La scoperta delle vitamine è recente. Crediamo di averle sempre conosciute! Allora perché si parla di vitamina A, B o C ma anche di retinolo, tiamina o calciferolo? Quali sono le loro azioni e le loro indicazioni?
Quali sono gli alimenti migliori per assumere questa o quella vitamina? Come conservare e preparare gli alimenti per preservarne le vitamine?
La vitamina A permette di produrre un costituente essenziale della retina, contribuisce al mantenimento di una vista normale e all'adattamento dell'occhio all'oscurità.
La vitamina A regola l’espressione dei geni coinvolti nella specializzazione delle cellule e nella crescita dei tessuti. Contribuisce al mantenimento di una pelle e di mucose normali e sane, e partecipa allo sviluppo embrionale e alla crescita dell'organismo.
La vitamina A regola l’espressione dei geni coinvolti nel sistema immunitario, quindi contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario.
Il beta-carotene (pro-vitamina A) ha proprietà antiossidanti e intrappola i radicali liberi. Aiuta a rallentare i fenomeni di invecchiamento cellulare, in particolare a livello della pelle.
I primi sintomi di una carenza di vitamina A sono:
La vitamina A esiste in diverse forme:
- I carotenoidi (tra cui il beta-carotene), di origine vegetale:
Corrisponde alla pro-vitamina A, che nel fegato si trasforma in vitamina A.
Si trova nella frutta e nella verdura colorata (gialla, verde, arancione): carota, patata dolce, zucca, peperone, albicocca, mango.
- Il retinolo, di origine animale:
Forma attiva di vitamina A.
Si trova nel fegato di maiale, nel fegato di pesce, nel tuorlo d’uovo.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina A è di 750 µg/giorno per gli uomini e di 650 µg/giorno per le donne.
La vitamina B1 agisce come cofattore di diverse reazioni del metabolismo energetico. Partecipa così all'apporto di energia ai tessuti, in particolare i tessuti muscolari, nervosi e cardiaci, molto bisognosi di energia. Aiuta a ridurre la stanchezza.
Pare che la vitamina B1 sia coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi, contribuendo così al normale funzionamento del sistema nervoso e alle normali funzioni psicologiche, come la memoria o la concentrazione.
I primi sintomi di una carenza di vitamina B1 sono:
Il corpo umano non è in grado di sintetizzare la vitamina B1 che, quindi, deve essere fornita dalla dieta. La vitamina B1 esiste in diverse forme:
- Tiamina= forma inattiva fornita dalla dieta.
Si trova in lieviti di birra e per la panificazione, germe di grano, cereali integrali, riso integrale, tuorlo d’uovo, carne di maiale.
- Tiamina pirofosfato (TPP) e tiamina trifosfato= forme biologicamente attive di vitamina B1
Risultato della trasformazione della tiamina inattiva nel fegato.
La dose giornaliera raccomandata per la B1 è di 1,5 mg/giorno per gli uomini e di 1,2 mg/giorno per le donne.
La vitamina B2 agisce come cofattore di diverse reazioni del metabolismo energetico. Permette il rilascio di energia per la cellula da carboidrati, grassi e proteine, e aiuta a ridurre la stanchezza.
La vitamina B2 è necessaria per la rigenerazione del glutatione, un potente antiossidante. Aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
La vitamina B2 è coinvolta nella produzione, nell'elasticità e nella resistenza della cheratina, contribuisce a mantenere la pelle, le unghie e i capelli sani.
La vitamina B2 si trova nella retina, dove contribuisce a una visione normale, in particolare crepuscolare.
I primi sintomi di una carenza di vitamina B2 sono:
La vitamina B2 è una delle poche vitamine che viene prodotta nell'organismo, dalla flora intestinale. Tuttavia, la sintesi non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, quindi deve essere consumata quotidianamente nella dieta.
