Jaka jest najlepsza dieta antycholesterolowa?

Bez wątpienia, najlepsze wyniki uzyskamy zachowując umiar i bazując na dobrej jakości produktach w codziennych posiłkach. Podwyższony poziom cholesterolu nie jest wynikiem przypadku, ale nieprawidłowego zarządzania tłuszczami przez organizm. Dlatego ważne jest, aby dostarczać mu potrzebnych, wartościowych tłuszczów w ramach zdrowej diety.

Trójglicerydy i cholesterol

Lipidy pochodzą z pożywienia i są wytwarzane przez organizm. Krążą we krwi w 2 formach: jako cholesterol i trójglicerydy. Cholesterol jest lipidem z rodziny steroli, natomiast trójglicerydy to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych.

• Cholesterol jest głównie syntetyzowany przez wątrobę. Jest składnikiem błon komórkowych a także bierze udział w produkcji hormonów, soli żółciowych, witaminy D itp.
• Trójglicerydy przechowywane w tkance tłuszczowej są wytwarzane przez organizm w wątrobie i jelicie cienkim z tłuszczów zawartych w diecie oraz podczas rozkładu szybkich cukrów przez wątrobę (biały cukier, alkohol).

Profil lipidowy określa całkowity poziom cholesterolu, ilość cholesterolu frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów. Nadmiar cholesterolu we krwi nazywany jest hipercholesterolemią, a nadmiar trójglicerydów nazywany jest hipertriglicerydemią. Dyslipidemia odnosi się do podwyższonego poziomu obu form lipidów.

Dobry i zły cholesterol, o co właściwie chodzi?

Istnieje tylko jeden rodzaj cholesterolu, podzielony na dwie kategorie: „dobry” cholesterol (HDL) i „zły” cholesterol (LDL). HDL, czyli lipoproteina o wysokiej gęstości, odgrywa zasadniczą rolę w transporcie cholesterolu z krwi do wątroby, gdzie jest on eliminowany. Z tego powodu HDL jest uznawana za marker zdrowego układu sercowo-naczyniowego.

Z kolei LDL, czyli lipoproteiny o niskiej gęstości, są odpowiedzialne za przenoszenie cholesterolu z wątroby do tkanek obwodowych. Cząsteczki te są bardziej wrażliwe i mogą czasami ulegać utlenieniu. Wówczas nie są już rozpoznawane przez receptory tkankowe. Trafiają do krwiobiegu i mogą odkładać się w tętnicach, co może prowadzić do powstawania blaszek miażdżycowych i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. To właśnie z tego powodu jest on uważany za „zły”.

Utrzymanie równowagi między tymi dwoma rodzajami cholesterolu ma kluczowe znaczenie.

Cholesterol całkowity jest sumą poziomów cholesterolu HDL i LDL oraz jednej piątej poziomu trójglicerydów. Jest on ważnym wskaźnikiem w analizie zespołu metabolicznego.

Jak szybko obniżyć poziom cholesterolu?

Poprzez dietę! Zmodyfikowanie diety może znacząco obniżyć poziom cholesterolu we krwi bez rezygnowania z przyjemności, jakie daje dobre jedzenie. Inną zaletą zbilansowanej diety jest to, że pomaga ona szybko wrócić do zdrowej wagi bez skutków ubocznych.

Aby utrzymać wysoki poziom HDL, zaleca się regularną aktywność fizyczną i rzucenie palenia.

Jak mogę obniżyć poziom trójglicerydów?

Hipertriglicerydemia jest diagnozowana za pomocą analizy krwi, badania znanego jako profil lipidowy. Może być spowodowana wieloma różnymi czynnikami a jej konsekwencje zdrowotne dotyczą głównie układu sercowo-naczyniowego.

Trójglicerydy powstają, gdy we krwi znajduje się zbyt dużo cukru. Organizm przechowuje go w tej formie jako rezerwę energetyczną. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie tzw. szybkich cukrów i alkoholu, który jest wynikiem fermentacji glukozy.

Pokarmy, których należy unikać walcząc z cholesterolem

Pierwszą z najważniejszych decyzji jest ograniczenie spożycia cholesterolu z dietą, a w przypadku osób z nadwagą - ograniczenie ogólnego spożycia tłuszczów.

