Quale alimentazione contro la SPM?

Che cos’è la Sindrome Pre Mestruale?

La SPM, o sindrome premestruale, è una sindrome complessa, ancora parzialmente poco compresa. I disturbi variano da donna a donna, ma i segni più comuni della SPM sono i problemi digestivi (nausea, transito accelerato...), gonfiore e crampi nella parte bassa dell’addome, sbalzi d’umore con irritabilità, tristezza e stanchezza, gonfiore del seno, tensione mammaria, sonno disturbato, mal di testa, voglia di dolci e aumento dell’appetito, talvolta...

Quando inizia la SPM e quanto dura?

La SPM compare talvolta ogni mese, in un determinato momento del ciclo mestruale, generalmente da 7 a 10 giorni prima delle mestruazioni e scompare con l’arrivo del flusso (mestruazioni)

Questa sindrome si osserva in media a partire dai 20 anni fino alla donna in menopausa. Va notato che i segni della SPM possono manifestarsi o peggiorare in perimenopausa (periodo di diversi anni, spesso, che precede la menopausa), durante il quale le fluttuazioni ormonali sono particolarmente importanti.

Quali sono le cause della sindrome premestruale?

Le cause esatte restano poco conosciute. I fattori ormonali sembrano essere indiscussi e gli studi scientifici ipotizzano la possibilità di una predisposizione genetica. Il momento d’inizio e fine dei sintomi della SPM suggerisce che le fluttuazioni dei livelli ormonali provocate naturalmente dal ciclo mestruale ne siano un elemento chiave, così come una maggiore sensibilità agli ormoni circolanti (estrogeni e progesterone) nell’organismo.

Gli squilibri ormonali agiscono infatti sulle concentrazioni dei neurotrasmettitori: serotonina, GABA, dopamina. Questi sono i messaggeri chimici del cervello che regolano il nostro umore, da cui i disturbi psichici e comportamentali osservati. Quando l’attività della serotonina cerebrale diminuisce, ciò provoca variazioni dell’umore, risvegli notturni, pensieri ricorrenti ma anche alterazione dei riflessi alimentari, compulsioni per i dolci. Il sistema nervoso è quindi messo a dura prova.

Il disturbo disforico premestruale (PMDD), una SPM intensa 

Il TDPM indica una SPM severa. Gli studi mostrano che riguarda circa il 5% delle donne durante il loro ciclo mestruale. Si manifesta principalmente attraverso sintomi psichici come tristezza, mancanza di voglia di fare qualsiasi cosa, difficoltà di concentrazione, instabilità emotiva (ci si sente molto vulnerabili). Appare nell’ultima settimana della fase luteinica (post-ovulatoria) e ha un impatto sulla qualità della vita.

Fine dei cicli mestruali = fine della SPM?

La fine dei cicli mestruali, spesso segnata dalla menopausa, solleva una domanda pertinente: è la fine della SPM? In realtà, la risposta varia da donna a donna. Per alcune, la cessazione delle fluttuazioni ormonali mensili può effettivamente porre fine alle manifestazioni della SPM. Tuttavia, la perimenopausa è talvolta accompagnata da disturbi simili alla SPM. Di conseguenza, è essenziale continuare a seguire un’alimentazione sana, gestire lo stress e mantenere un buon sonno anche dopo la menopausa.

Quali alimenti privilegiare prima del ciclo?

Rendi la nutrizione un’alleata

Impegnarsi per mantenere tutto l’anno un’alimentazione equilibrata e sana, ricca di verdure a foglia verde, frutta e una varietà di proteine (soprattutto vegetali), carboidrati complessi come i cereali integrali. La carne rossa va limitata.

Ingredienti antinfiammatori

Consumare oli da prima spremitura a freddo, in particolare gli oli di enotera (nota come “olio delle donne”) o di borragine, olio di noce, ricchi di acidi grassi omega-6. Gli omega-6 infatti sono trasformati dall’organismo in composti, le prostaglandine, benefici per l’organismo sottoposto a variazioni ormonali.