Alimenti ricchi di vitamina B2: soia, fegato, rognoni, cereali, latte, nocciole e noci
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B2 è di 1,8 mg/giorno per gli uomini e di 1,5 mg/giorno per le donne.
La vitamina B3 agisce come cofattore di diverse reazioni del metabolismo energetico. Permette il rilascio di energia per la cellula da carboidrati, grassi e proteine, e aiuta a ridurre la stanchezza.
La vitamina B3 partecipa alla sintesi di alcuni messaggeri chimici del cervello, i neurotrasmettitori, contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso.
La vitamina B3 ha proprietà antiossidanti, e quindi aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
I primi sintomi di una carenza di vitamina B3 sono:
La vitamina B3 è sintetizzata in modo endogeno dai batteri della flora intestinale e del fegato, ma in quantità insufficiente, da cui la necessità di fornirla attraverso la dieta. Il corpo la produce da un aminoacido essenziale, il triptofano.
La vitamina B3 esiste in 2 forme (da non confondere con la nicotina!) :
Alimenti ricchi di vitamina B3: lievito, fegato, carne, pesce, uova, legumi. La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B3 è di 17,4 mg/giorno per gli uomini e di 14 mg/giorno per le donne.
Una volta nell'organismo, la vitamina B5 viene trasformata in coenzima A, un famoso cofattore coinvolto in molte funzioni dell'organismo:
Il coenzima A è necessario per il ciclo di Krebs, pilastro del metabolismo energetico: permette il rilascio di energia per la cellula.
La vitamina B5 partecipa alla sintesi di alcuni messaggeri chimici del cervello, i neurotrasmettitori, contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso.
Il coenzima A aiuta a trasformare il colesterolo nei suoi ormoni derivati, gli ormoni steroidei. Partecipa così alla normale sintesi di questi ormoni, tra cui quelli coinvolti nella risposta allo stress.
Il corpo ha bisogno di coenzima A per sintetizzare un altro coenzima, il Q10, ben noto per la sua azione sulla formazione e la rigenerazione della pelle e delle mucose. Promuove la crescita, la resistenza e la cicatrizzazione della pelle e delle mucose.
I nostri batteri intestinali ne producono una piccola quantità, ma trascurabile, quindi deve essere fornita dalla dieta.
Alimenti più ricchi di vitamina B5: funghi, frattaglie, cavoli, uova, lieviti, pappa reale.
Nel complesso, la vitamina B5 è onnipresente nella nostra dieta. Le carenze sono quindi estremamente rare!
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B5 è di 5,8 mg/giorno per gli uomini e di 4,7 mg/giorno per le donne.
La vitamina B6 partecipa alla produzione di glucosio dal glicogeno, fornendo energia alla cellula. Aiuta a ridurre la stanchezza.
La vitamina B6 interviene nella sintesi dell'emoglobina, indispensabile per la formazione dei globuli rossi e del sangue.
La vitamina B6 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, una sostanza tossica quando si accumula nei vasi sanguigni. La vitamina B6 contribuisce così a ridurre il rischio cardiovascolare.
La vitamina B6 è essenziale per la sintesi di molti neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore (GABA, dopamina, serotonina, melatonina). Partecipa così alle normali funzioni psicologiche e alla regolazione dell'umore.
I primi sintomi di una carenza di vitamina B6 sono:
Si parla di vitamina B6, ma questo termine raggruppa in realtà diversi composti presenti nell'organismo:
- piridossina (forma alcolica),
- piridossale (forma aldeidea),
- piridossina (forma aminica),
- e i loro derivati fosforilati attivi.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B6 è di 1,8 mg/giorno per gli uomini e di 1,5 mg/giorno per le donne.
Alimenti ricchi di vitamina B6: cereali, patate, soia, banana, pesce, noci.
La vitamina B8 partecipa alla sintesi delle proteine, in particolare della cheratina a livello di pelle e capelli. Contribuisce a mantenere la pelle e i capelli in buona salute.
