La vitamina A o retinolo
A cosa serve?
Occhio, retina e vista
La vitamina A permette di produrre un costituente essenziale della retina, contribuisce al mantenimento di una vista normale e all'adattamento dell'occhio all'oscurità.
Pelle e mucose
La vitamina A regola l’espressione dei geni coinvolti nella specializzazione delle cellule e nella crescita dei tessuti. Contribuisce al mantenimento di una pelle e di mucose normali e sane, e partecipa allo sviluppo embrionale e alla crescita dell'organismo.
Sistema immunitario
La vitamina A regola l’espressione dei geni coinvolti nel sistema immunitario, quindi contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario.
Cosa succede in caso di deficit?
I primi sintomi di una carenza di vitamina A sono:
- Difficoltà di visione notturna
- Problemi di pelle e di mucose
- Diminuzione delle difese naturali dell'organismo
- Nei bambini, disturbi della crescita
Dove si trova?
La vitamina A esiste in diverse forme:
- I carotenoidi (tra cui il beta-carotene), di origine vegetale:
Corrisponde alla pro-vitamina A, che nel fegato si trasforma in vitamina A.
Si trova nella frutta e nella verdura colorata (gialla, verde, arancione): carota, patata dolce, zucca, peperone, albicocca, mango.
- Il retinolo, di origine animale:
Forma attiva di vitamina A.
Si trova nel fegato di maiale, nel fegato di pesce, nel tuorlo d’uovo.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina A è di 750 µg/giorno per gli uomini e di 650 µg/giorno per le donne.
Come si conserva?
La vitamina B1 o tiamina
A cosa serve?
Produzione di energia
La vitamina B1 agisce come cofattore di diverse reazioni del metabolismo energetico. Partecipa così all'apporto di energia ai tessuti, in particolare i tessuti muscolari, nervosi e cardiaci, molto bisognosi di energia. Aiuta a ridurre la stanchezza.
Sistema nervoso
Pare che la vitamina B1 sia coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi, contribuendo così al normale funzionamento del sistema nervoso e alle normali funzioni psicologiche, come la memoria o la concentrazione.
Cosa succede in caso di deficit?
I primi sintomi di una carenza di vitamina B1 sono:
- Affaticamento intenso
- Problemi neurologici (problemi di memoria, difficoltà di concentrazione)
- Dimagrimento
Dove si trova?
Il corpo umano non è in grado di sintetizzare la vitamina B1 che, quindi, deve essere fornita dalla dieta. La vitamina B1 esiste in diverse forme:
- Tiamina= forma inattiva fornita dalla dieta.
Si trova in lieviti di birra e per la panificazione, germe di grano, cereali integrali, riso integrale, tuorlo d’uovo, carne di maiale.
- Tiamina pirofosfato (TPP) e tiamina trifosfato= forme biologicamente attive di vitamina B1
Risultato della trasformazione della tiamina inattiva nel fegato.
La dose giornaliera raccomandata per la B1 è di 1,5 mg/giorno per gli uomini e di 1,2 mg/giorno per le donne.
Come si conserva?
La vitamina B2 o riboflavina
A cosa serve?
Produzione di energia
La vitamina B2 agisce come cofattore di diverse reazioni del metabolismo energetico. Permette il rilascio di energia per la cellula da carboidrati, grassi e proteine, e aiuta a ridurre la stanchezza.
Radicali liberi
La vitamina B2 è necessaria per la rigenerazione del glutatione, un potente antiossidante. Aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Pelle, unghie e capelli
La vitamina B2 è coinvolta nella produzione, nell'elasticità e nella resistenza della cheratina, contribuisce a mantenere la pelle, le unghie e i capelli sani.
Occhio, retina e vista
La vitamina B2 si trova nella retina, dove contribuisce a una visione normale, in particolare crepuscolare.
Cosa succede in caso di deficit?
I primi sintomi di una carenza di vitamina B2 sono:
- Lesioni della pelle e delle mucose (labbra screpolate, eczema)
- Disturbi oculari
- Unghie e capelli opachi e fragili
- Affaticamento muscolare
Dove si trova?
La vitamina B2 è una delle poche vitamine che viene prodotta nell'organismo, dalla flora intestinale. Tuttavia, la sintesi non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, quindi deve essere consumata quotidianamente nella dieta.
Alimenti ricchi di vitamina B2: soia, fegato, rognoni, cereali, latte, nocciole e noci
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B2 è di 1,8 mg/giorno per gli uomini e di 1,5 mg/giorno per le donne.
Come si conserva?
La vitamina B3 o Niacina
A cosa serve?
