Leniwe jelita- jak je regulować?

Okrężnica centrum dysfunkcji jelitowych

Okrężnica to najdłuższy odcinek jelita grubego, ma około 1,5 metra długości. Umiejscowiona pomiędzy jelitem cienkim a odbytnicą, jest bardzo ważnym fragmentem przewodu pokarmowego, którego rola polega na finalizacji procesu przyswajania składników odżywczych pochodzących z pożywienia oraz wchłanianiu wody. Przyczynia się to do równowagi wodnej organizmu i zapewnia konsystencję stolca, który jest następnie wydalany. Odgrywa zatem kluczową funkcję w eliminacji odpadów z organizmu.

Treść jelitowa przemieszcza się przez okrężnicę dzięki serii skurczów mięśni. Podobnie jak inne narządy układu pokarmowego, jelito grube otoczone jest mięśniami gładkimi, których skurcz jest niezależny od naszej woli. Zjawisko to, zwane perystaltyką, leży u podstaw tranzytu pokarmowego, który jeżeli jest prawidłowy, zapewnia dobrą eliminację resztek pokarmowych z organizmu!

Okrężnica jest również siedliskiem miliardów dobrych bakterii, które tworzą mikrobiotę jelitową. Zaangażowana w trawienie i regulację odporności, mikrobiota pełni kluczową rolę w  utrzymaniu naszego zdrowia. Mniej znany jest fakt, że w okrężnicy znajduje się również cały zestaw neuronów tworzących jelitowy układ nerwowy, dlatego bywa ona nazywana drugim mózgiem. Te komórki nerwowe zapewniają prawdziwą komunikację między mózgiem a jelitem. 

Wiedząc o roli okrężnicy w przyswajaniu składników odżywczych, eliminacji resztek pokarmowych oraz o jej 200 milionach neuronów i miliardach bakterii, łatwo jest zrozumieć jak ważne jest utrzymanie zdrowego jelita i poprawnej perystaltyki jelit.

Źródło: SNFGE - Francuskie Narodowe Towarzystwo Gastroenterologii

Żywność, która reguluje tranzyt

Zaburzenia tranzytu jelitowego są niezwykle częste. Szacuje się, że dotykają nawet 20% światowej populacji! Zaparcia definiuje się jeśli następuje wydalanie mniej niż 3 stolców na tydzień i/ lub stolców, które są twarde i trudne do wypróżnienia. Gdy mamy zaparcia, tranzyt jest spowolniony, treść jeltowa nie przesuwa się w okrężnicy, która nadal wchłania wodę. Stolce stają się wtedy twarde i tym trudniejsze do wydalenia...

Z natury kobiety są znacznie częściej dotknięte problemem zaparć niż mężczyźni. Również seniorzy są bardziej narażeni na problemy z tranzytem ze względu na tryb życia (mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia lub nawet leżenie w łóżku), mniej zróżnicowaną dietę, która jest uboga w błonnik i słabe przeżuwanie.

Zaparcia, choć są zaburzeniem raczej łagodnym, powodują dyskomfort (wzdęcia, gazy, skurcze itp.) i mogą zmienić jakość życia.

Środki przeczyszczające- czy to dobry sposób na pobudzenie jelit?

W przypadku spowolnionego tranzytu jelitowego częstym odruchem jest sięgnięcie po środki przeczyszczające. Wyróżniamy 4 rodzaje środków przeczyszczających: pęczniejące, osmotyczne, powlekające i pobudzające pracę jelita. Wśród nich są tzw. łagodne środki przeczyszczające na bazie naturalnych śluzów.

Uważaj, przyjmowanie środków przeczyszczających nie jest nieszkodliwe, zwłaszcza środków pobudzających pracę jelit! Należy je przyjmować przez krótki czas, ponieważ ich długotrwałe stosowanie może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych lub zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, a także do uzależnienia.

Rola błonnika w problemach z zaparciami

Czy wiesz, że dieta zbyt uboga w błonnik jest główną przyczyną zaparć? Włókna są substancjami pochodzenia roślinnego a ich korzystne działanie na tranzyt jelitowy jest dobrze znane. Istnieją 2 rodzaje włókien:

• włókna rozpuszczalne, pochodzące zazwyczaj z miąższu roślin. W kontakcie z płynami przybierają wygląd lepkiego żelu i są miękkie dla jelit, ułatwiając przesuwanie się stolca przez okrężnicę.
• włókna nierozpuszczalne ze ścian i otoczek roślin, pozostają w zawiesinie w jelicie, gdzie w kontakcie z wodą pęcznieją, zwiększając tym samym objętość stolca (jest to tzw. rola balastowa środka przeczyszczającego). Mogą też działać bezpośrednio stymulująco na jelito grube.