Walcząc o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Zwiększają one poziom frakcji LDL, czyli „złego” cholesterolu.

Unikaj następujących pokarmów:

• Wędliny: kiełbasy, pasztety i inne przetwory o wysokiej zawartości tłuszczu.
• Pełnotłuste produkty mleczne: śmietana, pełnotłuste sery, masło.
• Czerwone mięso: ogranicz wołowinę, jagnięcinę i wieprzowinę.
• Żywność smażona: frytki, pączki i tłuste przekąski.
• Żywność przetworzona: dania gotowe, przekąski przemysłowe i herbatniki.

Niektóre tłuszcze jednonienasycone, znajdujące się w oliwie z oliwek i orzechach, mogą poprawić poziom „dobrego” cholesterolu. Jednocześnie zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w celu obniżenia poziomu LDL.

• Należy również unikać uwodornionych olejów roślinnych, takich jak olej palmowy. Zawierają one kwasy tłuszczowe trans, które podnoszą poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom cholesterolu HDL.
• Ogranicz także słodkie napoje i desery o wysokiej zawartości cukru. Są one źródłem kalorii i sprzyjają otyłości, pogłębiając problemy z cholesterolem.

Które pokarmy pomagają obniżyć poziom cholesterolu?

Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy wybierać pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik. Na przykład płatki owsiane doskonale nadają się na śniadanie i pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Korzystne będą również pełnoziarniste zboża, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca, są bogate w błonnik i białko roślinne.

Dodawaj nasiona lnu do sałatek lub jogurtów. Są one doskonałym źródłem kwasów omega-3 i błonnika.

Świeże owoce, zwłaszcza jabłka i owoce cytrusowe, są bogate w pektyny, rozpuszczalny błonnik, który pomaga eliminować cholesterol.

Witamina C, witamina E, ß-karoten, flawonoidy, garbniki, miedź, cynk, selen i polifenole są silnymi antyoksydantami. Są one obecne w większości owoców i warzyw oraz, w przypadku pierwiastków śladowych, w owocach morza.

Ponadto co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj tłuste ryby, takie jak łosoś lub sardynki. Są one bogate w kwasy omega-3, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Takie nawyki żywieniowe mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu.

Uwzględnij w swoim menu źródła chudego białka, które znajdziesz w białym mięsie, takim jak kurczak bez skóry, jajka itp.

A co z solą?

Podobnie jak w przypadku cholesterolu, zbyt duża ilość soli nie jest zalecana ze względu na ryzyko sercowo-naczyniowe. Ograniczając spożycie soli dla nadania potrawom oryginalnego smaku, można użyć przypraw takich jak czosnek, lukrecja, kurkuma i imbir, których spożycie pomaga obniżyć zły cholesterol.

Naturalne gotowanie i proste przepisy

Aby walczyć z podwyższonym poziomem cholesterolu i jednocześnie cieszyć się naturalną kuchnią i prostymi przepisami, wybieraj świeże, nieprzetworzone składniki: sezonowe warzywa, bogate w błonnik i składniki odżywcze.

Wybierz delikatne metody gotowania, takie jak gotowanie na parze lub pieczenie, aby zachować wartości odżywcze żywności. Jedzenie surowych produktów również jest dobrym sposobem na pozyskiwanie składników odżywczych w nienaruszonej formie. Oleje roślinne, w szczególności oliwa z oliwek, są idealne do przyprawiania potraw. Upewnij się jednak, że stosunek kwasów omega-6 do omega-3 spożywanych produktów nie przekracza 5.

Aktywność fizyczna w menu

Aktywność fizyczna jest obecnie uważana za ważny element postępowania u osób ze stwierdzonym zespołem metabolicznym. Regularna aktywność fizyczna pomaga podnieść poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Wykazano, że osoby regularnie uprawiające sport mają nawet o 30% wyższy poziom „dobrego” cholesterolu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia^[1]. Powód tej korzyści: podczas wysiłku fizycznego organizm priorytetowo traktuje czerpanie z natychmiast dostępnych zasobów, takich jak lipidy. Zalecamy 30 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej przez 5 lub więcej dni w tygodniu.

[1] Narodowy Program Żywienia i Zdrowia (PNNS), 2023.