Nocne przebudzenia: co robić?

Jak uniknąć nocnych wybudzeń? 

Nocne przebudzenia występują między dwoma cyklami snu i są normalne, jeśli są krótkie, a powrót w objęcia Morfeusza jest natychmiastowy. Podnosisz powiekę i wracasz do snu! Jednak w przypadku zaburzeń cyklu snu, nocne przebudzenia mogą stać się przyczyną trwałych problemów. Jeśli nie możesz zasnąć w środku nocy, czas przyjrzeć się przyczynom. Może być wiele: stres, bezdech senny, refluks żołądkowy, menopauza, problemy z trawieniem itp. Następnie trzeba wybrać sposób na poradzenie sobie z problemem. Istnieją naturalne rozwiązania, w tym stosowanie melatoniny, hormonu regulującego sen, oraz niektórych roślin o właściwościach uspokajających, takich jak waleriana i głóg. Od czego zacząć? Jak dobrze się wyspać i uniknąć budzenia się o brzasku?

Przestrzeganie cykli snu

Cykle snu odgrywają zasadniczą rolę w jakości snu. Przeciętnie, sen dorosłego człowieka składa się z 4 do 6 cykli, z których każdy trwa około 90 do 110 minut. Każdy cykl składa się z różnych etapów, na przemian snu lekkiego, snu głębokiego i snu REM. Dobry sen zaczyna się od przestrzegania własnych rytuałów: ziewanie, mrowienie oczu, rozluźnienie mięśni: czas iść spać!

Jakie znaczenie ma budzenie się w nocy?

Mikroprzebudzenia w nocy występują naturalnie przy przejściu z jednego cyklu do następnego i są w większości nieświadome. Jest to zjawisko fizjologiczne i całkowicie normalne, szczególnie w drugiej połowie nocy, kiedy sen jest mniej głęboki. Faza snu REM jest dłuższa, a bardziej aktywny mózg może samowolnie dać sygnał do przebudzenia.

Kiedy cykle są zakłócone, przebudzenia te mogą stać się częstsze i dłuższe, co utrudnia powrót do snu. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć własne cykle snu, aby rozpoznać te zaburzenia snu, które mogą prowadzić do trwałego zmęczenia.

Budzenie się w pierwszej części nocy

Osoby wstające wcześnie często budzą się przed północą. Przyczyna jest zwykle związana z układem trawiennym. Późny, obfity wieczorny posiłek, spożycie alkoholu lub kawy może powodować budzenie się w nocy. Przepracowana wątroba, jelita i nerki mają wpływ na układ nerwowy i zegary biologiczne. Trawienie prowadzi do wzrostu temperatury ciała, co nie sprzyja zasypianiu.

Dlaczego budzisz się między 3:00 a 5:00 nad ranem?

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować regularne budzenie się w drugiej połowie nocy. W większości przypadków są one jednak związane ze stanem psychicznym- wrażliwością i niepokojami. Stres jest główną przyczyną wczesnego przebudzenia, a ruminacje wypierają sen. Czas płynie w rozmytej sekwencji między snem a czuwaniem. Taki letarg nie sprzyja prawdziwemu odpoczynkowi.

Budzenie się w środku nocy: przyczyny fizjologiczne

W celu przywrócenia prawidłowych cykli snu może być konieczne postępowanie medyczne, które wyeliminuje:

• Problemy zdrowotne, takie jak bezdech senny, refluks żołądkowy, skurcze jelit...
• Parasomnie, do których należą między innymi koszmary senne, lęki nocne, porażenie przysenne...
• Zmiany hormonalne związane z dojrzewaniem, menopauzą lub andropauzą.
• Zespół niespokojnych nóg, który powoduje uczucie niepokoju w nogach.
• Nagła potrzeba oddania moczu kilka razy w ciągu nocy. Ten objaw fizjologicznego starzenia się organizmu nazywany jest nokturią. Wraz z wiekiem wydzielanie hormonu antydiuretycznego (ADH), który reguluje produkcję moczu, może być zaburzone. Starsi mężczyźni często doświadczają problemów z prostatą.

Zatrzymaj błędne koło!

Specjaliści ds. zdrowia uważają, że zaburzenia snu trwające dłużej niż sześć miesięcy oznaczają poważny dyskomfort i są zwiastunem istotnych problemów zdrowotnych. Nawet jeśli przyczyna zniknęła (stres, dolegliwości fizyczne itp.), uruchamia się mechanizm warunkujący. Strach przed niewyspaniem prowadzi do odruchu "spania za wszelką cenę", który nie sprzyja zasypianiu. W ten sposób błędne koło zostaje uruchomione. Według francuskiego Narodowego Instytutu Snu i Czuwania (INSV), terapie behawioralne i poznawcze okazały się bardziej skuteczne niż tabletki nasenne, które mogą powodować uzależnienie.

