Jak można uniknąć hiperglikemii?

Ponad 3 miliony osób w Polsce ma podwyższony poziom glukozy we krwi! Hiperglikemia rzadko pojawia się nagle, najczęściej jest następstwem niewykrytych, cichych zaburzeń poziomu cukru we krwi. Proste zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych mogą naturalnie wyregulować poziom cukru we krwi. Przyjrzyjmy się niektórym definicjom i rozwiązaniom, aby zapobiec pogorszeniu się tych zaburzeń.

Dlaczego we krwi może być zbyt dużo cukru?

Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę. Jego rolą jest umożliwienie glukozie przedostanie się z krwi do komórek wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej. Przechowywana w ten sposób glukoza ma stabilną formę. Rezerwy te zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na energię. Stan węglowodanów zależy od równowagi wszystkich tych fizjologicznych interakcji.

W obliczu hiperglikemii organizm stopniowo dostosowuje swoją reakcję, produkując mniejsze ilości insuliny lub uodparniając komórki na jej działanie.

Jakie są symptomy hiperglikemii?

Cukrzycę wykrywa się poprzez analizę próbki krwi.

• Normalny poziom glukozy na czczo między 0,7 a 1,10 g/l
• Jeśli stężenie glukozy we krwi na czczo wynosi od 1,10 g/l do 1,25 g/l, należy zachować czujność i prowadzić zdrowy tryb życia.
• Nadszedł czas, aby podjąć działania, jeśli poziom cukru we krwi na czczo jest równy lub wyższy niż 1,26 g / l w dwóch badaniach lub równy lub wyższy niż 2 g / l w dowolnym momencie w ciągu dnia.
• Wskaźnik HOMA służy do pomiaru insulinooporności. Wynik powyżej 2,4 wskazuje na utrzymującą się hiperglikemię.

Wysepki Langerhansa wydzielają dwa hormony: insulinę i glukagon, które działają na tkanki obwodowe (wątrobę, mięśnie, tkankę tłuszczową) w celu magazynowania lub uwalniania glukozy do krwi, co pozwala utrzymać stężenie glukozy we krwi na stałym poziomie.

Jakie są skutki podwyższonego poziomu glukozy we krwi?

Hiperglikemia, coraz częściej występujące zaburzenie poziomu glukozy we krwi, może, ale nie musi, być wynikiem kumulacji niekorzystnych czynników: otyłości brzusznej, wysokiego ciśnienia krwi, insulinooporności, hipercholesterolemii. Czynnikiem ryzyka są również predyspozycje genetyczne lub epigenetyczne.

Insulina napotyka coraz większą oporność ze strony wątroby i innych narządów. W rezultacie glukoza nie przenika do komórek, co prowadzi do nietolerancji glukozy we krwi. Aby zrekompensować tę utratę komórkowego źródła energii, trzustka jest zmuszona do ciągłej produkcji insuliny. Komórki produkujące insulinę, znane jako wysepki Langerhansa, stopniowo się wyczerpują. Wydzielanie insuliny staje się coraz słabsze, aż do wystąpienia hiperglikemii. Ten pośredni etap, który zazwyczaj pozostaje niezauważony, może trwać około dziesięciu lat. W przypadku braku oczywistych dysfunkcji, 1 na 2 osoby nie wie, jak interpretować swoje problemy zdrowotne. Stąd potrzeba czujności i regularnych badań krwi. Ryzyko zmniejsza utrzymywanie prawidłowego wskaźnika masy ciała.

Zapobieganie: najlepszy sposób na zdrowie

Badania kliniczne doprowadziły do jednomyślnych wniosków: zaburzenia metaboliczne są przede wszystkim związane ze stylem życia. Częstość występowania cukrzycy wzrosła wraz z rozwojem przemysłu rolno-spożywczego (nadmierne spożycie cukru, soli i tłuszczów), wzrostem liczby osób prowadzących siedzący tryb życia, paleniem tytoniu, narażeniem na zanieczyszczenia atmosferyczne itp.

Podejmij działania przy pierwszych symptomach

Hiperglikemia jest odwracalna i można jej uniknąć (z wyjątkiem szczególnego przypadku cukrzycy ciążowej). Podobnie, zespół metaboliczny wymaga interwencji dietetycznej, aby wyrównać jeden lub więcej zaburzonych parametrów metabolicznych: cholesterol, trójglicerydy, glikemiai. Im szybciej zostanie to zrobione, tym lepsze można osiągnąć wyniki!

