Żywność bogata w błonnik

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem złożonym. Węglowodany złożone nie są trawione ani wchłaniane przez organizm w swojej pierwotnej postaci. Przechodząc przez przewód pokarmowy, odgrywają jednak istotną rolę w funkcjonowaniu jelit i ogólnym stanie zdrowia.

Właściwości błonnika

Błonnik wspomaga prawidłową pracę układu trawienia i sprzyja rozwojowi mikroflory jelitowej, sprzyja odchudzaniu oraz wpływa na glikemię.

Obniżenie indeksu glikemicznego żywności

Większość pokarmów zawiera węglowodany. Proces ich trawienia powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Im prostsze węglowodany (zwane szybkimi), np. biały cukier, tym wyższy poziom cukru we krwi a co za tym idzie, tym więcej uwalnia się insuliny, ale też równie szybko poziom cukru we krwi spada. Ta seria reakcji biologicznych prowadzi do hipoglikemii reaktywnej.

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Innymi słowy, to zdolność składników odżywczych zawartych w tym pożywieniu do stymulowania produkcji insuliny. Znajomość indeksu glikemicznego produktu umożliwia kontrolę glikemii.

Błonnik tylko w niewielkim stopniu podnosi poziom glukozy we krwi. Jest rozkładany przez enzymy bakteryjne do monosacharydów, a następnie do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (AGCC), w szczególności octanu, maślanu i propionianu, które nadają mu właściwości prebiotyczne. W wielu badaniach odnotowano ich wpływ na metabolizm węglowodanów.

Lepsze wchłanianie tłuszczów

Błonnik pokarmowy może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, ograniczając wchłanianie składników odżywczych, w tym tłuszczów, przez jelita. Stanowi on dźwignię profilaktyki chorób układu krążenia^1.

Regulacja tranzytu

Błonnik pochłania od 3 do 25 razy więcej wody niż wynosi jego ciężar. Włókno pokarmowe wiąże wodę, co zwiększa objętość stolca i ułatwia jego przemieszczanie się w jelitach. W rezultacie praca jelit ulega regulacji, a pasaż jelitowy przebiega sprawniej. Pod warunkiem jednak, że jesteś wystarczająco nawodniony (1,5 litra dziennie).

Regulacja apetytu

Posiłek z pokarmami o wysokiej zawartości błonnika sprawi, że poczujemy się najedzeni, natomiast posiłek o niskiej zawartości błonnika może nigdy się nie skończyć... błonnik opóźnia opróżnianie żołądka, a więc pomaga utrzymać uczucie sytości.

Rodzaje błonnika

Błonnik nierozpuszczalny

Wbrew powszechnemu przekonaniu, codzienne jedzenie produktów zbożowych nie powoduje tycia. Wręcz przeciwnie... pod warunkiem jednak, że wybierasz pokarmy pełnoziarniste, które są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Te nierozpuszczalne włókna (IF), składające się z ligniny i hemicelulozy, nie są trawione i pęcznieją w kontakcie z wodą, co ułatwia przesuwanie treści jelitowej (efekt balastu) i daje uczucie sytości. Mają też zdolność absorbowania tłuszczu, dlatego mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik: pieczywo pełnoziarniste, produkty zbożowe, brązowy ryż, otręby pszenne, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista zamiast białej itp.

Błonnik rozpuszczalny

Owoce i warzywa, zwłaszcza bulwiaste takie jak ziemniaki i korzeniowe (marchew, burak, rzepa itp.) oraz zboża, rośliny strączkowe, algi zawierają błonnik rozpuszczalny.

Ten rodzaj błonnika obejmuje związki takie jak: śluzy, pektyny i częściowo strawione gumy. Podczas transportu w układzie pokarmowym błonnik rozpuszczalny w wodzie i płynach wewnętrznych przybiera postać żelu, który jest łagodny dla jelit i reguluje ich pracę. Dzięki naturalnemu działaniu przeczyszczającemu błonnik jest więc sprzymierzeńcem w walce z zaparciami.

Błonnik pomaga utrzymać prawidłowy stan mikrobioty dzięki funkcji prebiotycznej. Jest on bowiem pożądanym źródłem pożywienia dla bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium zasiedlających nasze jelita i uczestniczących w regeneracji oraz naprawie błony śluzowej.

• Celuloza jest najczęściej występującym błonnikiem; znajduje się w owocach, warzywach i warzywach strączkowych.

Które owoce i warzywa są najlepszym źródłem błonnika?

Większość owoców i warzyw, zbóż i roślin strączkowych zawiera oba rodzaje błonnika pokarmowego. Dlatego zaleca się urozmaicanie jadłospisu o różne pokarmy roślinne. Najbogatsze w błonnik są:

• migdały ze skórką, jabłka, śliwki, morele, daktyle, czerwone owoce; suszone owoce dostarczają dużych ilości nierozpuszczalnego błonnika, który jest bardzo korzystny w przypadku spowolnionego pasażu jelitowego.
• szpinak, karczochy, groch, wszystkie rodzaje kapusty (zielona, biała, czerwona, gotowane brokuły, kalafior, brukselka itp.), a także stare odmiany warzyw (topinambur, pasternak, rzodkiew itp.) oraz algi.

Warto wiedzieć: owoce (w tym jabłka) tracą znaczną ilość błonnika jeśli je obierzemy ze skórki.

Ile błonnika dostarczać każdego dnia?

ANSES* zaleca spożycie 25 g błonnika dziennie.

Dla komfortu jelitowego i ogólnego zdrowia powinniśmy spożywać jedną porcję pełnoziarnistych produktów dziennie. Aby zastąpić białka zwierzęce (mięso, ryby, jaja) dwa razy w tygodniu  wprowadź do swojego menu rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca itp.).

*Krajowa Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Zdrowia Zawodowego
1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017