Cosa fare contro la stitichezza?

Non cercare una soluzione rapida!

Il transito rallentato è un disturbo fastidioso. Esistono molte soluzioni naturali e non naturali per questo problema, ma non sempre adeguate nel lungo termine.

Quale definizione?

I disturbi del transito intestinale sono estremamente frequenti. In particolare, la stitichezza colpisce fino al 5% della popolazione dei Paesi occidentali e il 20% della popolazione mondiale!

La frequenza di evacuazione delle feci varia da un individuo all’altro, a seconda dell’età e della dieta. Un’emissione di meno di 3 feci a settimana non indica necessariamente un malfunzionamento, a meno che non vi siano variazioni significative dei ritmi abituali. La stitichezza è definita come una difficoltà a evacuare le feci, accompagnata da disturbi più o meno dolorosi.

 Infatti, quando si è stitici, il transito è rallentato e le feci non avanzano più nel colon, che continua ad assorbire la loro acqua. Le feci diventano così più dure e difficili da evacuare...

Stitichezza occasionale o cronica?

La stitichezza occasionale o funzionale è in genere dovuta a un cambiamento dello stile di vita, come ad esempio una variazione

nella dieta, l’interruzione di un’attività fisica regolare, un viaggio con molte ore di spostamento, l’assunzione di determinati farmaci o l’allettamento. 

Se gli episodi durano più di sei mesi, si parla di stitichezza cronica. Entrambe possono essere prevenute con misure dietetiche e igieniche, se non sono espressione di una patologia sottostante.

Quali sono le cause?

Sono molti i fattori che contribuiscono all’insorgere della stitichezza. Alcuni sono facili da eliminare, altri richiedono un cambiamento nello stile di vita:

• Dieta a basso contenuto di fibre.
• Idratazione insufficiente.
• Disidratazione, se l’assunzione d’acqua è insufficiente.
• Poco tempo dedicato all’assunzione dei pasti.
• Stress.
• Cattive abitudini nell’andare in bagno.
• Mancanza di tempo per rilassarsi.
• Uso prolungato di alcuni farmaci.

Rischi diversi a seconda della popolazione

Per natura, le donne sono molto più colpite dalla stitichezza rispetto agli uomini. Le donne incinte sono particolarmente soggette a causa dei cambiamenti ormonali e della pressione meccanica esercitata dal feto sugli organi digestivi. Una donna è più soggetta alla stitichezza nel periodo della premenopausa a causa delle oscillazioni degli ormoni sessuali femminili e dei cambiamenti emotivi.

Anche gli anziani sono più a rischio di soffrire di problemi intestinali a causa del loro stile di vita: poca attività fisica, una vita sedentaria o addirittura l’allettamento, che rende più difficile evacuare le feci, una dieta meno varia e povera di fibre, una cattiva masticazione ecc.

Anche se il più delle volte è benigna e passeggera, la stitichezza nell’adulto provoca disturbi (gonfiore, gas, crampi ecc.), che possono alterare la qualità della vita. Quando il disturbo si fa cronico, diventa ancora più difficile evacuare le feci, soprattutto se si soffre di emorroidi.

Transito lento e stanchezza

Molte persone soffrono di questi due disturbi. Tuttavia, se il transito lento è all’origine di alcuni disturbi, raramente è responsabile della stanchezza. Tuttavia, una scarsa evacuazione delle feci è spesso responsabile di disturbi, pesantezza e difficoltà digestive, che possono portare a una sensazione di stanchezza.

Assumere lassativi fa bene all’intestino?

In caso di transito intestinale lento, il riflesso è spesso quello di prendere un lassativo per aumentare la frequenza di evacuazione delle feci. Ne esistono di 4 tipi: i lassativi zavorra, i lassativi osmotici, i lassativi lubrificanti e i lassativi stimolanti. Possono essere somministrati per via orale o rettale. Tra questi, ci sono quelli chiamati lassativi delicati a base di mucillagini naturali. In condizioni di uso normale e per brevi periodi sono innocui per l’intestino.

L’uso prolungato ha sempre delle conseguenze

Attenzione, l’assunzione di lassativi non è innocua, soprattutto se si tratta di lassativi stimolanti! L’uso deve essere breve, poiché, se prolungato o per ogni singolo evento di costipazione occasionale, può portare a disturbi gastrointestinali, al mancato assorbimento di alcuni nutrienti o persino alla dipendenza e quindi rischio di stitichezza.

Cosa mangiare in caso di stitichezza?

