Melatonina: hormon odpowiedzialny za sen

Nie wystarczy położyć się i zamknąć oczy, aby zasnąć! Każdy człowiek ma inne cykle snu,  od  czy śpi mało, czy dużo. Aby dobrze spać, należy mieć dobrze działający zegar biologiczny, który w odpowiednim czasie reguluje fazy aktywności i odpoczynku oraz prawidłowy czas zasypiania.  Zegar ten jest regulowany przez hormony, w tym melatoninę.

Co reguluje sen?

Wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje fazy snu, znajduje się w podwzgórzu i działa zgodnie z rytmem dobowym (około 24 godziny). Gruczoł ten reguluje wiele funkcji organizmu, w tym metabolizm (energię) i homeostazę (temperaturę ciała, rytm serca itp.) dzięki licznym sygnałom przekazywanym przez narządy zmysłów.

Który organ reguluje rytmy okołodobowe?

Działanie wewnętrznego zegara jest proste w teorii, ale niezwykle złożone pod względem chemicznym: oko wrażliwe na światło (lub jego brak) przekazuje informacje poprzez nerwy wzrokowe i jądro nadskrzyżowaniowe (lub NSC) do podwzgórza (obszaru mózgu znajdującego się w ośrodkowym układzie nerwowym).

W zależności od otrzymanych informacji podwzgórze generuje sygnały kierowane do szyszynki. Zadaniem tego niewielkiego gruczołu jest z kolei produkcja hormonów wpływających na fazy czuwania i snu. Oba organy tworzą zatem duet niezbędny dla równowagi i ogólnego stanu zdrowia, ponieważ, jak pamiętamy, dobry sen gwarantuje lepsze dni!

Dzień i noc: subtelna dawka melatoniny

Rano, w kontakcie ze wschodzącym słońcem, proces chemiczny wyzwalany przez światło sygnalizuje, że nadszedł czas, aby przygotować organizm do przebudzenia (wzrost temperatury ciała i tętna, ponowne uruchomienie układu pokarmowego itp.), a wieczorem, że nadszedł czas, aby go uspokoić (spadek temperatury ciała, spowolnienie metabolizmu, zmiana ciśnienia krwi itp.). Zmiany długości dnia warunkują rytm dobowy w ciągu pór roku.

Jakie zasady rządzą produkcją hormonu snu?

Elementy chemiczne (aminy biogenne, neuropeptydy, hormony...) regulują fazy czuwania i odpoczynku organizmu. Spadek natężenia światła pod koniec dnia zwiększa wydzielanie melatoniny, stąd jej nazwa „hormon snu”. Synteza melatoniny odbywa się dzięki serotoninie, neuroprzekaźnikowi wytwarzanemu z tryptofanu, jednego z 9 niezbędnych aminokwasów, pochodzącego z pożywienia. Wydzielanie jej osiąga szczyt między 2 a 4 w nocy, po czym stopniowo sie obniża. Wczesnym rankiem, gdy zbliża się świt, wydzielanie hormonu snu naturalnie spada, podczas gdy poziom hormonów tzw.czuwania wzrasta, w tym serotoniny. Ich poziom ulega wahaniom w ciągu dnia.

Jak rozpoznać niedobór naturalnej melatoniny?

Lista czynników wpływających na jakość snu jest nieskończona, podobnie jak przyczyny zaburzeń produkcji melatoniny... Zegary szaleją, zasypianie trwa nienormalnie długo, noc jest przerywana częstym budzeniem się, głęboki sen o złej jakości nie pozwala na prawdziwy odpoczynek, a dzień charakteryzuje się rozproszoną sennością. SygnałSSygnał, że należy szybko przywrócić regulację snu.

W przypadku trudności z zasypianiem lekarz może zlecić badanie stężenia melatoniny we krwi (osoczu lub surowicy). Badanie to uwzględnia oczywiście godzinę pobrania próbki, a nawet wcześniejsze narażenie na światło. Badanie to jest uzasadnione tylko w bardzo rzadkich przypadkach, na przykład w przypadku potwierdzonego zaburzenia rytmu biologicznego.

Czy melatonina powoduje sen?

Rola melatoniny polega głównie na przygotowaniu organizmu do snu. Wpływa więc na zasypianie. Naturalna synteza melatoniny przez organizm zależy od zmian natężenia światła w ciągu dnia.
Czynniki, które obniżają poziom melatoniny w osoczu krwi, to przede wszystkim:

• praca w systemie zmianowym, praca w nocy,
• ekspozycja na niebieskie światło ekranów,
• zmiana strefy czasowej (jet-lag) czasami wpływa na produkcję melatoniny,
• lęk i stres.

Gdzie można znaleźć melatoninę?

Jeśli zasypianie trwa zbyt długo i trzeba wielokrotnie liczyć owce, można spróbować suplementacji melatoniny:

• w pożywieniu: tryptofan zawarty w niektórych produktach spożywczych może zwiększać stężenie serotoniny, prekursora melatoniny, w osoczu krwi.
• poprzez suplementy diety, które pomagają przywrócić delikatny proces czuwania/snu. W tym przypadku spożycie dawki 1 mg melatoniny tuż przed snem zazwyczaj daje dobre wyniki¹. 

Kiedy i jak przyjmować melatoninę?