La vitamina B8 è necessaria per il ciclo di Krebs, pilastro del metabolismo energetico: permette il rilascio di energia per la cellula.
La vitamina B8 partecipa alla sintesi dei lipidi che costituiscono la guaina mielinica (guaina protettiva che circonda i nervi e favorisce il trasferimento degli impulsi nervosi), indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
I primi sintomi di una carenza di vitamina B8 sono:
La vitamina B8 è sintetizzata in quantità dai batteri del tratto digestivo.
Poiché la carenza è rara e benigna, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B8 è minima, nell'ordine di 0,1-0,3 mg al giorno.
Alimenti ricchi di vitamina B8: lievito di birra, frattaglie, tuorlo d’uovo, pesce di mare, arachidi, cioccolato.
La vitamina B9 è coinvolta nella sintesi del DNA e nel processo di divisione cellulare. Svolge quindi un ruolo nella moltiplicazione cellulare, nella formazione dei tessuti e nella cicatrizzazione.
La vitamina B9 è essenziale durante i processi di sviluppo rapido, come la gravidanza. Partecipa alla crescita dei tessuti durante la gravidanza e allo sviluppo del feto e del bambino.
La vitamina B9 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, una sostanza tossica quando si accumula nei vasi sanguigni. La vitamina B9 contribuisce così a ridurre il rischio cardiovascolare.
La vitamina B9 è essenziale per la sintesi di molti neurotrasmettitori e ormoni coinvolti nella regolazione dell'umore (dopamina, serotonina, melatonina), perciò contribuisce alle normali funzioni psicologiche e alla regolazione dello stress e dell'umore.
La vitamina B9 interviene nella produzione dei globuli rossi e quindi nella formazione del sangue.
I primi sintomi di una carenza di vitamina B9 sono:
L’acido folico è una sostanza sintetizzata dai vegetali e dai microrganismi, ma non dall'uomo, che deve quindi consumarla attraverso la dieta.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B9 è di 330 µg/giorno.
Alimenti ricchi di vitamina B9: mandorle, asparagi, spinaci, fegato, crescione, lenticchie, germe di grano.
La vitamina B12 è coinvolta nella sintesi del DNA e nel processo di divisione cellulare. Svolge quindi un ruolo nella moltiplicazione cellulare, nella formazione e nella manutenzione dei tessuti.
La vitamina B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, una sostanza tossica quando si accumula nei vasi sanguigni. La vitamina B12 contribuisce così a ridurre il rischio cardiovascolare.
La vitamina B12 interviene nella produzione dei globuli rossi e quindi nella formazione del sangue.
La vitamina B12 è necessaria per il ciclo di Krebs, pilastro del metabolismo energetico: permette il rilascio di energia per la cellula.
Non secreta dalle piante, la vitamina B12 è solo di origine animale o batterica, il che può spiegare le carenze in caso di una dieta vegetariana rigorosa.
I primi sintomi di una carenza di vitamina B12 sono:
La denominazione "cobalamina" raggruppa diverse forme di vitamina B12:
- La forma inattiva naturale, presente nell'alimentazione: carne, pesce, uova, lieviti.
- La forma inattiva di sintesi, non naturale.
- Le forme biologicamente attive, risultanti dall'attivazione delle 2 forme inattive nell'organismo.
L’organismo non è in grado di sintetizzare le cobalamine, il loro apporto è quindi esclusivamente derivato dall'alimentazione.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina B12 è di 4 µg/giorno.
Oltre il 60% della vitamina B12 presente nel corpo è immagazzinata nel fegato, un'altra parte nel cervello. Queste riserve sono sufficienti a coprire il fabbisogno per diversi anni.
Ben nota per la sua azione anti-stanchezza, la vitamina C ha molte altre funzioni:
La vitamina C ha proprietà antiossidanti, intrappola i radicali liberi e aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Svolge anche un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, nella lotta contro l'invecchiamento cellulare e le malattie degenerative.
