FODMAPs: Których pokarmów należy unikać?

FODMAP to węglowodany, które doskonale tolerowane są przez większość osób, u osób z wrażliwym jelitem mogą powodować mniej lub bardziej poważne dolegliwości. W takich przypadkach uzasadnione jest stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP.

Czym są FODMAP?

FODMAP to skrót od fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (fermentowalne przez bakterie okrężnicy oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole). Termin ten odnosi się do grupy złożonych cukrów, w tym laktozy, fruktozy, mannitolu lub sorbitolu, naturalnie występujących w żywności i często dodawanych (zwłaszcza poliole) do żywności przetworzonej lub ultraprzetworzonej.

Dlaczego należy unikać FODMAP?

Jeśli związki te nie zostaną strawione w jelicie cienkim, tak jak powinny, zostaną rozłożone przez bakterie w jelicie grubym. W międzyczasie cukry ulegną fermentacji, powodując wzdęcia i skurcze.

Brak równowagi flory jelitowej i zwiększona przepuszczalność błony śluzowej utrudniają ich przetwarzanie przez układ pokarmowy.

Jakie popularne produkty spożywcze należy wykluczyć?

Lista produktów FODMAP jest długa! Cukry złożone, główne źródło energii dla organizmu, znajdują się w wielu produktach roślinnych. Dotyczy to owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż.

• Warzywa
  Czosnek, karczochy, kapusta, brukselka, kalafior, cebula, seler, pietruszka...
• Owoce
  Jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele (świeże lub suszone), wiśnie...
• Zboża
  Mąka biała, mąka żytnia, kasza manna, kasza bulgur...
• Rośliny strączkowe
  Soczewica, fasola czerwona lub biała, groszek zielony i ciecierzyca
• Rośliny oleiste
  Pistacje, orzechy nerkowca
• Produkty mleczne
  Laktoza zawarta w mleku jest trawiona przez specjalny enzym, laktazę. Niedobór laktazy sprawia, że mleko staje się źródłem nietolerancji. Dotyczy to w mniejszym lub większym stopniu wszystkich produktów mlecznych: sera, jogurtów, mleka, śmietany...
• Produkty przetworzone
  Pieczywo, dżemy, pasty do smarowania, ciastka, cukierki, słodycze i wypieki, guma do żucia, słodkie napoje, wszystkie produkty zawierające dodatki do żywności.

Jak stosować dietę FODMAP?

Rezygnacja z FODMAP to nie lada wyzwanie! Poziom dyskomfortu, częstotliwość występowania dolegliwości i stopień, w jakim utrudniają one codzienne życie, mają decydujące znaczenie dla podjęcia odpowiednich działań. Czasami jest to cena za powrót do normalnego funkcjonowania układu pokarmowego.

Wsparcie ze strony pracownika ochrony zdrowia i/lub dietetyka jest niezbędne, aby skutecznie stosować dietę ubogą w FODMAP, która jest uciążliwa, ale także powoduje niedobory żywieniowe. W rzeczywistości oznacza to rezygnację z roślin, które są nieodzownym źródłem błonnika pokarmowego, ulubionego pożywienia bakterii jelitowych.

Dieta bez FODMAP może jednak szybko przynieść korzyści. 70% osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) odczuło ulgę po tygodniu stosowania takiej diety. Jednak, aby uzyskać trwałe rezultaty, często zaleca się stosowanie diety przez 2 do 4 miesięcy. Po tym okresie należy zastosować plan ponownego wprowadzania pokarmów.

Produkty spożywcze o niskiej zawartości FODMAP

Warzywa tolerowane w diecie bez FODMAP

• warzywa zielone: fasolka szparagowa, szpinak, jarmuż, sałata, koper włoski,
• warzywa korzeniowe: słodkie ziemniaki, rzodkiewka, marchew, ziemniaki,
• dyniowate: ogórek, cukinia, dynia, dynia piżmowa itp.

Owoce bez FODMAP

• Owoce cytrusowe: pomarańcze, klementynki, mandarynki, grejpfruty,
• owoce egzotyczne: awokado, kiwi, banany, ananasy, pomidory bez skórki,
• klasyczne: truskawki, maliny, borówki, melony...

