Qual è la migliore dieta anti colesterolo?

Senza dubbio, la migliore dieta anti-colesterolo si basa sulla moderazione e sull’introduzione di alimenti benefici nei pasti quotidiani. L’eccesso di colesterolo non è frutto del caso, ma di un malfunzionamento dell’organismo nella gestione dei grassi. Per questo motivo, è necessario fornirgli quelli che gli saranno favorevoli privilegiando un’alimentazione sana e alcune misure dietetiche.

Facciamo chiarezza tra i trigliceridi e il colesterolo

I lipidi, o grassi, provengono dall’alimentazione e sono prodotti dall’organismo. Circolano nel sangue sotto due forme: il colesterolo e i trigliceridi. Il colesterolo è un grasso steroideo, mentre i trigliceridi sono una molecola di glicerolo legata a tre molecole di acidi grassi.

• Principalmente sintetizzato dal fegato, il colesterolo partecipa alla formazione di numerosi elementi dell’organismo: membrana delle cellule, ormoni, sali biliari, vitamina D, ecc.
• I trigliceridi immagazzinati nel tessuto adiposo sono prodotti dal nostro organismo a livello del fegato e dell’intestino tenue, a partire dai grassi apportati dall’alimentazione e dalla degradazione degli zuccheri semplici da parte del fegato (zucchero bianco, alcol).

Il profilo lipidico misura il colesterolo totale HDL-LDL e i trigliceridi. Un eccesso di colesterolo nel sangue è chiamato ipercolesterolemia, un eccesso di trigliceridi è un’ipertrigliceridemia. La dislipidemia indica livelli elevati di entrambe le forme di lipidi.

Colesterolo buono e cattivo: in che senso?

Esiste un solo colesterolo che si divide in due categorie: il “buono” (HDL) e il “cattivo” (LDL).

L’HDL, o lipoproteina ad alta densità, svolge un ruolo essenziale trasportando il colesterolo dal sangue al fegato, dove viene eliminato. È per questa ragione che l’HDL è riconosciuto come la buona molecola di trasporto del colesterolo e un indicatore di buona salute cardiovascolare.

Al contrario, l’LDL, o lipoproteina a bassa densità, ha il compito di trasportare il colesterolo dal fegato ai tessuti periferici. Più sensibili, queste molecole possono talvolta ossidarsi. In tal caso, non sono più riconosciute dai recettori di questi tessuti. Si ritrovano quindi nella circolazione sanguigna e possono depositarsi nelle arterie, quando queste sono fragilizzate, il che può portare alla formazione di placche aterosclerotiche e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. È per questa ragione che viene considerato “cattivo”.

Mantenere un equilibrio tra questi due tipi di colesterolo è cruciale.

Il colesterolo totale è la combinazione dei livelli di colesterolo HDL e LDL, nonché un quinto del livello dei trigliceridi. È tanto importante nell’analisi della sindrome metabolica quanto il calcolo del colesterolo da solo.

Come ridurre rapidamente il tasso di colesterolo?

Attraverso l’alimentazione! Un adattamento alimentare può ridurre sensibilmente il tasso di colesterolo nel sangue senza rinunciare ai piaceri del gusto. Senza effetti collaterali, la moderazione alimentare ha inoltre l’interesse di aiutare a ritrovare rapidamente un peso forma.

Per favorire un tasso elevato di HDL, si raccomanda un’attività fisica regolare e l’interruzione del consumo di tabacco.

Come ridurre i trigliceridi?

Nota grazie a un esame del sangue chiamato profilo lipidico, l’ipertrigliceridemia può essere la conseguenza di diversi fattori. Le sue conseguenze sulla salute riguardano principalmente la sfera cardiovascolare.

La formazione di trigliceridi è presente ogniqualvolta vi sia un eccesso di zucchero nel sangue. L’organismo lo immagazzina sotto questa forma per avere una riserva di energia. È per questa ragione che bisogna limitare il consumo di zuccheri semplici e di alcol, che è il risultato della fermentazione dello zucchero.

Gli alimenti da evitare per contrastare il colesterolo

Innanzitutto, cerca di limitare l’apporto di colesterolo alimentare e, se sei in sovrappeso, riduci l’apporto globale di grassi.

Gli alimenti che dovresti evitare per combattere il colesterolo sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi e trans. Questi grassi aumentano il livello di LDL, il “cattivo” colesterolo.

