L'alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien d'une immunité réactive et efficace. De nombreux nutriments, notamment des vitamines et oligoéléments, sont physiologiquement impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Période hivernale ou non, nos défenses naturelles peuvent également être renforcées grâce à l’action de plantes ou d’aliments contenant des nutriments spécifiques !
La concentration élevée de vitamine C dans les cellules de l’immunité (lymphocytes, monocytes, neutrophiles) souligne sa fonction spécifique dans la réponse immunitaire. En effet, la vitamine C est actrice de la migration des cellules immunitaires sur le site d’infection (chimiotactisme) et la phagocytose. Elle est un levier de la prolifération des lymphocytes et de l’activité des anticorps [1,2,3].
Outre son rôle primordial dans l’ossification et la croissance, la vitamine D intervient aussi dans l’immunité. Elle est un des acteurs par exemple de la synthèse de molécules antimicrobiennes ainsi que de la maturation des cellules immunitaires.
Si chacune a ses spécificités propres, les vitamines B contribuent globalement à un métabolisme énergétique normal. Elles sont donc intéressantes pour mieux s’adapter aux périodes sensibles en particulier les vitamines B9, B12, B6. Pour éviter une fuite par élimination rénale, il est conseillé d’éviter l’alcool et le café qui diminuent leur assimilation par l'organisme.
Plusieurs oligoéléments ont une action sur les défenses immunitaires. Ainsi, il y a un consensus entre les communautés scientifiques et médicales sur l'action du zinc. Ce minéral favorise la croissance, la maturation et l'activité des cellules immunitaires. Il stimule notamment le développement et l'activation des lymphocytes T. Le manganèse intervient aussi dans la synthèse des anticorps et contribue à un métabolisme énergétique normal. Enfin, le cuivre augmente le pouvoir phagocytaire des macrophages et des cellules NK d’où son action immunostimulante. Le sélénium aide au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire. Les propriétés antioxydantes de ces trois éléments en font des alliés contre le stress oxydatif et la formation des radicaux libres.
L'ail est un condensé de vitamines et minéraux favorables au système immunitaire. Il est riche en oligoéléments (phosphore, potassium, manganèse, sélénium) mais aussi en vitamines (vitamine C, vitamine B6, vitamine B1) et en antioxydants (flavonoïdes et tocophérols).
Les acides gras oméga-3 sont des précurseurs de molécules régulatrices appelées prostaglandines. Ces prostaglandines jouent de nombreux rôles dans l'organisme et sont notamment impliquées dans le contrôle de la réaction inflammatoire. De plus, les oméga-3 participent à l’élaboration et la fluidité des membranes cellulaires, dont celle des cellules de l’immunité.
Les antixodyants aident à protéger les tissus de l’organisme des dommages excessifs causés par un réaction à des facteurs extérieurs. En effet, les antioxydants neutralisent les composés oxydants produits lors de la lutte contre les pathogènes.
Sources d'antioxydants dans l'alimentation
Pensez-y : les vitamines A, C et E ainsi que les oligoéléments zinc et cuivre ont un fort pouvoir antioxydant.
Les bêta-glucanes sont des composés présents dans les parois cellulaires des levures, de certaines algues et bactéries, dans certaines céréales et dans de nombreux champignons utilisés en médecine traditionnelle (champignons asiatiques tels que shiitake, maitake ou reishi). Ils sont particulièrement étudiés pour leur interaction avec le système immunitaire et leur action comme fibres alimentaires sur le microbiote.
De nombreuses plantes sont très intéressantes pour renforcer l’immunité. Si certaines plantes sont capables d’agir directement sur le système immunitaire (production d’anticorps, activité des globules blancs…), d’autres empêchent les agents étrangers de pénétrer dans l’organisme ou les affaiblissent. D’autres encore permettent de mieux supporter la fatigue inhérente aux périodes sensibles, ou de mieux récupérer. Elles s'intègrent facilement dans les plats et menus d'une alimentation saine et savoureuse.
Une flore intestinale (ou microbiote) équilibrée garantit un système digestif sain. Il est donc intéressant d'ajouter à sa liste de course des aliments riches en "bactéries bénéfiques" pour le microbiote comme les aliments lacto-fermentés, de produits laitiers de préférence de chèvre ou de brebis (yaourt, lait fermenté, fromage, etc.)... Ces bonnes bactéries sont les ferments lactiques, aussi connus sous le nom de probiotiques qu'il est également possible de consommer sous forme de compléments alimentaires.
Les micronutriments issus de l'alimentation peuvent ne pas être apportés en quantité suffisante dans le cas d'un régime déséquilibré. Les besoins sont augmentés pendant certaines périodes de l'année ou suivant le statut physiologique. D'autant plus si le train de vie est surmené, s'il existe un manque de sommeil ou s'il n'y a pas dans vos routines d'exercice physique régulier. Impossible d'abuser d'ail, de chocolat noir, de chou-fleur ou autre alicament ! Dans ce cas, nos synergies Défenses naturelles compléteront utilement une alimentation équilibrée, votre mode de vie sain.
Références :
1. Vitamin C and Immune Function, Carr, A., Maggini S., Nutrients, 2017.
2. Nutritional modulation of immunefunction : Analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance, Wu, D., Lewis, E.D., Pae, M., Meydani, S.N., Front. Immunol., 2019.
3. Selected vitaminsand trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses, Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., Hornig, D. H., British Journal of Nutrition, 2007.
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