Najlepsze rośliny na dobry sen

Naturalny sen staje się wyzwaniem dla wielu Europejczyków, którzy śpią średnio mniej niż 7 godzin na dobę. Natura oferuje jednak skuteczne rozwiązania w postaci roślin o właściwościach uspokajających i relaksujących. Waleriana, passiflora, melisa i kwiat lipy są znane ze swoich właściwości ułatwiających zasypianie i poprawiających jakość snu. Dowiedz się, w jaki sposób te rośliny mogą pomóc Ci się wyspać.

Jaka roślina najskuteczniej wspomaga zasypianie i poprawia jakość snu?

Kilka roślin ma wpływ na sen. Do najbardziej znanych należą waleriana, melisa, głóg i passiflora. Są one stosowane w herbatach ze świeżych roślin lub w formie skoncentrowanej w suplementach diety. Ich działanie jest wtedy idealnie dopasowane do Twoich potrzeb.

Waleriana: mistrz głębokiego snu

Uznana przez Europejską Agencję Leków waleriana wpływa na uwalnianie hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu oraz stymuluje produkcję GABA, neuroprzekaźnika niezbędnego do regulacji cyklu snu i czuwania. To unikalne działanie wzmacnia fazy głębokiego snu niezbędne do fizycznej regeneracji. Główna korzyść? Nie powoduje senności w przeciwieństwie do tradycyjnych środków nasennych.

Waleriana jest od dawna znana ze swojego kojącego działania, przyczyniając się do dobrego samopoczucia psychicznego w przypadku napięcia i stresu. W stanie relaksu organizm korzysta ze zmniejszonego uwalniania adrenaliny i kortyzolu, hormonów zaangażowanych w działanie i radzenie sobie ze stresem. Waleriana jest również tak zwaną rośliną GABAergiczną, co oznacza, że promuje produkcję tego neuroprzekaźnika. Działa w początkowej fazie snu, utrzymując naturalną aktywność przez całą noc.

Wodne ekstrakty rośliny zawierają jej aktywne związki. Aby uzyskać optymalną skuteczność, należy przyjmować je 30 minut przed snem, w postaci standaryzowanego ekstraktu lub naparu sporządzonego z 2 gramów korzeni w filiżance wrzącej wody.

Melisa lekarska i passiflora działają kojąco

Melisa lekarska zapewnia naturalny relaks przed snem. Jej liście o przyjemnym cytrynowym zapachu, bogate w składniki aktywne, szybko uspokajają umysł, dzięki czemu idealnie nadają się do przygotowania do snu. Melisa lekarska jest również stosowana w celu wspomagania prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Passifora wywołuje stan uspokojenia, zmniejszając pobudzenie psychoruchowe i przygotowując do zdrowego snu

Nazywana kalifornijskim żółtym makiem, eschscholtzia jest tradycyjnie stosowana przez Indian Ameryki Północnej (USA) w celu promowania optymalnego relaksu i pomocy w radzeniu sobie z tymczasowym stresem.

Melisa i passiflora skracają czas potrzebny do zaśnięcia, nie powodując długotrwałego uzależnienia. Właściwości uspokajające są odczuwalne stopniowo, umożliwiając naturalne przejście do snu.

Chmiel i rumianek dla relaksu

Związki aktywne zawarte w chmielu, w szczególności humulony, działają naturalnie na ośrodkowy układ nerwowy. Substancje te pochodzą z rozkładu lupuliny, aktywnego składnika szyszek chmielu. Chmiel jest ceniony za łagodzenie drażliwości i niepokój kobiet w okresie menopauzy, co często jest przyczyną złego snu i nocnych przebudzeń.

Rumianek wzmacnia to działanie dzięki apigeninie, flawonoidowi o właściwościach relaksujących. Połączenie obu roślin tworzy szczególnie skuteczną synergię: podczas gdy chmiel przygotowuje organizm do odpoczynku, rumianek łagodzi napięcia nagromadzone w ciągu dnia.

Jak można wykorzystać rośliny do wspierania prawidłowego snu?

Kapsułki i tabletki ziołowe

Standaryzowane ekstrakty w formie kapsułek lub tabletek to praktyczna alternatywa dla herbatek ziołowych. Ich główną zaletą jest precyzyjne dawkowanie składników aktywnych, gwarantujące optymalną skuteczność.

