Potrebbe sembrare piuttosto aneddotico modificare l’alimentazione per dormire meglio. Eppure, la dieta può contribuire a regolarizzare i ritmi di sonno e a renderlo più ristoratore. Inoltre, un'alimentazione equilibrata può limitare l'aumento di peso, spesso associato a una carenza di sonno.
Certi alimenti aiutano a regolare il sonno. Infatti, forniscono triptofano, un aminoacido essenziale, necessario per la sintesi della serotonina, a sua volta responsabile della secrezione della melatonina, nota come l'ormone del sonno. Consumati la sera, possono facilitare l'addormentamento.
All'opposto, un consumo eccessivo di prodotti molto grassi o dolci, soprattutto di sera, aumenta la sensibilità dell'organismo all'oressina (o ipocretina). Questo ormone stimola la veglia e favorisce il desiderio di cibo. Inoltre, questi alimenti possono innescare processi digestivi che mantengono il sistema nervoso in allerta, provocando un'instabilità del sonno.
L'orologio interno, chiamato ritmo circadiano, è un ritmo biologico di 24 ore, che influenza non solo i cicli di veglia-sonno, ma anche i cicli della fame. Un'alimentazione in linea con questo ritmo è più favorevole per l’organismo e facilita la regolazione dei cicli.
Quindi il momento del consumo degli alimenti è un aspetto importante. L'adozione di orari dei pasti regolari limita gli spuntini e trasmette al corpo i segnali corretti.
Digiunare di mattina non è una buona idea. Le prestazioni mentali, l’attenzione e i tempi di reazione possono essere influenzati dalla mancanza di carburante, con una conseguente diminuzione dell’energia o addirittura un'ipoglicemia. Alzarsi in tempo per fare colazione garantisce una giornata serena, così il corpo capisce che la fase di risveglio è davvero finita!
Assicurati che il pranzo non sia né troppo grasso, né troppo nutriente, poiché favorirebbe la sonnolenza postprandiale. Un pisolino (di massimo 10-20 minuti), invece, favorisce la regolazione dei ritmi del sonno.
Se mangi un piatto vegetariano, la migliore combinazione nutrizionale è il mix cereali/legumi, soprattutto per ottenere buone fonti di proteine.
È controproducente soddisfare gli attacchi di fame con cibi dolci e grassi presi dal distributore automatico dell'ufficio. È meglio preferire un frutto, un po' di cioccolato fondente, noci o mandorle per fornire al cervello la giusta dose di glucosio e di acidi grassi, di cui ha bisogno per funzionare.
Un pasto serale troppo vicino all'ora di andare a letto può disturbare il sonno, perché il corpo sarebbe occupato a digerire invece di rilassarsi per favorire un buon sonno. La digestione provoca un aumento della temperatura corporea, soprattutto se il pasto è ricco di proteine e lipidi. Il corpo, invece, ha bisogno di abbassare la temperatura interna per prepararsi al sonno. Ecco perché è importante cenare 2 o 3 ore prima di coricarsi. In questo modo si limitano i risvegli notturni.
I carboidrati a basso indice glicemico forniscono il triptofano, precursore della serotonina. Inoltre, il loro consumo provoca un picco d'insulina, che mobilita gli aminoacidi ad eccezione del triptofano. Eliminati questi amminoacidi detti "competitivi", il triptofano può attraversare più facilmente la barriera emato-encefalica e garantire un sonno migliore.
Al contrario, un pasto proteico fornisce all'organismo un altro aminoacido: la tirosina, che partecipa alla sintesi della dopamina, l'ormone dell’attenzione.
La frutta fornisce acqua, che contribuisce all'idratazione, e fibre, che regolano il transito e regolano la glicemia. In compenso, gli agrumi possono causare bruciori di stomaco, mentre i frutti con semi piccoli (kiwi, fragole...) possono irritare l'intestino sensibile. Il frutto migliore per la cena è la banana, ricca di triptofano, potassio e vitamina B6. Da evitare sono i frutti secchi, molto ricchi di zuccheri, così come i frutti ricchi d'acqua e diuretici, come il melone o l'anguria...
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