Quel est le meilleur régime anti-cholestérol ?

Sans conteste le meilleur régime anti-cholestérol est fondé sur la modération et l'introduction de bons aliments dans ses repas au quotidien. L'excès de cholestérol n'est pas le fruit du hasard, mais d'un dysfonctionnement de l'organisme dans la gestion des graisses. Aussi, faut-il lui apporter celles qui lui seront bénéfiques en privilégiant une alimentation saine et certaines mesures diététiques.

Faire le point entre triglycérides et cholestérol

Les lipides, ou graisses, sont issus de l’alimentation et fabriqués par l’organisme. Ils circulent dans le sang sous 2 formes : le cholestérol et les triglycérides. Le cholestérol est une graisse stéroïde, tandis que les triglycérides sont une molécule de glycérol liée à trois molécules d'acides gras.

• Principalement synthétisé par le foie, le cholestérol participe à l'élaboration de nombreux éléments de l’organisme : membrane des cellules, hormones, sels biliaires, vitamine D, etc.
• Les triglycérides stockés dans le tissu adipeux sont fabriqués par notre organisme au niveau du foie et de l’intestin grêle, à partir des graisses apportées par l’alimentation et lors de la dégradation des sucres rapides par le foie (sucre blanc, alcool).

Le bilan lipidique mesure le cholestérol total HDL-LDL et les triglycérides. Un excès de cholestérol sanguin est appelé hypercholestorélomie, un excès de triglycérides une hypertriglycéridémie. La dyslipidémie désigne des taux élevés des deux formes de lipides.

Bon et mauvais cholestérol, de quoi parle-t-on ?

Il n'existe qu'un seul cholestérol se divisant en deux catégories : le "bon" cholestérol (HDL) et le "mauvais" cholestérol (LDL). 

Le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, joue un rôle essentiel en transportant le cholestérol du sang vers le foie où il est éliminé. C'est pour cette raison que le HDL est reconnu pour être la bonne molécule de transport du cholestérol et un marqueur de bonne santé cardiovasculaire.

En revanche, le LDL, ou lipoprotéine de basse densité, a pour rôle d'apporter le cholestérol du foie vers les tissus périphériques. Plus sensibles, ces molécules peuvent parfois s'oxyder. Elles ne sont plus alors reconnues par les récepteurs de ces tissus. Elles se retrouvent donc, dans la circulation sanguine et peuvent se déposer dans les artères, quand ils sont fragilisés, ce qui peut entraîner la formation de plaques d'athéromes et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. C'est pour cette dernière raison qu'il est considéré comme "mauvais".

Maintenir un équilibre entre ces deux types de cholestérol est crucial.

Le cholestérol total est la combinaison des taux de cholestérol HDL et LDL, ainsi qu'un cinquième du taux de triglycérides. Il est aussi important dans l'analyse du syndrome métabolique que le calcul du cholestérol seul.

Comment faire baisser rapidement le taux de cholestérol ?

Grâce à l'alimentation ! Une adaptation alimentaire peut faire baisser sensiblement le taux de cholestérol sanguin sans renoncer aux plaisirs gustatifs. Sans effets secondaires, la pondération alimentaire a pour autre intérêt d’aider à retrouver rapidement un poids de forme.

Pour favoriser un taux élevé de HDL, une activité physique régulière et l'arrêt du tabac sont recommandés.

Comment faire baisser les triglycérides ?

Connue grâce à un bilan sanguin dit bilan lipidique, l’hypertriglycéridémie peut être la conséquence de différents facteurs. Ses conséquences sur la santé touchent principalement la sphère cardiovasculaire. 

La formation de triglycérides est présente dès lors qu'il y a trop de sucre dans le sang. L'organisme le stocke sous cette forme pour avoir une réserve d'énergie. C'est pour cette raison qu'il faut limiter la consommation de sucres rapides et d'alcool qui est le résultat de la fermentation de sucre. 

Les aliments à éviter pour lutter contre le cholestérol

Il s'agit en premier lieu de limiter les apports de cholestérol alimentaire et pour les personnes en surpoids de limiter l'apport global en matières grasses.

