Lepszy sen dzięki diecie

Czy zmiana diety może poprawić jakość snu? Okazuje się, że dzięki dobrze zbilansowanej diecie możliwe jest odzyskanie regularnego rytmu snu i sprawienie, że będzie on bardziej spokojny. Co więcej, dobre, zdrowe posiłki pomogą ograniczyć przyrost masy ciała często związany z długiem sennym.

Jak dieta wpływa na sen?

Niektóre pokarmy dostarczają tryptofanu, aminokwasu wymaganego do syntezy serotoniny, która jest odpowiedzialna za wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Spożywane wieczorem mogą ułatwiać zasypianie.

Posiłki tłuste lub słodkie, spożywane zwłaszcza wieczorem, zwiększają wrażliwość organizmu na oreksynę (lub hipokretynę). Hormon ten stymuluje stan czuwania i podtrzymywania apetytu. Co więcej, pokarmy te mogą aktywować procesy trawienia, które utrzymują układ nerwowy w stanie podwyższonej gotowości, co skutkuje niestabilnym snem.

Rozplanuj posiłki tak, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie

Nasz wewnętrzny zegar (rytm dobowy) to 24-godzinny rytm biologiczny, który wpływa nie tylko na nasze fazy snu i czuwania, ale także na cykle związane z odczuwaniem głodu. Dieta zgodna z tym rytmem jest lepiej dostosowana do potrzeb organizmu i sprzyja regulacji cykli.

Regularne spożywanie posiłków jest ważnym czynnikiem utrzymania stałości procesów i ogranicza podjadanie.

Czas na śniadanie!

Omijanie porannego posiłku nie jest dobrym pomysłem. Brak paliwa ma wpływ na sprawność umysłową, czujność i czas reakcji! Rezultatem może być spadek wydajności, a nawet hipoglikemia. Wstawanie odpowiednio wcześnie, tak, aby uzupełnić składniki odżywcze, gwarantuje spokojnje rozpoczęcie dnia. Organizm dostaje informację, że faza czuwania już się skończyła!

Skład pełnowartościowego śniadania

• Owoce dostarczające błonnika i witamin,
• Pieczywo pełnoziarniste lub niesłodzone produkty z nierafinowanych zbóż – węglowodany wolno przyswajalne oraz witaminy, pierwiastki śladowe i minerały,
• Produkty z mleka owczego lub koziego dostarczające tłuszczu i wapnia,
• Herbata ziołowa lub inna nawadniająca organizm. Kawa jest silnym środkiem odwadniającym, więc zarezerwuj ją raczej na późniejszy okres spadku energii.

Zbilansowany lunch uławiający trawienie

Upewnij się, że posiłek nie jest zbyt tłusty ani zbyt ciężki, co mogłoby wywołać senność wczesnym popołudniem.

• W 2/4 surowe lub gotowane na parze warzywa
• W 1/4 produkty bogate w skrobię lub rośliny strączkowe
• W 1/4 białko (zwierzęce lub roślinne)
• Tłuszcze w postaci oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia na zimno, najlepiej słonecznikowego, lnianego lub rzepakowego ze względu na bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3.

Jeśli preferujesz dietę wegetariańską, najlepszym połączeniem składników odżywczych będzie dla Ciebie mieszanka zbóż i roślin strączkowych, szczególnie ze względu na dobre źródła białka.

Naturalne cukry jako dobra przekąska

Zaspokajanie głodu słodkimi, tłustymi przekąskami z biurowego automatu przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego! Zamiast tego wybierz owoce lub odrobinę ciemnej czekolady, orzechy i migdały, aby dostarczyć mózgowi glukozy i kwasów tłuszczowych potrzebnych do funkcjonowania, ale zachowaj umiar.

Co jeść wieczorem, aby dobrze spać?

Wieczorny posiłek zjedzony zbyt poźno może zakłócić zasypianie, ponieważ organizm jest wówczas zajęty trawieniem, zamiast relaksować się i przygotowywać do snu. Trawienie powoduje wzrost temperatury ciała, zwłaszcza jeśli posiłek jest bogaty w białka i tłuszcze a organizm, aby przygotować się do snu musi swoją wewnętrzną temperaturę obniżyć. Dlatego dobrym pomysłem jest zjedzenie kolacji na 2-3 godziny przed pójściem spać. Ograniczy to możliwość nocnych

wybudzeń.

• Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym,
• Minimum białka zwierzęcego lub roślinnego,
• Warzywa bogate w witaminy, minerały dla dobrego funkcjonowania jelit.

Tryptofan: w jakich produktach można go znaleźć?

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym dostarczają tryptofanu, prekursora serotoniny. Ich spożycie ogranicza lub nie powoduje skoku insuliny, która mobilizuje aminokwasy inne niż tryptofan. Pozbawiony tych tak zwanych "konkurencyjnych" aminokwasów, tryptofan może łatwiej przekraczać barierę krew-mózg i wspomagać sen.

Posiłek białkowy dostarcza organizmowi innego aminokwasu: tyrozyny, która bierze udział w syntezie dopaminy, hormonu odpowiedzialnego za stan czuwania.

Które pokarmy są dobre dla snu?

Wybieraj:

• Pokarmy bogate w skrobię i rośliny strączkowe (ciecierzyca, suszona fasola, ziemniaki itp.) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, pszenica itp.), bogate w witaminy z grupy B.
• Sezonowe warzywa gotowane na parze w krótko gotowanych zupach, aby zachować witaminy.
• Zielone warzywa liściaste dostarczające witamin z grupy B niezbędnych do syntezy serotoniny i melatoniny. Rukiew wodna, na przykład, dostarcza magnezu, który pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie, a także żelaza i manganu.
• Jajko zamiast mięsa lub ryby.
• Jogurt dostarcza wapnia i witamin.
• Odrobina miodu w herbacie ziołowej pomaga w produkcji serotoniny poprzez dostarczenie tryptofanu.
• Teobromina- główny alkaloid występujący w kakao, który nadaje mu specyficzny smak, magnez, potas, witaminy z grupy B... jest absolutnie wykonalne, aby skomponować zdrowy dla snu wieczorny posiłek, który powinien jednak być niewielki i zjedzony 1 do 2 godzin przed snem.

Pokarmy, które zakłócają sen

• Wyeliminuj używki: kawa, herbata, napoje energetyczne i nikotyna zaburzają naturalny rytm dobowy, przeszkadzając w zasypianiu i spłycają sen.
• Ogranicz węglowodany proste, które powodują senność w ciągu dnia i wpływają na jakość snu. Uważaj na ukryte cukry w przetworzonej żywności.
• Unikaj nadmiernego spożycia wędlin, mięsa, ryb, jajek i sera.
• Picie alkoholu może powodować szybkie zasypianie, ale pogarsza jakość snu głębokiego.

Jakie owoce można jeść wieczorem?

Owoce dostarczają wody, która przyczynia się do nawodnienia organizmu oraz błonnika wpływającego na regulację tranzytu jelitowego i poziom cukru we krwi. Należy jednak uważać na owoce cytrusowe, które  mogą powodować zgagę oraz owoce z małymi pestkami (kiwi, truskawki itp.) podrażniające wrażliwe jelita. Królem owoców na kolację jest banan, bogaty w tryptofan, potas i witaminę B6. Unikajmy raczej suszonych owoców, które są bardzo bogate w cukier, a także owoców zawierających dużo wody takich jak melon czy arbuz ze względu na ich moczopędne własciwości.