Non basta sdraiarsi e chiudere gli occhi per cadere tra le braccia di Morfeo! Ogni individuo è diverso di fronte ai cicli del sonno, può essere un dormiglione o meno. D'altra parte, per dormire bene, serve un buon orologio biologico che governi le fasi di attività e riposo al momento giusto. Ma come fa a sapere quando è il momento di essere attivi o riposarsi?
L’orologio interno si trova nell'ipotalamo e funziona secondo un ritmo detto circadiano (di circa 24 ore). Questa ghiandola regola molte funzioni dell’organismo, tra cui il metabolismo (energia) e l'omeostasi (temperatura corporea, ritmo cardiaco ecc.), grazie ai molteplici segnali trasmessi dagli organi di senso.
In teoria il funzionamento dell'orologio interno è semplice, sebbene estremamente complesso nella sua chimica: l'occhio sensibile alla luce (o alla sua assenza) trasmette l'informazione attraverso i nervi ottici e il nucleo soprachiasmatico (o NSC) fino all'ipotalamo. In base alle informazioni ricevute, l'ipotalamo invia segnali all'ipofisi. È compito di questa piccola ghiandola produrre a sua volta gli ormoni che influenzano le fasi di veglia e sonno. Assieme, essi formano quindi un duo essenziale per l'equilibrio e la salute in generale, poiché, ricordiamolo, un buon sonno garantisce delle giornate migliori!
Quindi, la mattina, quando sorge il sole, il processo chimico innescato dalla luce indica che è tempo di preparare il corpo a svegliarsi (aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, riavvio del sistema digestivo ecc.) e la sera che è tempo di calmarlo (abbassamento della temperatura corporea, rallentamento del metabolismo ecc.).
L'ipofisi e l'ipotalamo, al ritmo del giorno e della notte, rilasciano gli elementi chimici (amine biogene, neuropeptidi, ormoni...) che governano le fasi di veglia e riposo dell'organismo. La diminuzione di luminosità alla fine della giornata stimola la secrezione di melatonina da parte dell'ipofisi; per questo è chiamata "ormone del sonno". La sua sintesi avviene grazie alla serotonina, un neurotrasmettitore derivato dal triptofano, proveniente dall'alimentazione.
Alle prime ore del mattino, quando spunta l'alba, la secrezione dell'ormone del sonno diminuisce naturalmente, mentre i livelli degli ormoni della veglia aumentano. È per questo che il livello di melatonina nel sangue continua a variare.
La lista dei fattori che influenzano la qualità del sonno è infinita, tanto quanto le cause di una produzione sregolata di melatonina... Gli orologi impazziscono, il tempo per addormentarsi diventa anormalmente lungo, la notte è ritmata da risvegli notturni, il sonno profondo di scarsa qualità non permette più un vero riposo e la giornata è segnata da una sonnolenza diffusa.
Tuttavia, in caso di disturbi del sonno accertati, un operatore sanitario può prescrivere un dosaggio di melatonina nel sangue (plasma o siero). Il dosaggio prende ovviamente in considerazione l'ora del prelievo e anche la precedente esposizione alla luce. Questo dosaggio è giustificato solo in casi rari, ad esempio in presenza di un evidente disturbo dei ritmi biologici.
Quando la melatonina prodotta naturalmente viene a mancare, un apporto di melatonina attraverso l'alimentazione o gli integratori alimentari può permettere di ripristinare il delicato processo di veglia e sonno.
Infatti, fattori di disturbo del ritmo biologico, come il lavoro a orari sfalsati, il lavoro notturno, l'esposizione alla luce blu degli schermi o il fuso orario (jet-lag), a volte influenzano la produzione di melatonina e quindi la qualità del sonno: fase ritardata (ci si addormenta più tardi), difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni...
Per favorire l'addormentamento, la raccomandazione dell'EFSA è l'assunzione di una dose di 1 mg di melatonina appena prima di coricarsi.
Per regolare gli effetti del jet-lag, le raccomandazioni dell'EFSA sono l'assunzione di un integratore alimentare contenente almeno 0,5 mg di melatonina poco prima di coricarsi al momento della partenza e almeno nei 3 giorni successivi all'arrivo a destinazione, fino all'adattamento al fuso orario. Sembra che l'apporto di melatonina sia più efficace quando si viaggia verso est.
La melatonina fornita nelle varie forme di integratori alimentari può essere sintetica, come derivato petrolchimico oppure può essere estratta dalla ghiandola pineale degli animali. A fronte dei pericoli sanitari, quest’ultima è usata in casi estremamente rari.
La forte predilezione dei consumatori per prodotti più sani e più rispettosi della natura ha portato allo sviluppo di nuove fonti di melatonina estratta dalle piante. A volte questa viene definita “di origine naturale”. La fitomelatonina, o melatonina di origine vegetale, è stata scoperta nel 1995, principalmente nelle piante aromatiche e medicinali o nei succhi di frutta (ciliegia, cranberry ecc.). In linea con il suo approccio attivo per l'ambiente, Nutergia preferisce la fonte vegetale con una melatonina derivata dalla polvere di ciliegia.
Alcune piante rilassanti sono talvolta associate alla fitomelatonina, come l'escolzia o la passiflora, note per favorire il sonno. Inoltre, sono consigliabili apporti di vitamine B1, B3, B6, B9 e vitamina C, che intervengono nella sintesi della serotonina e poi della melatonina a partire dal triptofano o di minerali regolatori come il magnesio.
Non esiste un alimento miracoloso in grado di regolare il sonno. In compenso, uno stile di vita sano, abbinato a menù ricchi di L-triptofano, può aiutare.
*EFSA (European Food Safety Authority)
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