Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili, che possono attaccare le cellule e il loro materiale genetico, causando un invecchiamento precoce. Gli antiossidanti neutralizzano gli effetti nocivi dei radicali liberi intrappolando i loro elettroni e rendendoli così meno attivi.
Gli antiossidanti, molto apprezzati nelle soluzioni antietà, difendono l'organismo dai radicali liberi pro-ossidanti. Gli antiossidanti naturali sono principalmente vitamine (A, C, E), minerali (zinco, selenio) o flavonoidi (presenti in frutta e verdura).
La cellula, cioè la più piccola unità dell'essere vivente, consuma energia.
Il fornitore di energia della cellula è il mitocondrio. L'ossigeno gli permette, al termine di una complessa reazione chimica, di produrre molecole di adenosina trifosfato (ATP) ad alto potenziale energetico. Ma questo fenomeno stimola anche la produzione di reactive oxygen species, ovvero specie reattive all'ossigeno (ROS), tra cui i radicali liberi.
I radicali liberi sono atomi caratterizzati dalla presenza di un elettrone singolo, cioè spaiato, che li rende instabili e dannosi ad es. per le molecole di DNA, le proteine e i lipidi.
Ma, contrariamente a quanto si crede, non sono solo nocivi! Infatti sono coinvolti in vari altri meccanismi protettivi e svolgono dei ruoli essenziali per l'organismo: difese immunitarie, fecondazione dell'ovulo, distruzione delle cellule danneggiate, eliminazione dei batteri ecc.
Poiché tutto nella chimica della vita è una questione di equilibrio, l'azione dei radicali liberi è naturalmente contrastata dagli antiossidanti.
L'antiossidante è in grado di neutralizzare un radicale libero semplicemente cedendogli un elettrone. Questa cessione non influisce sulla stabilità dell'antiossidante, ma ripristina la stabilità del radicale libero, offrendogli una seconda vita come atomo stabile!
Le fonti di antiossidanti sono due:
Naturalmente, la generazione di radicali liberi è perfettamente controllata dall'organismo.
Esiste quindi un buon equilibrio tra pro-ossidanti e antiossidanti. Se l'organismo produce più radicali che antiossidanti, si parla di stress ossidativo (o ossidante), responsabile di un invecchiamento precoce delle cellule. Il funzionamento generale dell'organismo è indebolito dall'azione nociva dei radicali liberi.
Lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale nell'equilibrio tra pro- e antiossidanti. Gli alimenti molto trasformati o le bevande zuccherate, l'eccesso di grassi, gli inquinanti esogeni, come il tabacco, i farmaci, i raggi UV del sole e gli inquinanti ambientali intensificano la produzione di radicali liberi e riducono la capacità dell'organismo di produrre antiossidanti. Lo squilibrio aumenta.
È quindi fondamentale privilegiare gli alimenti che contengono molti antiossidanti, cioè ricchi di nutrienti della famiglia dei polifenoli, di vitamine (A, gruppo B, C, E) e oligoelementi (selenio, zinco) per stimolare il metabolismo e combattere i radicali liberi.
Poiché i vegetali hanno qualità nutrizionali migliori quando sono di stagione e appena raccolti, privilegiali nella tua dieta e fai in modo che siano sempre presenti nell'alimentazione, soprattutto durante la gravidanza.
Perché l'organismo tragga il massimo beneficio dai micronutrienti con proprietà antiossidanti, prepara gli alimenti preferibilmente con metodi di cottura delicati.
Vitamina A (beta-carotene o provitamina A): carota, tarassaco, prezzemolo, lattuga, verdure verdi, frutta e verdura dalla polpa gialla o arancione.
Vitamina C: ciliegia, acerola, ribes nero, prezzemolo, peperoni, dragoncello, kiwi, fragole, lamponi, cavolo, crescione, agrumi, frutti rossi.
Vitamina E: verdure a foglia verde, lievito, frutti oleosi, fegato, molluschi, pesce grasso, tuorlo d'uovo crudo, crescione, spinaci, acetosa, songino.
Vitamine del gruppo B: verdure a foglia verde, lievito, frutti oleosi, fegato, molluschi, pesce grasso, tuorlo d'uovo crudo, crescione, spinaci, acetosa, songino.
Selenio / Zinco: frutti di mare, carne e uova, cereali integrali, alcune spezie (curcuma, chiodi di garofano), frutta a guscio (noci, noci pecan) e semi oleosi.
Gli antiossidanti possono essere assunti sotto forma di integratori alimentari nell'ambito di un'alimentazione sana e varia.
L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) misura il potere antiossidante degli alimenti. Più un alimento ha un indice ORAC elevato, più il suo potere antiossidante è elevato. L'idea è quindi di privilegiare nella propria dieta grandi quantità di alimenti con un indice ORAC elevato.
Le piante e i vegetali forniscono molte unità ORAC! Tra gli antiossidanti più potenti troviamo:
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