Jak wspomóc wydzielanie melatoniny ułatwiającej zasypianie

Melatoninę można przyjmować w celu ułatwienia zasypiania:

• 1 mg tuż przed snem

Najlepszy efekt można uzyskać zażywając ją 30 minut przed snem. Aby uzyskać optymalną skuteczność, należy przyjmować preparat regularnie, codziennie o tej samej porze.

EFSA zaleca, aby nie przekraczać dawki 1,9 mg melatoniny dziennie. Zaleca się kurację trwającą od 1 do 3 miesięcy, z możliwością jej przedłużenia w zależności od potrzeb organizmu lub zaleceń lekarza.

Aby ograniczyć skutki zmiany stref geograficznych podczas podróży:

Przyjmowanie melatoniny pozwala regulować rytm dobowy bez skutków ubocznych, jeśli odczuwasz objawy jet lag. Aby wyregulować zaburzenia snu, zalecenia i badania EFSA są następujące:

• przed snem: zaplanuj dawkę od 0,5 mg do 1 mg w momencie wyjazdu
• przez co najmniej 3 dni po przybyciu do miejsca docelowego
• kurację można przedłużyć do momentu przystosowania się osoby do strefy czasowej
• Wydaje się, że suplementacja melatoniny jest bardziej skuteczna w przypadku podróży na wschód, gdy różnica stref czasowych wynosi ponad 5 godzin².

Aby uniknąć wpływu wieku na sen

Produkcja melatoniny zmienia się naturalnie wraz z wiekiem. W wieku 60 lat ilość produkowanej melatoniny jest około dwa razy mniejsza niż wtedy gdy mamy 20 lat. Spadek ten wynika w szczególności z postępującego zwapnienia szyszynki i zmniejszenia liczby receptorów melatoniny. Przyjmowanie 1 mg melatoniny przed snem może pomóc w przywróceniu zrównoważonego cyklu czuwania i snu.

Jakie są dostępne rodzaje melatoniny?

Melatonina dostarczana w różnych formach suplementów diety może być syntetyczna, pochodząca z przemysłu petrochemicznego. Hormon snu można również pozyskać z szyszynki zwierząt. Ze względu na zagrożenia dla zdrowia takie źródło stało się niezwykle rzadkie.

Duże zainteresowanie konsumentów produktami zdrowszymi i bardziej przyjaznymi dla środowiska pozwoliło na opracowanie nowych źródeł melatoniny pozyskiwanej z roślin. Jest ona wówczas czasami określana jako „pochodzenia naturalnego”. Fitomelatonina lub melatonina pochodzenia roślinnego została odkryta w 1995 roku, przede wszystkim w roślinach aromatycznych i leczniczych oraz sokach owocowych (wiśniowym, żurawinowym itp.).

Jaki jest cel łączenia roślin i melatoniny?

Zasypianie nie zawsze jest jedyną przeszkodą w regenerującym śnie. Dlatego Nutergia łączy wyciągi z roślin o działaniu uspokajającym, takie jak eszscholtzia lub passiflora, znane z tego, że sprzyjają zasypianiu, z fitomelatoniną. Pożądane jest również dostarczanie witamin B1, B3, B6, B9, które biorą udział w syntezie serotoniny, lub minerałów regulujących, takich jak magnez.

Jakie są skutki uboczne przyjmowania melatoniny w dawkach 1 mg i 1,9 mg?

Przyjmowanie melatoniny, choć ogólnie dobrze tolerowane, może powodować pewne dolegliwości. Należą do nich często bóle głowy i zawroty głowy. Niektóre osoby mogą również odczuwać nudności lub zaburzenia motoryki jelit.

Może również wystąpić senność w ciągu dnia, co może wpływać na zdolność prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn. Aby uniknąć problemów związanych z bezpieczeństwem, zaleca się zasięgnięcie porady lekarza.

Jakie są przeciwwskazania do przyjmowania melatoniny?

U niektórych osób melatonina może wchodzić w interakcje z lekami, zwiększając ich działanie uspokajające. Aby ocenić ryzyko, zaleca się zasięgnięcie porady lekarza. Melatonina nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i dzieci. Ponadto agencja ANSES zaleca unikanie przyjmowania melatoniny w przypadku depresji, w okresach przyjmowania leków przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych, leków stosowanych w leczeniu cukrzycy typu 2 lub nadciśnienia tętniczego.

Czy codzienne przyjmowanie 1,9 mg melatoniny jest niebezpieczne?

Spożywanie melatoniny w dawce 1 lub 1,9 mg wymaga rozważnego podejścia. Według aktualnych badań optymalny czas stosowania w przypadku trudności z zasypianiem wynosi maksymalnie trzy miesiące. Po tym okresie organizm może zmniejszyć naturalną produkcję tego hormonu.

Tymczasowe stosowanie pomaga przywrócić naturalny cykl czuwania i snu. Po przywróceniu tego cyklu należy stosować naturalne metody, takie jak ekspozycja na światło dzienne rano i ograniczenie źródeł światła wieczorem.

Nasze praktyczne porady dotyczące lepszego snu.

1. European Food Safety Authority (EFSA)
2. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Herxheimer A1, Petrie KJ., Cochrane Database Syst Rev. 2002.