Żywność bogata w błonnik

ANSES* zaleca spożycie 25 g błonnika dziennie. Niedostateczne jego spożycie wpływa na trawienie i tranzyt, wskazane jest zatem wzbogacanie i urozmaicanie menu w pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Znajdziemy go w większości owoców i warzyw, zbóż i roślin strączkowych. Dla komfortu jelitowego i ogólnego zdrowia powinniśmy spożywać jedną porcję pełnoziarnistych produktów dziennie. Aby zastąpić białka zwierzęce (mięso, ryby, jaja) dwa razy w tygodniu  wprowadź do swojego menu rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca itp.).

Rodzaje błonnika

Nierozpuszczalny błonnik w pełnoziarnistych produktach zbożowych

Wbrew powszechnemu przekonaniu, codzienne jedzenie produktów zbożowych nie powoduje tycia. Wręcz przeciwnie... pod warunkiem jednak, że wybierasz pokarmy pełnoziarniste, które są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Te nierozpuszczalne włókna (IF), składające się z ligniny i celulozy, nie są trawione i pęcznieją w kontakcie z wodą, co ułatwia tranzyt jelitowy (efekt balastowy) i daje uczucie sytości. Mają też zdolność absorbowania tłuszczu, dlatego mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Rozpuszczalny błonnik jest w wielu produktach spożywczych

Owoce i warzywa, zwłaszcza bulwiaste takie jak ziemniaki i korzeniowe (marchew, burak, rzepa itp.) oraz zboża, rośliny strączkowe, algi zawierają błonnik rozpuszczalny.

Ten typ włókna pokarmowego (SF) to śluzy, pektyny i gumy, które są częściowo trawione. Przechodzą przez układ pokarmowy w postaci miękkiego żelu regulując tranzyt jelitowy. Błonnik pomaga utrzymać prawidłowy stan mikrobioty dzięki funkcji prebiotycznej. Jest on bowiem pożądanym źródłem pożywienia dla bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium zasiedlających nasze jelita i uczestniczących w regeneracji oraz naprawie błony śluzowej.

Które pokarmy maja największą zawartość błonnika?

Owoce i warzywa będące źródłem błonnika

  • migdały ze skórką, jabłka, śliwki, morele, czerwone owoce; suszone owoce dostarczają dużych ilości nierozpuszczalnego błonnika, który jest bardzo korzystny w przypadku spowolnionego pasażu jelitowego.
  • szpinak, karczochy, groch, wszystkie rodzaje kapusty (zielona, biała, czerwona, gotowane brokuły, kalafior, brukselka itp.), a także stare odmiany warzyw (topinambur, pasternak, rzodkiew itp.) oraz algi.

Ile błonnika dostarczać w każdym posiłku?

Zalecane spożycie błonnika dla dorosłych wynosi od 30 do 45 g, rozłożone na 3 posiłki w ciągu dnia. Dla dzieci i młodzieży w wieku od 3 do 17 lat zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi od 14 do 29 g.

Pokarmy bogate w skrobię (makaron, chleb, ryż, kasza manna, ziemniaki itp.) są podstawą codziennych posiłków. Najlepiej jednak unikać białego makaronu i zastąpić go makaronem pełnoziarnistym. To samo dotyczy mąki i zbóż.

Owoce takie jak jabłka, tracą znaczną ilość błonnika po obraniu.

Zaleca się spożywanie roślin strączkowych (soczewicy, fasoli, ciecierzycy itp.) co najmniej dwa razy w tygodniu.

Korzyści ze spożywania błonnika pokarmowego

Obie formy błonnika- rozpuszczalna i nierozpuszczalna są korzystne dla procesu trawienia, regulacji poziomu cukru we krwi, uczucia sytości i metabolizmu węglowodanów.

Obniżenie indeksu glikemicznego żywności

Większość pokarmów zawiera węglowodany. Proces ich trawienia powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Im prostsze węglowodany (zwane szybkimi), np. biały cukier, tym wyższy poziom cukru we krwi a co za tym idzie, tym więcej uwalnia się insuliny, ale też równie szybko poziom cukru we krwi spada. Ta seria reakcji biologicznych prowadzi do hipoglikemii reaktywnej.

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Innymi słowy, to zdolność składników odżywczych zawartych w tym pożywieniu do stymulowania produkcji insuliny.

Błonnik w bardzo umiarkowanym stopniu podnosi poziom cukru we krwi. Zatem pokarm zawierający cukier i błonnik będzie miał niższy indeks glikemiczny niż pokarm bez błonnika. W wielu badaniach odnotowano ich wpływ na metabolizm węglowodanów.


Produkt Indeks glikemiczny
Cukier biały (0 błonnika) 100
Figi suszone (błonnik +) 40

Owoce roślin oleistych

(błonnik +++)

15

Lepsze wchłanianie tłuszczów

Błonnik pokarmowy może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL poprzez ograniczenie wchłaniania tłuszczu w jelitach. Stanowi on dźwignię profilaktyki chorób układu krążenia1.

Regulacja tranzytu

Błonnik pochłania od 3 do 25 razy więcej wody niż wynosi jego ciężar. W efekcie zwiększa objętość stolca i ułatwia jego migrację przez jelita. Dzięki temu tranzyt jelitowy jest uregulowany. Pod warunkiem jednak, że jesteś wystarczająco nawodniony (1,5 litra dziennie).

Regulacja apetytu

Posiłek z pokarmami o wysokiej zawartości błonnika sprawi, że poczujemy sie najedzeni, natomiast posiłek o niskiej zawartości błonnika może nigdy się nie skończyć... sytość jest trudniejsza do osiągnięcia.

*Krajowa Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Zdrowia Zawodowego

1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017

Vous avez l'air de naviguer depuis la France.
Cliquez ici pour visiter notre site français.