Dobry suplement ziołowy zazwyczaj łączy w sobie kilka aktywnych składników, takich jak passiflora, mak kalifornijski i głóg. Taka synergia wzmacnia naturalne działanie relaksujące na organizm.

Można go przyjmować we własnym tempie: jedna kapsułka do obiadu, jedna tabletka przed snem. Wybierz nasze formuły bez sztucznych substancji pomocniczych, ze starannie pozyskiwanych i kontrolowanych roślin oraz składników aktywnych pochodzących z delikatnych metod ekstrakcji w celu zachowania naturalności roślin.

Naturalne rozwiązania na każdą potrzebę

Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią

Przyszłe mamy i matki karmiące piersią mogą sięgnąć po herbatki ziołowe specjalnie dostosowane do ich sytuacji. Kwiat pomarańczy i kwiat lipy są bezpiecznym wyborem w czasie ciąży. Rośliny te zapewniają delikatny relaks bez zakłócania rozwoju dziecka.

Podczas karmienia piersią, werbena i melisa są szczególnie odpowiednimi alternatywami. Filiżanka tych ziołowych herbat, wypita po wieczornym karmieniu, pomoże ci spokojnie zasnąć, jednocześnie zachowując jakość mleka matki.

Rumianek pospolity zasługuje na szczególne miejsce w wieczornej rutynie. Jego łagodne działanie na ośrodkowy układ nerwowy sprzyja wyciszeniu i spokojnemu zasypianiu, bez ryzyka dla matki i dziecka.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem jakiejkolwiek rośliny.

Dla dzieci i osób starszych

Mak jest szczególnie dobrze dostosowany do potrzeb dzieci dzięki swojemu łagodnemu działaniu na organizm. Napar przygotowany ze szczypty suszonych płatków w 200 ml gorącej wody w naturalny sposób uspokaja dzieci przed snem.

Melisa, znana ze swojej łagodności, jest idealna dla osób starszych. Jej uspokajające działanie i kojący cytrynowy zapach pomagają zasnąć bez uczucia senności następnego ranka.

Dla obu grup kwiat pomarańczy ujawnia swoje kojące właściwości. Kilka kropli w ciepłej herbacie ziołowej lub rozproszonych w powietrzu tworzy atmosferę sprzyjającą odpoczynkowi. Kojącym rytuałem jest przygotowanie naparu z kwiatu lipy i kwiatu pomarańczy na 30 minut przed snem.

Ziołowe suplementy wspomagające sen

Rola naturalnej melatoniny

Melatonina reguluje nasz zegar biologiczny zgodnie z precyzyjnym cyklem dobowym. Szczytowa produkcja tego hormonu przypada na okres między 2:00 a 4:00 rano, organizując nasze fazy głębokiego snu.

Parmezan, rośliny strączkowe i nasiona oleiste są bogatym źródłem tryptofanu, bezpośredniego prekursora tego hormonu.

Ekspozycja na niebieskie światło z ekranów spowalnia produkcję melatoniny. Jeżeli niemożliwe jest zrezygnowanie z urządzeń elektronicznych wieczorem, włącz przynajmniej filtry przeciw niebieskiemu światłu od godziny 19:00. Ten prosty nawyk zwiększa endogenną produkcję melatoniny, pomagając w spontanicznym zasypianiu.

Minerały i witaminy na sen

Magnez jest nieocenionym sprzymierzeńcem w zapewnieniu dobrego nocnego odpoczynku. Suplementacja w dawce od 300 do 400 mg dziennie może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i ułatwić relaks przed snem, szczególnie u osób powyżej 50. roku życia¹.

Witaminy B6 i B9 odgrywają aktywną rolę w syntezie neuroprzekaźników regulujących sen. Zielone warzywa, jaja i rośliny strączkowe są bogatym naturalnym źródłem tych niezbędnych składników odżywczych.

Cynk, obecny w ostrygach i pestkach dyni, przyczynia się do prawidłowych funkcji poznawczych. Kombinacja tych dwóch produktów może wspomóc regenerację w nocy.

Chociaż rośliny są skuteczne, zmiana stylu życia często może pomóc w powrocie do spokojnego snu.

Nasze praktyczne porady dotyczące poprawy jakości snu.

1. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, H Nielsen Forrest,  LuAnn K Johnson, Huawei Zeng, Magnesium Research, 2010.