Zdrowie: zbilansuj dietę, aby je utrzymać!

Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Zbilansowane, bogate w składniki odżywcze posiłki mogą zwiększyć oczekiwaną długość życia w dobrym stanie zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 oraz rozwoju niektórych nowotworów. Jak znaleźć właściwą równowagę? Przede wszystkim należy wybierać różnorodne, świeże produkty roślinne zamiast słodkich i tłustych!

To nie jest takie skomplikowane. Przekonasz się jak ważna jest różnorodność w diecie.

Jaki jest związek między dietą a zdrowiem?

Związek ten może wydawać się niejasny, jeśli zapomnimy, że ciało składa się z tysięcy miliardów komórek, które łączą się i specjalizują, tworząc narządy. Te podstawowe jednostki życiowe funkcjonują optymalnie, jeśli mają tlen, wodę oraz witaminy, minerały, pierwiastki śladowe i dobre kwasy tłuszczowe.

Jak możemy poprawić nasze zdrowie dzięki odżywianiu?

Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych nie jest trudne, nawet dla tych, którzy zwykle nie zwracają uwagi na to, co znajduje się na ich talerzu. Wystarczy codziennie stawiać na dobrej jakości produkty spożywcze i ograniczać ilość tłustych, słodkich lub przemysłowo przetworzonych. Najtrudniejszą rzeczą jest utrzymanie zdrowych nawyków na dłużej, bez poddawania się przy pierwszym potknięciu.

Zróżnicowana i odpowiednio dobrana dieta

Umieść tę notatkę lub naszą ilustrację na lodówce. Będzie ona stanowić inspirację do stworzenia listy zakupów i planu menu. Jeśli będziesz pamiętać o tych kilku wskazówkach, Twoja dieta powinna stopniowo stawać się bardziej zrównoważona. Podstawą zmiany jest cierpliwość, maksimum przyjemności ze smaku i minimum ograniczeń!

Należy ograniczyć:

• Oleje rafinowane uzuskane przy użyciu rozpuszczalników ekstrakcyjnych, a następnie rafinacji.
• Gotowe dania, przetworzone, żywność zawierającą duże ilości dodatków i barwników. Jakość odżywcza składników jest zniekształcona przez metody ich przygotowywania.
• Rafinowany biały cukier i wszystkie jego pochodne: wyroby cukiernicze, dżemy, ciasta przemysłowe, czekoladę.
• Soki owocowe sprzedawane w sklepach, które zostały przygotowane tak, że są mniej strawne i zakwaszające. Większość z nich zawiera dodatek cukru i straciła swoje oryginalne witaminy.
• Środki pobudzające: kawa, herbata i inne napoje, które wyczerpują rezerwy organizmu.
• Alkohol, zwłaszcza aperitify i napoje na trawienie.
• Rafinowaną (białą) mąkę używaną na przykład do produkcji bagietek.
• Sól rafinowaną.
• Produkty przetworzone z mleka krowiego : jogurty, masło, desery mleczne, lody i wszelkiego rodzaju napoje mleczne.
• Nie zaleca się popijania posiłków wodą.

Jakie pokarmy powinienem spożywać?

• Oleje z pierwszego tłoczenia na zimno (2 łyżki stołowe dziennie): najlepiej stosować naprzemiennie oleje o różnych właściwościach (słonecznikowy, rzepakowy, oliwkowy, z orzechów włoskich, sezamowy itp.) To także okazja do odkrywania nowych smaków.
• Zdrową, naturalną żywność sezonową, domowe potrawy.
• Cukier brązowy, miód, pyłek kwiatowy, rodzynki sułtańskie itp.
• Świeże owoce lub soki owocowe (witaminy i błonnik).
• Nie pobudzające gorące napoje (kawa z cykorii lub zbożowa, zielona herbata, herbaty ziołowe).
• Kieliszek wysokiej jakości wina organicznego do posiłku ze względu na obecne w nim przeciwutleniacze (resweratrol, garbniki itp.), pod warunkiem, że spożycie nie przekracza jednego kieliszka dziennie i nie robisz tego codziennie.
• Pełnoziarniste lub półpełnoziarniste mąki i zboża zgodnie z indywidualną tolerancją, chleb razowy...
• Nierafinowaną sól, mieszankę sezamu i nierafinowanej soli, np. Gomasio, francuskie wodorosty Nori, suszone płatki wodorostów.
• Napoje roślinne (sojowe, ryżowe, owsiane itp.), z umiarem.
• Sery z mleka owczego lub koziego.
• Od 1 do 1,5 litra wody źródlanej dziennie, najlepiej między posiłkami.

Dzień zbilansowanego menu

Dobry poranny posiłek, kilka opcji

Dobrej jakości herbata, kawa z cykorii, zbożowa lub herbata ziołowa do wyboru lub naprzemiennie.
Pasta Budwig: wykonana z surowych składników, ten wysoce odżywczy preparat dostarcza niezbędnych witamin, pierwiastków śladowych i soli mineralnych. Można go dostosować do tolerancji układu pokarmowego.
Lub ryż z porzeczkami lub ryż z mlekiem roślinnym (sojowym, owsianym itp.) + owoce sezonowe.
Lub ½ jogurtu sojowego + 2 łyżeczki świeżo zmielonej mąki (ryż, jęczmień, proso, komosa ryżowa...)
+ porzeczki + organiczne pestki dyni lub słonecznika + owoce sezonowe.
Lub 2 jajka na twardo.

