Le conseguenza della mancanza di sonno sul peso

Gli effetti sulla salute della mancanza di sonno sono abbastanza noti: stanchezza, rallentamento dell'attività cognitiva, aumento del rischio di incidenti, fragilità del sistema immunitario... ma un'altra conseguenza merita attenzione: l'aumento di peso.

La mancanza di sonno fa ingrassare ?

Sì, in linea generale. I numerosi squilibri ormonali indotti da un sonno disturbato possono spiegare eventuali aumenti di peso:

  • Squilibrio degli ormoni che regolano fame e sazietà;
  • Consumo di alimenti calorici per combattere la stanchezza;
  • Maggiori occasioni per concedersi uno spuntino;
  • Diminuzione dell'attività fisica;
  • Abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Perché la mancanza di sonno fa ingrassare?

Il nostro organismo è regolato da orologi biologici che attivano i segnali necessari per il rilascio di ormoni e altri composti che partecipano al buon funzionamento dell’organismo. Il più importante coordina tutte le altre funzioni responsabili del ritmo degli organi e dei sistemi, organizzandosi su un ciclo circadiano di circa 24 ore.

Quando manca il sonno, spesso c'è una desincronizzazione degli orologi biologici, che porta a vari disfunzionamenti, compreso quello dell'appetito.

Squilibrio degli ormoni che regolano la fame

La regolazione dell'appetito e della sazietà dipende dalla grelina e dalla leptina, due ormoni regolati dai cicli circadiani. Un sonno insufficiente è associato a una riduzione della glicemia, che provoca un aumento del livello di grelina, un ormone prodotto dallo stomaco che aumenta l'appetito e incoraggia a mangiare cibi molto calorici, spesso a scapito delle proteine, preferendo alimenti grassi e salati. Allo stesso tempo, diminuiscono i livelli di leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose che regola il senso di sazietà.

La deregolamentazione della grelina ha conseguenze sistemiche anche sul metabolismo energetico attraverso la sua azione su numerosi organi (ipotalamo, pancreas, fegato, ecc.). Ne sono colpiti i bambini, gli adolescenti e gli adulti.

Quando il cortisolo favorisce l’aumento di peso

La mancanza di sonno provoca un aumento significativo del livello di cortisolo, che stimola la voglia di zuccheri e favorisce la resistenza all'insulina, creando ulteriore desiderio di dolci. Un sonno insufficiente (meno di 6 ore a notte) può alterare il metabolismo glucidico, con il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Lo stress, la leva dell’insomnia e dell’aumento di peso

Lo stress agisce come un potente fattore scatenante dell'insonnia. Il corpo, sotto l'influenza dello stress, produce più cortisolo. È così che si instaura il triangolo "infernale": stress = insonnia = voglia di cibi zuccherati = aumento di peso!

Da un punto di vista puramente psicologico, le persone stressate tendono a cercare "ricompense" alimentari per compensare il loro malessere. Questo comportamento porta frequentemente a un eccesso calorico. Lo stress cronico può anche disturbare il sonno paradossale, una fase cruciale per il recupero fisico e mentale.

Perdita di riferimenti alimentari: come riequilibrare?

Dormire poco crea più occasioni per spizzicare o mangiare cibi più grassi e zuccherati: la sera, quando il sonno tarda ad arrivare, al mattino per recuperare dalla cattiva notte e per tutta la giornata nel tentativo di conservare un po' di energia. Studi hanno dimostrato che le notti in bianco possono spingere a consumare fino a 400 calorie in più al giorno.

L'aumento della massa grassa e della circonferenza della vita spesso porta a risvegli notturni, il russare e le apnee notturne, tutti fattori che non favoriscono un sonno riparatore. Il deficit di sonno si aggrava mentre l'indice di massa corporea aumenta! È quindi essenziale riequilibrare sia il sonno che l'alimentazione.

Dormire fa dimagrire?

Se la mancanza di sonno è un fattore di rischio per l'obesità, dormire aiuta a dimagrire? Sì, poiché un sonno riposante evita gli effetti dannosi descritti sopra. Un sonno di qualità regola il comportamento alimentare, riducendo le voglie di dolci, purché si segua una dieta sana e un livello di attività fisica adeguato.

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