Dieta bez wyrzeczeń dla zrównoważenia poziomu glukozy we krwi

Choć dostosowanie stylu życia i, w razie potrzeby, utrata wagi, jest niezbędne, drastyczne diety często przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Międzynarodowa Federacja Diabetologiczna i Francuska Federacja Diabetologiczna są jednomyślne: długoterminowe stosowanie zdrowej diety przynosi lepsze efekty niż głodówki^[1]. Umożliwia zmniejszenie spożycia kalorii w przypadku nadwagi, ale nie powoduje ryzyka niedoborów, szczególnie u osób starszych.

Wybory żywieniowe

• Ogranicz produkty przemysłowe, rafinowane i przetworzone, które są bogate w cukier i niezdrowe tłuszcze (SFA, tłuszcze trans, dodatki itp.).
• Preferuj żywność o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (niski IG < 55, średni IG 55 do 70, wysoki IG > 70), to znaczy: świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.

Jakie pokarmy są przeciwwskazane w cukrzycy typu 2?

• Żadna zdrowa, przygotowywana w domu żywność nie jest zabroniona. Należy jednak uważać na słodkie produkty, które mają działanie podwyższające poziom glukozy.
• Należy komponować jadłospisy składające się w 1/4 z białek zwierzęcych lub roślinnych, 1/4 zbóż i 1/2 warzyw.

Nasze porady dotyczące zmniejszania obciążenia glikemicznego posiłku

1- Wybieraj całe, niezmiksowane pokarmy:

Unikaj musów, zup, kompotów, przecierów lub soków owocowych. Indeks glikemiczny żywności różni się w zależności od sposobu jej przygotowania, czasu i sposobu gotowania.

Stwórz małą infografikę: Indeks glikemiczny ziemniaka

schłodzony: IG = 49; gotowany na parze: IG = 60; puree: IG = 75; pieczony: IG = 95.

2- Przemyśl metody gotowania

• Ogranicz smażone potrawy, które są zbyt bogate w tłuszcz oraz potrawy podawane w sosie.
• Stosuj krótkie gotowanie warzyw. Dzięki temu warzywa będą chrupiące i smaczne.
• Gotuj makaron i ryż al dente, aby obniżyć ich indeks glikemiczny.
• Schłodzone produkty skrobiowe są również interesujące, ponieważ zawierają skrobię oporną, która tworzy zapas prebiotycznego błonnika pokarmowego, który ma działanie zwiększające sytość i reguluje tranzyt jelitowy.

3- Sposób łączenia pokarmów

Upewnij się, że nie jesz samych węglowodanów, ale łączysz je z białkami, wysokiej jakości tłuszczami, błonnikiem lub octem jabłkowym, co utrudni organizmowi przyswajanie glukozy.

4- Przyprawy, które mają wpływ na poziom cukru we krwi

Cynamon, estragon, imbir, jałowiec, majeranek i koper włoski pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi w ramach zdrowego stylu życia.

5 - Co z alkoholem?

W ramach profilaktyki należy poważnie ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ jest on głównym źródłem tzw. szybkich cukrów. Najlepiej pić czerwone wino ze względu na przeciwutleniające garbniki, ale nie więcej niż 2 kieliszki dziennie i nie codziennie.

Nie zaleca się zastępowania alkoholu słodkimi bezalkoholowymi napojami, ze względu na bardzo wysoki poziom glukozy w nich zawarty. Zamiast tego warto wypróbować domowe soki owocowe z dodatkiem miąższu w celu uzyskania błonnika bez cukru, herbaty ziołowe itp.

Sport: korzystne efekty

Wykazano, że co najmniej 150 minut tygodniowo lub 30 minut dziennie umiarkowanych lub długotrwałych ćwiczeń fizycznych reguluje nieprawidłowości spowodowane zaburzeniami metabolicznymi. Aktywność fizyczna zmniejsza o połowę ryzyko rozwoju cukrzycy w średnim okresie (3 lata) u osób ze stanem przedcukrzycowym. W połączeniu z dietą pomaga zmniejszyć insulinooporność poprawiając działanie insuliny. Czerpiąc z rezerw żywieniowych, aktywność fizyczna pomaga odzyskać lub utrzymać zdrową wagę, a także pomaga wzmocnić mięśnie i kości. Zwiększa również pewność siebie i poprawia samopoczucie, które są niezbędne do przestrzegania zaleceń profilaktycznych.

1) Francuska Federacja Diabetyków https://www.federationdesdiabetiques.org