Jakie suplementy diety powinnam
przyjmować podczas karmienia piersią?

Czy zdecydowałaś się karmić piersią? Powinnaś wiedzieć, że skład mleka matki jest naturalnie dostosowany do potrzeb Twojego dziecka: dostarcza niezbędnych do rozwoju składników odżywczych, a także zapewnia ochronę immunologiczną. Zmniejsza ryzyko alergii, pomaga zrównoważyć mikrobiotę i przyczynia się do komfortu trawiennego, ponieważ jest źródłem substancji o działaniu antykolkowym. Karmienie piersią przyspiesza powrót do formy po porodzie: pomaga macicy wrócić na swoje miejsce oraz wrócić do wagi sprzed ciąży.

Nie zawsze jednak jest to łatwe i proste. Nieprzespane noce, mniej lub bardziej wymagające dziecko, ... Jeżeli czujesz się zmęczona i zastanawiasz się, czy Twoje mleko jest wystarczająco odżywcze, to wiedz, że jest to całkowicie normalne podczas karmienia piersią. Odpowiednie wsparcie żywieniowe pomoże młodym mamom w pełni wykorzystać te wyjątkowe chwile spędzane z dzieckiem.

Jakie są wymagania żywieniowe podczas karmienia piersią?

Zwiększenie potrzeb w celu zapewnienia laktacji

Karmienie piersią ma dostarczyć dziecku niezbędne składniki odżywcze przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej podaży dla matki! Oznacza to, że w ciągu pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią należy zwiększyć spożycie składników odżywczych o około 500 kcal dziennie. Wymagania te różnią się w zależności od ilości produkowanego mleka, zapotrzebowania dziecka i budowy ciała kobiety.

Jak zmienia się zapotrzebowanie na witaminy podczas karmienia piersią?

Należy zatem zwiększyć podaż żywności, ale nie o ilość tu chodzi a o jakość pożywienia. Skład mleka pod względem składników odżywczych, witamin i minerałów zależy od diety matki, ponieważ wszystkie rodzaje składników odżywczych przechodzą do mleka. Inaczej niż w okresie ciąży, nie ma pokarmów, których należy unikać podczas karmienia piersią! Ryby, surowe mięso i surowe sery mogą być spożywane. Jeśli jednak w diecie matki brakuje pewnych elementów, niedobór ten będzie widoczny również w mleku, z ryzykiem niewystarczającego spożycia przez dziecko! Podczas karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na witaminy B2, B9, C, miedź, jod, potas i cynk. Spożycie witaminy A musi być nieomal dwukrotnie większe. Co więcej, w krajach uprzemysłowionych najczęściej stwierdzanymi niedoborami u matek, a tym samym w mleku matki, są niedobory witaminy D, jodu, żelaza i witaminy K.

Dlatego ważne jest, aby dieta matki była zróżnicowana i zbilansowana. Musi ona obejmować:

• Białka (mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe)
• Produkty mleczne zawierające wapń
• Bogate w witaminy owoce i warzywa
• Pełnoziarniste zboża zawierające błonnik i minerały
• Wysokiej jakości tłuszcze (oleje roślinne, tłuste ryby)

Jakie witaminy są niezbędne dla matki i dziecka podczas karmienia piersią?

Witamina A: dwukrotnie większe potrzeby podczas karmienia piersią

Witamina A (retinol) pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, odrywa również rolę w specjalizacji komórek podczas rozwoju dziecka. Ryby i wątroby zwierząt mają najwyższą zawartość retinolu. Warzywa zaś, to pokarmy najbogatsze w beta-karoten, prekursor witaminy A: słodkie ziemniaki, marchew, dynia, pietruszka i inne aromatyczne zioła, sałata, szpinak itp.

Witaminy z grupy B: rola w odczuwaniu zmęczenia

Witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach fizjologicznych, zarówno u matki, jak i u dziecka. Witaminy B1, B2, B6 i B12 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wspierają również utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. Wraz z witaminą B9 są sprzymierzeńcami matek w walce ze zmęczeniem. Bogate w witaminy z grupy B są drożdże piwne i piwo bezalkoholowe. Znajdują się one również w pełnych ziarnach zbóż, zielonych warzywach, mięsie, rybach i jajach. Suplementacja witaminą B12 jest szczególnie zalecana wegetariankom karmiącym piersią, ponieważ są one narażone na jej niedobór.

