Quale integratore alimentare scegliere quando si allatta?

Hai scelto l’allattamento al seno? Sappi che la composizione del latte materno è naturalmente adattata ai bisogni del tuo bambino: gli apporta i nutrienti essenziali al suo sviluppo, ma anche una protezione immunitaria. Diminuisce il rischio di allergie, contribuisce all’equilibrio del microbiota e al suo comfort digestivo, poiché è fonte di molecole anti-coliche. Per te, l’allattamento accelera il recupero post-partum: facilita la ripresa della posizione dell’utero e aiuta a ritrovare il tuo peso precedente alla gravidanza.

Eppure, non è sempre un percorso semplice. Notti interrotte, un neonato più o meno esigente… Ti senti stanca e ti chiedi se il tuo latte sia abbastanza nutriente? È un passaggio del tutto normale quando si allatta. Un supporto nutrizionale adeguato ti aiuterà a vivere pienamente questi momenti unici di condivisione con il tuo piccolo.

Quali sono i bisogni nutrizionali durante l’allattamento?

I bisogni che aumentano per garantire la lattazione

Allattare significa fornire i nutrienti essenziali al tuo neonato, mantenendo al contempo un apporto sufficiente per te stessa! Ciò che mangi viene utilizzato per la produzione di latte. Quest’ultima richiede quindi un aumento degli apporti nutrizionali di circa 500 kcal in più al giorno durante i primi 6 mesi di allattamento. Questi bisogni variano a seconda della quantità di latte prodotta, della richiesta del bambino e anche della tua costituzione.

Come evolve il bisogno di vitamine quando si allatta?

Devi quindi aumentare gli apporti alimentari, ma in maniera qualitativa. La composizione del latte in nutrienti, vitamine e minerali dipende dalla tua alimentazione. Tutti i tipi di nutrienti passano nel latte. E, a differenza della gravidanza, nessun alimento è veramente da evitare durante l’allattamento! Pesce o carne cruda, formaggi a pasta cruda non sono più da escludere. Ma se la tua alimentazione è carente di alcuni elementi, questa carenza si rifletterà nel latte, con il rischio di un apporto insufficiente per il bambino!
Così, i bisogni di vitamine B2, B9, C, di rame, iodio, potassio, zinco aumentano durante l’allattamento. L’apporto di vitamina A deve quasi raddoppiare. Inoltre, nei paesi industrializzati, le carenze più frequenti nella madre e quindi nel latte materno sono quelle di vitamina D, iodio, ferro e vitamina K.
È quindi indispensabile che la tua alimentazione sia varia ed equilibrata. Deve includere:

Proteine (carne, pesce, uova, legumi)
Prodotti lattiero-caseari per il calcio
Frutta e verdura ricche di vitamine
Cereali integrali per le fibre e i minerali
Grassi di qualità (oli vegetali, pesci grassi)

Contrariamente a quanto si pensa, non esiste alcun alimento che impedisca o riduca la lattazione. Alcuni possono modificare il gusto del latte, e sarà il tuo bambino a decidere se lo apprezza o meno! Possono anche esserci alimenti che favoriscono il gonfiore nella madre e nel bambino. Devi semplicemente provare e osservare le reazioni del tuo piccolo. La diversificazione alimentare resta la chiave per fornirvi tutte le vitamine e i minerali benefici, sia per te che per lui.

Quali sono le vitamine essenziali per la madre e il bambino durante l’allattamento?

Vitamina A: bisogni che raddoppiano durante l’allattamento

La vitamina A, o retinolo, sostiene la vista, la pelle, il sistema immunitario e i processi di specializzazione cellulare che avvengono durante lo sviluppo del bambino. I fegati di pesce e di animali contengono le quantità più elevate di retinolo. I vegetali costituiscono gli alimenti più ricchi di beta-carotene, il precursore della vitamina A: patata dolce, carota, zucca, prezzemolo e altre erbe aromatiche, lattuga, spinaci, ecc.

