Regulacja snu w okresie menopauzy

Zaburzenia snu dotykają 30% kobiet w okresie menopauzy. Często pojawiają się w okresie przedmenopauzalnym, a następnie utrwalają się: trudności z zasypianiem, uczucie zmęczenia po wstaniu z łóżka, częste budzenie się w nocy z powodu uderzeń gorąca, poczucie zwiększonego niepokoju i stresu. Problemy te są związane ze spadkiem produkcji estrogenu i progesteronu. Jak odzyskać spokojny sen po 50. roku życia? Styl życia, właściwe mikroelementy i rośliny o właściwościach relaksujących mogą pomóc Ci przespać noce.

Dlaczego źle śpimy w okresie menopauzy?

Sen zaburzony przez niedobór serotoniny

Zachodzące w okresie menopauzy w organizmie kobiet głębokie zmiany, zaburzają ich zegar biologiczny. Przyczyną tego są liczne interakcje między hormonami płciowymi a neuroprzekaźnikami. Estrogeny, na przykład, zwiększają produkcję i utrzymanie właściwego poziomu hormonu szczęścia- serotoniny. W ten sposób serotonina może spełniać swoje podstawowe funkcje, takie jak regulacja temperatury ciała i utrzymanie nastroju. Ponadto jej obecność w receptorach układu limbicznego, nazywanego również "mózgiem emocjonalnym", warunkuje reakcję na lęk i niepokój. Wreszcie, serotonina tworzy nierozerwalną parę z melatoniną. Razem podnoszą jakość snu, ułatwiając proces zasypiania i przejście z jednego cyklu snu do następnego.

Wpływ na hormon snu

Melatonina, hormon snu wydzielany przez szyszynkę, jest syntetyzowana przez serotoninę. Niższy poziom serotoniny prowadzi do spadku produkcji melatoniny. Utrudnia to zasypianie, ponieważ ciało nie doświadcza uczucia zmęczenia i odrętwienia, które jest związane z uwalnianiem tego hormonu w organizmie.

Słaby sen przerywany nocnymi przebudzeniami

Wiele kobiet w okresie menopauzy budzi się między 3 a 4 nad ranem. Utrudnia to ponowne zaśnięcie. Wtedy szukają sposobu na zabicie czasu: czytanie, sprawdzanie telefonu komórkowego, oglądanie telewizji, rozpaczliwe czekanie, aż budzik zacznie dzwonić... Niestety, żaden z tych środków tak naprawdę nie pomaga w zasypianiu. Co więcej, niebieskie światło z ekranów, rozpoznawane przez mózg jako światło dzienne, opóźnia zasypianie. Jeśli w ciągu 15 minut po przebudzeniu nie udaje Ci się zasnąć, wstań i poczekaj na następny cykl snu.

Wykrywanie bezdechu sennego w okresie przedmenopauzalnym

Bezdech senny (powtarzające się epizody zatrzymania oddechu) jest rzadziej spotykany u kobiet ale występuje częściej u kobiet po menopauzie. Przyczyną tego jest rozluźnienie struktur laryngologicznych związane ze spadkiem hormonów płciowych, zwłaszcza progesteronu, w organizmie. Identyfikacja bezdechu sennego ma kluczowe znaczenie, ponieważ stanowi on czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. To zadanie dla specjalistów zajmujących się opieką zdrowotną.

Konsekwencje zaburzonego snu

• zmniejszona regeneracja fizyczna i poznawcza (pamięć, koncentracja)
• zwiększone ryzyko otyłości i chorób układu krążenia
• słaba regulacja poziomu cukru we krwi.

Jak wrócić do normalnego snu w okresie menopauzy?

Szereg zmian w stylu życia może pomóc przywrócić zdrowy sen. Działania te mogą być wsparte terapią hormonalną, aby zrównoważyć spadek poziomu estrogenu. Można je stosować w każdym wieku i mają udowodnioną skuteczność:

• lekkie posiłki wieczorem
• unikanie kofeiny lub teiny po godzinie 16:00 (w zależności od indywidualnej wrażliwości),
• wyłączenie urządzeń ekranowych co najmniej 1 godzinę przed pójściem spać,
• regularna aktywność fizyczna, w miarę możliwości nie w porze wieczornej,
• dobre metody antystresowe (relaksacja, koherencja serca),
• letni prysznic przed snem,
• wystarczająco chłodna sypialnia (18°C).

Wsparcie żywieniowe

Dieta pomaga regulować problemy ze snem. Niektóre posiłki będą bardziej pobudzające ze względu na skład odżywczy, inne uspokajające.

Kolacja, która pomaga zasnąć składa się z:

• roślin strączkowych: białka roślinne dostarczają tryptofanu- aminokwasu, który jest prekursorem serotoniny, a tym samym melatoniny.
• Produktów zbożowych: dostarczają witamin z grupy B, które przyczyniają się do syntezy neuroprzekaźników,

Te dwa rodzaje żywności zawierają węglowodany złożone. Spożywanie ich powoduje wyrzut insuliny, który wyklucza aminokwasy konkurujące z tryptofanem. Ułatwia to tryptofanowi dotarcie do mózgu i pobudza produkcję melatoniny.

• Warzywa: szpinak, brokuły i szparagi dostarczają witaminy B9, która pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Owoce i orzechy: banany, mango, daktyle i orzechy nerkowca ze względu na zawartość tryptofanu.

Dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia tłuszczów, których trawienie trwa dłużej i może powodować budzenie się w nocy. Tłuszcze spożywane wieczorem, zwiększają wrażliwość organizmu na hormon oreksynę (hipokretynę), który stymuluje organizm i pobudza apetyt.

Alkohol jest fałszywym przyjacielem snu, powodując nocne poty, bezdech senny, chrapanie i budzenie się w celu oddania moczu. Najlepiej więc go unikać.

Brak snu może też oznaczać przyrost masy ciała.

Rośliny i mikroelementy wspomagające zasypianie

Nieprzespane noce mogą prowadzić do znacznego i długotrwałego zmęczenia w ciągu dnia. Wtedy przywrócenie właściwej jakości snu staje się priorytetem.

Wsparciem mogą być rośliny, których kojące działanie daje organizmowi sygnał, że nadszedł czas na odpoczynek.

• Szafran i szałwia łagodzą uderzenia gorąca, a szałwia pomaga również zmniejszyć nocne poty.
• Chmiel łagodzi aktywność i pobudzenie, uspokaja i reguluje sen. Jest niezbędnym sprzymierzeńcem dla komfortu kobiet w okresie menopauzy.
• Waleriana, passiflora, szanta zwyczajna, melisa, głóg, eschscholtzia... istnieje wiele gatunków, które pomagają się zrelaksować i dobrze wyspać.

Niektóre minerały i pierwiastki śladowe naturalnie przyczyniają się do równowagi nerwowej, np:

• magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funcji poznawczych i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
• miedź pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Witaminy, choć bardziej nam sie kojarzą z utrzymaniem witalności, są niezbędne dla dobrego snu. Szczególnie witaminy z grupy B pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Witaminy B2, B3, B5 i B6 przyczyniają sie do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.

Menopauza niesie ze sobą szereg zmian fizjologicznych, których skutki można złagodzić poprzez dostosowanie stylu życia oraz dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych i mikroelementów. Zachowanie zdrowia w okresie menopauzy i pełna akceptacja nowej sytuacji są osiągalne!