I FODMAP: alimenti da evitare?

Questa famiglia di carboidrati, perfettamente tollerata dalla maggior parte delle persone, provoca disturbi più o meno gravi nelle persone con intestino debole. In questi casi può essere necessario ricorrere a una dieta intermittente a basso contenuto di FODMAP.

Cosa significa FODMAP?

FODMAP è l’acronimo di fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols e si riferisce a un gruppo di zuccheri complessi, tra cui lattosio, fruttosio, mannitolo e sorbitolo, naturalmente presenti negli alimenti e spesso aggiunti (in particolare i polioli) negli alimenti lavorati o ultralavorati.

Se non sono digeriti nell'intestino tenue come dovrebbero, questi composti vengono degradati dai batteri del colon. Nel frattempo, gli zuccheri fermentano, causando flatulenza e spasmi.

Una flora intestinale squilibrata e una mucosa danneggiata, come nel caso della sindrome dell'intestino irritabile, rendono più difficile il trattamento di tali disturbi da parte dell'apparato digerente.

Quali sono gli alimenti FODMAP?

L'elenco degli alimenti FODMAP è quasi infinito! Gli zuccheri complessi, principale fonte di energia per gli organismi, sono presenti in molti vegetali. Ad esempio frutta, verdura, legumi e cereali.

L'elenco (necessariamente incompleto) dei carboidrati fermentescibili

• Verdura
  Aglio, carciofo, cavolo, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cipolla, sedano, prezzemolo...
• Frutta
  Mele, pere, prugne, pesche, albicocche (fresche o secche), ciliegie...
• Cereali
  Farina bianca, farina di segale, semola, bulgur...
• Legumi 
  Lenticchie, fagioli rossi o bianchi, piselli e ceci
• Semi oleosi
  Pistacchi, anacardi 
• Latticini
  Il lattosio presente nel latte viene digerito da uno speciale enzima chiamato lattasi. Quando questo enzima è carente, il latte diventa fonte di intolleranza. Tutti i latticini sono più o meno interessati: formaggio, yogurt, latte, panna ecc.
• Prodotti lavorati
  Pane, marmellata, creme spalmabili, biscotti, caramelle, dolciumi e dolci da forno, gomme da masticare, bevande zuccherate, tutti i prodotti con additivi... 

Come sapere se bisogna adottare una dieta priva di FODMAP?

Privarsi dei FODMAP è una grande sfida! L’entità del disturbo, la sua frequenza e il modo in cui influisce sulla vita quotidiana sono fattori decisivi per decidere se passare all’azione. Talvolta è il prezzo da pagare se si vuole godere nuovamente di una digestione normale. 

Il supporto di un operatore sanitario e/o di un dietologo è essenziale per definire bene questa dieta a basso contenuto di FODMAP, vincolante ma anche fonte di carenze nutrizionali. Infatti significa privarsi di vegetali, fonti essenziali di fibre alimentari, l'alimento preferito dai batteri intestinali.

Tuttavia, una dieta priva di FODMAP può mostrare rapidamente i suoi benefici. Il 70% delle persone affette da sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ha riscontrato una riduzione dei disturbi dopo una settimana di dieta. Ma per ottenere risultati duraturi è spesso consigliato un periodo di 2-4 mesi. Dopo ogni dieta va attuato un piano di reintroduzione degli alimenti.

Come sapere se si è intolleranti a determinati alimenti?

Esistono dei test di intolleranza per determinare quali alimenti sono all'origine dei disturbi. In alternativa, dopo una dieta a basso contenuto di FODMAP, la reintroduzione graduale degli alimenti sospetti permette spesso di identificare quelli alla base dell'intolleranza.

Gli alimenti a basso contenuto di FODMAP

Verdure tollerate per un menu sano

• verdure verdi: fagiolini, spinaci, cavolo, insalata, finocchio
• ortaggi a radici: patata dolce, ravanello, carota, patata
• cucurbitacee: cetriolo, zucchina, zucca, butternut ecc.

Frutta senza FODMAP

• agrumi: arance, clementine, mandarini, pompelmo 
• frutta esotica: avocado, kiwi, banana non troppo matura, ananas, pomodoro pelato
• i classici: fragola, lampone, mirtillo, melone...

Preparati a base di latte

• latte senza lattosio
• formaggi a pasta dura tranne Camembert, Brie e Feta.

Proteine animali e vegetali 

• uova
• pollame, carne bianca
• pesce, frutti di mare
• tofu, quinoa 

Cereali a basso contenuto di glutine

• riso, farro, avena, grano saraceno, mais

La ricetta giusta per i prodotti dolciari

• sostituire lo zucchero con lo sciroppo d'acero
• utilizzare solo cioccolato fondente
• noci, arachidi, noci macadamia a seconda della tolleranza

Quale pane è senza FODMAP?

Per molte persone, un pasto senza pane è un pasto incompleto... La famiglia dei FODMAP presente nel pane è quella dei fruttani. I fruttani si trovano nei cereali contenenti glutine (grano, orzo, segale, kamut e farro). Tra zucchero e proteine, bisognerà scendere a compromessi! Il pane a lievitazione naturale (lievitato per almeno 20 ore) ha un basso livello di FODMAP, ad esempio, mentre il pane senza glutine è spesso prodotto con ingredienti ricchi di FODMAP (inulina, melassa, miele). Quindi c'è solo una regola: leggere l'etichetta prima di mangiare!

I principi attivi anti-FODMAP

Nelle manifestazioni che causano una cattiva digestione, spesso gli elementi responsabili sono due: un microbiota squilibrato (flora intestinale) e una mucosa intestinale permeabile. Lo squilibrio di uno porta alla permeabilità dell'altro e viceversa! In generale, la disfunzione di uno degli attori dell'apparato digerente si ripercuote su altri elementi, come ad esempio gli enzimi.
Oltre a evitare determinati alimenti, si può ricorrere all’associazione di glutammina,  vitamina B2, che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a mantenere sane le mucose, comprese quelle dell'intestino, e melissa, che contribuisce alla normale funzione digestiva e alla regolare motilità gastrointestinale ed eliminazione dei gas.