Jakie produkty spożywać w przypadku PMS?

Czym jest zespół napięcia przedmiesiączkowego?

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego to złożony zespół objawów, którego etiologia, mimo wielu badań, nadal nie jest w pełni wyjaśniona.

Dolegliwości z nim związane mogą się różnić w zależności od kobiety. Najczęściej zgłaszanymi objawami PMS są problemy trawienne (nudności, przyspieszony tranzyt itp.), wzdęcia i skurcze w dolnej części brzucha, wahania nastroju z drażliwością, smutkiem i zmęczeniem, obrzmiałe, napięte piersi, zaburzenia snu, zwiększony apetyt i zachcianki na słodycze.

Kiedy pojawiają się objawy PMS i jak długo trwają?

PMS pojawia się z reguły co miesiąc, w określonym momencie cyklu menstruacyjnego, zazwyczaj 7 do 10 dni przed okresem i znika wraz z wystąpieniem miesiączki.

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego występują średnio od 20 roku życia do menopauzy. Należy zauważyć, że mogą one pojawić się lub nasilić w okresie okołomenopauzalnym (okres kilku lat często poprzedzający menopauzę), kiedy wahania hormonalne są szczególnie nasilone.

Co powoduje zespół napięcia przedmiesiączkowego?

Dokładne przyczyny PMS pozostają nadal niewyjaśnione. Nie ma wątpliwości co do czynników hormonalnych, ale badania naukowe kwestionują istnienie predyspozycji genetycznych. Czas wystąpienia i ustąpienia objawów PMS sugeruje jednak, że wahania poziomu hormonów spowodowane naturalnie przez cykl menstruacyjny są kluczową przyczyną zaburzeń.

Brak równowagi hormonalnej wpływa na poziom neurotransmiterów: serotoniny, GABA i dopaminy. Są to przekaźniki chemiczne mózgu, które regulują nasz nastrój. Dlatego właśnie z PMS związane są problemy psychologiczne i behawioralne, których doświadczają kobiety. Spadek aktywności serotoniny w mózgu prowadzi to do wahań nastroju, nocnych wybudzeń i ruminacji, a także zmienionych odruchów żywieniowych i kompulsji cukrowych. Układ nerwowy zostaje poddany próbie.

Przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD), czyli intensywny PMS!

PMDD jest nasiloną formą PMS. Badania pokazują, że dotyka on około 5% miesiączkujących kobiet. Jego główne objawy  takie jak smutek, trudności z koncentracją, niestabilność emocjonalna („życie na krawędzi”) i niechęć do jakiejkolwiek aktywności, mają podłoże psychogiczne. PMDD pojawia się w ostatnim tygodniu okresu lutealnego (poowulacyjnego) i ma wpływ na jakość życia.

Czy ostatnia miesiączka to koniec PMS?

Czy związane z menopauzą ustanie cykli miesięcznych jest jednoznaczne z ustąpieniem objawów PMS? 

U niektórych kobiet brak miesięcznych wahań hormonalnych może skutecznie położyć kres objawom PMS. Jednak okresowi okołomenopauzalnemu czasami towarzyszy dyskomfort podobny do zespołu objawów przedmiesiączkowych. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać zdrową dietę, znaleźć sposoby na radzenie sobie ze stresem i dbać o prawidłową higienę snu.

Nasze porady dotyczące ograniczania objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet

Odpowiednia dieta

Utrzymuj zdrową dietę, bogatą w zielone warzywa, owoce i różnorodne białka (przede wszystkim roślinne), węglowodany złożone, w tym pełnoziarniste produkty zbożowe. Czerwone mięso powinno być ograniczone.

Składniki przeciwzapalne

Pamiętaj o olejach z pierwszego tłoczenia na zimno, w szczególności oleju z wiesiołka (znany jako "olej kobiecy") lub ogórecznika, oleju z orzechów włoskich, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 są przekształcane w organizmie w związki zwane prostaglandynami, które są korzystne dla organizmu podlegającego wahaniom hormonalnym.

Witaminy łagodzące zmęczenie

• Codziennie spożywaj pokarmy bogate w witaminy: B2 (podroby, soja, jaja, zboża, orzechy laskowe, drożdże piwne itp.), B3 (podroby, ryby, tłuszcze, rośliny strączkowe, suszone owoce itp.), B6 (podroby, tłuste ryby, banany, brązowy ryż, soczewica itp.) i D (tłuste ryby, żółtko jaja itp.).
• Pamiętaj o żywności bogatej w witaminy z grupy B. Biorą one udział w syntezie neuroprzekaźników, więc wszelkie niedobory, zwłaszcza witamin B2, B3 i B6, mogą prowadzić do zaburzeń poziomu serotoniny i dopaminy, pogarszając wahania nastroju związane z PMS. Witamina B6 i magnez są również niezbędne do funkcjonowania enzymu, który przekształca kwasy tłuszczowe omega-6 w prostaglandyny.