La vitamina C contribuisce alla sintesi di composti del tessuto connettivo: collagene (proteine strutturali delle ossa, cartilagini, legamenti, muscoli, endotelio vascolare e cutaneo) e condroitina solfato. È quindi indispensabile per la normale funzione della pelle, delle ossa, delle gengive, dei denti, della cartilagine e dei vasi sanguigni. Favorisce la riparazione e la rigenerazione della pelle e ritarda l'invecchiamento dei tessuti.
La vitamina C favorisce la produzione di anticorpi, la proliferazione e l’attività delle cellule immunitarie (linfociti e macrofagi). Contribuisce anche a mantenere un buon funzionamento del sistema immunitario.
La vitamina C è essenziale per la sintesi di molti neurotrasmettitori e ormoni coinvolti nella regolazione dell'umore (dopamina, serotonina, melatonina), perciò contribuisce alle normali funzioni cognitive e psicologiche e alla regolazione dello stress e dell'umore.
1000-2000 mg di vitamina C sono immagazzinati nell'organismo, ma senza l'assunzione giornaliera, le riserve si esauriscono in 2-3 settimane.
I primi sintomi di una carenza di vitamina C sono:
L’acido ascorbico è sintetizzato dai vegetali e da molti animali, ma non dall’uomo. Deve quindi essere introdotto con la dieta. La dose giornaliera raccomandata per la vitamina C è di 110 mg al giorno.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina C è di 110 mg/giorno.
Alimenti ricchi di vitamina C: acerola, kiwi, agrumi, peperone, prezzemolo, ribes nero, cavoli, crescione, semi germogliati.
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo nel corpo. Agisce sulle ossa facilitando la mobilizzazione e il fissaggio del calcio a livello di tessuto osseo. Contribuisce dunque al mantenimento di un'ossatura normale e aiuta a ridurre la perdita di densità minerale ossea, in particolare nelle donne in menopausa.
La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea e nello sviluppo scheletrico sia in utero sia nei bambini.
La vitamina D attiva la sintesi di molecole antimicrobiche da parte delle cellule immunitarie e ne aumenta l’attività. Contribuisce anche a mantenere un buon funzionamento del sistema immunitario.
La vitamina D promuove la sintesi proteica e la crescita cellulare nei muscoli.
È ormai noto che la carenza di vitamina D è pandemica. In Italia l’80% della popolazione soffre di questo deficit. In effetti, pochi alimenti la contengono e non sono sufficienti a coprire il fabbisogno soprattutto in inverno, quando l’irraggiamento solare è minore.
I primi sintomi di una carenza di vitamina D sono:
Il termine vitamina D raggruppa in realtà diverse molecole derivate dagli steroli (famiglia del colesterolo).
Nell'uomo ci sono varie forme di vitamina D:
- Vitamina D₂, o ergocalciferolo, forma inattiva prodotta dai vegetali.
- Vitamina D₃, o colecalciferolo, forma inattiva di origine animale ed endogena (prodotta dall'organismo).
- Calcitriolo, una forma attiva di vitamina D₂ o D₃ trasformata nel fegato e nei reni. Attiva le funzioni biologiche legandosi al suo recettore nel nucleo delle cellule.
La dose giornaliera raccomandata per la vitamina D è di 15 µg/giorno.
Alimenti ricchi di vitamina D: pesce, uova, formaggio, fegato.
Oltre all'assunzione di cibo, la maggior parte della vitamina D viene prodotta dall'organismo in modo endogeno sotto forma di vitamina D₃.
A livello di pelle, i raggi ultravioletti attivano la formazione di vitamina D₃ a partire da un derivato del colesterolo naturalmente presente nell'organismo. La vitamina D non è quindi considerata una vera vitamina, poiché l’uomo può produrla da solo, ma piuttosto un vero e proprio ormone steroideo. Liposolubile, la vitamina D viene immagazzinata nei grassi.
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