La melatonina :
un ormone dedicato al sonno

Non basta sdraiarsi e chiudere gli occhi per cadere tra le braccia di Morfeo! Ogni individuo è diverso rispetto ai cicli del sonno, dormiglione o poco dormiente. Tuttavia, per dormire bene, è necessario avere un buon orologio biologico che governi al momento giusto le fasi di attività e di riposo e il tempo normale dell’addormentamento. Questo orologio è controllato dagli ormoni, tra cui la melatonina.

Cosa regola il sonno ?

L’orologio biologico interno che regola le fasi del sonno si trova nell’ipotalamo e funziona secondo un ritmo detto circadiano (di circa 24 ore). Questa ghiandola regola numerose funzioni organiche come il metabolismo (energia) e l’omeostasi (temperatura corporea, ritmo cardiaco, ecc.) grazie ai numerosi segnali trasmessi dagli organi sensoriali.

Quale organo regola i ritmi cicadriani ?

Il funzionamento dell’orologio interno è semplice nel principio, benché estremamente complesso nella sua chimica: l’occhio, sensibile alla luce (o alla sua assenza), trasmette l’informazione attraverso i nervi ottici e il nucleo soprachiasmatico (NSC) fino all’ipotalamo, una zona del cervello situata nel sistema nervoso centrale.

In base all’informazione ricevuta, l’ipotalamo invia segnali all’epifisi. A questa piccola ghiandola spetta il compito di produrre a sua volta gli ormoni che influenzano le fasi di veglia e di sonno. Entrambi formano dunque una coppia essenziale per l’equilibrio e la salute in generale, poiché, ricordiamolo, un buon sonno garantisce giornate migliori!

Giorno e notte : un dosaggio sottile di melatonina

Così, al mattino, al contatto con il sole che sorge, il processo chimico innescato dalla luce segnala che è il momento di preparare il corpo al risveglio (aumento della temperatura corporea e del ritmo cardiaco, riattivazione del sistema digestivo, ecc.), e la sera, che è il momento di calmarlo (diminuzione della temperatura corporea, rallentamento del metabolismo, modifica della pressione arteriosa, ecc.). Le variazioni nella durata del giorno condizionano il ritmo circadiano nel corso delle stagioni.

Qual è la regola per la produzione dell’ormone del sonno ?

Gli elementi chimici (amine biogene, neuropeptidi, ormoni...) regolano le fasi di veglia e riposo dell’organismo. La diminuzione della luminosità alla fine della giornata aumenta la secrezione di melatonina, da cui il suo appellativo di “ormone del sonno”. La sua sintesi avviene grazie alla serotonina, un neurotrasmettitore derivato dal triptofano, uno dei 9 amminoacidi essenziali, proveniente dall’alimentazione. La secrezione raggiunge il suo picco tra le 2 e le 4 del mattino e diminuisce durante la seconda metà della notte. Alle prime luci dell’alba, la secrezione dell’ormone del sonno diminuisce naturalmente, mentre aumentano i livelli degli ormoni detti della veglia, tra cui la serotonina. Ecco perché i loro livelli variano continuamente durante la giornata.

Come riconoscere una carenza di melatonina naturale?

L’elenco dei fattori che influiscono sulla qualità del sonno è infinito, così come le cause di una produzione alterata di melatonina... Gli orologi impazziscono, il tempo necessario per addormentarsi diventa anormalmente lungo, la notte è scandita da risvegli notturni, il sonno profondo di scarsa qualità non consente più un vero riposo e la giornata è segnata da una sonnolenza diffusa. Segnali che indicano che la regolazione del sonno deve essere ristabilita rapidamente.

In caso di difficoltà a dormire bene, un professionista della salute può prescrivere un dosaggio della melatonina nel sangue (plasma o siero). Il dosaggio tiene conto, ovviamente, dell’ora del prelievo e perfino dell’esposizione alla luce precedente. Questo dosaggio è giustificato solo raramente, ad esempio in caso di disturbi conclamati dei ritmi biologici.

La melatonina fa dormire?

Il ruolo della melatonina è essenzialmente quello di preparare l’organismo al sonno. Agisce dunque sull’addormentamento. La sintesi naturale della melatonina da parte dell’organismo dipende dalle variazioni di luce nel corso della giornata.
I fattori che riducono i livelli di melatonina nel plasma sanguigno sono principalmente:

• il lavoro su turni, lavoro notturno,
• l’esposizione alla luce blu degli schermi,
• il jet-lag (fuso orario), che a volte influisce sulla produzione di melatonina,
• l’ansia e lo stress.

Dove trovare la melatonina?

Se l’addormentamento si prolunga indefinitamente e si finisce per contare le pecore ogni notte, è possibile un apporto di melatonina:

• attraverso l’alimentazione: infatti, il triptofano fornito da alcuni alimenti è in grado di aumentare la concentrazione plasmatica della serotonina, precursore della melatonina;
• tramite integratori alimentari, per contribuire a ristabilire il delicato processo veglia/sonno. In questo caso, l’assunzione di una dose di 1 mg di melatonina poco prima di andare a letto dà generalmente buoni risultati¹. Nutergia, con la gamma RELAX, propone diverse formulazioni per ogni esigenza.