Evita i seguenti alimenti:

• Salumi: salsicce, paté e altre preparazioni ricche di grassi.
• Latticini interi: panna, formaggi grassi, burro.
• Carni rosse: cerca di limitare il consumo di manzo, agnello e maiale.
• Alimenti fritti: patatine, frittelle e snack grassi.
• Prodotti trasformati: piatti pronti, snack industriali e biscotti.

Alcuni grassi monoinsaturi, presenti nell’olio d’oliva e nella frutta secca, possono aiutarti a migliorare il livello di “buon” colesterolo. Al contrario, cerca di limitare i grassi saturi e trans per ridurre l’LDL.

Evita anche gli oli vegetali idrogenati, come l’olio di palma. Contengono acidi grassi trans che fanno aumentare il colesterolo LDL e ridurre l’HDL.

Limita inoltre le bevande zuccherate e i dessert ricchi di zucchero. Possono contribuire a un eccesso di calorie e favorire il sovrappeso, aggravando così i problemi di colesterolo.

Quali alimenti per ridurre il tasso di colesterolo?

Per ridurre il colesterolo, privilegia gli alimenti ricchi di fibre solubili. I fiocchi d’avena, per esempio, sono eccellenti per la colazione e ti aiutano a ridurre il tasso di colesterolo LDL.

Anche i cereali integrali come il riso integrale e la quinoa sono benefici. I legumi, come le lenticchie e i ceci, sono ricchi di fibre e di proteine vegetali.

Aggiungi dei semi di lino alle tue insalate o ai tuoi yogurt. Sono un’ottima fonte di omega-3 e di fibre.
Consuma frutta fresca, in particolare mele e agrumi, ricchi di pectina, una fibra solubile che favorisce l’eliminazione del colesterolo.

La vitamina C, la vitamina E, il β-carotene, i flavonoidi, i tannini, il rame, lo zinco, il selenio e infine i polifenoli sono tutti potenti antiossidanti. Li trovi nella maggior parte di frutta e verdura, e per quanto riguarda gli oligoelementi, nei prodotti del mare.

Infine, consuma almeno due volte a settimana pesce grasso come salmone o sardine. Sono ricchi di omega-3, essenziali per la salute cardiovascolare. Adotta queste abitudini alimentari per gestire meglio il tuo colesterolo.

Integra nei tuoi pasti fonti di proteine magre che puoi trovare nelle carni bianche, come il pollo senza pelle, e nelle uova.

E il sale?

Tout comme pour le cholestérol, un excès de sel n'est pas conseillé pour le risque cardiovasculaire. Il est souvent conseillé de réduire les apports en sel. Pour redonner aux plats un goût original, vous pouvez avoir recours aux épices comme l'ail, la réglisse, le curcuma, le gingembre dont la consommation permet une réduction du mauvais cholestérol.

Cucina naturale e ricette semplici

Per cucinare in modo naturale e semplice, contrastando al tempo stesso il colesterolo, scegli ingredienti freschi e non trasformati. Preferisci verdure di stagione, ricche di fibre e nutrienti.

Scegli cotture delicate come la cottura a vapore o al forno per preservare le qualità nutritive degli alimenti. Anche il crudo sta tornando in auge perché ti permette di consumare gli alimenti intatti.

Gli oli vegetali, in particolare l’olio d’oliva, sono ideali per condire i tuoi piatti. Tuttavia, fai attenzione a mantenere un rapporto omega-6/omega-3 inferiore a 5.

L’attività fisica nel menù

Infine, oggi l’attività fisica è considerata un trattamento a tutti gli effetti nella gestione delle sindromi metaboliche, che riguardino il colesterolo o la glicemia.

Praticare un’attività fisica regolare ti permette di aumentare il tasso di colesterolo HDL, di ridurre il tasso di colesterolo LDL e quello dei trigliceridi. È stato dimostrato che le persone che praticano sport regolarmente hanno un livello di “buon” colesterolo fino al 30% più elevato rispetto ai sedentari¹.

La ragione di questo beneficio: durante l’esercizio fisico, l’organismo va prioritariamente ad attingere alle risorse immediatamente disponibili come i lipidi.

Si consiglia di praticare 30 minuti di attività fisica di intensità moderata o elevata, 5 giorni a settimana o più.

[1] Programma Nazionale Nutrizione e Salute (PNNS), 2023.