FODMAPs: Których pokarmów należy unikać?

Ta rodzina węglowodanów, która jest doskonale tolerowana przez większość ludzi, może powodować różny stopień dyskomfortu u osób ze słabymi jelitami. W takich sytuacjach uzasadnione jest stosowanie przerywanej diety o niskiej zawartości FODMAP.

Co oznacza skrót FODMAP?

FODMAP oznacza fermentowane przez bakterie okrężnicy oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Określenie to odnosi się do grupy złożonych węglowodanów, w tym laktozy, fruktozy, mannitolu i sorbitolu, naturalnie występujących w żywności i często dodawanych (zwłaszcza polioli) do żywności przetworzonej lub ultra przetworzonej.

Jeśli związki te nie zostaną strawione w jelicie cienkim tak jak powinny, zostaną rozłożone przez bakterie w okrężnicy. W międzyczasie cukry ulegną fermentacji, powodując wzdęcia i skurcze.

Niezrównoważona flora jelitowa i uszkodzone błony śluzowe, jak w przypadku zespołu jelita drażliwego, są czynnikami utrudniającymi trawienie.

Produkty zawierające FODMAP

Lista pokarmów FODMAP jest prawie nieskończona! Cukry złożone, główne źródło energii dla organizmu, znajdują się w wielu roślinach. Należą do nich owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża.

 Lista fermentujących węglowodanów (z konieczności niekompletna):

• Warzywa
  Czosnek, karczoch, kapusta, brukselka, kalafior, cebula, seler, pietruszka itp.
• Owoce
  Jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele (świeże lub suszone), wiśnie itp.
• Zboża
  Biała mąka, mąka żytnia, kasza manna, kasza bulgur itp.
• Rośliny strączkowe
  Soczewica, fasola biała lub nerkowata, groch i ciecierzyca
• Nasiona oleiste
  Pistacje, orzechy nerkowca
• Produkty mleczne
  Laktoza zawarta w mleku jest trawiona przez specjalny enzym zwany laktazą. W przypadku niedoboru tego enzymu mleko staje się powodem nietolerancji. W mniejszym lub większym stopniu dotyczy to wszystkich form produktów mlecznych: serów, jogurtów, mleka, kremów itp.
• Produkty przetworzone
  Chleb, dżemy, pasty do smarowania, herbatniki, słodycze, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, guma do żucia, słodzone napoje, wszystkie produkty z dodatkami do żywności...

Jak sprawdzić, czy powinieneś stosować dietę bez FODMAP?

Jeśli chcesz zrezygnować z FODMAP wyzwanie jest ogromne! Poziom dyskomfortu, jego częstotliwość i sposób, w jaki wpływa na twoje życie, są decydującymi czynnikami w podejmowaniu działań. Czasami stawką jest powrót do normalnego trawienia.

Wsparcie ze strony pracownika wykonującego zawód medyczny takiego jak dietetyk jest niezbędne, jeśli chcesz z powodzeniem wdrożyć dietę o niskiej zawartości FODMAP, która jest nie tylko restrykcyjna, ale także może spowodować niedobory żywieniowe. Dieta ta eliminuje rośliny, które są niezbędnymi źródłami błonnika pokarmowego, preferowanego pokarmu dla bakterii jelitowych.

Dieta wolna od FODMAP może szybko przynieść korzyści. 70% osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) zauważyło zmniejszenie dolegliwości już po tygodniu stosowania diety. Jednak w celu uzyskania trwałych rezultatów często zaleca się utrzymanie jej przez okres od 2 do 4 miesięcy. Potem powinno wdrożyć się plan ponownego wprowadzania pokarmów.

Jak mogę rozpoznać, czy mam nietolerancję i na jakie pokarmy?

W celu określenia, które pokarmy są przyczyna problemów, można użyć dostępnych testów tolerancji. Inną metodą jest po zastosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP, stopniowe, ponowne wprowadzanie podejrzanych pokarmów co często pozwala zidentyfikować te, które rzeczywiście powodują nietolerancję.

Żywność o niskiej zawartości FODMAP

Dopuszczalne warzywa dla zapewnienia zdrowego menu

• warzywa zielone: fasolka szparagowa, szpinak, jarmuż, sałata, koper włoski
• warzywa korzeniowe: słodki ziemniak, rzodkiewka, marchew, ziemniak
• warzywa dyniowate: ogórek, cukinia, kabaczek, dynia piżmowa itp.

Owoce bez FODMAP

• Owoce cytrusowe: pomarańcze, klementynki, mandarynki, grejpfruty,
• Owoce egzotyczne: awokado, kiwi, twardy banan, ananas, pomidor bez skórki,
• Owoce tradycyjne: truskawki, maliny, jagody, melon itp.

Przetwory mleczne

• mleko bez laktozy,
• sery twarde z wyjątkiem Camembert, Brie i Feta.

Białka zwierzęce i roślinne

• Jaja,
• drób, białe mięso
• ryby, owoce morza,
• tofu, komosa ryżowa

Zboża o niskiej zawartości glutenu

• ryż, orkisz, owies, gryka, kukurydza

Odpowiedni przepis na produkty słodkie

• zastąp cukier syropem klonowym
• używaj tylko ciemnej czekolady
• orzechy, orzeszki ziemne, orzechy makadamia używaj zgodnie z tolerancją

Jaki chleb wybrać na diecie bez FODMAPs?

Dla wielu osób posiłek bez chleba to posiłek bez sensu... Rodzina FODMAPs występujących w chlebie to rodzina fruktanów. Fruktany znajdują się w zbożach zawierających gluten (pszenica, jęczmień, żyto i orkisz). Będziesz musiał wybierać między cukrem a białkiem! Na przykład chleby na zakwasie (leżakowane przez co najmniej 20 godzin) mają niski poziom FODMAPs, podczas gdy chleby bezglutenowe są często wytwarzane ze składników bogatych w FODMAPs (inulina, melasa, miód). Jest więc tylko jedna zasada: przeczytaj etykietę zanim zdecydujesz!

Składniki anty-FODMAP w diecie!

Jeśli chodzi o objawy związane z zaburzeniami trawienia, często odpowiedzialne są za nie dwie rzeczy: niezrównoważona mikrobiota (flora jelitowa) i przepuszczalna błona śluzowa jelit. Brak równowagi w jednym prowadzi do nieprawidłowości w drugim i odwrotnie! Zasadniczo dysfunkcja jednego z elementów układu trawiennego będzie miała wpływ na inne elementy, takie jak na przykład enzymy.

Oprócz unikania niektórych pokarmów, można pomyśleć o:

• połączeniu glutaminy, witaminy B2, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, w tym błony śluzowej jelit, oraz melisy, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit i komfortu trawiennego.
• zestawieniach orzecha włoskiego i goryczki, które wspierają funkcjonowanie przewodu pokarmowego, oraz imbiru i tymianku, które przyczyniają się do wzmocnienia odporności i ułatwiają trawienie. Imbir pomaga utrzymać dobre samopoczucie układu pokarmowego.
• suplementacji molibdenu, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu aminokwasów siarkowych.