Jakie jedzenie pomaga w walce z PMS?

Czym jest zespół napięcia przedmiesiączkowego?

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego to złożony zespół objawów, którego etiologia, mimo wielu badań, nadal nie jest w pełni wyjaśniona. Objawy różnią się w poszczególnych przypadkach, ale najczęstsze z nich to problemy trawienne (nudności, przyspieszone wypróżnienia...), wzdęcia i skurcze w podbrzuszu, wahania nastroju z drażliwością, smutkiem i zmęczeniem, obrzmienie piersi, napięcie piersi, zaburzenia snu, bóle głowy, apetyt na słodycze i czasami zwiększony apetyt...

Kiedy pojawiają się objawy PMS i jak długo trwają?

PMS pojawia się zazwyczaj co miesiąc, w określonym momencie cyklu menstruacyjnego, zazwyczaj 7–10 dni przed miesiączką i ustępuje wraz z jej nadejściem. 

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego występują średnio od 20 roku życia do menopauzy. Należy zauważyć, że mogą one pojawić się lub nasilić w okresie okołomenopauzalnym (okres kilku lat często poprzedzający menopauzę), kiedy wahania hormonalne są szczególnie nasilone.

Co powoduje zespół napięcia przedmiesiączkowego?

Dokładne przyczyny PMS pozostają nadal niewyjaśnione. Nie ma wątpliwości co do czynników hormonalnych, ale badania naukowe kwestionują istnienie predyspozycji genetycznych. Czas wystąpienia i ustąpienia objawów PMS sugeruje, że kluczowym czynnikiem są wahania poziomu hormonów spowodowane naturalnie przez cykl menstruacyjny, a także większa wrażliwość organizmu na hormony krążące w organizmie (estrogeny i progesteron).

Brak równowagi hormonalnej wpływa na poziom neurotransmiterów: serotoniny, GABA i dopaminy. Są to przekaźniki chemiczne mózgu, które regulują nasz nastrój. Dlatego właśnie z PMS związane są problemy psychologiczne i behawioralne, których doświadczają kobiety. Spadek aktywności serotoniny w mózgu prowadzi to do wahań nastroju, nocnych wybudzeń i ruminacji, a także zmienionych odruchów żywieniowych i kompulsji cukrowych. Układ nerwowy zostaje poddany próbie.

Przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD), czyli intensywny PMS!

PMDD jest nasiloną formą PMS. Badania pokazują, że dotyka on około 5% miesiączkujących kobiet. Jego główne objawy  takie jak smutek, trudności z koncentracją, niestabilność emocjonalna („życie na krawędzi”) i niechęć do jakiejkolwiek aktywności, mają podłoże psychogiczne. PMDD pojawia się w ostatnim tygodniu okresu lutealnego (poowulacyjnego) i ma wpływ na jakość życia.

Czy ostatnia miesiączka to koniec PMS?

Czy związane z menopauzą ustanie cykli miesięcznych jest jednoznaczne z ustąpieniem objawów PMS? 

U niektórych kobiet brak miesięcznych wahań hormonalnych może skutecznie położyć kres objawom PMS. Jednak okresowi okołomenopauzalnemu czasami towarzyszy dyskomfort podobny do zespołu objawów przedmiesiączkowych. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać zdrową dietę, znaleźć sposoby na radzenie sobie ze stresem i dbać o prawidłową higienę snu.

Jakie produkty spożywcze należy spożywać przed miesiączką?

Niech żywność stanie się Twoim sprzymierzeńcem

Należy zadbać o zbilansowaną, zdrową dietę przez cały rok, bogatą w zielone warzywa, owoce i różnorodne białka (głównie roślinne) oraz węglowodany złożone, w tym produkty pełnoziarniste. Należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa.

Składniki przeciwzapalne

Wybieraj oleje tłoczone na zimno, w szczególności olej z wiesiołka (zwany „olejem dla kobiet”) lub ogórecznika, olej z orzechów włoskich, bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Omega-6 są bowiem przekształcane w organizmie w związki zwane prostaglandynami, które mają korzystny wpływ na organizm podlegający zmianom hormonalnym.

Witaminy przeciwdziałające zmęczeniu

• Należy zadbać o codzienne spożycie produktów bogatych w witaminy B2 (podroby, soja, jaja, zboża, orzechy laskowe, drożdże piwne...), B3 (podroby, ryby, tłuszcze, rośliny strączkowe, suszone owoce...), B6 (podroby, tłuste ryby, banany, ryż pełnoziarnisty, soczewica...) i D (tłuste ryby, żółtko jaja...).
• Witaminy z grupy B biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, dlatego każdy ich niedobór, zwłaszcza witamin B2, B3 i B6, może sprzyjać zaburzeniom równowagi serotoniny i dopaminy, pogłębiając wahania nastroju związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Witamina B6 i magnez są również niezbędne do funkcjonowania enzymu odpowiedzialnego za przekształcanie kwasów tłuszczowych omega-6 w prostaglandyny.