Produzione di energia
La vitamina B3 agisce come cofattore di diverse reazioni del metabolismo energetico. Permette il rilascio di energia per la cellula da carboidrati, grassi e proteine, e aiuta a ridurre la stanchezza.
Sistema nervoso
La vitamina B3 partecipa alla sintesi di alcuni messaggeri chimici del cervello, i neurotrasmettitori, contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso.
Radicali liberi
La vitamina B3 ha proprietà antiossidanti, e quindi aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
Cosa succede in caso di deficit?
I primi sintomi di una carenza di vitamina B3 sono:
- Problemi digestivi, transito accelerato
- Stanchezza
Dove si trova?
La vitamina B3 è sintetizzata in modo endogeno dai batteri della flora intestinale e del fegato, ma in quantità insufficiente, da cui la necessità di fornirla attraverso la dieta. Il corpo la produce da un aminoacido essenziale, il triptofano.
La vitamina B3 esiste in 2 forme:
- sotto forma acida, l’acido nicotinico o niacina (da non confondere con la nicotina!)
- sotto forma di amido, l'amido nicotinico o nicotinamide.
Alimenti ricchi di vitamina B3: lievito, fegato, carne, pesce, uova, legumi. La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B3 è di 17,4 mg/giorno per gli uomini e di 14 mg/giorno per le donne.
Come si conserva?
La vitamina B5 o acido pantotenico
A cosa serve?
Una volta nell'organismo, la vitamina B5 viene trasformata in coenzima A, un famoso cofattore coinvolto in molte funzioni dell'organismo:
Produzione di energia
Il coenzima A è necessario per il ciclo di Krebs, pilastro del metabolismo energetico: permette il rilascio di energia per la cellula.
Sistema nervoso
La vitamina B5 partecipa alla sintesi di alcuni messaggeri chimici del cervello, i neurotrasmettitori, contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso.
Sintesi ormonale e resistenza allo stress
Il coenzima A aiuta a trasformare il colesterolo nei suoi ormoni derivati, gli ormoni steroidei. Partecipa così alla normale sintesi di questi ormoni, tra cui quelli coinvolti nella risposta allo stress.
Pelle e mucose
Il corpo ha bisogno di coenzima A per sintetizzare un altro coenzima, il Q10, ben noto per la sua azione sulla formazione e la rigenerazione della pelle e delle mucose. Promuove la crescita, la resistenza e la cicatrizzazione della pelle e delle mucose.
Dove si trova?
I nostri batteri intestinali ne producono una piccola quantità, ma trascurabile, quindi deve essere fornita dalla dieta.
Alimenti più ricchi di vitamina B5: funghi, frattaglie, cavoli, uova, lieviti, pappa reale.
Nel complesso, la vitamina B5 è onnipresente nella nostra dieta. Le carenze sono quindi estremamente rare!
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B5 è di 5,8 mg/giorno per gli uomini e di 4,7 mg/giorno per le donne.
Come si conserva?
La vitamina B6 o piridossina
A cosa serve?
Produzione di energia
La vitamina B6 partecipa alla produzione di glucosio dal glicogeno, fornendo energia alla cellula. Aiuta a ridurre la stanchezza.
Sangue e globuli rossi
La vitamina B6 interviene nella sintesi dell'emoglobina, indispensabile per la formazione dei globuli rossi e del sangue.
Rischio cardiovascolare
La vitamina B6 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, una sostanza tossica quando si accumula nei vasi sanguigni. La vitamina B6 contribuisce così a ridurre il rischio cardiovascolare.
Umore e sonno
La vitamina B6 è essenziale per la sintesi di molti neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore (GABA, dopamina, serotonina, melatonina). Partecipa così alle normali funzioni psicologiche e alla regolazione dell'umore.
Cosa succede in caso di deficit?
I primi sintomi di una carenza di vitamina B6 sono:
- Stanchezza
- Insonnia
- Stato depressivo
Dove si trova?
Si parla di vitamina B6, ma questo termine raggruppa in realtà diversi composti presenti nell'organismo:
- piridossina (forma alcolica),
- piridossale (forma aldeidea),
- piridossina (forma aminica),
- e i loro derivati fosforilati attivi.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B6 è di 1,8 mg/giorno per gli uomini e di 1,5 mg/giorno per le donne.
Alimenti ricchi di vitamina B6: cereali, patate, soia, banana, pesce, noci.
Come si conserva?
La vitamina B8 o biotina
A cosa serve?
Pelle e capelli
La vitamina B8 partecipa alla sintesi delle proteine, in particolare della cheratina a livello di pelle e capelli. Contribuisce a mantenere la pelle e i capelli in buona salute.
Produzione di energia
La vitamina B8 è necessaria per il ciclo di Krebs, pilastro del metabolismo energetico: permette il rilascio di energia per la cellula.