Rozwiązania pozwalające uniknąć budzenia się w nocy

Zmiana stylu życia w celu łatwiejszego powrotu do normalnego rytmu snu

Zmiana stylu życia jest często wystarczająca aby powrócić do normalnego rytmu. Pod warunkiem, że jesteś konsekwentny w swoich wysiłkach i unikasz przyjmowania tabletek nasennych.

• Korzystaj z lekkich kolacji bogatych w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby zwiększyć stężenie tryptofanu, aminokwasu będącego prekursorem melatoniny, hormonu snu.
• Unikaj alkoholu i używek (kawa, herbata...).
• Pamiętaj o umiarkowanej ale regularnej aktywności fizycznej.
• Wyjdź na świeże powietrze.
• Wystawiaj się na działanie światła słonecznego w celu regulacji zegarów biologicznych.
• Zamień kontakt z ekranami, będącymi źródłem niepokoju na ciepłe kontakty z ludźmi.
• Wyłącz komputer i telewizor co najmniej 2 godziny przed snem.
• Stosuj techniki relaksacyjne.
• Wyklucz późne wstawanie i długie drzemki.

Sypialnia, która pozwoli uniknąć przerywanego snu

• Przewietrz sypialnię przed pójściem spać przez co najmniej 10 minut, aby pozbyć się zanieczyszczeń z pomieszczenia, zwłaszcza jeśli w domu są palacze.
• Stwórz kojące otoczenie (dyskretne światło, metronom, uspokajające zapachy...).
• Utrzymuj temperaturę sprzyjająca zasypianiu (to zazwyczaj nie więcej niż 19°).
• W razie potrzeby wyposaż się w zatyczki do uszu i maskę chroniącą oczy przed irytującym światłem.

Medytacja i relaksacja: narzędzia zapewniające lepszy sen

Medytacja i relaksacja to dwie skuteczne techniki wspierania spokojnego snu i ograniczania nocnych przebudzeń. Uspokajają umysł i relaksują ciało przed zaśnięciem. Krótko mówiąc, oddychaj prawidłowo a dzięki temu będziesz lepiej spać. Techniki relaksacji oddechowej mają zdolność spowalniania całego przywspółczulnego układu nerwowego.

• Na przykład medytacja uważności pomaga zmniejszyć stres i niepokój, dwa czynniki często związane z budzeniem się w nocy. Skupia uwagę na chwili obecnej, oczyszczając umysł ze zmartwień. Wyniki są zaskakujące, nawet według lekarzy.
• Bardzo korzystne są również ćwiczenia relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie. Pomagają one rozluźnić mięśnie i spowolnić tętno, co ułatwia zasypianie.
• Koherencja serca, technika zarządzania stresem oparta na oddychaniu, może być również cennym sprzymierzeńcem w poprawie snu.
• Wreszcie, wieczorna joga może pomóc zrelaksować ciało i umysł przed snem. Uspokajające pozycje mogą pomóc rozładować napięcie powstałe w ciągu dnia.

Celem jest wypracowanie uspokajającego rytuału stosowanego przed snem, aby zapewnić sobie nieprzerwany, zdrowy sen.

Melatonina: rozwiązanie na dobry sen?

Melatonina, powszechnie nazywana "hormonem snu", ma szczególnie korzystny wpływ na skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia, pod warunkiem przyjęcia 1 mg tuż przed snem. Jest ona naturalnie produkowana przez organizm, a jej szczytowe wydzielanie przypada między 2 a 5 rano. Jednak ilość melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem, co może utrudniać zasypianie lub budzenie się w nocy. 

Magnez ograniczający stres

Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Według Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)¹ niedobór magnezu wiąże się ze zmianami nastroju, od drażliwości po depresję.

Kojące rośliny, zapobieganie dzięki roślinom o właściwościach uspokajających

Niektóre rośliny o udokumentowanych właściwościach kojących mogą pomóc w zapobieganiu nocnym przebudzeniom.

• Kwiat pomarańczy jest znany ze swoich właściwości relaksujących. Stosowany w postaci naparu lub olejku eterycznego sprzyja odprężeniu i zasypianiu.
• Eschscholzia jest również doskonałym wsparciem. Poprawia jakość naturalnego snu.
• Passiflora pomaga również radzić sobie z przejściowym stresem.
• Głóg działa relaksująco i uspokajająco, a mierznica sprzyja odprężeniu,
• Melisa wspomaga relaksację i dobre samopoczucie fizyczne.
• Waleriana jest odpowiednia do utrzymania prawidłowej jakości snu i pomaga zasnąć.

Zaleca się wybieranie roślin wysokiej jakości, najlepiej organicznych, aby w pełni wykorzystać ich zalety. Mogą być przyjmowane w postaci świeżej herbatki ziołowej lub w połączeniu z melatoniną w suplementach diety.

1. Avis de l’European Food Safety Authority (EFSA) « Magnesium related health claims ». EFSA Journal 2010;8(10):1807