Magnez dla stabilności emocjonalnej

• Powinniśmy zapewnić sobie odpowiednią dzienną dawkę wapnia (produkty morskie, zielone warzywa, w tym kapusta, migdały, produkty mleczne, najlepiej owcze lub kozie...) i magnezu (ślimaki morskie, czarna czekolada, nasiona oleiste, pełnoziarniste zboża).
• Według najnowszych badań naukowych magnez może odgrywać istotną rolę w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Niektórzy naukowcy sugerują, że działa on poprzez „wyciszanie” na układu nerwowego oraz modulowanie działania hormonów takich jak progesteron na ośrodkowy układ nerwowy. Kobiety skarżące się na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego często mają niższy stosunek magnezu do wapnia we krwi, co może wpływać na zmiany nastroju. Zaobserwowano również, że 1/3 kobiet z PMS ma niedobór magnezu.

Fitoestrogeny regulujące poziom hormonów

Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w fitoestrogeny na tydzień przed miesiączką może również pomóc w zrównoważeniu wahań hormonalnych. Zaleca się spożywanie soi i nasion lnu.

Żelazo w celu uzupełnienia strat

W przypadku obfitych krwawień należy zwiększyć spożycie żelaza w diecie. Magnez znajduje się w wątrobie, wątrobie dorsza, rybach i owocach morza, roślinach strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, żółtku jaj i zielonych warzywach liściastych.

Jak złagodzić apetyt przed miesiączką?

Zbilansowane przekąski, spożywane w odstępach 2 - 3 godzinnych, pomogą zapobiec napadom głodu. Przekąski te powinny być bogate w węglowodany złożone, takie jak owoce (jabłka, banany) i nasiona oleiste. Dobrym rozwiązaniem jest zaakceptowanie napadów głodu związanych z PMS i spożywanie pokarmów dostosowanych do każdej fazy cyklu miesiączkowego.

Jakich produktów należy unikać przed miesiączką i w jej trakcie?

• Soli kuchennej w celu zmniejszenia uczucia ciężkich nóg, obrzęków i wzdęć. PMS czasami powoduje przyrost masy ciała z powodu zatrzymywania wody.
• Mocno przetworzonej żywności, która jest zbyt słona, zbyt tłusta i zbyt słodka (pizza, mrożone dania gotowe).
• Słodkich pokarmów, takie jak napoje gazowane, ciasta, batony energetyczne szczególnie kuszące, gdy cierpisz na charakterystyczne dla PMS spadki energii.
• Soja, ze względu na obecność fitoestrogenów, które mogą wpływać na równowagę hormonalną
• Rafinowanych zbóż, białej mąki.
• Kofeiny w każdej postaci (kawa, herbata...). U niektórych osób kofeina powoduje zaburzenia przewodu pokarmowego, które mogą zwiększać uczucie wzdęcia. Kofeina ma działanie pobudzające, dlatego może nasilać uczucie niepokoju i stresu.

Warto również wybierać żywność ekologiczną i sprzedawaną luzem, aby ograniczyć ekspozycję na substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, które z definicji mogą zakłócać pracę układu hormonalnego. Substancje zaburzające gospodarkę hormonalną można znaleźć w samej żywności (pestycydy w owocach, warzywach i zbożach, metale ciężkie w rybach), ale także w opakowaniach (plastikowe tacki, folia spożywcza, opakowania kartonowe itp.).

Nasze referencje
Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment, Hantsoo L et al., Curr Psychiatry Rep., 2015.
The role of allopregnanolone in depression and anxiety, Schüle C et al., Prog Neurobiol, 2014.
Increase in prefrontal cortex serotonin 2A receptors following estrogen treatment in postmenopausal women, Kugaya A et al., Am J Psychiatry, 2003.
The effect of low estrogen state on serotonin transporter function in mouse hippocampus: a behavioral and electrochemical study, Bertrand PP et al., Brain Res., 2005.
Risk for premenstrual dysphoric disorder is associated with genetic variation in ESR1, the estrogen receptor alpha gene, Huo L et al., Biol Psychiatry, 2007.
Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels : a randomized, double blind, placebo-controlled study, Rocha Filho et al.  Reproductive Health, 2011.
The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect, Saeedian, Kia A et al., 2015.
Le trouble dysphorique prémenstruel : diagnostic et stratégie thérapeutique, Francesco Bianchi-Demicheli, Revue médicale suisse, 2006.