Facilitare il transito con metodi semplici

Stimolare un transito pigro

Il colon al centro delle disfunzioni intestinali

Il colon, noto anche come intestino crasso, è lungo circa 1,5 metri. Situato tra l'intestino tenue e il retto, fa parte dell'apparato digerente e svolge un ruolo essenziale: completa l'assimilazione dei nutrienti derivati dalla digestione e assorbe l'acqua per contribuire al bilancio idrico dell'organismo e garantire la consistenza delle feci che saranno espulse. Svolge quindi un ruolo fondamentale nell'eliminazione dei residui dell'organismo, che avanzano attraverso il colon grazie alle contrazioni muscolari. Come altri organi dell'apparato digerente, l'intestino crasso è circondato da una muscolatura liscia, la cui contrazione è indipendente dalla nostra volontà: questo fenomeno, chiamato peristalsi, è all'origine del transito digestivo. Una buona eliminazione dei residui è quindi possibile solo grazie a un buon transito!

Il colon è anche la casa di miliardi di batteri buoni, che formano il microbiota intestinale. Coinvolto nella digestione e nella regolazione dell'immunità, questo microbiota è fondamentale per la salute. Molti non sanno che il colon ospita anche un insieme di neuroni che formano il sistema nervoso enterico, motivo per cui viene talvolta chiamato il secondo cervello. Queste cellule nervose garantiscono una vera e propria comunicazione tra il cervello e l'intestino, ma anche con il microbiota.

Con 200 milioni di neuroni, miliardi di batteri e un ruolo chiave nell'assimilazione dei nutrienti e nell'eliminazione dei residui, è facile capire perché sia così importante mantenere un colon sano e un transito regolare!

^{Fonte: SNFGE - Société Nationale Française de Gastro-Entérologie}

Un buon transito per facilitare l'eliminazione

I disturbi del transito intestinale sono estremamente frequenti. In particolare, si stima che la stitichezza colpisca fino al 20% della popolazione mondiale! Spesso viene definita come l'emissione di meno di 3 feci a settimana e/o feci dure e difficili da evacuare. Infatti, quando si è stitici, il transito è rallentato, le feci non avanzano più nel colon, che continua ad assorbire la loro acqua. Le feci diventano così più dure e diventa difficile evacuarle...

Per natura, le donne sono molto più colpite dalla stitichezza rispetto agli uomini. Anche gli anziani hanno maggiori probabilità di soffrire di problemi di transito a causa del loro stile di vita modificato: poca attività fisica, vita sedentaria o addirittura allettamento, che ostacola l'evacuazione delle feci, una dieta meno varia e poco ricca di fibre, difetti di masticazione ecc.

Anche se il più delle volte è benigna, la stitichezza provoca disturbi (gonfiore, gas, crampi ecc.), che possono alterare la qualità della vita.

I lassativi: rischio di dipendenza?

In caso di stitichezza, il riflesso è spesso quello di prendere un lassativo. Ne esistono di 4 tipi: i lassativi zavorra, i lassativi osmotici, i lassativi lubrificanti e i lassativi stimolanti.

Attenzione, l'assunzione di lassativi non è innocua, soprattutto se si tratta di lassativi stimolanti! L'uso deve essere breve, poiché, se prolungato, può portare a disturbi gastrointestinali, al mancato assorbimento di alcuni nutrienti o persino alla dipendenza.

I nostri consigli per migliorare il transito intestinale

Dieta antistitichezza: viva le fibre!

Sapevi che una dieta troppo povera di fibre è la causa principale della stitichezza? Le fibre, infatti, sono sostanze di origine vegetale, ben note per il loro ruolo benefico sul transito. Ne esistono di due tipi:

• Le fibre solubili, generalmente provenienti dalla polpa delle piante, a contatto con i liquidi diventano un gel viscoso, che risulta morbido per l'intestino e facilita lo scorrimento delle feci nel colon.
• Le fibre insolubili, provenienti dalle pareti e dall'involucro delle piante, rimangono in sospensione nell'intestino, dove si gonfiano a contatto con l'acqua, aumentando così il volume delle feci (questo ruolo è noto come lassativo di zavorra). Possono anche avere un effetto stimolante diretto sul colon.

Inoltre, alcune fibre vengono scomposte dai batteri del microbiota intestinale, fungendo così da loro alimento. Favoriscono in tal modo la crescita di batteri intestinali buoni, utili per una corretta digestione: si parla di fibre prebiotiche.
Una buona dieta, equilibrata e ricca di fibre, può quindi liberarti dai problemi di transito!

Aumenta la quantità di fibre nella dieta!
Ma fallo gradualmente per evitare il gonfiore dovuto alla fermentazione da parte del microbiota:

• consuma almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, privilegiando le verdure verdi e la frutta fresca (ad esempio 3 verdure e 2 frutti o viceversa)
• valuta di introdurre più legumi nella dieta, anch'essi fonte di fibre buone: piselli spezzati, lenticchie, fagioli ecc.
• sostituisci i farinacei con cereali integrali: pane integrale, pasta integrale, grano integrale, quinoa ecc.
• per le pause golose, privilegia la frutta secca (uvetta, fichi o albicocche secche, prugne, datteri) e i semi oleosi (una manciata di noci, nocciole, mandorle).

Ricordati di idratarti bene
Come avrai capito, l'idratazione gioca un ruolo importante nell'ammorbidimento delle feci e nel loro scorrimento attraverso il colon! Porta sempre con te una borraccia, sorseggia tisane e bevi qualche bicchiere d'acqua prima dei pasti... ecco alcuni consigli utili!

Ricordati di masticare bene!
La masticazione è il primo passo della digestione. Non solo tritura il cibo per avviare la digestione, ma soprattutto attiva la secrezione dei succhi digestivi e quindi il transito!

Combattere la stitichezza quotidianamente

Un buon transito non dipende solo da una buona alimentazione! Anche alcune semplici regole di vita possono aiutare:

• Muoversi per attivare il transito: l'attività fisica quotidiana aiuta a esercitare i muscoli, soprattutto quelli della fascia addominale, e a favorire la peristalsi intestinale. Fare sport, prendere le scale invece dell'ascensore o semplicemente camminare: l'importante è muoversi! Per gli anziani, più inclini alla sedentarietà, l'attività fisica può assumere molte forme: giardinaggio o artigianato, ballo... ce n'è per tutti i gusti e per tutte le età!
• Cambiare le abitudini nell'andare in bagno: è qui che nasce il problema... Per prima cosa, ascolta il tuo corpo e non trattenere l'evacuazione delle feci, se ne senti lo stimolo. Prenditi il tempo necessario, senza sforzare troppo e se, malgrado ciò, non riesci a evacuare, cerca di seguire un ritmo regolare, per esempio, vai in bagno a orari fissi ogni giorno. Per facilitare i movimenti intestinali, posiziona uno sgabello davanti al water in modo da sollevare le gambe. La posizione seduta non è fisiologicamente favorevole alla defecazione (i nostri antenati defecavano accovacciati!)...
• Prova il massaggio e il rilassamento: per rilassare il transito, bisogna rilassare i muscoli, quindi bisogna essere rilassati! Prova il rilassamento e pratica dei massaggi circolari sulla zona addominale per facilitare il transito: segui il tragitto dal colon partendo in basso a destra all'altezza dell'appendice, quindi risali e continua verso sinistra e infine scendi di nuovo. Esegui questa operazione più volte esercitando una leggera pressione con la mano, sempre in senso orario.