Konsekwencje zaburzeń snu dla masy ciała

Skutki zdrowotne braku snu są dobrze znane: zmęczenie, upośledzenie zdolności poznawczych, zwiększone ryzyko wypadków, osłabienie układu odpornościowego... ale jest jeszcze jedna konsekwencja, zasługująca na uwagę - przyrost masy ciała.

Czy niewystarczająca ilość snu prowadzi do przybierania na wadze?

Z reguły tak. Liczne zaburzenia równowagi hormonalnej wywołane zaburzeniami snu uzasadniają zwiększenie masy ciała:

• rozchwianiem poziomu hormonów regulujących uczucie głodu i sytości;
• spożywaniem wysokokalorycznej żywności, aby zniwelować zmęczenie;
• zmniejszoną aktywnością fizyczną;
• obniżonym poziomem cukru we krwi.

Dlaczego brak snu powoduje tycie?

Zegary biologiczne organizmu wyzwalają sygnały niezbędne do uwalniania hormonów i innych związków zaangażowanych w prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Najważniejszy zegar koordynuje wszystkie inne odpowiedzialne za regulację funkcji narządów i układów. Wszystkie one podlegają rytmowi okołodobowemu trwającemu mniej więcej 24 godziny.

Niedobór snu jest często związany z rozregulowaniem zegarów biologicznych, co może prowadzić do wielu dysfunkcji, w tym problemów z apetytem.

Rozregulowanie hormonów odczuwania głodu

Do regulacji uczucia sytości i łaknienia przyczyniają się grelina i leptyna, dwa hormony zależne od cykli okołodobowych. Niewystarczająca ilość snu wiąże się ze spadkiem poziomu cukru we krwi, co z kolei zwiększa poziom greliny. Hormon ten, produkowany przez żołądek, jest znany jako hormon oreksygenny, ponieważ może zwiększać apetyt i zachęcać nas do spożywania wysokokalorycznych pokarmów, ale niekoniecznie tych najbardziej odżywczych, takich jak białka, które są zastępowane przez tłuste i słone potrawy! W tym samym czasie poziom leptyny spada, a ten hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe zarządza uczuciem sytości.

Zaburzenia wydzielania greliny mają również ogólnoustrojowy wpływ na metabolizm energetyczny poprzez oddziaływanie na liczne narządy (podwzgórze, trzustkę, wątrobę itp.). Dotyczy to zarówno dzieci, młodzieży, jak i dorosłych.

Dlaczego kortyzol sprzyja przybieraniu na wadze

Brak snu prowadzi do znacznego wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Kortyzol znacznie zwiększa apetyt na słodkie pokarmy, jednocześnie przyczyniając się do insulinooporności, co z kolei powoduje większy apetyt na cukier! Niewystarczająca ilość snu (mniej niż 6 godzin na dobę) może zatem prowadzić do zmian w metabolizmie węglowodanów, a w konsekwencji do cukrzycy typu 2.

Stres przyczyną bezsenności i przybierania na wadze

Stres jest istotną przyczyną bezsenności. Pod wpływem stresu organizm produkuje więcej kortyzolu. W ten sposób tworzy się „piekielny” trójkąt: stres = bezsenność = apetyt na słodycze = przyrost masy ciała!

Na poziomie czysto psychologicznym, ludzie pod wpływem stresu mają tendencję do nagradzania się i rekompensowania niepowodzeń jedzeniem. Takie zachowanie często prowadzi do przeciążenia kalorycznego. Przewlekły stres może również zakłócać kluczową dla fizycznej i psychicznej regeneracji fazę snu REM.

Sen i dieta- jak przywrócić równowagę?

Niewystarczająca ilość snu oznacza więcej okazji do podjadania lub spożywania większej ilości tłustych i słodkich pokarmów: wieczorem, gdy trudno jest zasnąć, rano, aby zregenerować się po źle przespanej nocy, a także w ciągu dnia, aby zachować trochę energii. Badania wykazały, że po krótkich nocach spożywamy do 400 dodatkowych kalorii dziennie.

Przyrost tkanki tłuszczowej i zwiększenie obwodu talii często prowadzą do nocnych przebudzeń, chrapania i bezdechu sennego, które nie sprzyjają spokojnemu przespaniu nocy. Niedobór snu nasila się wraz ze wzrostem masy ciała! Dlatego ważne jest, aby zadbać zarówno o sen jak i dietę.

Czy zdrowy sen pozwala schudnąć?

Jeśli brak snu jest uznanym czynnikiem ryzyka otyłości, to czy wysypianie się powoduje chudnięcie? Z prostego faktu, że regenerujący sen pozwala uniknąć szkodliwych skutków wspomnianych powyżej wynika, że może on zapobiec przybieraniu na wadze. Dobra jakość snu reguluje zachowania żywieniowe poprzez zapobieganie impulsywnemu podjadaniu. Co więcej, zmniejsza się wtedy apetyt na słodycze. Oczywiście pod warunkiem zachowania zdrowej diety i odpowiedniej aktywności fizycznej!