Le vitamine del gruppo B anti-affaticamento

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in numerosi processi, sia per te che per il tuo bambino. Le vitamine B1, B2, B6, B12 contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. Sostengono anche il metabolismo energetico. Sono le alleate anti-fatica della mamma, insieme alla vitamina B9. Il lievito di birra e la birra analcolica ne sono ricchi. Le trovi anche nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, nelle carni, nei pesci e nelle uova. Una supplementazione di vitamina B12 è particolarmente raccomandata per le donne vegetariane che allattano, poiché sono a rischio di carenza.

La vitamina D: attenzione alle carenze

La vitamina D è la vitamina che può principalmente mancare nella madre (soprattutto se non è abbastanza esposta al sole) e quindi nel bambino. Partecipa alla formazione delle ossa, al funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario. I pesci grassi, il tuorlo d’uovo e i prodotti lattiero-caseari sono ottime fonti di vitamina D. Tuttavia, una supplementazione è consigliata per la madre e soprattutto per il bambino, a condizione di non superare le dosi raccomandate.

La vitamina K: in particolare per i neonati allattati al seno

Anche la vitamina K è a rischio di carenza. Anche se l’organismo ne ha bisogno in piccole quantità, le riserve sono deboli e devono essere regolarmente rinnovate. È importante per la coagulazione del sangue e per le ossa. Una supplementazione è spesso raccomandata per il neonato allattato al seno. Gli alimenti più ricchi di vitamina K sono principalmente i fegati di animali, i latticini fermentati, le verdure a foglia (prezzemolo, spinaci, lattuga...), le alghe, le diverse varietà di cavoli, gli oli di colza e di soia. Altri vegetali, frutti (kiwi, fichi, avocado) e altri oli ne contengono, ma in quantità più basse.

I minerali chiave dell’allattamento

Il calcio, un elemento fondamentale

Il calcio è un elemento chiave da apportare al tuo bambino. È noto come componente principale delle ossa. Tuttavia, è coinvolto in numerosi altri processi fondamentali per lo sviluppo del bambino: neurotrasmissione, divisione cellulare (meccanismo molto attivo durante la crescita), funzione muscolare. Si trova nei prodotti lattiero-caseari (varia i tipi di latte: vaccino, di pecora, di capra...), nelle verdure a foglia verde, nelle mandorle, nelle sardine.

Il magnesio accompagna la mamma durante l’allattamento

Il magnesio è l’alleato della mamma, poiché contribuisce a ridurre la fatica. È il momento di concederti un piacere con del cioccolato fondente, frutta secca e oleaginosa (mandorle, noci, anacardi...). Anche le verdure verdi e i cereali integrali ne contengono molto.

Ferro e iodio : attenzione alle carenze

Ferro e iodio rischiano anch’essi di mancare durante il periodo dell’allattamento nei paesi industrializzati. Partecipano al metabolismo energetico e alle funzioni cognitive. Lo iodio è un composto essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei nella madre. Lo trovi principalmente nei frutti di mare, nelle alghe, nei latticini, nelle uova. Il ferro è importante per la costituzione dei globuli rossi e dell’emoglobina, che serve al trasporto dell’ossigeno nel sangue. Durante il post-partum, il parto comportando una grande perdita di sangue, può causare un’anemia nella madre, che richiede una supplementazione. Il consumo di carne rossa, verdure a foglia verde scura, legumi e frutta secca permette di favorire un apporto di ferro.

Zinco e potassio: aumento del fabbisogno durante l’allattamento

Infine, anche i bisogni di zinco e potassio aumentano durante l’allattamento, ma il rischio di carenza è minore nei paesi industrializzati. Il primo è coinvolto in numerose funzioni dell’organismo (sistema nervoso, immunitario, ossatura…) e il secondo nella contrazione muscolare (in particolare cardiaca) e nella trasmissione nervosa. Li trovi in una grande varietà di alimenti (legumi, tutta la frutta secca e oleaginosa come le noci, carne rossa, semi…). Le ostriche sono una fonte importante di zinco.