Bien nourrir ses articulations

La bonne santé de vos articulations garantit le mouvement et la mobilité du corps au quotidien. De nombreux facteurs favorisent leur dégradation. Ils peuvent conduire à des lésions irréversibles. Les troubles articulaires ne sont pourtant pas une fatalité. On peut en limiter l’apparition et les effets par l’apport de bons micronutriments, et par l’application de quelques règles d’hygiène de vie.

De quoi se compose une articulation ?

L’articulation se compose de :

  • 2 têtes osseuses,
  • tendons appelés aussi ligaments articulaires,
  • la capsule articulaire.

Sans cet assemblage de tissus organiques, aucun mouvement fluide ne serait possible puisque les os seraient alors directement en contact l’un contre l’autre.

1/ La capsule articulaire donne sa stabilité à l’articulation et protège le cartilage. Sa face interne est recouverte d’une membrane dite synoviale puisque productrice du liquide éponyme. Grâce à ce composant visqueux les os glissent sans contrainte et l’articulation est dotée d’une forte capacité d’amortissement.

2/
Le cartilage se caractérise par une trame à fois souple et résistante faite de plusieurs composants :

  • de l’eau pour 70 à 80 %
  • les fibres de collagène pour la résistance et la solidité,
  • l’acide hyaluronique pour l’élasticité,
  • les protéoglycanes (glucosamine et chondroïtine) que l’on peut comparer à des réservoirs d’eau pour l’amortissement des chocs. 

Le renouvellement du cartilage est possible grâce aux chondrocytes, des cellules spécialisées dans la production de collagène et de chondroïtine. Étant dépourvu de vaisseaux sanguins, le cartilage est « nourri » et lubrifié par le liquide synovial.

Quels sont les composants des articulations ?

L’arthrose : le trouble le plus fréquent

Parmi les troubles articulaires les plus fréquents, l’arthrose est le plus connu : il s’agit d’une altération voire une dégradation du cartilage, qui ne permet plus le bon glissement de l’articulation. Il s’en suit une perte de mobilité et des douleurs associées.
D’autres troubles articulaires peuvent survenir comme des rhumatismes inflammatoires : arthrite, spondylarthrite ankylosante, etc.

Quelles causes de l’arthrose ?

Ses causes sont multiples : accumulation de microtraumatismes, surmenage physique, surpoids, génétique, alimentation…

A quel âge peut-on souffrir d’arthrose ?

A tout âge, et même chez les sportifs de haut niveau ! Cependant, seulement 3% de la population de moins de 45 ans est touché, 65% après 65 ans et 80% au-delà de 80 ans.

Bien se nourrir, c'est bon pour le cartilage !

Privilégier dans son alimentation légumes et fruits riches en minéraux basifiants est déjà un bon début. Le régime méditerraneen constitue une excellente base de rééquilibrage. Un excès d’acides lié à la consommation excessive de viandes, sucres raffinés, sel, lactose… agresse les tissus et peut provoquer un « pillage » de minéraux désacidifiants indispensables à la santé ostéo-articulaire. Les articulations sensibles peuvent en être un révélateur.

Polyphénols et autres molécules aux propriétés antioxydantes ont un rôle important contre le stress oxydatif responsable du vieillissement des tissus : on multiplie les couleurs dans l’assiette grâce aux épices (toutes les épices font la chasse au stress oxydatif !). On pense aux fruits rouges, à l'huile d'olive, aux choux de toutes sortes.

Les acides gras oméga-3 des petits poissons sauvages ou des huiles de colza et de noix. Ces oméga-3 sont connus pour leur potentiel anti-inflammatoire et pour aider au maintien de la souplesse articulaire.

Une bonne hydratation (de l’eau, du thé vert, des tisanes), le cartilage est composé de 75 % d’eau, pensez-y ! L'alcool est reconnu pour déshydrater.

Les modes de cuisson ont aussi leur importance. A haute température, il y a formation de « protéines glyquées », substances qui déclenchent une augmentation de molécules inflammatoires, très agressives pour les articulations. Aliments frits, grillés ou rôtis en contiennent, donc sont à limiter. Les cuissons à température modérée (vapeur) préservent les qualités nutritionnelles des aliments.

Comment nourrir les articulations ?