Sistema nervoso
La vitamina B8 partecipa alla sintesi dei lipidi che costituiscono la guaina mielinica (guaina protettiva che circonda i nervi e favorisce il trasferimento degli impulsi nervosi), indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Cosa succede in caso di deficit?
I primi sintomi di una carenza di vitamina B8 sono:
- Lesioni cutanee
- Perdita di capelli
Dove si trova?
La vitamina B8 è sintetizzata in quantità dai batteri del tratto digestivo.
Poiché la carenza è rara e benigna, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B8 è minima, nell'ordine di 0,1-0,3 mg al giorno.
Alimenti ricchi di vitamina B8: lievito di birra, frattaglie, tuorlo d’uovo, pesce di mare, arachidi, cioccolato.
Come si conserva?
La vitamina B9 o acido folico (folati)
A cosa serve?
Formazione e rinnovamento dei tessuti
La vitamina B9 è coinvolta nella sintesi del DNA e nel processo di divisione cellulare. Svolge quindi un ruolo nella moltiplicazione cellulare, nella formazione dei tessuti e nella cicatrizzazione.
Gravidanza e sviluppo
La vitamina B9 è essenziale durante i processi di sviluppo rapido, come la gravidanza. Partecipa alla crescita dei tessuti durante la gravidanza e allo sviluppo del feto e del bambino.
Rischio cardiovascolare
La vitamina B9 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, una sostanza tossica quando si accumula nei vasi sanguigni. La vitamina B9 contribuisce così a ridurre il rischio cardiovascolare.
Umore e stress
La vitamina B9 è essenziale per la sintesi di molti neurotrasmettitori e ormoni coinvolti nella regolazione dell'umore (dopamina, serotonina, melatonina), perciò contribuisce alle normali funzioni psicologiche e alla regolazione dello stress e dell'umore.
Sangue e globuli rossi
La vitamina B9 interviene nella produzione dei globuli rossi e quindi nella formazione del sangue.
Cosa succede in caso di deficit?
I primi sintomi di una carenza di vitamina B9 sono:
- Anemia
- Mucose alterate (diarrea)
- Ritardo della crescita
- Depressione
Dove si trova?
L’acido folico è una sostanza sintetizzata dai vegetali e dai microrganismi, ma non dall'uomo, che deve quindi consumarla attraverso la dieta.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B9 è di 330 µg/giorno.
Alimenti ricchi di vitamina B9: mandorle, asparagi, spinaci, fegato, crescione, lenticchie, germe di grano.
Come si conserva?
La vitamina B12 o cobalamina
A cosa serve?
Formazione e rinnovamento dei tessuti
La vitamina B12 è coinvolta nella sintesi del DNA e nel processo di divisione cellulare. Svolge quindi un ruolo nella moltiplicazione cellulare, nella formazione e nella manutenzione dei tessuti.
Rischio cardiovascolare
La vitamina B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, una sostanza tossica quando si accumula nei vasi sanguigni. La vitamina B12 contribuisce così a ridurre il rischio cardiovascolare.
Sangue e globuli rossi
La vitamina B12 interviene nella produzione dei globuli rossi e quindi nella formazione del sangue.
Produzione di energia
La vitamina B12 è necessaria per il ciclo di Krebs, pilastro del metabolismo energetico: permette il rilascio di energia per la cellula.
Cosa succede in caso di deficit?
Non secreta dalle piante, la vitamina B12 è solo di origine animale o batterica, il che può spiegare le carenze in caso di una dieta vegetariana rigorosa.
I primi sintomi di una carenza di vitamina B12 sono:
- Anemia
- Stanchezza
- Squilibri psichici e cognitivi
- Degradazione della guaina mielinica (formicolio, diminuzione delle percezioni sensoriali)
Dove si trova?
La denominazione "cobalamina" raggruppa diverse forme di vitamina B12:
- La forma inattiva naturale, presente nell'alimentazione: carne, pesce, uova, lieviti.
- La forma inattiva di sintesi, non naturale.
- Le forme biologicamente attive, risultanti dall'attivazione delle 2 forme inattive nell'organismo.
L’organismo non è in grado di sintetizzare le cobalamine, il loro apporto è quindi esclusivamente derivato dall'alimentazione.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B12 è di 4 µg/giorno.
Oltre il 60% della vitamina B12 presente nel corpo è immagazzinata nel fegato, un'altra parte nel cervello. Queste riserve sono sufficienti a coprire il fabbisogno per diversi anni.
Come si conserva?
La vitamina C o acido ascorbico
A cosa serve?
