Acidi grassi

Gli acidi grassi

Gli oli e i grassi fanno parte della grande famiglia dei lipidi. I lipidi sono costituiti da molecole di acidi grassi, che possono esistere in forma libera nell'organismo per svolgere specifiche funzioni cellulari.

Esistono due tipi principali di acidi grassi:

• Gli acidi grassi saturi, costituiti da una catena di carbonio senza doppi legami (o insaturazione), quindi piuttosto rigidi. Si trovano nei grassi "solidi": burro, salumi ecc.
• Gli acidi grassi insaturi, che possono avere uno (monoinsaturi) o più (polinsaturi) doppi legami, che conferiscono fluidità alla catena di carbonio. Si trovano più che altro in forma "liquida", cioè negli oli.

Gli acidi grassi polinsaturi sono i lipidi più interessanti. Del resto sono ben noti: i famosi omega-3 e omega-6 non sono altro che particolari acidi grassi polinsaturi!

I lipidi che ci vogliono bene

3 acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono considerati "indispensabili" dall'ANSES (Agenzia nazionale di sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro):

• L'acido linoleico= LA, omega-6, altamente concentrato in molti oli vegetali (olio di mais, olio di girasole, olio di semi d'uva...).
• L'acido alfa-linolenico= ALA, omega-3, che si trova principalmente in alcuni oli vegetali (olio di noce, olio di colza, olio di soia, olio di canapa, olio di lino...) e semi oleosi (noci, lino, mandorle...).
• L'acido docosaesaenoico= DHA, omega-3, ottenuto dal pesce azzurro, fonte anche di EPA (eicosapentaenoico), il suo precursore.

La dieta dei nostri avi era ricca di ALA, EPA e DHA e conteneva poco LA e nessun acido grasso trans. Si è evoluta negli ultimi 100-200 anni, contribuendo alle cosiddette malattie della civiltà (allergie, disturbi osteoarticolari, neuronali ecc.).

I livelli di LA nella dieta occidentale sembrano coprire il nostro fabbisogno, mentre i livelli di ALA ed EPA/DHA sono ben al di sotto dei livelli raccomandati.

Questi acidi grassi sono coinvolti:

• nella fluidità delle membrane cellulari, essenziale ad esempio per le cellule immunitarie, ma anche per le cellule nervose e le mucose dell'organismo;
• nell'infiammazione e nella sua risoluzione: studi recenti hanno scoperto che gli acidi grassi polinsaturi, in particolare l'EPA e il DHA, sono i precursori di molecole essenziali per la risoluzione dell'infiammazione e la riparazione tissutale.

Non sorprende quindi che molti studi mostrino gli effetti benefici degli acidi grassi polinsaturi su:

• disturbi osteoarticolari;
• problemi ormonali;
• problemi di memoria, stress;
• allergie;
• problemi cutanei.

Gli acidi grassi nel piatto

Una dieta può essere ricca di grassi, ma bisogna fare attenzione a scegliere i grassi giusti!

Limita il consumo di cibi ricchi di:

• acidi grassi trans industriali: dolci da forno, pizze, margarine, salse ecc.;
• grassi saturi: grassi animali, burro, salumi, olio di palma ecc.

La maggior parte di questi alimenti è ricca di colesterolo.

Privilegia gli alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi:

• Piccoli pesci grassi, come sardine, sgombri, aringhe, acciughe... almeno due volte alla settimana.
• Oli vergini di prima spremitura a freddo: gioca con i sapori alternando o mescolando l'olio di noci, l'olio di colza e l'olio d'oliva nei condimenti (almeno 2 cucchiai al giorno).
• Prediligi noci, mandorle, nocciole e pinoli per gli spuntini (una manciata al giorno).