Quali segnali indicano una carenza di vitamina D?

Cos’è la vitamina D a qual è il suo ruolo nell’organismo?

La vitamina D, un ormone steroideo, regola il metabolismo fosfocalcico. Favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo.

La sua azione va oltre lo scheletro: contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e influenza la differenziazione cellulare. La sua forma attiva, il calcitriolo, agisce su numerosi organi attraverso recettori specifici.

Un apporto adeguato di vitamina D è fondamentale per mantenere la massa ossea, muscoli funzionali e un’immunità efficace. La vitamina D è sintetizzata principalmente dalla pelle sotto l’azione dei raggi UVB e viene immagazzinata nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo.

Le forme di vitamina D : D2 e D3

La vitamina D si presenta in due forme principali: la D2 (ergocalciferolo): derivata dai vegetali, in particolare dai funghi esposti ai raggi UV e la D3 (colecalciferolo) prodotta dalla pelle umana durante l’esposizione solare e presente in alcuni alimenti di origine animale.

Sebbene simili, queste forme differiscono per efficacia. La D3 è generalmente meglio assorbita e più duratura nell’organismo, aumentando maggiormente i livelli di vitamina D attiva nel sangue.

Le cause di una mancanza di vitamina D

Esposizione insufficiente al sole

La causa principale di una carenza di vitamina D è una limitata esposizione al sole, in particolare per le persone con pelle scura o che vivono in regioni poco soleggiate.

Alimentazione povera di vitamina D

Un’alimentazione priva di fonti naturali, come pesci grassi, tuorlo d’uovo o prodotti lattiero-caseari arricchiti, aumenta il rischio di carenza. Inoltre, alcuni disturbi metabolici possono compromettere l’assorbimento intestinale di questa vitamina liposolubile.

Fattori di rischio specifici

Età avanzata, obesità e alcune patologie renali o epatiche riducono la capacità dell’organismo di produrre la forma attiva della vitamina D.

I segnali di una mancanza di vitamina D negli adulti

Stanchezza e debolezza muscolare

Una carenza di vitamina D si manifesta spesso con una stanchezza persistente e una riduzione della forza muscolare. Chi ne soffre può avere difficoltà nello svolgimento di attività quotidiane, come salire le scale o trasportare borse, a causa della debolezza muscolare.

Questa stanchezza è spesso accompagnata da una sensazione di pesantezza agli arti e da una ripresa più lenta dopo l’attività fisica. Gli sportivi possono notare una riduzione delle performance e dell’endurance. In alcuni casi, si osservano tremori muscolari involontari o crampi notturni.

Dolori ossei 

Una carenza di vitamina D può causare dolori diffusi alle ossa e alle articolazioni. Questi disagi si intensificano durante i movimenti o con la pressione sulle aree colpite.

Un esame medico è necessario per distinguere queste manifestazioni da altri problemi di salute e valutare i livelli di vitamina D.

Umore instabile e tristezza immotivata

La carenza di vitamina D è associata a un rischio maggiore di depressione. La vitamina D ha ampie funzioni neurotrofiche, influenzando la differenziazione, la maturazione e la crescita neuronale. Gioca un ruolo nella regolazione dei neurotrasmettitori, come la serotonina, coinvolta nel controllo dell’umore.

Conseguenza di una mancanza prolungata di vitamina D

Rischi per la salute ossea

Una carenza prolungata di vitamina D compromette seriamente la solidità dello scheletro. L’assorbimento ridotto di calcio indebolisce la struttura ossea, aumentando il rischio di fratture, soprattutto nelle persone anziane. Nei bambini, questa carenza può causare ritardi nella crescita.

Impatto sul sistema immunitario

Una carenza di vitamina D può indebolire le difese naturali dell’organismo. Questa vitamina stimola la produzione di peptidi antimicrobici nelle cellule immunitarie, rafforzando la prima linea di difesa contro i patogeni.

Come diagnosticare una carenza di vitamina D?

Dosaggio ematico della 25-idrossivitamina D

Il dosaggio della 25-idrossivitamina D nel sangue è il metodo di riferimento per valutare lo stato della vitamina D di un individuo. Questo test misura la concentrazione della principale forma circolante di vitamina D nell’organismo.

La procedura prevede un prelievo di sangue standard, solitamente effettuato a digiuno. Il campione viene poi analizzato in laboratorio tramite cromatografia o immunodosaggio.

I risultati sono espressi in nanomoli per litro (nmol/L) o nanogrammi per millilitro (ng/mL). Un livello ottimale è generalmente compreso tra 75 e 200 nmol/L.

Questo dosaggio è particolarmente raccomandato per le persone a rischio o che presentano sintomi riconducibili a uno squilibrio del metabolismo fosfocalcico. Tuttavia, l’Alta Autorità per la Salute francese sottolinea che non è utile nella maggior parte dei casi.2

Interpretazione dei risultati: tasso normale e basso

Un livello soddisfacente è generalmente superiore a 30 ng/mL (75 nmol/L). Tra 20 e 30 ng/mL si parla di insufficienza lieve, che spesso richiede un adattamento dello stile di vita.