Les aliments à éviter pour lutter contre le cholestérol incluent principalement ceux riches en graisses saturées et trans. Ces graisses augmentent le taux de LDL, le "mauvais" cholestérol.

Évitez les aliments suivants :

• charcuteries : saucisses, pâtés, et autres préparations riches en graisses.
• produits laitiers entiers : crème, fromages gras, beurre.
• viandes rouges : limitez la consommation de bœuf, agneau et porc.
• aliments frits : frites, beignets, et snacks gras.
• produits transformés : plats préparés, snacks industriels, et biscuits.

certaines graisses mono-insaturées, présentes dans l'huile d'olive et les noix, peuvent améliorer le taux de "bon" cholestérol. En revanche, il est conseillé de limiter les graisses saturées et trans pour réduire le LDL.

• Les huiles végétales hydrogénées, comme l’huile de palme, sont également à proscrire. Elles contiennent des acides gras trans qui augmentent le cholestérol LDL et diminuent le HDL.
• Limitez aussi les boissons sucrées et les desserts riches en sucre. Ils peuvent contribuer à un excès de calories et favoriser un surpoids, aggravant ainsi les problèmes de cholestérol.

Quels aliments pour faire baisser le taux de cholestérol ?

Pour réduire le cholestérol, privilégiez les aliments riches en fibres solubles. Les flocons d'avoine, par exemple, sont excellents pour le petit-déjeuner et contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL.

Les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa sont également bénéfiques. Les légumes secs, tels que les lentilles et les pois chiches, sont riches en fibres et en protéines végétales.

Incorporez des graines de lin dans vos salades ou vos yaourts. Elles sont une excellente source d'oméga-3 et de fibres.

Les fruits frais, notamment les pommes et les agrumes, sont riches en pectine, une fibre soluble qui aide à éliminer le cholestérol.

La vitamine C, la vitamine E, le ß-carotène, les flavonoïdes, les tannins, le cuivre, le zinc, le sélénium et enfin les polyphénols sont tous des puissants antioxydants. Ils sont présents dans la plupart des fruits, légumes et pour les oligoéléments dans les produits de la mer.

Enfin, consommez au moins 2 fois par semaine du poisson gras comme le saumon ou les sardines. Ils sont riches en oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire. Adoptez ces habitudes alimentaires pour mieux gérer votre cholestérol.

Intégrez dans vos menus des sources de protéines maigres que vous trouverez dans les viandes blanches comme le poulet sans peau, les œufs...

Que dire du sel ?

Tout comme pour le cholestérol, un excès de sel n'est pas conseillé pour le risque cardiovasculaire. Il est souvent conseillé de réduire les apports en sel. Pour redonner aux plats un goût original, vous pouvez avoir recours aux épices comme l'ail, la réglisse, le curcuma, le gingembre dont la consommation permet une réduction du mauvais cholestérol.

Pratiquer une cuisine nature et des recettes simples

Pour pratiquer une cuisine nature et des recettes simples tout en luttant contre le cholestérol, choisissez des ingrédients frais et non transformés. Optez pour des légumes de saison, riches en fibres et nutriments.

Préférez les cuissons douces comme la vapeur ou le four pour préserver les qualités nutritives des aliments. Le cru revient aussi en force parce qu'il permet de consommer intacts les aliments. Les huiles végétales, notamment l'huile d'olive, sont idéales pour assaisonner vos plats. Veillez cependant à conserver un rapport d'oméga-6/oméga-3 inférieur à 5.

De l'activité physique au menu

Enfin, l'activité physique est aujourd'hui considérée comme une part entière des syndromes métaboliques qu'ils touchent la cholestérolémie ou la glycémie. Pratiquer une activité physique régulière permet d’augmenter le taux de cholestérol HDL, de diminuer le taux de cholestérol LDL et le taux de triglycérides. Il a été démontré que les sportifs réguliers ont un taux de « bon » cholestérol jusqu’à 30 % plus élevé que les sédentaires¹. La raison de ce bénéfice : pendant l'exercice physique, l’organisme va prioritairement puiser dans les ressources immédiatement disponibles telles que les lipides. Il est conseillé d'effectuer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée et élevée, 5 jours par semaine ou plus.

[1] Programme national nutrition santé (PNNS), 2023.