Quando e come si assume la melatonina?

Per favorire la secrezione di melatonina per l’addormentamento

La melatonina può essere assunta per facilitare l’addormentamento:

• 1 mg poco prima di andare a dormire

Il momento migliore per l’assunzione è circa 30 minuti prima di coricarsi. Per un’efficacia ottimale, è consigliabile rispettare un’assunzione regolare alla stessa ora ogni sera.

L’EFSA raccomanda di non superare 1,9 mg al giorno. È consigliato un ciclo di 1-3 mesi, con possibilità di rinnovarlo secondo le esigenze dell’organismo o previo parere di un professionista della salute.

Per limitare il jet lag durante i viaggi

L’assunzione di melatonina permette di regolare il ritmo circadiano senza effetti indesiderati se si avvertono i sintomi del jet-lag. Per regolare gli sfasamenti del momento dell’addormentamento, le raccomandazioni e gli studi dell’EFSA sono:

• al momento di coricarsi: prevedere da 0,5 mg a 1 mg al momento della partenza
• almeno per i 3 giorni successivi all’arrivo a destinazione
• il ciclo può essere prolungato fino all’adattamento della persona al nuovo fuso orario
• Sembra che l’assunzione di melatonina sia più efficace quando il viaggio è verso Est con oltre 5 fusi orari di differenza².

Per evitare gli effetti dell’età sul sonno

La produzione di melatonina evolve naturalmente con l’età. A 60 anni, la quantità prodotta è circa la metà rispetto a quella a 20 anni. Questo calo si spiega soprattutto con la calcificazione progressiva della ghiandola pineale e con la diminuzione del numero di recettori della melatonina. Un apporto di 1 mg di melatonina prima di coricarsi può quindi aiutare a ritrovare un ciclo sonno-veglia equilibrato.

Quali sono i differenti tipi o forme disponibili?

La melatonina fornita nelle diverse forme di integratori alimentari può essere sintetica, derivata dalla petrochimica. In passato, l’ormone del sonno veniva anche estratto dalla ghiandola pineale di animali, ma data la pericolosità sanitaria, questa origine è oggi estremamente rara.

Il forte interesse dei consumatori per prodotti più sani e rispettosi della natura ha portato allo sviluppo di nuove fonti di melatonina estratta da piante. Viene allora talvolta definita come “di origine naturale”. La fitomelatonina o melatonina di origine vegetale è stata scoperta nel 1995, in via prioritaria nelle piante aromatiche e medicinali o in succhi di frutta (ciliegia, mirtillo rosso, ecc.).

A cosa serve l’associazione di piante e melatonina?

L’addormentamento non è sempre l’unico ostacolo a un sonno riposante. È per questo che Nutergia associa estratti di piante calmanti alla fitomelatonina, come l’eschscholtzia o la passiflora, note per favorire il sonno. Altri apporti auspicabili sono le vitamine B1, B3, B6, B9, che intervengono nella sintesi della serotonina, o minerali regolatori come il magnesio.

Quali sono gli effetti collaterali della melatonina 1 mg e 1,9 mg?

L’assunzione di melatonina, pur essendo generalmente ben tollerata, può comportare alcuni disturbi. Questi includono spesso mal di testa e capogiri. Alcune persone possono anche avvertire nausea o fastidi nella motilità intestinale.

È anche possibile osservare sonnolenza diurna, che può influenzare la capacità di guidare o utilizzare macchinari. Per evitare qualsiasi problema di sicurezza, è consigliato un parere medico.

Quali sono le controindicazioni all’assuzione della melatonina?

Per alcune persone, la melatonina può interagire con i farmaci, aumentando gli effetti sedativi. È raccomandato il parere di un professionista della salute per valutarne i rischi. La melatonina è sconsigliata alle donne in gravidanza e ai bambini. Inoltre, l’Anses raccomanda di evitare l’assunzione di melatonina in caso di depressione, di assunzione di antidepressivi, anticoagulanti, farmaci per il diabete di tipo 2 o per l’ipertensione arteriosa.

è pericoloso assumere 1,9 mg di melatonino ogni giorno?

L’assunzione di melatonina con dosaggio di 1 o 1,9 mg richiede un approccio consapevole. Un uso di massimo tre mesi rappresenta la durata ottimale secondo le attuali ricerche per i disturbi dell’addormentamento. Oltre questo periodo, l’organismo potrebbe ridurre la sua produzione naturale di questo ormone.

Un utilizzo temporaneo aiuta a ristabilire un ciclo sonno-veglia naturale. Una volta ritrovato tale ciclo, è preferibile privilegiare metodi naturali come l’esposizione mattutina alla luce del giorno e la riduzione delle fonti luminose serali.

I nostri consigli per trascorrere una notte tranquilla

1. European Food Safety Authority (EFSA)
2. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Herxheimer A1, Petrie KJ., Cochrane Database Syst Rev. 2002.