I FODMAP: alimenti da evitare?

Questa famiglia di glucidi, perfettamente tollerata dalla maggioranza delle persone, può causare disturbi più o meno importanti in chi ha un intestino fragile. In questi casi, può essere utile seguire un regime alimentare a basso contenuto di FODMAP in modo intermittente.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili da parte dei batteri del colon). Indica un insieme di zuccheri complessi come il lattosio, il fruttosio, il mannitolo o il sorbitolo, presenti naturalmente in molti alimenti e spesso aggiunti (soprattutto i polioli) nei cibi trasformati o ultra-lavorati.

Perché evitarli?

Questi composti, se non vengono digeriti correttamente nell’intestino tenue, vengono invece degradati dai batteri a livello del colon. Nel frattempo, gli zuccheri fermentano, provocando gonfiore e crampi.

Una flora intestinale squilibrata o una mucosa intestinale permeabile rendono più difficile per il sistema digestivo elaborare questi zuccheri.

Quali sono gli alimenti comuni da escludere?

La lista degli alimenti contenenti FODMAP è lunga! Gli zuccheri complessi, che rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, si trovano in molti vegetali. Ne sono interessati frutta, verdura, legumi e cereali.

• Verdure: aglio, carciofi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cipolla, sedano, prezzemolo...
• Frutta: mela, pera, prugna, pesca, albicocca (fresca o secca), ciliegia...
• Cereali: farina bianca, farina di segale, semola, bulgur...
• Legumi: lenticchie, fagioli rossi o bianchi, piselli e ceci
• Frutta a guscio: pistacchi, anacardi
• Latticini: il lattosio contenuto nel latte viene digerito da un enzima specifico, la lattasi. Quando questo enzima è carente, il latte diventa fonte di intolleranza. Tutte le forme di prodotti lattiero-caseari possono dunque essere coinvolte: formaggio, yogurt, latte, panna...
• Prodotti trasformati: pane, marmellate, creme spalmabili, biscotti, caramelle, merendine, chewing-gum, bevande zuccherate, e in generale tutti i prodotti contenenti additivi...

Come seguire una dieta FODMAP?

È una vera sfida rinunciare ai FODMAP! Il livello di disagio, la sua frequenza e il modo in cui questi disturbi impattano la tua quotidianità sono determinanti per decidere di agire. A volte è il prezzo da pagare per ritrovare un buon equilibrio digestivo.

Un accompagnamento da parte di un professionista della salute e/o un* dietista si rivela indispensabile per seguire correttamente una dieta povera di FODMAP, che è impegnativa e può anche comportare carenze nutrizionali. Questo perché si tratta di eliminare molti vegetali, che sono fonti fondamentali di fibre alimentari, nutrimento privilegiato per i batteri intestinali.

Una dieta priva di FODMAP può però portare benefici in tempi brevi. Il 70% delle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS) ha riscontrato un miglioramento dei sintomi già dopo una settimana. Tuttavia, per risultati duraturi si consiglia una durata da 2 a 4 mesi. A questa fase deve seguire un piano di reintroduzione graduale degli alimenti.

Gli alimenti low FODMAP

Verdure tollerate per un’alimentazione sana

• Verdure a foglia verde: fagiolini, spinaci, cavolo riccio (kale), lattuga, finocchio
• Ortaggi a radice: patata dolce, ravanello, carota, patata
• Cucurbitacee: cetriolo, zucchina, zucca, butternut, ecc.

Frutta senza FODMAP

• Agrumi: arancia, clementina, mandarino, pompelmo
• Frutta esotica: avocado, kiwi, banana non troppo matura, ananas, pomodoro pelato
• Frutta comune: fragola, lampone, mirtillo, melone...

Preparazioni lattiero-casearie

• Latte senza lattosio
• Formaggi stagionati e a pasta dura (tranne camembert, brie e feta)

Proteine animali e vegetali

• Uova
• Pollame, carni bianche
• Pesce, frutti di mare
• Tofu, quinoa

Cereali a basso contenuto di glutine

• Riso, farro, avena, grano saraceno, mais

Dolci ben tollerati

• Sostituire lo zucchero con sciroppo d’acero
• Usare solo cioccolato fondente
• Noci, arachidi, noci di macadamia (secondo tolleranza individuale)

FODMAP o glutine: qual è la differenza?

La famiglia dei FODMAP presente nei cereali appartiene ai fruttani. Il glutine, invece, è una proteina. Tuttavia, i fruttani si trovano nei cereali che contengono glutine (grano, orzo, segale, kamut e farro). Tra zuccheri e proteine, a volte è difficile orientarsi! Ad esempio, il pane a lievitazione naturale (lievitazione di almeno 20 ore) ha un basso contenuto di FODMAP, mentre i pani senza glutine sono spesso realizzati con ingredienti ricchi di FODMAP (come inulina, melassa, miele). Una sola regola dunque: leggere sempre l’etichetta prima di consumare!

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Per quanto tempo seguire una dieta FODMAP ?

L’adozione di una dieta povera in FODMAP si articola in tre fasi distinte:

• Fase di eliminazione iniziale: dura da 4 a 6 settimane, ed è il periodo necessario per osservare una riduzione significativa dei disturbi digestivi. Esistono dei test di tolleranza che permettono di individuare quali alimenti causano problemi.
• Fase di reintroduzione graduale: dura da 6 a 8 settimane. Ogni famiglia di FODMAP viene reintegrata singolarmente, permettendo di identificare con precisione gli alimenti problematici per ciascun individuo.
• Fase finale di personalizzazione: a lungo termine, mira a mantenere un’alimentazione equilibrata evitando solo i FODMAP mal tollerati. Questo approccio graduale aiuta a evitare carenze nutrizionali e preserva la diversità del microbiota intestinale.

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Nei disturbi legati a una digestione difficile, due elementi sono spesso indicati come responsabili: un microbiota squilibrato (flora intestinale) e una mucosa intestinale permeabile. Il disequilibrio dell’uno comporta la permeabilità dell’altra… e viceversa! In generale, il malfunzionamento di uno degli attori del sistema digestivo avrà ripercussioni anche su altri elementi, come ad esempio gli enzimi digestivi.

Oltre all’eliminazione di alcuni alimenti, è possibile agire anche con l’associazione di glutamina, vitamina B2 (che contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a mantenere in salute le mucose, inclusa quella intestinale), e melissa, che favorisce una normale funzione intestinale e il benessere digestivo.