Vitamine contro la stanchezza

• Assicurare ogni giorno un apporto adeguato di alimenti ricchi di vitamina B2 (frattaglie, soia, uova, cereali, nocciole, lievito di birra...), B3 (frattaglie, pesce grasso, legumi, frutta secca...), B6 (frattaglie, pesci grassi, banana, riso integrale, lenticchie...) e D (pesci grassi, tuorlo d’uovo...).
• Le vitamine del gruppo B intervengono nella sintesi dei neurotrasmettitori, per cui ogni carenza – in particolare di vitamina B2, B3 e B6 – potrebbe favorire uno squilibrio della serotonina e della dopamina, aggravando le variazioni dell’umore legate alla sindrome premestruale. La vitamina B6 e il magnesio sono inoltre essenziali per il funzionamento dell’enzima che permette di trasformare gli acidi grassi omega-6 in prostaglandine.

Magnesio per la stabilità emotiva

• È importante garantire un buon apporto quotidiano di calcio (prodotti del mare, verdure a foglia verde come i cavoli, mandorle, latticini di capra o pecora) e magnesio (lumache di mare, cioccolato fondente, frutta secca oleosa, cereali integrali).
• Secondo una recente rassegna della letteratura, il magnesio mostra interesse nel contesto della sindrome premestruale: alcuni ricercatori propongono che possa agire “calmando” il sistema nervoso e le azioni di diversi ormoni (come il progesterone) sul sistema nervoso Le donne che lamentano sintomi da SPM presentano spesso un rapporto magnesio/calcio più basso nel sangue, uno squilibrio che può influire sui cambiamenti dell’umore. Si osserva inoltre che un terzo delle donne con SPM è carente di magnesio.

Fitoestrogeni per regolare il flusso ormonale

Aumentare il consumo di alimenti ricchi di fitoestrogeni una settimana prima del ciclo può aiutare a controbilanciare i cali ormonali. Soia e semi di lino sono quindi consigliati.

Il ferro per compensare le perdite abbondanti

In caso di flusso abbondante, è importante aumentare l'apporto di ferro attraverso l'alimentazione. Il ferro si trova nel fegato, nell’olio di fegato di merluzzo, nel pesce e nei frutti di mare, nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali, nel tuorlo d’uovo e nelle verdure a foglia verde.

Come calmare la fame nervosa prima del ciclo?

Spuntini equilibrati, da consumare ogni 2 o 3 ore dopo i pasti, aiutano a prevenire gli attacchi di fame. Questi snack dovrebbero essere ricchi di carboidrati complessi come frutta (mele, banane) e frutta secca oleosa. Inoltre, è utile rispettare i segnali di fame legati alla sindrome premestruale (SPM) e consumare alimenti adeguati a ciascuna fase del ciclo.

Quali alimenti limitare prima e durante le mestruazioni?

• Il sale da cucina, per ridurre la sensazione di gonfiore, i crampi, la ritenzione idrica e la pesantezza alle gambe. La SPM a volte si traduce in un aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica.
• Alimenti ultraprocessati e zuccheri semplici, è preferibile evitare alimenti ultraprocessati troppo salati, grassi e zuccherati (come pizze, piatti pronti surgelati), così come quelli dolci (bibite, dessert, barrette energetiche), particolarmente invitanti nei momenti di calo energetico tipici della SPM.
• Zuccheri semplici (bibite, dessert, barrette energetiche).
• La soia, per via della presenza di fitoestrogeni, potrebbe influenzare l’equilibrio ormonale, quindi è consigliabile moderarne il consumo. Lo stesso vale per i cereali raffinati, come le farine bianche, da limitare in favore di cereali integrali.
• Cereali raffinati (come la farina bianca).
• La caffeina in tutte le sue forme (caffè, tè…) può causare alterazioni del transito intestinale, accentuando il senso di gonfiore. Inoltre, essendo uno stimolante, può aumentare nervosismo e stress, peggiorando i sintomi della sindrome premestruale.

È consigliabile privilegiare alimenti biologici e acquistati sfusi per limitare l’esposizione ai perturbatori endocrini, che possono interferire con il sistema ormonale. Questi contaminanti si trovano sia negli alimenti (pesticidi in frutta, verdura e cereali, metalli pesanti nei pesci) sia nei contenitori (vaschette di plastica, pellicole alimentari, imballaggi in cartone, ecc.).