Scegliere bene il proprio magnesio

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio è il quarto minerale essenziale più diffuso nel corpo umano. Più della metà si trova nelle ossa e nei denti, un quarto a livello muscolare e l'ultimo quarto è distribuito nell'organismo. Contribuisce al buon svolgimento di oltre 300 reazioni biochimiche cellulari. È coinvolto in numerose reazioni metaboliche e funzioni fisiologiche: interviene nel mantenere il buon funzionamento del sistema muscolare e nervoso, nella produzione di energia, nel sostegno della salute ossea, nella sintesi delle proteine.

Come si manifesta la carenza di magnesio?

Il corpo non produce oligoelementi ma ne perde molti tramite l'eliminazione urinaria, in particolare il magnesio. Questa perdita di oligoelementi può spiegare l’affaticamento che ci sommerge senza una vera spiegazione. Nervosismo, irritabilità, contratture muscolari o anche spasmi delle palpebre, aumento dei fastidi dovuti alla sindrome premestruale sono tutti segni che possono tradurre gli effetti di una carenza di magnesio sul funzionamento dell'organismo.

Quando bisogna assumere in magnesio?

Sebbene la nostra alimentazione ne fornisca, il 75% dei francesi ha un consumo giornaliero inferiore agli apporti giornalieri raccomandati dall'Agenzia nazionale di sicurezza alimentare e sanitaria (ANSES). Secondo uno studio, il 73% degli uomini e il 77% delle donne soffrirebbero di una carenza di magnesio.

Qual è l’apporto di giornaliero di magnesio?

Il magnesio, partecipando al metabolismo energetico e alla riduzione dell’affaticamento, ha una quantità sufficiente definita dall'ANSES di 380 mg per gli uomini sopra i 18 anni e di 300 mg per le donne. Per i bambini da 1 a 3 anni, l'apporto sufficiente è di 180 mg, aumentando progressivamente fino a raggiungere i valori normali per gli adulti. Il limite superiore di sicurezza (LSS) è stato fissato a 250 mg/giorno, riguardante il magnesio dissociabile (solfato, cloruro, lattato...) e l'ossido di magnesio presente negli integratori o aggiunto alle bevande (escludendo l'apporto fornito dagli alimenti).

I bisogni possono aumentare negli sportivi che praticano un esercizio fisico intenso, negli anziani e nelle donne in gravidanza. Ma anche in situazioni di stress: i minerali vengono consumati o eliminati più velocemente.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Legumi, semi, verdure secche, noci (come gli anacardi), cereali integrali, germe di grano, lievito di birra, verdure a foglia verde scuro (come i cavoli) e alghe sono buone fonti di magnesio. I golosi apprezzeranno i quadratini di cioccolato fondente.

Le acque minerali ricche di magnesio possono avere un effetto lassativo. Si consiglia di variare il consumo con acque di sorgenti diverse.

Quali proprietà per ogni tipo di sale di magnesio?

Il magnesio viene consumato negli integratori alimentari sotto diverse forme di sali di magnesio.

I sali inorganici possono essere di origine naturale o meno. La loro composizione chimica li distingue dai sali organici. Questi includono ossido, idrossido, cloruro e solfato di magnesio. La principale fonte di sali inorganici di magnesio è il mare.

I sali organici sono ottenuti mediante sintesi chimica. In questo caso, il magnesio è associato a un elemento organico, come il bisglicinato o il malato di magnesio.

Magnesio marino

Ottenuto per evaporazione dell'acqua di mare, è una miscela di sali inorganici di magnesio (ossido, idrossido, cloruro). 

Citrato di magnesio

Appartiene alla famiglia dei sali di magnesio organici come gluconato, lattato e pidolato.

Bisglicinato di magnesio

È un sale chelato, in cui il magnesio è combinato con la glicina (un amminoacido).

Scegliere bene il proprio integratore alimentare

I sali di magnesio differiscono per il loro contenuto di magnesio-elemento e la loro biodisponibilità, cioè la loro capacità di essere assimilati dal corpo. Le formule con sali altamente assimilabili soddisfano le esigenze in caso di carenza di magnesio. Inoltre, non tutti i sali di magnesio presentano la stessa tolleranza digestiva: alcuni possono avere un effetto lassativo, come il cloruro e il solfato di magnesio. In alcuni contesti (deterioramento della mucosa intestinale, intestini sensibili), la capacità di assorbimento del magnesio può essere ridotta.

Nessun sale soddisfa tutti questi criteri: alto contenuto di magnesio-elemento, massima biodisponibilità ed eccellente tolleranza digestiva. Per un'assimilazione ottimale e una buona tolleranza, è consigliabile scegliere integratori alimentari che contengano una sinergia di minerali. Questi associano più forme di magnesio in una stessa formula.

Quali vitamine prendere con il magnesio?

Le integrazioni di magnesio propongono formule a base di sali di magnesio arricchite con vitamina B6 e/o taurina. La vitamina B6 è nota per facilitare l'ingresso del magnesio nelle cellule intestinali, aumentando così la sua biodisponibilità.

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1.Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. 

2.Etude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002.