Tutto sulle fibre alimentari!

Le fibre appartengono alla famiglia dei glucidi. Questi zuccheri complessi non vengono né digeriti né assorbiti dall’organismo così come sono. Attraversando il tratto digestivo, svolgono tuttavia un ruolo essenziale sul transito intestinale e sulla salute in generale.

A cosa servono le fibre?

I loro benefici sulla digestione e sul microbiota intestinale sono tutt’altro che trascurabili. Contribuiscono alla gestione del peso corporeo e dell’iperglicemia.

Riduzione dell'indice glicemico degli alimenti

La maggior parte degli alimenti contiene glucidi. Durante la digestione, questi provocano un aumento della glicemia nel sangue. Più i glucidi sono semplici (i cosiddetti zuccheri “rapidi” come lo zucchero bianco), più elevato sarà il picco glicemico. Un picco glicemico implica una rapida e consistente secrezione di insulina, che a sua volta provoca un’altrettanto rapida diminuzione del livello di zucchero nel sangue. Questa serie di reazioni biologiche favorisce l’ipoglicemia reattiva.

L’indice glicemico (IG) misura il potere insulinico di un alimento. In altre parole, indica la capacità dei nutrienti contenuti in un alimento di stimolare la produzione di insulina. Serve quindi a controllare meglio la glicemia.

Le fibre elevano solo moderatamente la glicemia. Spesso vengono degradate dagli enzimi batterici in monosaccaridi, poi in acidi grassi a catena corta (AGCC) come acetato, butirrato e propionato, responsabili della loro funzione prebiotica. Un alimento che contiene sia zuccheri che fibre avrà un indice glicemico più basso rispetto a uno senza fibre. Diverse ricerche evidenziano il loro effetto positivo sul metabolismo glucidico.

Migliorare la digestione dei grassi

Le fibre alimentari possono contribuire a ridurre il tasso di colesterolo LDL, limitando l’assorbimento intestinale dei nutrienti, tra cui i grassi. Svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari¹.

Regolare il transito intestinale

Le fibre assorbono da 3 a 25 volte il loro peso in acqua. Questo trattenimento dell’acqua aumenta automaticamente il volume delle feci e ne facilita il passaggio nell’intestino. Il transito risulta così più regolare, a condizione però di garantire una buona idratazione (almeno 1,5 litri al giorno).

Regolare l’appetito

Un pasto ricco di fibre genera una sensazione di sazietà, mentre un pasto povero di fibre può lasciare una fame insoddisfatta. Le fibre infatti contribuiscono a innescare il senso di pienezza.

I tipi di fibre

Le fibre insolubili 

Contrariamente a quanto si crede, mangiare ogni giorno alimenti amidacei a base di cereali non fa ingrassare e sostiene il buon funzionamento del sistema digestivo, a condizione di privilegiare cereali integrali o semi-integrali, fonte di fibre alimentari insolubili. In questo modo, anche gli effetti indesiderati come i gonfiori scompaiono rapidamente.

Questo tipo di fibre, dette insolubili (FI), è composto da lignina e emicellulosa, molecole che non vengono degradate durante la digestione. A contatto con l’acqua, aumentano di volume e facilitano il transito (effetto di massa). Inoltre, hanno la capacità di trattenere i grassi, da cui deriva la loro azione ipocolesterolemizzante.

Alimenti ricchi di fibre insolubili: pane integrale, prodotti cerealicoli, riso integrale, crusca di frumento, fiocchi d’avena, farina integrale (non farina bianca).

Le fibre solubili 

Frutta e verdura aeree, rizomi come la patata, radici (carota cruda, barbabietola, rape, ecc.), legumi e alghe sono alimenti ricchi di fibre solubili.

Queste fibre (FS) comprendono mucillagini, pectine e gomme parzialmente digeribili. Durante il transito digestivo, a contatto con l’acqua e i liquidi interni, assumono una consistenza gelatinosa che lenisce l’intestino e regola il transito. Sono dunque alleate contro la stitichezza grazie al loro effetto lassativo naturale.

Favoriscono inoltre il mantenimento del microbiota grazie alla loro funzione prebiotica: rappresentano un nutrimento prezioso per i batteri del colon, come i lattobacilli e le bifidobatteri, che contribuiscono alla rigenerazione e alla riparazione della mucosa intestinale.

• La cellulosa è la fibra più diffusa e si trova in frutta, verdura e legumi secchi.

Quali sono le verdure e i frutti più ricchi di fibre?

Frutta e verdura, fonti di fibre

La maggior parte di frutta, verdura, cereali e legumi contiene fibre alimentari sia solubili che insolubili. Per questo si consiglia di arricchire e variare i propri menù. Gli alimenti più ricchi di fibre sono:

• mandorle con la buccia, mele, prugne, prugne secche, albicocche, frutti rossi, datteri — la frutta secca fornisce un’elevata quantità di fibre insolubili, utili in caso di transito rallentato;
• spinaci, carciofi, piselli, fagiolini, tutti i tipi di cavoli (verza, cavolo cappuccio, cavolo rosso, broccoli cotti, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, ecc.) e varietà di ortaggi antichi (topinambur, pastinaca, ravanelli lunghi, ecc.), ma anche le alghe.

Nota utile: i frutti, come le mele, perdono una quantità significativa di fibre se vengono sbucciati.

Quante fibre al giorno?

Le raccomandazioni della sanità pubblica* suggeriscono un apporto di 25 g di fibre al giorno.

Per il benessere intestinale e una buona salute generale, i menù dovrebbero includere una porzione quotidiana di alimenti amidacei integrali o semi-integrali e legumi (lenticchie, fagioli, ceci...) almeno due volte a settimana, in sostituzione delle proteine animali (carne, pesce, uova), spesso consumate in eccesso.

L’apporto raccomandato per gli adulti è di 30-45 g di fibre al giorno, da suddividere nei tre pasti quotidiani. Nei bambini e adolescenti tra i 3 e i 17 anni, le dosi variano tra 14 e 29 g al giorno.

*Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail
1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017