L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nella preservazione della salute. Pasti equilibrati, ricchi di nutrienti, possono aumentare l’aspettativa di una vita vissuta in buona salute e ridurre i rischi di alcune malattie croniche come il diabete di tipo 2, o lo sviluppo di alcuni tipi di cancro. Come trovare il giusto equilibrio? Optando per i prodotti vegetali freschi al posto di quelli che contengono zuccheri e grassi!
Non è così complicato. Scoprirai così l’importanza della varietà nella dieta e consigli per migliorare la tua alimentazione.
Qual è la relazione tra l’alimentazione e la salute?
Questa relazione può sembrare fuori luogo se dimentichiamo che l'organismo è composto da migliaia di miliardi di cellule che si raggruppano e si specializzano per formare gli organi. Queste unità alla base della vita funzionano in modo ottimale se hanno a disposizione ossigeno, acqua e alcuni elementi come vitamine, minerali, oligoelementi, buoni acidi grassi, ecc. tutti forniti dalla dieta o sintetizzati dal corpo attraverso le sostanze nutritive.
Come migliorare la salute con la nutrizione?
Compiere scelte alimentari favorevoli alla salute non rappresenta una sfida insormontabile, anche per coloro che prestano meno attenzione al contenuto del loto piatto. Privilegiando gli alimenti migliori quotidianamente e limitando i cibi grassi e zuccherati o quelli industriali. La cosa più difficile è ancorare le proprie abitudini a lungo termine, senza rinunciare alla prima difficoltà.
Un’alimentazione variata e scelta
Attacca questo memo o la nostra illustrazione sul frigorifero. Ben visibili, metti anche la tua lista della spesa e il piano alimentare fornito dal tuo nutrizionista o dietologo. Se tieni a mente questi pochi elementi, la tua dieta dovrebbe gradualmente bilanciarsi. La regola di un adattamento alimentare è la pazienza, il gusto piacevole e qualche piccolo vincolo!
Da limitare per un’alimentazione equilibrata
- Oli raffinati o semplicemente "spremitura a freddo" (con utilizzo di solventi di estrazione e successiva raffinazione).
- Piatti pronti, conserve, alimenti ricchi di additivi e coloranti. La qualità nutrizionale degli ingredienti viene denaturata dalla preparazione.
- Zucchero bianco raffinato e tutti i suoi derivati: dolciumi, marmellate, torte industriali, cioccolato...
- Succhi di frutta venduti in commercio, che la preparazione ha reso meno digeribili e acidificanti. La maggior parte contengono zucchero aggiunto e hanno perso le loro vitamine originali.
- Eccitanti: caffè, tè e altre bevande simili che esauriscono le riserve dell'organismo.
- Alcol, in particolare aperitivi e digestivi.
- Farina raffinata (bianca) con cui si compone ad esempio la rosetta di pane.
- Sale raffinato.
- Yogurt, burro, creme da dessert, gelati... e altri prodotti trasformati a base di latte vaccino, da evitare anche come bevande.
- Non è consigliabile bere acqua durante il pasto.
Quali sono gli alimenti da mangiare tutti i giorni?
- Oli vegetali vergini da 1° spremitura a Freddo (2 cucchiai/giorno): è preferibile l'alternanza tra gli oli, ognuno con le proprie qualità (girasole, colza, oliva, noce, sesamo, ecc.). È anche una buona occasione per scoprire nuovi sapori.
- Cibi di stagione sani e naturali, piatti fatti in casa.
- Zucchero integrale, miele, polline, uvetta...
- Frutta o succhi di frutta freschi (vitamine e fibre).
- Bevande calde non eccitanti: cicoria, cereali tostati, tè verde, tisane).
- 1 bicchiere di buon vino da agricoltura biologica ai pasti per gli antiossidanti (resveratrolo, tannini...) considerando che non bisogna superare 1 bicchiere al giorno e non da consumare tutti i giorni.
- Farine e cereali integrali o semilavorati a seconda della tolleranza, pane integrale...
- Sale non raffinato, miscela di sesamo e sale non raffinato tipo gomasio, alghe Nori francesi, scaglie di alghe secche.
- Bevande vegetali (soia, riso, avena...) senza eccessi.
- Formaggi ottenuti dal latte di pecora o di capra.
- 1-1,5 litri di acqua di sorgente al giorno da assumere preferibilmente al di fuori dei pasti.
Una giornata con un menù equilibrato
Mangiare bene al mattino, più opzioni
Tè di qualità, cicoria, cereali torrefatti o infusione con o in alternanza:
Un pranzo che rispetta il benessere digestivo
- Crudités di stagione. Condimento: olio vergine prima spremitura a freddo + gomasio per esempio.