Drugie śniadanie przyjazne dla układu trawiennego

• Sezonowe surowe warzywa. Przyprawy: na przykład olej z pierwszego tłoczenia na zimno + gomasio.
• Warzywa gotowane na parze.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb, naleśniki, gotowane płatki zbożowe itp. Latem należy ograniczyć ich ilość, a wiosną pomyśleć o kiełkach.
• Białka zwierzęce lub roślinne.
• Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego na koniec posiłku: gotowane owoce, herbata ziołowa, krem z mleka roślinnego, domowa tarta owocowa itp.

Surowe owoce spożywaj co najmniej raz dziennie o godzinie 10 rano o 5 po południu. Nie  łącz ich jednak z potrawami białkowymi, ponieważ taka mieszanka powoduje fermentację, wzdęcia i gazy.

Między posiłkami

Przekąska, zwykle zarezerwowana dla dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży może również naładować baterie w środku dnia i uniknąć zbyt obfitego posiłku później.

Najlepiej jest uwzględnić świeże lub suszone owoce lub jogurt sojowy, nasiona oleiste, ciemną czekoladę (minimum 70%)... i oczywiście unikać słodkich napojów i ciast przemysłowych.

Jak mogę skomponować zbilansowaną kolację?

Kolacja to lekki posiłek, spożywany możliwie wcześnie, w spokojnym otoczeniu. W zależności od apetytu i pory roku, powinien składać się z surowych warzyw, warzyw, zbóż, zupy jarzynowej ze zbożami lub mieszanki sałat... Zaleca się wykluczenie mięsa z tego posiłku, aby ograniczyć proces gnicia w jelicie i zaburzenia snu.

Jakie białka dla zdrowej diety?

Czy powinieneś wykluczyć białka zwierzęce ze swojej diety? To bardzo osobisty wybór, zarówno dietetyczny, jak i etyczny. Dieta wegetariańska wymaga pewnej uwagi i wiedzy kulinarnej, aby z jednej strony zaspokoić potrzeby żywieniowe a z drugiej zapewnić przyjemność płynącą z jedzenia. Zmniejszenie ilości spożywanego białka jest dość proste, jeśli mamy na celu wdrożenie zdrowej diety i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.

Zbilansowana dieta zawierająca białka zwierzęce i roślinne

• Mięso - nie więcej niż 3 razy w tygodniu, najlepiej drób z hodowli ekologicznych. Wiosną i latem spożycie mięsa należy zmniejszyć a wędliny spożywać tylko od czasu do czasu.
• Ryby - co najmniej 2 razy w tygodniu, z czego 1 ryba powinna być tłusta (łosoś, sardynki, makrela itp.).
• Jajka - maksymalnie 4 do 6 tygodniowo, najlepiej gotowane na miękko lub na twardo.
• Ser kozi lub owczy - nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Ogranicz spożycie jesienią i zimą.
• Tofu (soja) lub rośliny strączkowe (soczewica, komosa ryżowa, groch, ciecierzyca itp.). Rośliny strączkowe najlepiej spożywać jesienią i zimą, nie częściej niż 3 lub 4 razy w tygodniu.

Jak ograniczyć spożycie słodkich pokarmów?

Cukier rafinowany jest wszechobecny we współczesnej diecie. Jest ukryty nieomal we wszystkich produktach przemysłowych, nawet w wędlinach! Jego spożycie prowadzi do zmian w metabolizmie energetycznym i zaburzenia równowagi wydzielania insuliny. Po zastrzyku energii dostarczonym przez słodki batonik, odczuwamy dość szybko spadek energii!

Istnieją jednak alternatywy, które są równie satysfakcjonujące dla podniebienia. Jeśli masz czas, możesz łatwo przygotować proste desery w domu. Składniki muszą być jednak wyselekcjonowane i wysokiej jakości. Puddingi ryżowe lub kremy na bazie napojów roślinnych i przypraw lub ciasta z nierafinowanej mąki i brązowego cukru to klasyki tradycyjnej kuchni w nowej odsłonie...

Na szybką, gotową do spożycia przekąskę nie ma nic lepszego niż suszone owoce i nasiona oleiste (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie itp.) jesienią i zimą lub czerwone owoce stanowiące koktajl przeciwutleniazy w sezonie. Sprawdzi się też w roli przekąski kostka ciemnej czekolady dostarczająca magnezu.

Zdrowe odżywianie nie tylko w domu

We Francji prawie 80% pracujących dorosłych i studentów spożywa jeden lub więcej posiłków poza domem (źródło Anses). Jeśli Twoja praca lub styl życia oznacza, że często jadasz poza domem, unikaj fast foodów i ogranicz spożycie przekąsek, które często zawierają dużą dawkę soli.