Magnez dla stabilności emocjonalnej

• Wybieraj produkty bogate w wapń (owoce morza, zielone warzywa, w tym kapusta, migdały, produkty z mleka owczego lub koziego...) i magnez (gorzka czekolada, nasiona oleiste, pełnoziarniste produkty zbożowe).
• Zgodnie z najnowszymi doniesieniami, magnez jest interesujący w kontekście PMS: niektórzy badacze sugerują, że może on działać poprzez "uspokojenie" układu nerwowego i działanie różnych hormonów (progesteronu) na ośrodkowy układ nerwowy. Kobiety skarżące się na PMS często mają niższy stosunek magnezu do wapnia we krwi, co może wpływać na wahania nastroju. Zaobserwowano również, że 1/3 kobiet z PMS ma niedobór magnezu.

Fitoestrogeny regulujące gospodarkę hormonalną

• Zwiększone spożycie pokarmów bogatych w fitoestrogeny takich jak soja i siemię lniane na tydzień przed miesiączką może pomóc zrównoważyć wahania hormonów.

Żelazo w ramach uzupełnienia nadmiernych strat

• Jeśli krwawienie jest obfite, należy zwiększ spożycie żelaza. Żelazo jest obecne w wątróbce, wątrobie dorsza, rybach i owocach morza, roślinach strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych zbożach, żółtkach jaj i zielonych warzywach liściastych. 

Jak złagodzić apetyt przed miesiączką?

Zbilansowane przekąski, spożywane w odstępach 2 - 3 godzinnych, pomogą zapobiec napadom głodu. Przekąski te powinny być bogate w węglowodany złożone, takie jak owoce (jabłka, banany) i nasiona oleiste. Dobrym rozwiązaniem jest zaakceptowanie napadów głodu związanych z PMS i spożywanie pokarmów dostosowanych do każdej fazy cyklu miesiączkowego.

Jakich produktów należy unikać przed miesiączką i w jej trakcie?

• Soli kuchennej w celu zmniejszenia uczucia ciężkich nóg, obrzęków i wzdęć. PMS czasami powoduje przyrost masy ciała z powodu zatrzymywania wody.
• Mocno przetworzonej żywności, która jest zbyt słona, zbyt tłusta i zbyt słodka (pizza, mrożone dania gotowe).
• Słodkich pokarmów, takie jak napoje gazowane, ciasta, batony energetyczne szczególnie kuszące, gdy cierpisz na charakterystyczne dla PMS spadki energii.
• Rafinowanych zbóż, białej mąki.
• Kofeiny w każdej postaci (kawa, herbata...). U niektórych osób kofeina powoduje zaburzenia przewodu pokarmowego, które mogą zwiększać uczucie wzdęcia. Ponadto kofeina jest środkiem pobudzającym i dlatego może wpływać na stan nerwowości i stresu u kobiet.

Warto również wybierać żywność ekologiczną i sprzedawaną luzem, aby ograniczyć ekspozycję na substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, które z definicji mogą zakłócać pracę układu hormonalnego. Substancje zaburzające gospodarkę hormonalną można znaleźć w samej żywności (pestycydy w owocach, warzywach i zbożach, metale ciężkie w rybach), ale także w opakowaniach (plastikowe tacki, folia spożywcza, opakowania kartonowe itp.).

Zdrowy styl życia i aktywność fizyczna w celu złagodzenia bólu

Zapewnienie sobie odpoczynku i regularnego snu to podstawa zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna wspiera układ trawienny łagodząc wzdęcia, poprawia jakość snu, pozwala rozładować stres. Techniki oddechowe, medytacja, qigong, tai chi, joga mogą pomóc kontrolować stres. 

Nasze referencje
Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment, Hantsoo L et al., Curr Psychiatry Rep., 2015.
The role of allopregnanolone in depression and anxiety, Schüle C et al., Prog Neurobiol, 2014.
Increase in prefrontal cortex serotonin 2A receptors following estrogen treatment in postmenopausal women, Kugaya A et al., Am J Psychiatry, 2003.
The effect of low estrogen state on serotonin transporter function in mouse hippocampus: a behavioral and electrochemical study, Bertrand PP et al., Brain Res., 2005.
Risk for premenstrual dysphoric disorder is associated with genetic variation in ESR1, the estrogen receptor alpha gene, Huo L et al., Biol Psychiatry, 2007.
Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels : a randomized, double blind, placebo-controlled study, Rocha Filho et al.  Reproductive Health, 2011.
The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect, Saeedian, Kia A et al., 2015.
Le trouble dysphorique prémenstruel : diagnostic et stratégie thérapeutique, Francesco Bianchi-Demicheli, Revue médicale suisse, 2006.