Menopauza to naturalny okres w życiu kobiety, podobnie jak naturalne dla kobiet są menstruacja i poród. Każda kobieta przeżywa ją inaczej, w zależności od wieku, uwarunkowań kulturowych, życia społecznego i stanu zdrowia. Oprócz zatrzymania się cyklu miesiączkowania, 87% kobiet doświadcza co najmniej jednego objawu menopauzy a 20-25% z nich jest dotkniętych dolegliwościami, które wpływają na ich jakość życia¹. Najczęściej pojawiające się objawy to uderzenia gorąca, zlewne poty, zmęczenie czy wahania nastroju.

W przypadku pojawienia się tych niepokojących symptomów, można zastosować pewne rozwiązania, oparte głównie na sposobie odżywiania się oraz stabilizacji stylu życia.

Co dzieje się w tym okresie?

Od okresu dojrzewania do menopauzy cykle menstruacyjne zawsze przebiegają w ten sam sposób, a dzieje się to pod wpływem hormonów, których produkcja jest regulowana przez podwzgórze i przysadkę mózgową. Te dwa gruczoły u podstawy mózgu kontrolują między innymi produkcję hormonów płciowych.

Żeński układ płciowy zaprojektowany jest tak, aby umożliwić poczęcie i ciążę. Już podczas życia płodowego powstaje w jajnikach zapas oocytów- żeńskich komórek jajowych, który zmniejsza się przez całe życie. U dziewczynek liczba niedojrzałych komórek jajowych, zamkniętych w pęcherzykach jajnikowych, stabilizuje się w momencie narodzin. Wynosi wówczas dwa miliony podzielone równo pomiędzy oba jajniki. W takiej niedojrzałej formie pęcherzyki jajnikowe, pozostają aż do osiągnięcia okresu dojrzałości płciowej.

Podczas pierwszej fazy cyklu miesiączkowego wzrost pęcherzyków jajnikowych jest stymulowany przez produkcję hormonu folikulotropowego (FSH). W jajniku dochodzi do wzrostu pęcherzyków Graffa. Wzrasta poziom estradiolu, hormonu estrogenowego, którego funkcją jest przygotowanie macicy na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej. Następnie przysadka mózgowa wyzwala produkcję hormonu luteinizującego (LH), co prowadzi do ostatecznego dojrzewania pęcherzyka, który uwalnia komórkę jajową: jest to owulacja. Uwolniona komórka jajowa przebywa w jajowodzie od 12 do 24 godzin. Jeśli w tym czasie nie dojdzie do zapłodnienia przez męską komórkę rozrodczą, komórka jajowa obumiera. Opróżniony pęcherzyk przekształca się następnie w ciałko żółte, które produkuje progesteron. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu błony śluzowej macicy, umożliwiając zagnieżdżenie się zapłodnionej komórki jajowej. Jeśli do zapłodnienia nie dojdzie, poziom progesteronu i estradiolu spada, co prowadzi do złuszczenia niepotrzebnej w tej sytuacji błony śluzowej macicy czyli menstruacji.

W kolejnym cyklu wszystko zaczyna się od nowa... aż do wyczerpania zapasów komórek jajowych. Wtedy zaczyna się menopauza!

Jak zmienia się ciało w okresie menopauzy?

Menopauza to fizjologiczna ewolucja prowadząca do ostatecznego zatrzymania cykli menstruacyjnych i owulacji, co skutkuje niezdolnością do prokreacji. Kobiece ciało musi dostosować się do tych zmian, ponieważ, bardziej niż się powszechnie uważa, hormony płciowe (estrogen, progesteron, testosteron itp.) determinują jej samopoczucie i wygląd. Niektóre z konsekwencji uważanych za negatywne obejmują: zmianę sylwetki w okolicy brzucha przy jednoczesnym spadku masy mięśniowej, włosy cieńsze, przesuszone, owłosienie twarzy widoczne, mocniejsze; bardziej sucha i wrażliwa skóra, mniej napięta, oraz pogorszenie odporności immunologicznej....

Jaki jest średni wiek kobiet przechodzących menopauzę?

Menopauza zwykle występuje między 45. a 55. rokiem życia (średnio w wieku 51 lat), kiedy produkcja estrogenu przez jajniki naturalnie zaczyna spadać. Niektóre kobiety doświadczają naturalnej wczesnej menopauzy (przed 40. rokiem życia) spowodowanej hormonalnym zegarem, który "wyprzedza swój czas", nieprawidłowościami genetycznymi lub leczeniem farmakologicznym (na przykład hormonalnym leczeniem raka piersi).

