Come abbassare il livello di cortisolo?

Cos’è il cortisolo?

Il cortisolo è un glucocorticoide essenziale, secreto dalla corteccia surrenale. La sua produzione è regolata dall’ipotalamo e dall’ipofisi, due aree del cervello che gestiscono l’equilibrio ormonale. Questa sostanza steroidea partecipa alla regolazione del metabolismo energetico e alla risposta dell’organismo alle situazioni di tensione.

La produzione naturale segue un ritmo circadiano, con un picco al mattino che aiuta al risveglio e una diminuzione progressiva nel corso della giornata per preparare il corpo al sonno. Inoltre, il cortisolo interviene in numerosi processi fisiologici:

• Modulazione della glicemia
• Regolazione della pressione arteriosa
• Controllo delle reazioni infiammatorie

Nelle donne, i ritmi del cortisolo possono differire rispetto agli uomini, poiché la produzione ormonale è influenzata dalle fasi del ciclo mestruale, dalla gravidanza e dalla menopausa.

In caso di squilibrio prolungato, un eccesso o una carenza di cortisolo può comportare diverse problematiche di salute.

Quali sono le cause di un livello troppo alto di cortisolo?

Diversi fattori possono causare una sovrapproduzione di cortisolo. Lo stress cronico rappresenta la causa principale, stimolando in modo eccessivo le ghiandole surrenali. Anche un sonno disturbato, il lavoro notturno o alterazioni dei ritmi circadiani possono compromettere la normale secrezione.

Altri fattori includono: gravidanza, patologie come la sindrome di Cushing o tumori ipofisari, uso prolungato di farmaci corticosteroidi, che altera la regolazione ormonale.

Come sapere se il livello di cortisolo è troppo alto?

Nella maggior parte dei casi, un aumento del cortisolo passa inosservato per lungo tempo.
I sintomi fisici e psicologici caratteristici includono:

• Aumento di peso localizzato, soprattutto su viso e addome, con arti che tendono ad assottigliarsi.
• Pelle più sottile e fragile, con la possibile comparsa di smagliature violacee.
• Disturbi del sonno, stanchezza persistente e sbalzi d’umore frequenti.
• Difficoltà di concentrazione e problemi di memoria.

A lungo termine, l’eccesso di cortisolo può influire sulla risposta immunitaria, sull’equilibrio metabolico e sulla salute delle ossa.

Come ridurre il tasso di colesterolo?

Per migliorare il benessere generale è importante agire sulle cause principali! Tuttavia, come gestire uno stress cronico o un'ansia generalizzata, spesso responsabili di una sovrapproduzione di cortisolo? Esistono diverse strategie per moderare lo stress e limitare i suoi effetti negativi.

Regolare la produzione dell’ormone dello stress con l’alimentazione

Una dieta ricca di zuccheri raffinati è associata a un aumento del livello di cortisolo, almeno nel breve termine. Tuttavia, alcune ricerche indicano che un consumo crescente di alimenti energetici e ricchi potrebbe inibire temporaneamente il sistema di risposta allo stress. [1]

Nonostante ciò, consumare zuccheri in eccesso non è una soluzione sostenibile per affrontare il problema! L'equilibrio alimentare rimane un pilastro fondamentale per la salute fisica e mentale. Senza escludere del tutto gli alimenti "di piacere", è preferibile inserirli in una dieta complessivamente sana.

Il cortisolo regola il metabolismo di lipidi, proteine e carboidrati, oltre ad influire sull'assorbimento intestinale del calcio. Un eccesso o un deficit di cortisolo può quindi influire sulla trasformazione di questi macronutrienti in nutrienti essenziali assimilabili.

Une alimentation riche en sucres raffinés a la réputation d'augmenter le taux de cortisol. Au moins à court terme, Mais certaines études tendent à démontrer que la consommation de quantités croissantes d'aliments gourmands à haute teneur énergétique aurait des effets inhibiteurs sur le système de réponse au stress !1

Ce serait un bien curieux traitement que de manger du sucre en excès pour palier un excès de cortisol ! L'équilibre alimentaire est un pilier de la santé et par conséquent de la santé psychique. Sans s'interdire tout aliment plaisir, les consommer dans le cadre d'une alimentation saine est préférable.

Le cortisol participe à la régulation du métabolisme des lipides, protéines et glucides mais aussi sur l'absorption intestinale du calcium. Un excès ou un déficit aura donc une influence sur la transformation de ces macronutriments en nutriments essentiels assimilables. 

Di seguito gli alimenti consigliati per regolare il livello di cortisolo:

• Antiossidanti: frutta e verdura, mescolati per una dieta colorata.
• Omega-3: pesci grassi, oli spremuti a freddo.
• Minerali come il magnesio: cioccolato fondente, latticini di capra o pecora.
• Vitamine del gruppo B: cereali integrali, frutta secca oleosa.

Produrre endorfine con l’attività fisica

L'esercizio regolare è cruciale per regolare il cortisolo. Un'attività fisica moderata stimola la produzione di endorfine, note come "ormoni della felicità", che contrastano gli effetti negativi dello stress.

• Attività come yoga o tai-chi favoriscono il rilassamento, abbassano la frequenza cardiaca e contribuiscono a ridurre i livelli di cortisolo. Per ottenere il massimo beneficio, opta per sessioni di 30-45 minuti, 3-4 volte a settimana.
• Gli sport di resistenza come corsa o nuoto sono particolarmente efficaci per stimolare il rilascio di endorfine.

Variare le attività può aiutare a mantenere alta la motivazione e massimizzare i benefici sull'equilibrio ormonale.

Apportare nutrimenti specifici con gli integratori alimentari

Gli integratori alimentari offrono un aiuto naturale per affrontare lo stress occasionale e ridurre i livelli di cortisolo.

• Rhodiola rosea: questa pianta aiuta l’organismo ad adattarsi allo stress emotivo temporaneo e migliora l’umore.
• Magnesio e vitamina B6: supportano l’equilibrio nervoso e favoriscono il rilassamento muscolare.
• Triptofano: un amminoacido precursore della serotonina, il neurotrasmettitore associato alla regolazione dell’umore.

Questi integratori, utilizzati occasionalmente, rappresentano un valido supporto a uno stile di vita equilibrato. La loro azione sinergica, combinata a un’alimentazione sana e a un’attività fisica regolare, ottimizza la risposta dell’organismo alle tensioni quotidiane.

1. La consommation réelle de sucres alimentaires est associée à une réactivité réduite du cortisol suite à un stress physiologique aigu, N. Di Polito , A A Stylianakis, R. Richardson, K. D Baker, Nutriments, janv. 2023.