Dobre i złe kwasy tłuszczowe

Jakie są rodzaje kwasów tłuszczowych?

Oleje i tłuszcze należą do dużej rodziny lipidów. Cząsteczki lipidów zbudowane są z kwasów tłuszczowych, które mogą istnieć w organizmie w postaci wolnej, spełniąc określone funkcje komórkowe.

Kwasy tłuszczowe mają rolę strukturalną, metaboliczną i ochronną w układzie sercowo-naczyniowym i mózgowym.

Jaka jest forma chemiczna  kwasów tłuszczowych?

Istnieje kilka rodzajów kwasów tłuszczowych. Skład chemiczny decyduje o ich nazwie. 

Kwasy tłuszczowe stanowią łańcuch atomów węgla połączonych ze sobą jednym lub kilkoma wiązaniami. Liczba wiązań i ich rozmieszczenie w łańcuchu pozwala nam je rozróżnić.

Innym kryterium różnicującym jest położenie atomów wodoru względem atomów węgla. Kwasy tłuszczowe mają konfigurację cis, gdy atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie łańcucha węglowego, a konfigurację trans, gdy są rozmieszczone po obu stronach łańcucha.

Kwasy tłuszczowe nasycone, nienasycone, trans... Uporządkujmy je !

W zależności od liczby wiązań i położenia atomów wodoru w łańcuchu rozróżnia się :

• Nasycone kwasy tłuszczowe, składające się z łańcucha węglowego bez wiązania podwójnego (czyli nienasycenia), są dość sztywne. Występują więc w tłuszczach "stałych" takich jak masło, wędliny itp.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na: jednonienasycone kwasy tłuszczowe tylko z jednym wiązaniem podwójnym (omega-9) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z kilkoma wiązaniami podwójnymi. Wiązania te nadają ich łańcuchowi węglowemu elastyczność. Częściej występują w formie "płynnej", czyli w olejach.
• Kwasy tłuszczowe trans z rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwane również tłuszczami uwodornionymi) mogą być pochodzenia naturalnego (produkty mleczne) lub pochodzić z ogrzewania olejów w kuchni, ale głównie są produkowane przemysłowo. Ich łańcuch składa się z wiązań podwójnych trans, natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe mają wiązania typu cis. Przemiana ta zachodzi w przemysłowym procesie częściowego uwodornienia. Dzięki temu tłuszcze topią się w wyższej temperaturze, co daje żywności dłuższy termin przydatności do spożycia i większą odporność na przechowywanie, transport itp. Kwasy tłuszczowe trans zmieniają również właściwości organoleptyczne produktu. Można je wykorzystać np. do nadania "chrupkości" takim przetworom jak pizza. Ich szkodliwy wpływ na zdrowie jest przedmiotem dyskusji, szczególnie w odniesieniu do wpływu na poziom cholesterolu we krwi.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Najbardziej interesującymi lipidami są tzw. wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są one dobrze znane: słynne omega-3 i omega-6 to nic innego jak właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe!

Trzy z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) jest uznawanych za "niezbędne" przez francuską Narodową Agencję Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Zdrowia Zawodowego (ANSES):

• kwas linolowy = LA, omega-6, wysoko skoncentrowany w wielu olejach roślinnych (olej kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron itp.),
• kwas alfa-linolenowy = ALA, omega-3, występujący głównie w niektórych olejach roślinnych (z orzechów włoskich, rzepakowym, sojowym, konopnym, lnianym itp.) oraz nasionach roślin oleistych (orzech włoski, siemię lniane, migdały itp.),
• kwas dokozaheksaenowy = DHA, kwas omega-3 pochodzący z tłustych ryb, które są również źródłem EPA (kwasu eikozapentaenowego), jego prekursora.

Czy spożywamy wystarczającą ilość EPA/DHA ?

Dieta naszych przodków była bogata w tłuszcze typu ALA, EPA i DHA i zawierała niewiele kwasów tłuszczowych LA i trans. Ewoluowała ona przez ostatnie 100-200 lat, co przyczyniło się do powstania tzw. chorób cywilizacyjnych (wysoki poziom cholesterolu LDL, alergie, zaburzenia kostno-stawowe i neurologiczne, itp.)