Ponadto, niektóre włókna są rozkładane przez bakterie mikrobioty jelitowej, służąc im jako pokarm. W ten sposób sprzyjają wzrostowi dobrych bakterii jelitowych, które są korzystne dla dobrego trawienia: są one znane jako włókna prebiotyczne.
Dobra dieta, zbilansowana i bogata w błonnik, może więc uwolnić Cię od problemów z zaparciami!

Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie!

Rób to jednak stopniowo, aby uniknąć wzdęć związanych z ich fermentacją przez mikrobiotę:

• Spożywaj co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie (np. 3 warzywa i 2 owoce), preferując zielone warzywa (szpinak, rzeżucha, boćwina itp.) i świeże owoce, ponieważ są one bogate w błonnik.
• Rozważ wprowadzenie do swojej diety większej ilości roślin strączkowych, które również są źródłem dobrego błonnika: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola itp.
• Zastąp pokarmy zawierające skrobię zbożami pełnoziarnistymi: chlebem razowym, makaronem razowym, pszenicą pełnoziarnistą, quinoa itp.
• W przerwach na przekąski pomyśl o suszonych owocach (winogrona, figi lub suszone morele, śliwki, daktyle) i nasionach oleistych (mała garść orzechów włoskich, laskowych, migdałów, nasion lnu itp.)

Jaki jest najlepszy naturalny środek przeczyszczający? Nawodnienie!

Jak widać, nawodnienie odgrywa ważną rolę w zmiękczaniu stolca i ułatwianiu jego przemieszczania w jelicie. Pamiętaj, aby codziennie rano napełnić swoją butelkę wody z misją wypicia jej w ciągu dnia, pomyśl o naparach, szklance wody przed każdym posiłkiem... jest tyle korzystnych małych sztuczek! Woda to także dobry sposób na uzupełnienie pierwiastków śladowych.

Co robić, gdy masz zaparcia?

Regularne wypróżnianie nie zależy tylko od wyboru odpowiednich produktów spożywczych! Pomóc może również kilka prostych zasad dotyczących stylu życia:

• Pamiętaj, żeby dobrze przeżuwać! Przeżuwanie jest pierwszym etapem trawienia. Nie tylko pozwala na rozdrobnienie pokarmu, ale przede wszystkim aktywuje wydzielanie soków trawiennych!
• Ruszaj się każdego dnia! Codzienna aktywność fizyczna pomaga ćwiczyć mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha oraz sprzyja perystaltyce jelit. Uprawianie sportu, wchodzenie po schodach zamiast do windy lub po prostu spacer- najważniejsze aby się ruszać! Dla osób starszych, które są bardziej skłonne do siedzącego trybu życia, aktywność fizyczna może przybierać różne formy: ogrodnictwo lub majsterkowanie, taniec... każdy znajdzie coś dla siebie!
• Zmień swój styl życia: przede wszystkim słuchaj swojego ciała i nie powstrzymuj się przed wypróżnieniem, jeśli czujesz taką potrzebę. Nie spiesz się, nie przyj zbyt mocno, a jeśli nie możesz się wypróznić mimo potrzeby, spróbuj trzymać się regularnego harmonogramu, idąc do toalety o stałych porach każdego dnia. Aby ułatwić oddawanie stolca i jego ewakuację, przyda się stopień do wsunięcia pod nogi, aby przyjąć pozycję kuczną. Pozycja siedząca nie sprzyja fizjologicznie wypróżnianiu się, nasi przodkowie wypróżniali się podczas kucania!
• Spróbuj masaży i relaksacji: aby rozluźnić jelita, musisz rozkurczyć mięśnie, a więc być odprężonym! Spróbuj metod relaksacyjnych lub niektórych pozycji jogi.
• Okrężne masaże okolic brzucha ułatwiają perystaltykę: należy podążać wzdłuż jelita grubego, zaczynając od dołu po prawej stronie przy wyrostku robaczkowym, następnie iść w górę i dalej w lewo, a na koniec z powrotem w dół. Zrób to kilka razy wywierając lekki nacisk ręką, zawsze w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.