Mancanza di sonno: quali conseguenze sul peso?

Gli effetti della mancanza di sonno sulla salute sono ben noti: stanchezza, rallentamento dell’attività cognitiva, aumento del rischio di incidenti, indebolimento del sistema immunitario... ma un’altra conseguenza merita attenzione: l’aumento di peso.

A cosa è dovuto? Ai numerosi squilibri ormonali causati dal sonno disturbato:

• Disregolazione degli ormoni che regolano fame e sazietà.
• Consumo di cibi ipercalorici per resistere alla stanchezza.
• Maggiori occasioni di assunzione di cibo.
• Attività fisica ridotta.
• Diminuzione del livello di zucchero nel sangue.

Perché la mancanza di sonno fa ingrassare?

Il corpo è regolato da orologi biologici, che attivano i segnali necessari per il rilascio di ormoni e di altri composti coinvolti nel corretto funzionamento dell’organismo. L’orologio biologico più importante è responsabile del coordinamento di tutti gli altri orologi, che regolano la vita degli organi e dei sistemi. Tutti seguono un ritmo circadiano di circa 24 ore. 

La privazione del sonno è spesso causata dal fatto che gli orologi non sono più sincronizzati e non lavorano più in armonia, il che può portare a una serie di disfunzioni, tra cui quella dell’appetito.

Disregolazione degli ormoni che regolano la fame

Infatti, la regolazione dell’appetito e della sazietà dipende dalla grelina e dalla leptina, due ormoni regolati dai cicli circadiani. Un sonno insufficiente è associato a un calo dei livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta aumenta il livello di grelina. Questo ormone, prodotto dallo stomaco, è oressigeno, ovvero aumenta l’appetito e ci spinge a mangiare cibi molto calorici, ma non necessariamente più nutrienti, come le proteine, che vengono evitate a favore di cibi grassi e salati! Allo stesso tempo, si abbassa il livello di leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose, che gestisce il senso di sazietà.

La disregolazione della grelina ha anche conseguenze sistemiche sul metabolismo energetico attraverso la sua azione su numerosi organi (ipotalamo, pancreas, fegato ecc.). Ciò interessa bambini, adolescenti e adulti.

Quando il cortisolo favorisce l’aumento di peso

La mancanza di sonno porta a un notevole incremento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo aumenta in modo significativo l’appetito per i prodotti dolci, mentre favorisce la resistenza all’insulina, che, a sua volta, crea una maggiore voglia di zuccheri! Un sonno insufficiente (meno di 6 ore per notte) potrebbe comportare un’alterazione del metabolismo dei carboidrati, culminando nel diabete di tipo 2. 

Perdita dei fondamenti dell’alimentazione: come riequilibrare?

Non dormire a sufficienza significa avere più occasioni per fare spuntini o mangiare più cibi grassi e zuccherati: la sera, quando è difficile prendere sonno, la mattina, per riprendersi da una nottataccia e durante la giornata, per conservare un po’ di energia. Alcuni studi hanno dimostrato che le notti brevi spingono a consumare fino a 400 calorie in più al giorno...

L’aumento del grasso corporeo e della circonferenza vita è spesso causa di proteine, russamento e apnee notturne, tutti fattori che non favoriscono un sonno ristoratore. Con l’aumentare del deficit di sonno, aumenta anche l’indice di massa corporea! È quindi essenziale riequilibrare sia il sonno sia l’alimentazione.

Si dimagrisce dormendo?

Se la mancanza di sonno è un fattore di rischio riconosciuto per l’obesità, si dimagrisce dormendo? Sì, una buona notte di sonno può prevenire l’aumento di peso per il semplice fatto che una notte di sonno rigenerante evita gli effetti deleteri descritti precedentemente. Una buona qualità del sonno regola il comportamento alimentare prevenendo i desideri di cibo. Inoltre, l’appetito per i prodotti dolci diminuisce. A condizione, ovviamente, che si segua una dieta sana e si faccia abbastanza esercizio fisico!