O ile poziom LA w naszej zachodniej diecie wydaje się pokrywać nasze potrzeby,to poziomy ALA i EPA/DHA są znacznie poniżej zaleceń. Ważne jest również zróżnicowanie rodzajów kwasów tłuszczowych z zachowaniem proporcji 5 cząsteczek omega-6 (LA) do 1 cząsteczki omega-3 (ALA).

Te kwasy tłuszczowe są szczególnie zaangażowane w :

• utrzymanie płynności błon komórkowych, co jest niezbędne na przykład dla komórek odpornościowych, ale także dla komórek nerwowych i błon śluzowych organizmu,
• procesy zapalne i ich wygaszanie: badania wykazały, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności EPA i DHA, są prekursorami cząsteczek niezbędnych do ustąpienia procesu zapalenia i naprawy tkanek.

Nic więc dziwnego, że liczne badania wykazują korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na :

• dyskomfort kostno-stawowy,
• problemy hormonalne,
• problemy z pamięcią, stres,
• schorzenia alergiczne,
• problemy skórne.

Niezbędne kwasy tłuszczowe na Twoim talerzu

Dieta wysokotłuszczowa jest dobra, ale uważaj, aby wybrać odpowiednie tłuszcze! Ogranicz również ilości, tak aby odpowiadały zalecanemu dziennemu spożyciu energii. Oczywiście nie ma mowy o przesadzaniu z kwasami tłuszczowymi pod pretekstem, że są dobre dla zdrowia!

Każdy kwas tłuszczowy ma osobne zalecenia:

O ile łącznie udział lipidów zalecanych przez ANSES w całkowitym bilansie energii wynosi od 35 do 40%, czyli od 97 do 111 g, to w przypadku kwasu linolowego wynosi on 4%, a kwasu α-linolenowego tylko 1%. Spożycie kwasu dokozaheksaenowego lub DHA jest wyrażone w miligramach. Spożycie to różni się w zależności od osoby (dorosły, kobieta w ciąży, dziecko, senior) itp.

Ogólnie rzecz biorąc, takie spożycie stanowi 2 do 4 łyżek stołowych oleju roślinnego tłoczonego na zimno. Dla zrównoważonego spożycia kwasów omega-6, omega-9 i omega-3 zaleca się mieszanie olejów, np. rzepakowego, z orzechów włoskich i oliwy z oliwek.

Gdzie mogę znaleźć kwasy omega-3 ?

• Małe tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela, śledź, sardele itp. przynajmniej dwa razy w tygodniu,
• Tłuszcze roślinne: oleje z pierwszego tłoczenia na zimno. Baw się smakami, stosując na przemian lub mieszając olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy i oliwę z oliwek (co najmniej 2 łyżki stołowe dziennie),
• Pomyśl o orzechach włoskich, laskowych, migdałach i orzeszkach piniowych w ramach przekąski (garść dziennie).
• Suplementy diety: pochodzenie i rodzaj stosowanych olejów są różne.

Kwasy tłuszczowe w praktyce, na talerzu

Dieta bogata w tłuszcze? Tak, ale uważaj, aby wybierać odpowiednie!

Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w :

• Przemysłowo otrzymywane kwasy tłuszczowe trans, które znajdziemy w ciastkach, pizzy, margarynach, sosach...
• Tłuszcze nasycone: tłuszcze zwierzęce, masło, wędliny, olej palmowy, itp.

Większość z tych pokarmów jest na ogół bogata w cholesterol.

Wybieraj pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe :

• Małe tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela, śledź, sardele... przynajmniej dwa razy w tygodniu.
• Oleje z pierwszego tłoczenia na zimno: baw się smakami, stosując je naprzemiennie lub mieszając oleje z orzechów włoskich, rzepakowy i oliwę z oliwek (co najmniej 2 łyżki stołowe dziennie).
• Pomyśl o orzechach włoskich, laskowych, migdałach i orzeszkach piniowych w ramach przekąski (garść dziennie).