Un risultato inferiore a 20 ng/mL indica una carenza evidente, con possibili ripercussioni sulla salute ossea e immunitaria. In questi casi, è spesso necessaria una supplementazione medica. Un monitoraggio regolare consente di regolare gli apporti in base alle necessità specifiche.

Come aumentare rapidamente il tassa di vitamina D?

Gli apporti giornalieri medi di vitamina D nella popolazione francese, forniti esclusivamente dall’alimentazione, sono: 1,9 µg/giorno nei bambini, 3 µg/giorno negli adolescenti, 2,6 µg/giorno negli adulti tra i 18 e i 79 anni.

Strategie alimentari efficaci

Per aumentare rapidamente i livelli di vitamina D, è consigliabile puntare su una combinazione di alimenti specifici. Integra il salmone grigliato nei tuoi pasti due volte a settimana, accompagnato da spinaci saltati in olio d’oliva. Scegli uova strapazzate per colazione, arricchite con funghi shiitake.

Aggiungi sardine in scatola alle tue insalate di mezzogiorno. La sera, gusta uno yogurt naturale con semi di chia. Queste scelte alimentari, combinate con un’esposizione solare moderata, aiutano a ottimizzare i livelli di vitamina D.

Quali sono i frutti più ricchi di vitamina D?

Contrariamente a quanto si pensa, la maggior parte dei frutti non rappresenta una fonte significativa di vitamina D. Solo l’avocado si distingue con circa 5 microgrammi per 100 grammi. Questo basso contenuto è dovuto alla natura liposolubile della vitamina D, poco presente nei frutti, generalmente poveri di grassi.

Alcuni frutti secchi, come fichi e datteri, contengono solo tracce di vitamina D. Per ottimizzare l’assorbimento della vitamina D presente nei frutti, è consigliabile consumarli insieme ad alimenti ricchi di grassi sani.

Anche se i frutti contengono poca vitamina D, restano fondamentali per una dieta equilibrata, fornendo altri nutrienti benefici, tra cui molte vitamine.

L’esposizione al sole: dosaggio e precauzioni

La sintesi cutanea della vitamina D richiede un’esposizione moderata ai raggi UVB. Gli esperti raccomandano 10-20 minuti di esposizione giornaliera tra le 11:00 e le 14:00, scoprendo circa il 25% del corpo (viso, braccia, gambe). La durata varia in base alla stagione, alla latitudine e al tipo di pelle.

Le persone con pelle scura necessitano di un’esposizione più prolungata per ottenere lo stesso effetto. Durante l’inverno o in zone con latitudini elevate, la produzione di vitamina D diminuisce significativamente.

Per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi:

• Evita le scottature.
• Prediligi esposizioni brevi ma frequenti piuttosto che lunghe.
• Applica una crema solare durante il periodo di esposizione raccomandato.

Integrazione di vitamina D

Quando è necessaria?

L’intergazione di vitamina D per via orale è necessaria solo in determinate circostanze. Gli apporti alimentari e l’esposizione alla luce solare rimangono prioritari. Le persone anziane, in particolare quelle che escono poco, necessitano di un’integrazione per prevenire cadute e fratture ; è utile per chi soffre di malassorbimento intestinale o ha subito interventi di chirurgia bariatrica.

Alcune patologie, come l’osteoporosi o l’insufficienza renale cronica, richiedono un apporto supplementare. Un medico può prescrivere una supplementazione temporanea in seguito a un’analisi del sangue che riveli una carenza.

Forme e dosaggi raccomandati

L’integrazione di vitamina D è disponibile in diverse forme galeniche: Compresse o capsule sono adatte per gli adulti mentre le formule oleose in gocce sono ideali per dosaggi più elevati, pratiche soprattutto per bambini e anziani.

I dosaggi variano secondo l’età e i bisogni individuali. Gli adulti necessitano generalmente di un apporto giornaliero di 800-1000 UI (Unità Internazionali).

Un monitoraggio medico regolare consente di adattare il dosaggio in base ai risultati delle analisi del sangue.

Si può assumere vitamina D tutti i giorni?

L’assunzione quotidiana di vitamina D è benefica solo in specifici periodi dell’anno o in particolari situazioni individuali.

Attenzione agli eccessi: un consumo eccessivo e prolungato può causare ipercalcemia. È fondamentale seguire le raccomandazioni e le posologie indicate per evitare un sovradosaggio. Per i gruppi più vulnerabili, è consigliato consultare un professionista sanitario.

Per un’efficacia massima, è preferibile assumere la vitamina D durante il pasto più ricco di grassi della giornata. Associarla ad alimenti ricchi di magnesio, come mandorle o spinaci, può favorirne l’assorbimento.

1/ Carence en vitamine(s) D et son implication dans les symptômes des états dépressifs. La vitamine du soleil et du bonheur ?, Nadia Jdaa
2/ https://www.has-sante.fr/jcms/c_1670152/fr/la-has-ne-reconnait-pas-d-utilite-au-dosage-de-vitamine-d-en-routine