- Verdure al vapore.
- Cereali integrali: pane, frittelle, cereali cotti... In estate, diminuire la loro quantità, in primavera, pensare ai cereali germogliati.
- Proteine animali o vegetali.
- Se hai bisogno di dolci a fine pasto: frutta cotta, infuso, crema a base di latte vegetale, torta fatta in casa con frutta...
Mangiare frutta cruda a colazione, alle 10:00 o alle 17:00, ma non a fine pasto perché l'associazione frutta cruda + proteine provoca fermentazioni, gonfiore, flatulenza. Consuma almeno una porzione di frutta al giorno.
La buona pausa alimentare
In generale riservato a bambini, adolescenti e donne incinte, il tè pomeridiano può anche ricaricare le batterie a metà giornata ed evitare così una cena troppo abbondante.
La pausa alimentare può essere composta preferibilmente da frutta fresca o secca +/- yogurt di soia, semi oleosi, cioccolato fondente al 70% minimo... evitando ovviamente bevande zuccherate e dolci industriali.
Come mangiare a cena in maniera equilibrata?
La cena è un pasto leggero, consumato possibilmente di buon'ora, nella quiete. È composto preferibilmente, secondo l'appetito e la stagione, di verdure crude, verdure, cereali o minestra di cereali o insalata mista... È meglio escludere la carne per limitare la putrefazione e i disturbi del sonno.
Quali proteine utilizzare per un’alimentazione sana?
Bisogna escludere le proteine animali dalla dieta? Si tratta di una scelta molto personale, dietetica, ma anche etica. Una dieta vegetariana richiede attenzione e know-how culinario per soddisfare le esigenze nutrizionali e il piacere del gusto. Inizialmente, con l'obiettivo di una dieta sana e uno stato di salute favorevole, la diminuzione della quantità di proteine consumate è semplice da attuare.
Una dieta equilibrata di proteine animali e vegetali
- Carne - massimo 3 volte a settimana. Preferire il pollame biologico, diminuire il consumo in primavera e in estate. Salumi in modo eccezionale.
- Pesce - 2 volte a settimana almeno, di cui 1 volta pesce grasso (salmone, sardine, sgombro...).
- Uova - massimo 4-6 a settimana. Uova molli o sode per un migliore apporto nutritivo.
- Formaggio di capra o pecora - massimo 2-3 volte a settimana. Diminuire il consumo in autunno-inverno.
- Tofu (soia) o legumi (lenticchie, quinoa, piselli, ceci...). I legumi si consumano soprattutto in autunno-inverno, 3-4 volte alla settimana al massimo.
Come limitare gli alimenti industriali zuccherati?
Lo zucchero raffinato è onnipresente nell'alimentazione moderna. Si nasconde ovunque nei prodotti industriali, anche nei salumi! Un consumo invisibile che provoca cambiamenti nel metabolismo energetico e uno squilibrio nella produzione di insulina. Dopo aver mangiato una barretta presa al distributore, attenzione alla crisi di astinenza!
Tuttavia esistono alternative altrettanto soddisfacenti per il palato. Se si ha tempo, puoi realizzare a casa dolci semplici. Ma gli ingredienti devono essere scelti e di qualità. Il riso al latte o le creme a base di una bevanda vegetale e di una spezia, le torte a base di farina non raffinata e zucchero integrale, sono dei classici della cucina tradizionale rivisitati...
Per uno spuntino veloce e pronto: non c’è niente di meglio di frutti secchi e oleosi (mandorle, nocciole, noci...) in autunno e in inverno o in primavera i frutti rossi, veri cocktail di antiossidanti o un quadrato di cioccolato fondente per l'apporto di magnesio.
Un’alimentazione sana in ogni momento
In Italia per 3 persone su 10 il consumo di pasti fuori casa rappresenta una priorità (fonte CGA by NielsenIQ). In Francia, quasi l'80% tra lavoratori e studenti consuma uno o più pasti fuori casa (fonte Anses). Se il tuo lavoro o lo stile di vita ti porta a mangiare spesso lontano da casa, evita i fast food e limita il consumo di snack che spesso contengono un'elevata dose di sale.
Opta per piatti vegetariani, verdure crude, carni alla griglia accompagnate da verdure e piatti cotti al momento (non scongelati). Fai attenzione alla composizione dell'insalata integrale, che è considerata più leggera... ma spesso è condita con pancetta, formaggio fritto o un eccesso di alimenti amidacei: una bomba calorica. Inoltre, la vinaigrette, offerta ,raramente sarà fatta con olio di qualità. È quindi meglio utilizzare un'insalata di verdure di stagione e condire ogni boccone intingendolo leggermente nella salsa.
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