Jakie są fazy menopauzy?

Objawy zmian hormonalnych nie pojawiają się nagle, ale narastają stopniowo. To przetasowanie przebiega w trzech następujących płynnie po sobie fazach: premenopauzy, menopauzy i postmenopauzy.

Premenopauza lub okres okołomenopauzalny:

Premenopauza to początek menopauzy. Produkcja estrogenu jest niestabilna i zmniejsza się, ale nie zanika. Cykle stają się nieregularne i pojawiają się pierwsze objawy, w szczególności uderzenia gorąca i suchość pochwy. Okres ten może trwać kilka lat, czyniąc Cię bardziej podatną na stres i wahania nastroju.

Często występują również:

• naprzemienne krótkie i długie cykle,
• bardziej obfite krwawienia,
• bardziej intensywny zespół napięcia przedmiesiączkowego,
• pierwsze uderzenia gorąca, zaburzenia snu i nocne poty.

Menopauza

Jest najkrótszą fazą procesu przekwitania. Wyznacza się go na podstawie daty ostatniej miesiączki. Jajniki przestają produkować estrogen i hormon luteinizujący, kończąc proces rozpoczęty w premenopauzie. Menopauzę definiuje się jako brak miesiączki przez 12 miesięcy. W tym czasie występują najsilniejsze objawy fizjologiczne: uderzenia gorąca, nocne poty, przyrost masy ciała, zmęczenie, zaburzenia snu, wrażliwość na stres, wahania nastroju, utrudnione stosunki seksualne z powodu suchości pochwy, zmiany poziomu cukru we krwi.

Okres po menopauzie

Termin ten obejmuje okres po menopauzie. To właśnie w tym czasie pojawiają się konsekwencje zmian hormonalnych: starzenie się i suchość skóry, utrata gęstości kości, dyskomfort stawów, zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe...

Łagodzenie objawów, poprawa stylu życia

Uderzenia gorąca i nocne poty

Uderzenia gorąca, chociaż nie występują u wszystkich kobiet, są najbardziej "traumatycznym" objawem. Stanowią one część tak zwanych zjawisk klimakterycznych powodowanych zmianami hormonalnymi. Mogą obejmować dreszcze, zawroty głowy, uczucie intensywnego gorąca od klatki piersiowej do twarzy, kołatanie serca itp.

Jak długo występują uderzenia gorąca?

Mogą one trwać od okresu okołomenopauzalnego do wieku nawet ponad 60 lat. Średnio układ termoregulacji potrzebuje 7 lat, aby się przystosować do nowego etapu kobiecości. Musisz więc uzbroić się w cierpliwość!

Podejmij działania od samego początku!

Gdy tylko pojawią się pierwsze uderzenia gorąca, warto wprowadzić kilka zmian w stylu życia. Aby ograniczyć ich wpływ i występowanie:

• Ogranicz lub wyeliminuj kawę, alkohol i tytoń, gorące i zbyt pikantne potrawy.
• Regularnie spożywaj owoce i warzywa w celu uzupełnienia witamin i mikroelementów, których niedobory mogą wpływać na termoregulację.
• Unikaj stresujących sytuacji i stosuj praktyki relaksacyjne, aby uspokoić układ nerwowy. Niektóre, odpowiednio dozowane składniki odżywcze (rośliny i aminokwasy) mogą pomóc odzyskać spokój.

Szałwia i szafran: rośliny, które są przyjaciółmi kobiet

Szałwia i szafran działają szczególnie łagodząco w przypadku uderzeń gorąca. Szałwia pomaga również zmniejszyć nocne poty i wspomaga równowagę hormonalną u kobiet. Szafran jest stosowany, aby poprawić jakość snu kobiet.

Przyrost masy ciała: prawda czy fałsz?

Począwszy od czterdziestego roku życia, nasze zapotrzebowanie na kalorie spada ale uczucie głodu się nie zmniejsza! To dlatego, podstępnie, kilogramy gromadzą się... a menopauza jest często momentem, w którym to staje się widoczne. Do tej lekkiej nadwagi dochodzi spadek nastroju i większa pokusa spożywania słodkich pokarmów.

Jak mogę schudnąć?

