Quale magnesio scegliere?

Quali sono i benefici del magnesio? 

Il magnesio è il quarto minerale essenziale più abbondante nel corpo umano. Più della metà si trova nelle ossa e nei denti, un quarto nei muscoli, e il restante quarto è distribuito nell’organismo.
Contribuisce al corretto svolgimento di oltre 300 reazioni enzimatiche. È quindi coinvolto in numerose funzioni fisiologiche: mantenimento del buon funzionamento del sistema muscolare e nervoso, produzione di energia, supporto alla salute delle ossa, sintesi delle proteine.

Come si manifesta la carenza di magnesio?

Il corpo non produce alcun oligoelemento, ma ne perde molti attraverso l’eliminazione urinaria, in particolare il magnesio. Questa perdita può spiegare una sensazione di stanchezza persistente, senza apparente motivo. Nervosismo, irritabilità, dolori e crampi muscolari, spasmi palpebrali o anche un aumento dei disturbi legati alla sindrome premestruale sono tutti segnali che possono indicare gli effetti di una carenza di magnesio sul corretto funzionamento dell’organismo

Quando è necessario assumere magnesio?

Anche se la nostra alimentazione ce ne fornisce, il 75% dei francesi ha un consumo giornaliero inferiore rispetto agli apporti consigliati dall’ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria degli alimenti). Secondo uno studio, il 73% degli uomini e il 77% delle donne soffrirebbero di una carenza di magnesio².

Qual è il fabbisogno quotidiano di magnesio?

l magnesio contribuisce al metabolismo energetico normale e alla riduzione della stanchezza. L'ANSES ha stabilito come quantitativo sufficiente 380 mg al giorno per gli uomini adulti e 300 mg per le donne. Nei bambini da 1 a 3 anni l’apporto consigliato è di 180 mg, per poi aumentare gradualmente fino ai valori previsti per gli adulti. La soglia massima di sicurezza (LSS) è fissata a 250 mg al giorno, ma riguarda esclusivamente il magnesio dissociabile (come solfato, cloruro, lattato) e l’ossido di magnesio, presente negli integratori o aggiunto alle bevande. Non include l’apporto proveniente dagli alimenti.

Il fabbisogno può aumentare in particolari condizioni, come nel caso di sportivi che praticano esercizio fisico intenso, persone anziane, donne in gravidanza o periodi di forte stress. In queste situazioni, i minerali vengono consumati o eliminati più rapidamente.

Gli alimenti più ricchi di magnesio

Il magnesio si trova in buone quantità nei legumi, nei semi, nei legumi secchi, nella frutta a guscio (come noci e anacardi), nei cereali integrali, nel germe di grano, nel lievito di birra e negli ortaggi a foglia verde scuro come i cavoli. Anche le alghe ne sono una fonte importante. Chi ama il cioccolato può trovare un’alleata piacevole in qualche quadratino di cioccolato fondente, utile anche per rilassarsi.

Anche alcune acque minerali possono contribuire all’apporto quotidiano di magnesio, ma se ricche in questo elemento possono avere un effetto lassativo. È consigliabile variare le fonti, scegliendo acque di sorgenti diverse.

Qual è il magnesio più efficace?

Negli integratori alimentari, il magnesio è presente in diverse forme, sotto forma di sali.

I sali inorganici possono essere naturali o meno. Si distinguono chimicamente dai sali organici perché non contengono carbonio, ossigeno e idrogeno. Tra i sali inorganici troviamo ossido, idrossido, cloruro e solfato di magnesio. La principale fonte naturale è l’acqua di mare.

I sali organici sono ottenuti per sintesi chimica e tendono ad avere una migliore biodisponibilità. In questo caso il magnesio è legato a una molecola organica, come nel caso del bisglicinato o del malato di magnesio.

Il magnesio marino si ottiene per evaporazione dell’acqua di mare ed è composto da un mix di sali inorganici (ossido, idrossido, cloruro). Il bisglicinato di magnesio è un sale chelato, in cui il magnesio è legato alla glicina, un amminoacido. Il citrato di magnesio appartiene alla famiglia dei sali organici, come il gluconato, il lattato, il pidolato o l’aspartato.

Magnesio marino, citrato di magnesio o bisglicinato di magnesio?

Il magnesio marino si ottiene per evaporazione dell'acqua di mare; è una miscela di sali inorganici di magnesio (ossido, idrossido, cloruro).

Il bisglicinato di magnesio è un sale chelato, in cui il magnesio è combinato con la glicina (un amminoacido).

Il citrato di magnesio appartiene alla famiglia dei sali organici di magnesio, come gluconato, lattato, pidolato e L-aspartato.

Quale fonte di sali di magnesio scegliere in un integratore alimentare?

I diversi sali di magnesio variano sia per contenuto di magnesio-elemento, sia per la biodisponibilità, cioè la loro capacità di essere assorbiti nell’intestino tenue. Le formulazioni con sali ad alta assimilabilità risultano più efficaci in caso di carenza. Non tutte le forme, però, hanno la stessa tolleranza digestiva: alcune possono causare effetti indesiderati, come il cloruro e il solfato di magnesio, che possono provocare disturbi intestinali. Inoltre, in presenza di condizioni particolari come un’intestino sensibile o una mucosa intestinale compromessa, l’assorbimento può essere ulteriormente ridotto.

Biodisponibilità e tolleranza digestiva

Nessun singolo sale di magnesio possiede contemporaneamente un’alta concentrazione di magnesio-elemento, la massima biodisponibilità e una tolleranza digestiva perfetta. Per garantire una buona assimilazione e tolleranza, è preferibile scegliere integratori alimentari che combinino più forme di magnesio in una sinergia di minerali, così da unire i vantaggi delle diverse tipologie.

Come assorbire il magnesio?

Gli integratori di magnesio offrono formule a base di sali di magnesio arricchiti con vitamina B6 e/o taurina. È noto che la vitamina B6 facilita l'ingresso del magnesio nelle cellule intestinali, aumentandone così la biodisponibilità.

1.Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. 

2.Etude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002.