Produkty mleczne

• mleko bez laktozy,
• sery twarde, z wyjątkiem camemberta, brie i fety.

Białka zwierzęce i roślinne

• jaja,
• drób, białe mięso,
• ryby, owoce morza,
• tofu, komosa ryżowa.

Zboża o niskiej zawartości glutenu

• ryż, orkisz, owies, gryka, kukurydza.

Dobry przepis na słodkie produkty

• cukier zastąp syropem klonowym,
• wybieraj wyłącznie gorzką czekoladę,
• spożycie orzechów, orzeszków ziemnych, orzechów makadamia dostosuj do własnej tolerancji.

FODMAP czy gluten: jaka jest różnica?

W zbożach mogą występować różne składniki, które u osób z wrażliwymi jelitami wywołują niepożądane objawy. Najczęściej są to fruktany (złożone cukry należące do FODMAP) i gluten (białko obecne w wielu zbożach. To dwie zupełnie różne grupy związków, ale często występują razem w tych samych produktach: pszenicy, życie, jęczmieniu, orkiszu. Dlatego wiele osób ma trudność, by odróżnić, co właściwie im szkodzi - gluten czy FODMAP. Tymczasem produkty glutenowe, jeśli są odpowiednio przygotowane lub długo fermentowane, mogą zawierać znacznie mniej fruktanów i być dobrze tolerowane. Przykładem jest tradycyjny chleb na zakwasie fermentowany przez co najmniej 20 godzin, który dzięki naturalnemu rozkładowi fruktanów często wpisuje się w zasady diety low FODMAP. Natomiast pieczywo bezglutenowe może zawierać dodatki bogate w FODMAP, takie jak inulina, melasa czy miód i w efekcie może być gorzej tolerowane przez osoby na takiej diecie.

Dlatego podstawowa zasada jest prosta: czytaj etykietę, zanim wybierzesz produkt.

Jak długo należy stosować dietę FODMAP?

Wprowadzenie diety o niskiej zawartości FODMAP przebiega w trzech odrębnych fazach.

Początkowa faza eliminacji trwa od 4 do 6 tygodni i jest to okres niezbędny do zaobserwowania znacznego zmniejszenia dolegliwości trawiennych. Istnieją testy tolerancji, które pozwalają określić, które produkty spożywcze powodują problemy.

Faza stopniowego ponownego wprowadzania produktów trwa kolejne 6–8 tygodni. Każda rodzina FODMAP jest ponownie wprowadzana indywidualnie, co pozwala dokładnie zidentyfikować produkty spożywcze powodujące problemy u każdego pacjenta.

Ostatnia faza dostosowywania diety jest długotrwała. Ma ona na celu utrzymanie zbilansowanej diety poprzez unikanie wyłącznie źle tolerowanych FODMAP. Takie stopniowe podejście pozwala uniknąć niedoborów żywieniowych, jednocześnie zachowując różnorodność mikroflory jelitowej.

Wspieramy Cię naszymi suplementami diety

W przypadku objawów spowodowanych nieprawidłowym trawieniem często wskazuje się dwa czynniki odpowiedzialne za ten stan: zaburzoną równowagę mikroflory (flory jelitowej) i przepuszczalną błonę śluzową jelit. Jedno zaburzenie zwykle nasila drugie - i odwrotnie! Zasadniczo nieprawidłowe funkcjonowanie jednego z elementów układu pokarmowego ma wpływ na inne elementy, takie jak na przykład enzymy.
Oprócz wyeliminowania niektórych pokarmów można zastosować następujące środki:

• połączenie glutaminy, witaminy B2, która pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i utrzymać zdrowe błony śluzowe, w tym błonę śluzową jelit, oraz melisy, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit i komfortu trawienia.
• synergiczne połaczenie orzecha włoskiego i goryczki, które wspomagają funkcjonowanie przewodu pokarmowego, oraz imbiru i tymianku, które wspierają naturalną odporność na mikroorganizmy i wspomagają trawienie. Imbir przyczynia się do utrzymania dobrego samopoczucia żołądkowo-jelitowego.
• Molibden, który uczestniczy w prawidłowym metabolizmie aminokwasów siarkowych.