Gli alimenti ricchi di fibre

Un apporto insufficiente di alimenti con un buon contenuto di fibre influenza la digestione e il transito. La maggior parte di frutta e verdura, cereali e legumi contiene fibre alimentari solubili e insolubili. Si consiglia quindi di arricchire e diversificare i propri menu. L'ANSES* raccomanda un consumo di 25 g di fibre al giorno. Per il benessere intestinale e la salute generale, i menu dovrebbero essere costituiti da una porzione di farinacei integrali o semi-integrali al giorno e di legumi secchi (lenticchie, fagioli, ceci...) almeno due volte a settimana in sostituzione delle proteine animali (carne, pesce, uova) che, di solito, sono consumate in eccesso.

I tipi di fibre

Le fibre insolubili nei cereali integrali

A dispetto di quanto si crede, mangiare quotidianamente farinacei a base di cereali non fa ingrassare e supporta il corretto funzionamento dell'apparato digerente. Se si privilegiano i farinacei integrali o semi-integrali, ricchi di fibre alimentari insolubili, gli effetti indesiderati, come il gonfiore, scompaiono rapidamente.

Questo tipo di fibre, dette insolubili, sono costituite da lignina e cellulosa, molecole che non vengono degradate durante il processo digestivo. Si gonfiano a contatto con l’acqua, facilitando così il transito (effetto zavorra) e accrescendo la sensazione di sazietà. Hanno inoltre la capacità di immagazzinare i grassi, per cui svolgono un’azione ipocolesterolemizzante.

Gli alimenti ricchi di fibre insolubili sono: pane integrale, prodotti a base di cereali, riso integrale, crusca di frumento, farina integrale e non quella bianca.

Le fibre solubili negli alimenti

Frutta e verdura che cresce sopra la terra, rizomi, come patate e radici (carote crude, barbabietole, rape ecc.), legumi e alghe sono alimenti ricchi di fibre solubili.

Queste fibre comprendono mucillagini, pectine e gomme parzialmente digerite. Durante il tragitto verso l'apparato digerente, a contatto con i liquidi, le fibre solubili si trasformano in un gel delicato per l'intestino e regolano il transito. Contribuiscono al mantenimento del microbiota grazie alla loro funzione prebiotica. Infatti, rappresentano un cibo gradito ai batteri del colon, tra cui lattobacilli e bifidobatteri, che partecipano alla rigenerazione e alla riparazione della mucosa. Sono anche alleate efficaci per la regolazione del transito intestinale.

Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?

Frutta e verdura, fonti di fibre

• Mandorle con la buccia, mele, prugne, albicocche e frutti rossi; la frutta secca apporta molte fibre insolubili, un vero e proprio toccasana in caso di transito intestinale rallentato.
• Spinaci, carciofi, piselli, tutti i tipi di cavoli (verdi, bianchi, rossi, broccoli cotti, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles ecc.) e le antiche varietà di verdure (topinambur, pastinache, ravanelli lunghi ecc.) ma anche le alghe.

Quale quantità per pasto?

L'apporto raccomandato per gli adulti è di 30-45 g di fibre al giorno da distribuire sui 3 pasti della giornata. Nei bambini e negli adolescenti di età compresa tra i 3 e i 17 anni, l'apporto varia da 14 g a 29 g di fibre al giorno. 

I farinacei (pasta, pane, riso, semola, patate...) fanno parte dei pasti quotidiani. In compenso è meglio privilegiare la pasta integrale rispetto a quella bianca. Lo stesso vale per le farine e i cereali.

La frutta, tra cui anche la mela, perde una notevole quantità di fibre quando viene sbucciata.

Si raccomanda di consumare legumi secchi (lenticchie, fagioli, ceci...) almeno due volte a settimana. 

Quali sono i benefici delle fibre alimentari?

Riduzione dell'indice glicemico degli alimenti

La maggior parte degli alimenti contiene carboidrati. Durante la digestione, questi causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Più semplici sono i carboidrati (detti veloci), come lo zucchero bianco, più alto è il picco glicemico. Il picco glicemico comporta una rapida e significativa secrezione di insulina, ma anche un altrettanto rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue. Questa serie di reazioni biologiche favorisce l'ipoglicemia reattiva.

L'indice glicemico (IG) misura la capacità insulinica di un alimento. In altre parole, la capacità dei nutrienti dell’alimento di stimolare la produzione di insulina. Permette quindi un migliore controllo della glicemia.

La fibra aumenta solo di poco la glicemia nel sangue. Inoltre, gli alimenti contenenti zucchero e fibre hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti privi di fibre. Diversi studi hanno riportato i loro effetti sul metabolismo dei carboidrati.