Cosa fare contro la stitichezza?

Non cercare una soluzione rapida!

Un transito intestinale rallentato non è mai piacevole da vivere. Le soluzioni naturali (o meno) per liberare rapidamente l’organismo da questo fastidio sono numerose e facilmente accessibili, ma non sempre adatte sul lungo termine.

Assumere lassativi: fa bene all’intestino?

In caso di transito intestinale lento, il riflesso più comune è assumere un trattamento lassativo per accelerare la frequenza dell’evacuazione, con o senza consiglio medico. Ne esistono 4 tipi: lassativi di massa, lassativi osmotici, lassativi lubrificanti e lassativi stimolanti.

• I lassativi di massa aumentano il volume delle feci trattenendo acqua, stimolando così i movimenti intestinali. Tra questi, i lassativi delicati a base di mucillagini naturali (sostanze vischiose che si gonfiano a contatto con l’acqua) sono innocui per l’intestino se usati normalmente e per brevi periodi.
• I lassativi osmotici aumentano l’escrezione di acqua nel lume intestinale per idratare le feci.
• I lassativi lubrificanti facilitano il passaggio delle feci.
• I lassativi stimolanti aumentano i movimenti dell’intestino per evacuare le feci.

Alcuni possono essere assunti per via orale, altri per via rettale.

Non usarli a lungo senza conseguenze

Attenzione: l’uso dei lassativi, soprattutto di quelli stimolanti, non è privo di rischi! Deve essere limitato a un breve periodo, poiché un uso prolungato o ripetuto per ogni episodio di stitichezza può causare disturbi gastrointestinali o ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti. Infatti, possono creare dipendenza, con l’organismo che si abitua a questa “stampella”!

Questo può tradursi in una stitichezza cronica, poiché il transito intestinale si attiva solo se stimolato. I lassativi osmotici, inoltre, possono causare una notevole perdita di liquidi e disidratazione, con un’accelerazione incontrollata del transito. Possono anche comparire irritazioni della mucosa intestinale.

Problemi di stitichezza: cosa mangiare?

Gli alimenti: dei "rimedi" senza effetti collaterali! 

Introduci nella tua alimentazione quotidiana, in modo progressivo, soprattutto alimenti freschi, per evitare gonfiore e dolori addominali legati alla loro fermentazione da parte del microbiota:

• mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, privilegiando le verdure verdi (spinaci, crescione, bietole, ecc.) e la frutta fresca. Questi alimenti sono ricchi di fibre (ad esempio: 3 verdure e 2 frutti, o viceversa);
• consuma più legumi, anch’essi ricchi di fibre benefiche: piselli spezzati, lenticchie, ceci, fagioli…
• sostituisci gli amidi con cereali integrali: pane integrale al posto di quello bianco, pasta integrale, grano, grano saraceno, riso integrale, quinoa, crusca d’avena…
• per le tue pause golose, evita i prodotti zuccherati e pensa alla frutta secca (uvetta, fichi o albicocche secche, prugne, datteri) e alla frutta oleaginosa (una piccola manciata di noci, nocciole, mandorle, semi di lino...) che sono fonti di fibre.

Perché seguire una dieta a base di fibre?

Lo sapevi che una dieta troppo povera di fibre alimentari è il primo fattore che causa la stitichezza? Infatti, le fibre sono sostanze di origine vegetale ben note per il loro effetto benefico sul transito intestinale. Ne esistono di due tipi:

Le fibre alimentari solubili, generalmente presenti nella polpa dei vegetali, a contatto con i liquidi assumono la consistenza di un gel vischioso e delicato per l’intestino, facilitando lo scivolamento delle feci nel colon.

Le fibre alimentari insolubili, invece, provengono dalla buccia dei vegetali. Rimangono sospese nell’intestino, dove si gonfiano a contatto con l’acqua, aumentando così il volume delle feci (si parla di effetto lassativo di massa). Possono anche avere un effetto stimolante diretto sul colon.

Inoltre, alcune fibre vengono degradate dai batteri del microbiota intestinale, servendo loro da nutrimento. In questo modo favoriscono la crescita di batteri buoni, utili per garantire una buona digestione: queste sono chiamate fibre prebiotiche.

Una buona alimentazione, equilibrata e ricca di fibre, può quindi liberarti dai problemi di transito!

Cosa fare in caso di transito rallentato?

Un transito regolare non dipende solo dal cambiamento della dieta! Alcune semplici misure di igiene di vita possono anche aiutarti a sentirti meglio:

Idratarsi per aiutare l’apparato digerente

L’idratazione è il miglior lassativo naturale! Ricorda di bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno. Tisane e succhi di verdura sono ottime bevande contro la difficoltà di evacuazione. Tè e caffè vanno consumati con moderazione. Se stai cercando di aumentare l’apporto di fibre, è fondamentale aumentare anche l’assunzione di acqua. Se aumenti le fibre ma non bevi abbastanza, le tue feci rischiano di diventare troppo secche. Una scarsa idratazione comporta infatti una diminuzione della frequenza delle evacuazioni. È quindi essenziale assicurarti di bere abbastanza liquidi per evitare questo problema.

Mastica più del solito

La masticazione è la prima fase della digestione. Serve non solo a sminuzzare gli alimenti per iniziare il processo digestivo, ma soprattutto ad attivare la secrezione dei succhi digestivi, stimolando così il transito!

Muoviti ogni giorno

L’attività fisica quotidiana aiuta i muscoli, in particolare quelli dell’addome, a lavorare, stimolando il peristaltismo intestinale. Fare sport, salire le scale invece di prendere l’ascensore o anche solo camminare: l’importante è muoversi! Per le persone anziane, più inclini alla sedentarietà, l’esercizio fisico può assumere varie forme: giardinaggio o bricolage, danza… ce n’è per tutti i gusti e per tutte le età! Anche chi è avanti con gli anni, e quindi più soggetto a episodi di stitichezza, può trarne beneficio in termini di mobilità.

Cambia le tue abitudini in bagno

Prima di tutto, ascolta il tuo corpo e non trattenerti se senti lo stimolo. Prenditi il tempo necessario, senza sforzarti troppo. Se non riesci, prova a rispettare un orario regolare, ad esempio andando in bagno sempre alla stessa ora ogni giorno. Per facilitare il passaggio delle feci e la loro evacuazione, usa uno sgabello da mettere davanti al water per sollevare le gambe. La posizione seduta non è fisiologicamente ideale per la defecazione (i nostri antenati la facevano accovacciati!).

Prova i massaggi e le tecniche di rilassamento

Per rilassare il transito, serve allentare anche i muscoli, quindi... sciogliti! Prova il rilassamento o alcune posizioni di yoga.

I massaggi circolari dell’addome aiutano il transito: segui il percorso del colon partendo in basso a destra, in corrispondenza dell’appendice, poi risali, spostati a sinistra e infine scendi di nuovo. Ripeti più volte esercitando una leggera pressione con la mano, sempre in senso orario.

Potresti ottenere risultati sorprendenti con questi gesti semplici ma regolari. Elimina le cause della stitichezza e stimola meccanicamente il tuo sistema digestivo per sentirti più leggero!