Witamina D: uważaj, aby jej nie zabrakło

Witamina D jest witaminą, której często brakuje matkom (zwłaszcza jeśli nie mają zapewnionej wystarczającej ekspozycji na działanie promieni słonecznych), a tym samym dzieciom. Pomaga ona w utrzymaniu zdrowych kości, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego. Tłuste ryby, żółtka jaj i produkty mleczne są doskonałym źródłem witaminy D. Zaleca się jednak, aby matki, a zwłaszcza dzieci, suplementowały witaminę D w dawkach uzupełniających dzienne zalecane spożycie.

Witamina K: szczególnie dla dzieci karmionych piersią

Kobiety karmiące są narażone również na niedobory witaminy K. Chociaż organizm potrzebuje niewielkich ilości tej witaminy, jej rezerwy są niskie i muszą być regularnie uzupełniane. Jest ważna dla krzepnięcia krwi i struktury kości. Suplementacja jest często zalecana dla niemowląt karmionych piersią. Pokarmy najbogatsze w witaminę K to głównie wątroby zwierząt, sfermentowane produkty mleczne, warzywa liściaste (pietruszka, szpinak, sałata itp.), wodorosty, różne odmiany kapusty, oleje rzepakowy i sojowy. Inne warzywa, owoce (kiwi, figi, awokado) i oleje zawierają je, ale w mniejszych ilościach.

Kluczowe minerały dla karmienia piersią

Wapń, podstawowy pierwiastek

Wapń to kluczowy pierwiastek dla dziecka. Jest głównym składnikiem kości oraz uczestniczy w wielu procesach, które mają fundamentalne znaczenie dla rozwoju dziecka: neuroprzekaźnictwo, podział komórek (mechanizm, który jest bardzo aktywny w okresie wzrostu) i funkcjonowanie mięśni. Znajduje się w produktach mlecznych (zróżnicowane rodzaje mleka: mleko krowie, owcze, kozie itp.), zielonych warzywach, migdałach i sardynkach.

Magnez: wsparcie dla mamy podczas karmienia piersią

Magnez jest sprzymierzeńcem matki, pomagając zmniejszyć uczucie zmęczenia. Korzystaj z ciemnej czekolady, suszonych owoców i nasion oleistych (migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca itp.). Zielone warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe również zawierają magnez w dużych ilościach.

Żelazo i jod: uważaj na niedobory

W krajach uprzemysłowionych obserwuje się u kobiet karmiących niedobory żelaza i jodu. Pierwiastki te są zaangażowane w utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego i funkcji poznawczych. Jod jest związkiem niezbędnym do syntezy hormonów tarczycy u matki. Występuje głównie w owocach morza, wodorostach, produktach mlecznych i jajach. Żelazo jest ważne dla tworzenia komórek krwi i hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. Ponieważ porodowi towarzyszy duża utrata krwi, w okresie poporodowym u matki może rozwinąć się anemia, która wymaga suplementacji żelaza i jodu. Spożywanie czerwonego mięsa, ciemnozielonych warzyw, roślin strączkowych i suszonych owoców może pomóc zwiększyć spożycie żelaza.

Cynk i potas: zwiększone zapotrzebowanie podczas karmienia piersią

Zapotrzebowanie na cynk i potas wzrasta podczas karmienia piersią, ale ryzyko niedoboru tych pierwistków w krajach uprzemysłowionych jest mniejsze. Cynk jest zaangażowany w wiele funkcji organizmu (układ nerwowy, układ odpornościowy, struktura kości itp.), a potas w skurcz mięśni (szczególnie skurcz serca) i przekaźnictwo nerwowe. Znajdują się one w wielu różnych produktach spożywczych (rośliny strączkowe, wszystkie suszone owoce i nasiona oleiste, takie jak orzechy, czerwone mięso, nasiona itp.) Ostrygi są ważnym źródłem cynku.

Karmienie dla optymalnej laktacji w skrócie