Błonnik pokarmowy jest węglowodanem złożonym. Nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm, odgrywa jednak istotną rolę w tranzycie jelitowym i utrzymaniu zdrowia.

Właściwości błonnika

Błonnik wspomaga prawidłową pracę układu trawienia i sprzyja rozwojowi mikroflory jelitowej, sprzyja odchudzaniu oraz wpływa na glikemię.

Obniżenie indeksu glikemicznego żywności

Większość pokarmów zawiera węglowodany. Proces ich trawienia powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Im prostsze węglowodany (zwane szybkimi), np. biały cukier, tym wyższy poziom cukru we krwi a co za tym idzie, tym więcej uwalnia się insuliny, ale też równie szybko poziom cukru we krwi spada. Ta seria reakcji biologicznych prowadzi do hipoglikemii reaktywnej.

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Innymi słowy, to zdolność składników odżywczych zawartych w tym pożywieniu do stymulowania produkcji insuliny. Znajomość indeksu glikemicznego produktu umożliwia kontrolę glikemii.

Błonnik w bardzo umiarkowanym stopniu podnosi poziom cukru we krwi. Zatem pokarm zawierający cukier i błonnik będzie miał niższy indeks glikemiczny niż pokarm bez błonnika. W wielu badaniach odnotowano ich wpływ na metabolizm węglowodanów.

Lepsze wchłanianie tłuszczów

Błonnik pokarmowy może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL poprzez ograniczenie wchłaniania tłuszczu w jelitach. Stanowi on dźwignię profilaktyki chorób układu krążenia^1.

Regulacja tranzytu

Błonnik pochłania od 3 do 25 razy więcej wody niż wynosi jego ciężar. W efekcie zwiększa objętość stolca i ułatwia jego migrację przez jelita. Dzięki temu tranzyt jelitowy jest uregulowany. Pod warunkiem jednak, że jesteś wystarczająco nawodniony (1,5 litra dziennie).

Regulacja apetytu

Posiłek z pokarmami o wysokiej zawartości błonnika sprawi, że poczujemy się najedzeni, natomiast posiłek o niskiej zawartości błonnika może nigdy się nie skończyć... błonnik opóźnia opróżnianie żołądka, a więc pomaga utrzymać uczucie sytości.

Rodzaje błonnika

Błonnik nierozpuszczalny

Wbrew powszechnemu przekonaniu, codzienne jedzenie produktów zbożowych nie powoduje tycia. Wręcz przeciwnie... pod warunkiem jednak, że wybierasz pokarmy pełnoziarniste, które są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Te nierozpuszczalne włókna (IF), składające się z ligniny i hemicelulozy, nie są trawione i pęcznieją w kontakcie z wodą, co ułatwia przesuwanie treści jelitowej (efekt balastu) i daje uczucie sytości. Mają też zdolność absorbowania tłuszczu, dlatego mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik: pieczywo pełnoziarniste, produkty zbożowe, brązowy ryż, otręby pszenne, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista zamiast białej itp.

Błonnik rozpuszczalny

Owoce i warzywa, zwłaszcza bulwiaste takie jak ziemniaki i korzeniowe (marchew, burak, rzepa itp.) oraz zboża, rośliny strączkowe, algi zawierają błonnik rozpuszczalny.

Ten rodzaj błonnika obejmuje związki takie jak: śluzy, pektyny i częściowo strawione gumy. Podczas przechodzenia przez układ pokarmowy, włókna rozpuszczalne, w obecności wody i płynów wewnętrznych, przybierają postać żelu, który jest łagodny dla jelit i reguluje tranzyt. Są zatem skutecznym sprzymierzeńcem w walce z zaparciami.

Błonnik pomaga utrzymać prawidłowy stan mikrobioty dzięki funkcji prebiotycznej. Jest on bowiem pożądanym źródłem pożywienia dla bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium zasiedlających nasze jelita i uczestniczących w regeneracji oraz naprawie błony śluzowej.

Które owoce i warzywa są najlepszym źródłem błonnika?

Większość owoców i warzyw, zbóż i roślin strączkowych zawiera oba rodzaje błonnika pokarmowego. Dlatego zaleca się urozmaicanie jadłospisu o różne pokarmy roślinne. Najbogatsze w błonnik są:

• migdały ze skórką, jabłka, śliwki, morele, daktyle, czerwone owoce; suszone owoce dostarczają dużych ilości nierozpuszczalnego błonnika, który jest bardzo korzystny w przypadku spowolnionego pasażu jelitowego.
• szpinak, karczochy, groch, wszystkie rodzaje kapusty (zielona, biała, czerwona, gotowane brokuły, kalafior, brukselka itp.), a także stare odmiany warzyw (topinambur, pasternak, rzodkiew itp.) oraz algi.

Warto wiedzieć: owoce (w tym jabłka) tracą znaczną ilość błonnika jeśli je obierzemy ze skórki.

Ile błonnika dostarczać każdego dnia?

ANSES* zaleca spożycie 25 g błonnika dziennie.

Dla komfortu jelitowego i ogólnego zdrowia powinniśmy spożywać jedną porcję pełnoziarnistych produktów dziennie. Aby zastąpić białka zwierzęce (mięso, ryby, jaja) dwa razy w tygodniu  wprowadź do swojego menu rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca itp.).

Zalecane spożycie błonnika dla dorosłych wynosi od 30 do 45 g, rozłożone na 3 posiłki w ciągu dnia. Dla dzieci i młodzieży w wieku od 3 do 17 lat zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi od 14 do 29 g.

*Krajowa Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Zdrowia Zawodowego

1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017