Menopauza dość często prowadzi do pojawienia się "brzuszka". Winny temu jest testosteron, hormon steroidowy produkowany w dużych ilościach przez męskie gonady i w mniejszym stopniu przez żeńskie jajniki. Spadek poziomu żeńskiego hormonu estrogenu pozostawia wolną drogę dla testosteronu i męskich cech fizycznych. Komórki tłuszczowe mają tendencję do gromadzenia się na brzuchu, włosy twardnieją na brodzie i tak dalej. Nie ma żadnej tajemniczej metody na powstrzymanie tego! Podstawą działania może być tylko prawidłowy styl życia.

• Dieta bogata w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe (omega-3),
• Nieznacznie zwiększona porcja białka, aby zrekompensować utratę mięśni,
• Ograniczenie spożycia utleniających cukrów i tłuszczów,
• Wystarczające spożycie płynów (głównie wody),
• Regularna aktywność fizyczna w celu zrekompensowania naturalnej utraty masy mięśniowej.

Czy dobrze sypiasz?

Czy jakość Twojego snu pogorszyła się w okresie okołomenopauzalnym? Od tego czasu nie możesz znaleźć właściwego rytmu? Obniżony poziom estrogenu i progesteronu prowadzi do niższego poziomu melatoniny, hormonu snu. W rezultacie zasypianie trwa dłużej, a Ty częściej budzisz się w nocy. Czasami wręcz przeciwnie, u niektórych kobiet występuje hipersomnia, z wyraźną potrzebą dłuższego snu. Występowanie nocnych potów jest także istotnym czynnikiem zaburzającym sen. Szałwia i chmiel mogą w takiej sytuacji pomóc. Z wiekiem, niektóre kobiety mogą cierpieć również na bezdech senny.

Wszystkie te objawy są rzadko brane pod uwagę, ale mogą prowadzić do skumulowanego zmęczenia, drażliwości i wahań nastroju.  Kilka zasad higieny snu oraz prawidłowe odżywianie oparte na roślinach o właściwościach kojących, może pomóc wrócić do normy.

Psychika jest w tym okresie życia wystawiana na próbę. Przyczyną są zmiany hormonalne u kobiet. Smutek, drażliwość, zmęczenie psychiczne a nawet depresja, to następstwa spadku poziomu estrogenów. Obniżenie poziomu hormonów związane z menopauzą ma wpływ na poziom neuroprzekaźników w mózgu (serotoniny, noradrenaliny itp.). Może to wpływać na pamięć i czujność. Uczucie "mgły w głowie" jest częstą zgłaszaną skargą. Niepokój o zdrowie psychiczne nie jest rzadkością wśród kobiet w okresie menopauzy!

Znacznie bardziej niż nam się wydaje, do tych wahań nastroju przyczyniają się postawy indywidualne i społeczne. W niektórych kręgach kulturowych menopauza jest postrzegana jako nieistotne wydarzenie, w innych natomiast traktuje się ją jako temat tabu i jest owiana stereotypami. To kolejny cios dla samopoczucia kobiet, które muszą przyzwyczaić się do zmian w swoim ciele, utraty możliwości posiadania dzieci, spadku libido i tak dalej.

Aby poprawić samopoczucie, zwiększ spożycie:

• magnezu, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• białka, źródła energii i substancji równoważących hormony,
• przeciwutleniaczy chroniących organizm przed prooksydacyjnymi wolnymi rodnikami,
• niezbędnych kwasów tłuszczowych, które chronią układ sercowo-naczyniowy.

Ogranicz:

• rafinowany cukier - może powodować skoki insuliny. Na ten kluczowy hormon regulujący poziom cukru we krwi ma również wpływ menopauza, ze względu na występujące wtedy zmiany hormonalne i nowy rozkład masy tłuszczowej.
• tłuszcze trans, które niosą ze sobą jedynie dodatkowe zagrożenia dla zdrowia (układ sercowo-naczyniowy, magazynowanie tłuszczu, trawienie...).

Menopauza, punkt zwrotny w życiu kobiety?

Czy istnieje jeden, najlepszy sposób na zminimalizowanie niedogodności związanych z menopauzą? Niewątpliwie najważniejsze jest spojrzenie na jej konsekwencje z odpowiedniej perspektywy. Menopauza to naturalne zjawisko i jest znacznie lepiej przeżywana fizycznie i psychicznie, gdy zostanie zaakceptowana. Zmiany w stylu życia (zdrowsza dieta, regularne ćwiczenia) mogą pomóc złagodzić jej objawy. Wsparcie żywieniowe za pomocą odpowiednich suplementów diety, będące częścią holistycznego podejścia do zdrowia,  może pomóc organizmowi kobiety w adaptacji do nowego okresu życia.

1.Źródło INSERM - plik dotyczący menopauzy www.inserm.fr