Ben nota per la sua azione anti-stanchezza, la vitamina C ha molte altre funzioni:
Radicali liberi
La vitamina C ha proprietà antiossidanti, intrappola i radicali liberi e aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Svolge anche un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, nella lotta contro l'invecchiamento cellulare e le malattie degenerative.
Pelle e tessuti
La vitamina C contribuisce alla sintesi di composti del tessuto connettivo: collagene (proteine strutturali delle ossa, cartilagini, legamenti, muscoli, endotelio vascolare e cutaneo) e condroitina solfato. È quindi indispensabile per la normale funzione della pelle, delle ossa, delle gengive, dei denti, della cartilagine e dei vasi sanguigni. Favorisce la riparazione e la rigenerazione della pelle e ritarda l'invecchiamento dei tessuti.
Sistema immunitario
La vitamina C favorisce la produzione di anticorpi, la proliferazione e l’attività delle cellule immunitarie (linfociti e macrofagi). Contribuisce anche a mantenere un buon funzionamento del sistema immunitario.
Umore e stress
La vitamina C è essenziale per la sintesi di molti neurotrasmettitori e ormoni coinvolti nella regolazione dell'umore (dopamina, serotonina, melatonina), perciò contribuisce alle normali funzioni cognitive e psicologiche e alla regolazione dello stress e dell'umore.
Cosa succede in caso di deficit?
1000-2000 mg di vitamina C sono immagazzinati nell'organismo, ma senza l'assunzione giornaliera, le riserve si esauriscono in 2-3 settimane.
I sintomi di una carenza di vitamina C sono:
- Stanchezza
- sanguinamento delle gengive
- minore resistenza alle infezioni
- disturbi venosi
Dove si trova?
L’acido ascorbico è sintetizzato dai vegetali e da molti animali, ma non dall’uomo. Deve quindi essere introdotto con la dieta. La dose giornaliera raccomandata per la vitamina C è di 110 mg al giorno.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina C è di 110 mg/giorno.
Alimenti ricchi di vitamina C: acerola, kiwi, agrumi, peperone, prezzemolo, ribes nero, cavoli, crescione, semi germogliati.
Come si conserva?
La vitamina D o calciferolo
A cosa serve?
Ossa
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo nel corpo. Agisce sulle ossa facilitando la mobilizzazione e il fissaggio del calcio a livello di tessuto osseo. Contribuisce dunque al mantenimento di un'ossatura normale e aiuta a ridurre la perdita di densità minerale ossea, in particolare nelle donne in menopausa.
Crescita e sviluppo
La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea e nello sviluppo scheletrico sia in utero sia nei bambini.
Sistema immunitario
La vitamina D attiva la sintesi di molecole antimicrobiche da parte delle cellule immunitarie e ne aumenta l’attività. Contribuisce anche a mantenere un buon funzionamento del sistema immunitario.
Muscoli
La vitamina D promuove la sintesi proteica e la crescita cellulare nei muscoli.
Cosa succede in caso di deficit?
È ormai noto che la carenza di vitamina D è pandemica. In Italia l’80% della popolazione soffre di questo deficit. In effetti, pochi alimenti la contengono e non sono sufficienti a coprire il fabbisogno soprattutto in inverno, quando l’irraggiamento solare è minore.
I sintomi di una carenza di vitamina D sono:
- riduzione del tono muscolare
-
Stanchezza
- deficit osseo
Dove si trova?
Il termine vitamina D raggruppa in realtà diverse molecole derivate dagli steroli (famiglia del colesterolo).
Nell'uomo ci sono varie forme di vitamina D:
- Vitamina D2, o ergocalciferolo, forma inattiva prodotta dai vegetali.
- Vitamina D₃, o colecalciferolo, forma inattiva di origine animale ed endogena (prodotta dall'organismo).
- Calcitriolo, una forma attiva di vitamina D2 o D₃ trasformata nel fegato e nei reni. Attiva le funzioni biologiche legandosi al suo recettore nel nucleo delle cellule.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina D è di 15 µg/giorno.
Alimenti ricchi di vitamina D: pesce, uova, formaggio, fegato.
Oltre all'assunzione di cibo, la maggior parte della vitamina D viene prodotta dall'organismo in modo endogeno sotto forma di vitamina D₃.
A livello di pelle, i raggi ultravioletti attivano la formazione di vitamina D₃ a partire da un derivato del colesterolo naturalmente presente nell'organismo. La vitamina D non è quindi considerata una vera vitamina, poiché l’uomo può produrla da solo, ma piuttosto un vero e proprio ormone steroideo. Liposolubile, la vitamina D viene immagazzinata nei grassi.
Come si conserva?
Italia
Francia
Belgio
Lussemburgo
Paesi Bassi
Svizzera
Polonia
Portogallo
España
United Kingdom
