Consigli nutrizionali per la sindrome premestruale

Stanchezza, cattivo umore, disturbi... Che cos'è la sindrome premestruale?

La SPM, o sindrome premestruale, è una sindrome complessa, a oggi poco compresa. I disturbi variano da donna a donna, ma i sintomi della SPM più comuni sono problemi digestivi (nausea, transito accelerato...), gonfiore e crampi addominali, sbalzi d'umore e irritabilità, tristezza e stanchezza, seno gonfio, tensione mammaria, sonno disturbato, voglia di zuccheri e a volte aumento dell'appetito...

Quando inizia la SPM e quanto dura?

La SPM si manifesta a volte mensilmente, a un certo punto del ciclo mestruale, di solito 7-10 giorni prima delle mestruazioni e scompare con le mestruazioni.

Questa sindrome si osserva in media dai 20 anni fino alla menopausa. Va notato che i sintomi della SPM possono comparire o peggiorare in peri-menopausa (un periodo di diversi anni, che spesso precede la menopausa), durante la quale gli sbalzi ormonali sono particolarmente significativi. 

Quali sono le cause della sindrome premestruale?

Le cause esatte rimangono poco chiare. Mentre ci sono pochi dubbi sui fattori ormonali, gli studi scientifici avanzano l'ipotesi di una predisposizione genetica. I tempi di inizio e fine dei sintomi della SMP suggeriscono che le fluttuazioni ormonali, causate naturalmente dal ciclo mestruale, ne sono una componente chiave, così come la maggiore sensibilità agli ormoni in circolo (estrogeni e progesterone).

Infatti gli sbalzi ormonali agiscono sulle concentrazioni dei neurotrasmettitori: serotonina, GABA, dopamina. Sono i messaggeri chimici del cervello, che regolano il nostro umore, da cui derivano i disagi mentali e comportamentali osservati. Quando l'attività cerebrale della serotonina diminuisce, si verificano sbalzi d'umore, risvegli notturni, elucubrazioni mentali ma anche voglie irresistibili di zucchero. Il sistema nervoso viene quindi messo a dura prova.

Il disturbo disforico premestruale (PMDD), una SPM intensa 

L'acronimo PMDD (premenstrual dysphoric disorder) si riferisce alla SPM grave. Gli studi dimostrano che colpisce circa il 5% delle donne durante il ciclo mestruale. Si esprime essenzialmente con manifestazioni psichiche come tristezza, voglia di non fare nulla, difficoltà di concentrazione, instabilità emotiva (costante tensione). Compare nell'ultima settimana del periodo luteale (post-ovulatorio) e ha un impatto sulla qualità della vita.

I nostri consigli per limitare i sintomi della SPM

Cosa mangiare prima delle mestruazioni?

• Cercare di seguire una dieta sana durante tutto l'anno, ricca di verdure verdi, frutta e di varie proteine (soprattutto vegetali) e carboidrati complessi, tra cui i cereali integrali, limitando la carne rossa.
• Consumare oli di prima spremitura a freddo, in particolare l'olio di enotera (detto "olio delle donne") o di borragine, ricchi di acidi grassi omega-6. Infatti, nell'organismo gli omega-6 vengono trasformati in composti, le prostaglandine, benefiche per l'organismo soggetto agli sbalzi ormonali.
• Assicurarsi di consumare quotidianamente alimenti ricchi di vitamine B2 (frattaglie, soia, uova, cereali, nocciole, lievito di birra ecc.), B3 (frattaglie, pesce, grassi, legumi, frutta secca ecc.), B6 (frattaglie, pesce grasso, banane, riso integrale, lenticchie ecc.) e D (pesce grasso, tuorlo d'uovo ecc.).
• Assumere una buona dose giornaliera di calcio (frutti di mare, verdure verdi tra cui il cavolo, mandorle, preferibilmente latticini a base di latte di pecora o di capra...) e di magnesio (lumache di mare, cioccolato fondente, semi oleosi, cereali integrali).
• Alcune ricerche hanno stabilito un legame tra l'emicrania e i bassi livelli di magnesio. Per ridurre il rischio di mal di testa, si consiglia di assumere il magnesio il 15° giorno del ciclo e di continuare ad assumerlo fino alla comparsa delle mestruazioni.
• Secondo una recente revisione della letteratura, il magnesio influenzerebbe la sindrome premestruale: alcuni ricercatori propongono che possa agire "calmando" il sistema nervoso e le azioni di vari ormoni (progesterone) sul sistema nervoso centrale.

Le donne che soffrono di SPM hanno spesso un rapporto magnesio/calcio nel sangue più basso; tale squilibrio può influire sui cambiamenti di umore. Inoltre si osserva che 1/3 delle donne con sindrome premestruale è carente di magnesio.

Le vitamine B sono coinvolte nella sintesi dei neurotrasmettitori, per cui un'eventuale carenza, in particolare delle vitamine B2, B3 e B6, potrebbe favorire uno squilibrio di serotonina e dopamina, aggravando gli sbalzi d'umore associati alla SPM. Anche la vitamina B6 e il magnesio sono essenziali per il funzionamento dell'enzima che trasforma gli acidi grassi omega-6 in prostaglandine.

Sintomi della SPM, quali alimenti evitare?

• Il sale da cucina per ridurre la sensazione di gonfiore, ritenzione idrica e gambe pesanti. La SPM comporta talvolta un aumento di peso dovuto alla ritenzione di liquidi.
• I cibi molto elaborati troppo salati, troppo grassi e troppo zuccherati (pizze, piatti pronti surgelati).
• I cibi zuccherati, come bibite gasate, dolci, barrette energetiche sono una tentazione quando si prova il senso di debolezza della SPM.
• La soia, per la presenza di fitoestrogeni, che possono influire sull'equilibrio ormonale.
• Il consumo di caffeina in tutte le sue forme (caffè, tè ecc.). La caffeina provoca in alcune persone cambiamenti nel transito intestinale, che possono aumentare la sensazione di gonfiore. Inoltre, la caffeina è un eccitante e quindi può agire sullo stato di nervosismo e di stress della donna.

Infine, si dovrebbero privilegiare alimenti biologici e sfusi per limitare l'esposizione a interferenti endocrini, che per definizione possono influenzare il sistema ormonale. Infatti gli interferenti endocrini si trovano negli alimenti (pesticidi nella frutta, nella verdura e nei cereali, metalli pesanti nel pesce) ma anche nei contenitori (vaschette di plastica, pellicola trasparente, imballaggi di cartone, ecc.)

Stile di vita e attività fisica per favorire il benessere

Sarà sempre utile riposarsi e mantenere regolari le ore di sonno. L'attività fisica agisce sui disturbi dell'apparato digerente, in particolare sul gonfiore, e aiuta a dormire più serenamente. Le arti della respirazione (meditazione, qi gong, tai chi, yoga) aiutano a gestire lo stress.

I nostri riferimenti