Tutto sulle fibre alimentari!

Migliorare la digestione dei grassi

Le fibre alimentari possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL, limitando l'assorbimento dei grassi nell'intestino. Giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari¹.

Regolare il transito intestinale

Le fibre assorbono da 3 a 25 volte il loro peso in acqua, aumentando così il volume delle feci e facilitandone il passaggio attraverso l'intestino. Un'idratazione adeguata (1,5 litri al giorno) è essenziale per il corretto funzionamento del transito.

Regolare l’appetito

Un pasto ricco di fibre fornisce una sensazione di sazietà, mentre un pasto povero di fibre può lasciare insoddisfatti. Le fibre contribuiscono a scatenare la sensazione di sazietà.

I tipi di fibre

Le fibre insolubili 

Contrariamente a quanto si crede, consumare quotidianamente alimenti a base di cereali non fa ingrassare e supporta il corretto funzionamento del sistema digestivo, a condizione di privilegiare cereali integrali o semi-integrali, fonti di fibre alimentari insolubili. In questo modo, effetti indesiderati come il gonfiore scompaiono rapidamente.

Questo tipo di fibre insolubili (FI) è composto da lignina e emicellulosa, molecole che non vengono degradate durante la digestione. A contatto con l'acqua, si gonfiano, facilitando il transito intestinale (effetto di massa). Inoltre, hanno la capacità di assorbire i grassi, da cui la loro azione ipocolesterolemizzante.

Alimenti ricchi di fibre insolubili: pane integrale, cereali, riso integrale, crusca di grano, fiocchi d'avena, farina integrale, e non farina bianca.

Le fibre solubili 

Frutta e verdura coltivate all’aria aperta, i rizomi come le patate e le radici (carote crude, barbabietole, rape, ecc.), legumi e alghe sono alimenti ricchi di fibre solubili. Queste fibre (FS) includono mucillagini, pectine e gomme, parzialmente digerite. Durante il transito nel sistema digestivo, le fibre solubili, in presenza di acqua e dei liquidi interni, si trasformano in un gel morbido per l'intestino, che regola il transito. Sono quindi alleati efficaci contro i casi di stitichezza.

Partecipano al mantenimento del microbiota grazie alla loro funzione prebiotica. Costituiscono infatti un nutrimento gradito per i batteri del colon, come i lattobacilli e i bifidobatteri, che contribuiscono alla rigenerazione e riparazione della mucosa.

Quali sono le verdure e i frutti più ricchi di fibre?

La maggior parte dei frutti e delle verdure, così come cereali e legumi, contengono fibre alimentari solubili e insolubili. Si consiglia quindi di arricchire e diversificare i propri pasti. Gli alimenti più ricchi di fibre includono:

• Mandorle con la buccia, mele, prugne, prugne secche, albicocche, frutti rossi, datteri: la frutta secca apporta grandi quantità di fibre insolubili, veri alleati in caso di rallentamento del transito intestinale.
• Spinaci, carciofi, piselli, tutte le varietà di cavoli (verde, bianco, rosso, broccoli cotti, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, ecc.), e le varietà antiche di verdure (topinambur, pastinaca, ravanelli lunghi, ecc.), oltre alle alghe.

Curiosità: i frutti (incluse le mele) perdono una parte significativa delle loro fibre quando vengono sbucciati.

Quante fibre al giorno?

Le raccomandazioni della sanità pubblica* suggeriscono un consumo di 25 g di fibre al giorno.

Per il benessere intestinale e la salute generale, i pasti dovrebbero includere una porzione di cereali integrali o semi-integrali al giorno e legumi (lenticchie, fagioli, ceci…) almeno due volte alla settimana in sostituzione delle proteine animali (carne, pesce, uova), di cui generalmente si fa un eccessivo consumo.

Gli apporti raccomandati per gli adulti variano tra i 30 e i 45 g di fibre al giorno, da distribuire nei tre pasti principali. Per i bambini e gli adolescenti dai 3 ai 17 anni, i fabbisogni variano da 14 g a 29 g di fibre al giorno.