Mal dans sa peau pendant les règles ?

Qu'est-ce que le syndrome prémenstruel ?

Le SPM appelé aussi Trouble dysphorique prémenstruel est un syndrome complexe, encore partiellement incompris qui apparait dans les jours qui précèdent les règles (7 à 10 jours) et disparait avec la menstruation. Les gênes varient selon les femmes, mais les signaux les plus courants sont les ballonnements et crampes abdominales, sautes d'humeur avec irritabilité, tristesse et fatigue, tensions mammaires, envie de sucre et augmentation de l'appétit parfois...

Ce syndrome s'observe de l'âge de 20 ans en moyenne jusqu'à la femme ménopausée. On notera que les manifestations du SPM peuvent apparaître ou s’aggraver en péri-ménopause (période de plusieurs années, souvent, précédant la ménopause), au cours de laquelle les fluctuations hormonales sont particulièrement importantes.

Des causes essentiellement hormonales

Le timing de début et de fin des symptômes de SPM suggère que les fluctuations hormonales provoquées naturellement par le cycle menstruel en sont un composant clef ainsi qu'une plus grande sensibilité aux hormones circulantes1.

Les déséquilibres hormonaux agissent en effet sur les concentrations en neuromédiateurs : sérotonine, GABA, dopamine. Ce sont les messagers chimiques du cerveau, qui régulent nos humeurs, d'où les désagréments psychiques et comportementaux observés1-5. Lorsque l'activité de la sérotonine cérébrale diminue, ceci entraîne des variations de l'humeur, réveils nocturnes, ruminations mais aussi des compulsions sucrées. Le système nerveux est alors mis à rude épreuve.

Nos conseils nutritionnels pour limiter les manifestations du SPM

Quelle alimentation avant les règles ?

  • Se mobiliser pour conserver toute l'année une alimentation saine riche en légumes verts, fruits et variété de protéines (végétales en priorité), de glucides complexes dont des céréales aux grains entiers, La viande rouge est à limiter.
  • Consommer des huiles 1re pression à froid, en particulier les huiles d’onagre (appelée « huile des femmes ») ou bourrache, riches en acides gras oméga-6. En effet, les oméga-6 sont transformés dans l’organisme en composés, les prostaglandines, bénéfiques pour l’organisme soumis aux variations hormonales. Le Dr Catherine Kousmine les appelait « prostaglandines de paix ». Or dans le cas de SPM, on note une diminution de ces oméga-6.
  • Veiller aux apports quotidiens en aliments riches en vitamines B2 (abats, soja, œufs, céréales, noisettes, levure de bière…), B3 (abats, poissons, gras, légumineuses, fruits secs…), B6 (abats, poissons gras, banane, riz complet, lentilles…) et D (poissons gras, jaune d’œuf…).
  • Avoir de bons apports quotidiens en calcium (produits de la mer, légumes verts dont choux, amandes, produits laitiers…) et en magnésium (bigorneaux, chocolat noir, oléagineux, céréales complètes).
  • Des recherches ont établi un lien entre les migraines et un faible taux de magnésium. Pour réduire le risque de migraine, il est conseillé de prendre du magnésium le 15e jour du cycle et de continuer de le prendre jusqu’à l’apparition des règles.
  • Selon une récente revue de littérature, le magnésium présente un intérêt dans le cadre du SPM : certains chercheurs proposent qu’il puisse agir en « calmant » le système nerveux et les actions de différentes hormones (progestérone) sur le système nerveux central.

Les femmes se plaignant de manifestations du SPM ont souvent un rapport magnésium/calcium sanguin plus faible, déséquilibre qui peut jouer sur les changements d’humeur. On observe aussi qu’1/3 des femmes avec SPM sont déficitaires en magnésium7.

Les vitamines B interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, aussi tout déficit, en particulier de la vitamine B2, B3 et B6 pourrait favoriser un déséquilibre de la sérotonine et de la dopamine, aggravant les variations de l’humeur liées au SPM. La vitamine B6 et le magnésium sont aussi essentiels pour le fonctionnement de l’enzyme permettant de transformer les acides gras omega-6 en prostaglandines.

Quels aliments faut-il éviter ?

  • Le sel de table pour diminuer les sensations de gonflement, de ballonnement, et de rétention d’eau et de jambes lourdes. Le SPM se traduit parfois par une prise de poids due à la rétention d'eau.
  • Les aliments ultratransformés trop salés, trop gras et trop sucrés (pizzas, plats préparés surgelés).
  • Les aliments sucrés tels que les sodas, les desserts, barres énergétiques tentantes quand on subit les coups de pompe propres au SPM.
  • Le soja, en raison de la présence phytoestrogènes, dont l'impact sur l'équilibre hormonal est probable.
  • La caféine sous toutes ses formes (café, thé…). La caféine provoque chez certaines personnes des modifications du transit pouvant augmenter la sensation de ballonnement. De plus, la caféine est excitatrice et peut ainsi agir sur l’état de nervosité et de stress de la femme.

Hygiène de vie et activité physique pour soulager

Il sera toujours bénéfique de se reposer et de s'astreindre à des heures régulières de sommeil, L'activité physique agit sur les gênes du système digestif notamment les ballonnements, elle aide aussi à retrouver un sommeil plus apaisé. Les arts du souffle (méditation, qi gong, tai-chi, yoga) aident à la maîtrise du stress.

Nicolas Couturier, docteur ès Sciences, conseiller scientifique.


Nos références

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Schüle C et al. The role of allopregnanolone in depression and anxiety. Prog Neurobiol. 2014 Feb;113:79-87.
Kugaya A et al. Increase in prefrontal cortex serotonin 2A receptors following estrogen treatment in postmenopausal women. Am J Psychiatry. 2003 Aug;160(8):1522-4.
Bertrand PP et al. The effect of low estrogen state on serotonin transporter function in mouse hippocampus: a behavioral and electrochemical study. Brain Res. 2005 Dec 7;1064(1-2):10-20. 
Huo L et al. Risk for premenstrual dysphoric disorder is associated with genetic variation in ESR1, the estrogen receptor alpha gene. Biol Psychiatry. 2007 Oct 15;62(8):925-33.
Rocha Filho et al. Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels : a randomized, double blind, placebo-controlled study. Reproductive Health 2011, 8:2.
Saeedian Kia A et al. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect. 2015 Oct 25;5(3):225-30.