Sapevi che una dieta troppo povera di fibre alimentari è la causa principale della stitichezza? Le fibre, infatti, sono sostanze di origine vegetale, ben note per il loro ruolo benefico sul transito. Ne esistono di due tipi:

• Le fibre alimentari solubili, generalmente provenienti dalla polpa delle piante, a contatto con i liquidi diventano un gel viscoso, che risulta morbido per l’intestino e facilita lo scorrimento delle feci nel colon.
• Le fibre alimentari insolubili, provenienti dalle pareti e dall’involucro delle piante, rimangono in sospensione nell’intestino, dove si gonfiano a contatto con l’acqua, aumentando così il volume delle feci (questo ruolo è noto come lassativo di zavorra). Possono anche avere un effetto stimolante diretto sul colon.

Inoltre, alcune fibre vengono scomposte dai batteri del microbiota intestinale, fungendo così da alimento per questi ultimi. Favoriscono la crescita di batteri intestinali buoni, utili per una corretta digestione: si parla di fibre prebiotiche.
Una buona dieta, equilibrata e ricca di fibre, può quindi liberarti dai problemi di transito.

Alimenti per combattere la stitichezza

Introducili nella tua dieta quotidiana gradualmente per evitare gonfiore e dolori addominali associati alla loro fermentazione da parte del microbiota:

• Consuma almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, privilegiando le verdure verdi (spinaci, crescione, bietole ecc.) e la frutta fresca; questi alimenti sono ricchi di fibre (ad esempio 3 verdure e 2 frutti o viceversa).
• Valuta di introdurre più legumi nella dieta, anch’essi fonte di fibre buone: piselli spezzati, lenticchie, ceci, fagiolini ecc.
• Sostituisci i farinacei con cereali integrali: pane integrale, pasta integrale, grano, grano saraceno, riso integrale, quinoa, crusca d’avena...
• per le pause golose, evita i prodotti zuccherati e privilegia la frutta secca (uvetta, fichi o albicocche secche, prugne, datteri) e i semi oleosi (una manciata di noci, nocciole, mandorle, semi di lino...), fonti di fibre.

Cosa fare quando si è stitici?

Esistono soluzioni naturali e facili da mettere in pratica

Un transito regolare non dipende solo dal cambiamento della dieta. Anche alcune semplici misure legate allo stile di vita possono aiutare:

Non dimenticare di bere!

L’idratazione è il migliore dei lassativi naturali. Ricordati di bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno. Le tisane e i succhi di verdura sono bevande eccellenti contro la stitichezza. Tè e caffè vanno consumati con moderazione. Quando cerchi di aumentare l’apporto di fibre, è fondamentale fare attenzione anche al consumo d’acqua. Se aumenti l’apporto di fibre senza aumentare il consumo di acqua, le feci potrebbero diventare troppo secche, causando o peggiorando la stitichezza. È quindi essenziale che ti accerti di bere abbastanza liquidi per evitare questo problema.

Mastica più del solito

La masticazione è il primo passo della digestione. Non solo tritura il cibo per avviare la digestione, ma soprattutto attiva la secrezione dei succhi digestivi e quindi il transito!

Muoviti ogni giorno

L’attività fisica quotidiana aiuta a esercitare i muscoli, soprattutto quelli della fascia addominale, e a favorire la peristalsi intestinale. Fare sport, prendere le scale invece dell’ascensore o semplicemente camminare: l’importante è muoversi! Per gli anziani, più inclini alla sedentarietà, l’esercizio fisico può assumere molte forme: giardinaggio o bricolage, ballo... ce n’è per tutti i gusti e per tutte le età!

Cambia le tue abitudini nell’andare in bagno

Per prima cosa, ascolta il tuo corpo e non trattenere l’evacuazione delle feci, se ne senti lo stimolo. Prenditi il tempo necessario, senza sforzare troppo e se, malgrado ciò, non riesci a evacuare, cerca di seguire un orario regolare, per esempio vai in bagno a

orari fissi ogni giorno. Per facilitare i movimenti intestinali, posiziona uno sgabello davanti al water in modo da sollevare le gambe. La posizione seduta non è fisiologicamente favorevole alla defecazione (i nostri antenati defecavano accovacciati!).

Prova il massaggio e il rilassamento

Per rilassare il transito, bisogna rilassare i muscoli, quindi bisogna essere rilassati! Prova il rilassamento o alcune posizioni yoga.

I massaggi circolari sulla zona addominale facilitano il transito: segui il tragitto del colon partendo in basso a destra all’altezza dell’appendice, quindi risali e continua verso sinistra e infine scendi di nuovo. Esegui questa operazione più volte esercitando una leggera pressione con la mano, sempre in senso orario.

Con queste semplici azioni regolari potresti ottenere risultati sorprendenti. Elimina le cause della stitichezza e stimola meccanicamente l’apparato digerente per una maggiore sensazione di leggerezza!