Certaines substances apportées en supplémentation ont un effet dit chondroprotecteur, car elles apportent des nutriments favorisant la synthèse des composés du cartilage, inhibent sa dégradation et parfois même diminuent la douleur. Bien que ces substances ne permettent pas une guérison de l’arthrose, elles peuvent ralentir l’évolution de la maladie. Parmi les chondroprotecteurs les plus connus :

  • La glucosamine est naturellement produite dans notre organisme par les chondrocytes. Incorporée dans le cartilage, elle ralentit sa dégradation et stimule la production de matrice. Le sulfate de glucosamine semble améliorer l’action lubrifiante du liquide synovial et atténuer les symptômes articulaires.
  • Comme la glucosamine, la chondroïtine est fabriquée par l’organisme et a aussi une action sur la douleur et l’inflammation. L’effet du sulfate de chondroïtine comme celui du sulfate de glucosamine n’est pas immédiat, il apparait généralement après 3 mois de supplémentation.
  • Naturellement présent dans l’articulation, l’acide hyaluronique est un constituant du liquide synovial, il améliore sa viscosité donc la lubrification de l’articulation.
  • L’apport de collagène stimule la régénération tissulaire du cartilage en augmentant la synthèse de ses composés, et diminue les douleurs articulaires.
  • le MSM (méthyl-sulfonyl-méthane), naturellement présent dans de nombreux aliments (lait, fruits de mer, chocolat, café), est une source de soufre. Présent en concentration élevée dans les articulations, le soufre sert à la synthèse des composants du cartilage. Le MSM est ainsi utilisé depuis longtemps pour traiter les douleurs articulaires.
  • le silicium : S’il fait partie des principaux minéraux du corps humain, on le retrouve particulièrement dans les tissus conjonctifs (peau, cartilage, os). Il est notamment impliqué dans la synthèse du collagène au sein du cartilage.
  • la vitamine C : Sans vitamine C, notre organisme est incapable de synthétiser le collagène de nos articulations. Anti-oxydant puissant, la vitamine C piège les radicaux libres et protège ainsi les chondrocytes du stress oxydatif induit en réponse à l’inflammation.
  • Certains chondroprotecteurs (glucosamine, chondroïtine…) sont issus de carcasses de poulets, bovins ou porcs d’élevage, cartilage de requin, crustacés… Attention à la provenance de ces matières premières !
    Privilégiez les ingrédients d’origine marine issus des coproduits de la pêche (résidus de peaux et arrêtes de poissons) ou d’origine végétale (obtenus par fermentation par exemple).

Choisir les bonnes plantes

La prêle des champs : La prêle est particulièrement riche en flavonoïdes antioxydants et en minéraux, notamment en silice, qui favorisent la reminéralisation et le renouvellement du cartilage.

L’harpagophytum : Également appelée « griffe du diable », l’harpagophytum est utilisé depuis des siècles par les peuples africains pour apaiser inflammation et douleurs articulaires.

Le bambou : La tige de bambou a une teneur exceptionnelle en silice, composant des os et du cartilage, et améliore ainsi la résistance des tissus conjonctifs et aide à prévenir la dégénérescence du cartilage.

L’ortie : Elle renferme naturellement du silicium. Depuis longtemps utilisée pour ses nombreux bienfaits, l’ortie est bonne pour les os et soulage les douleurs articulaires. Elle permet également l’élimination des toxines pouvant « encrasser » les articulations.

Le curcuma : Les vertus du curcuma proviennent de sa richesse en polyphénols dont la curcumine, anti-inflammatoire réputé.

Prendre soin de ses articulations au quotidien

Je supprime le tabac : c’est un facteur potentiellement déclenchant des rhumatismes inflammatoires via des mécanismes de stress oxydatif.

 le surpoids « pèse » sur les articulations, en particulier le genou. Perdre 500 g équivaut à soulager les articulations de 2 kg à chaque pas. Ainsi, perdre au moins 5 % de son poids corporel permet de ralentir la dégénérescence du cartilage.

Je limite le stress : le stress répété, c’est bien connu, favorise la tension musculaire donc la sensibilité aux rhumatismes.

Je pratique une activité physique mais sans excès : l’activité physique régulière permet de conserver la souplesse articulaire.
Mais l’excès nuit ! Le sport intensif demande une sur-sollicitation des ligaments et des articulations, avec des microtraumatismes et contraintes mécaniques répétés qui contribuent à l’usure du cartilage.
Pratiquer de manière raisonnable et diversifier les activités pour ne pas solliciter toujours les mêmes articulations. Penser aussi à ne pas négliger les étirements. Doux pour les articulations : le vélo et la natation. Plus agressifs, surtout sur terrains durs, avec peu d’amorti : la course à pied, le tennis, le squash.

Parlez-en à votre médecin ou votre thérapeute.

Natacha Calmels, biologiste, rédactrice scientifique.