Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia osób starszych. Nawet jeżeli jest dostosowana do ich nowych potrzeb, to nie zawsze odpowiednio rekompensuje niedobory składników odżywczych wynikające z procesu starzenia się.

Wpływ żywności na zdrowie

Zrównoważona dieta jest koniecznością. Szczególną uwagę należy zwrócić na unikanie przetworzonej żywności, która jest zbyt tłusta, słona lub słodka.

Dieta ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdrowia osób starszych. Zaleca się spożywanie trzech posiłków dziennie, z których każdy powinien zawierać źródła białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.

Zrównoważone menu

• Białko może pochodzić z mięsa, ryb, jaj lub roślin strączkowych. Pokarmy te są niezbędne do utrzymania właściwej masy mięśniowej
• Węglowodany złożone znajdują się w produktach bogatych w skrobię, takich jak pełnoziarniste pieczywo, ciemne makarony, brązowy ryż, kasze oraz niektóre warzywa. Dostarczają one energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności.
• Zdrowe tłuszcze zawarte są w olejach z pierwszego tłoczenia na zimno, tłustych rybach lub nasionach oleistych. Przyczyniają się one do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu sercowo-naczyniowego.

Oprócz głównych posiłków zaleca się spożywanie jednej lub dwóch przekąsek w ciągu dnia, takich jak owoce lub produkty mleczne, które zapobiegną pojawieniu się napadów głodu i podjadaniu.

Najlepiej też wybierać świeżą, sezonową żywność i produkty jak najmniej przetworzone.

Wreszcie, dobre nawodnienie – aby organizm funkcjonował prawidłowo, niezbędne jest zapewnienie co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Spożywanie alkoholu nie jest zabronione seniorom, oczywiście w rozsądnych granicach! Herbaty ziołowe są smaczną i mile widzianą alternatywą.

Co jeść po 65 roku życia?

Skoncentruj się na węglowodanach złożonych

Węglowodany złożone takie jak skrobia, odgrywają kluczową rolę w diecie osób starszych. Zbudowane są one z długich łańcuchów cukrowych i są powoli rozkładane przez organizm, zapewniając długotrwałe źródło energii.

• Są one niezbędne do utrzymania stabilnego poziomu energii przez cały dzień, wspierając wydajność fizyczną i umysłową.
• Ich regularne spożywanie przyczynia się do zapewnienia uczucia sytości, co pomaga kontrolować apetyt i zapobiegać przybieraniu na wadze.
• Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, pomagają regulować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób starszych cierpiących na cukrzycę.
• Spożywane podczas kolacji, wspomagają produkcję tryptofanu, prekursora melatoniny, hormonu snu.

Głównym źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki.

Błonnik dla dobrego trawienia

Błonnik odgrywa istotną rolę w utrzymaniu dobrego stanu układu trawiennego u osób starszych. Pomaga regulować tranzyt jelitowy, zapobiegając w ten sposób zaparciom, powszechnemu problemowi wśród seniorów, których aktywność fizyczna jest zmniejszona.

Istnieją dwa rodzaje błonnika:

• Rozpuszczalny: występuje zwłaszcza w owsie, jęczmieniu, owocach i warzywach. Włókna te z wodą tworzą żel, który spowalnia trawienie.
• Nierozpuszczalny: znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Pomaga zwiększyć objętość stolca i przemieszczaniu go przez jelito.

Zaparcia są częstym problemem osób po 55. roku życia. Seniorom zaleca się spożywanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Zróżnicowana dieta, bogata w owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe zapewni odpowiednią ilość błonnika oraz innych niezbędnych składników odżywczych.  

• Warzywa: marchew, brokuły, szpinak.
• Owoce: jabłka, gruszki, banany, suszone owoce, np. suszone śliwki.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola.
• Zboża pełnoziarniste: brązowy ryż, owies, pszenica pełnoziarnista.

Należy również podkreślić, że gotowanie może ułatwić trawienie pokarmów bogatych w błonnik, zwłaszcza owoców i warzyw.

Błonnik pokarmowy wchłania duże ilości wody, dlatego ważne jest, aby pić wystarczająco dużo wody w ciągu dnia.

Białko w posiłkach

Białko będące ważnym budulcem kości i mięśni, powinno znaleźć się w każdym posiłku. Jego spożycie pomaga utrzymać odpowiednią masę kostną i dynamikę mięśni. Zaleca się przyrządzanie białek zwierzęcych w temperaturze 55°C, aby nie stracić ich jakości, dobrze jest także jak najczęściej wprowadzać do posiłków białka roślinne w zastępstwie białek zwierzęcych.

Rola żywności w zapobieganiu osteoporozie

Dieta może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie. Choroba ta, charakteryzująca się zmniejszeniem gęstości i jakości kości, występuje najczęściej u osób starszych. Dlatego tak ważne jest dostosowanie diety w celu wzmocnienia masy kostnej.

Osoby zagrożone osteoporozą powinny zadbać w swojej diecie szczególnie o wapń i witaminę D- dwa składniki odżywcze, które są niezbędne dla zdrowych kości. Pokarmy bogate w wapń to między innymi produkty mleczne, zielone warzywa liściaste i ryby. Witamina D znajduje się głównie w tłustych rybach i jajach, ale może być również syntetyzowana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych.

Oprócz wapnia i witaminy D ważne są również inne składniki odżywcze, zwłaszcza białka. Wspomagają one produkcję hormonów wzrostu i wchłanianie witaminy D. Dlatego zaleca się spożywanie wysokiej jakości białek, znajdujących się na przykład w produktach mlecznych, mięsie, rybach i jajach, a także roślinach strączkowych.

Dodatkowa zaletą zrównoważonej i zróżnicowanej diety jest to, że pomaga ona  utrzymać prawidłową wagę, zmniejszając tym samym ryzyko wypadków spowodowanych łamliwością kości.

Potrzeby żywieniowe kobiet w wieku powyżej 65 lat

Kobiety w wieku powyżej 65 lat mają szczególne potrzeby żywieniowe. Zaawansowany wiek i menopauza mogą prowadzić do zmian metabolicznych, co aby utrzymać dobry stan zdrowia, wymaga zmiany diety.

Białko: Zaleca się zwiększenie spożycia białka do 1g/ kg/ dzień, aby zaspokoić specyficzne potrzeby dotyczące metabolizmu białka w tej grupie wiekowej.

Wapń i witamina D: Te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania zdrowych kości i zapobiegania osteoporozie, której ryzyko wzrasta po menopauzie. Zalecane spożycie wapnia wynosi 1200 mg/dzień, a witaminy D 800 IU/dzień.

Regularna aktywność fizyczna jest również niezbędna w celu uniknięcia nadwagi prowadzącej do problemów zdrowotnych. Do utrzymania BMI poniżej 25 kg/m² i obwodu talii poniżej 88 cm oraz dobrej kondycji fizycznej i psychicznej wystarczy 30 minut energicznego marszu dziennie.

Jakich pokarmów należy unikać po 60. roku życia?

Żadnych! Z wyjątkiem tzw. śmieciowego jedzenia: przetworzonej żywności, dań gotowych, przekąsek itp. Są one zbyt słone, zbyt słodkie, zbyt tłuste... i nie dostarczają żadnych wysokiej jakości składników odżywczych. Witaminy i minerały są eliminowane w procesie ich produkcji! Na żywność wysoko przetworzoną można sobie pozwolić sporadycznie i w małych ilościach.

Od 60. roku życia ważniejsze niż kiedykolwiek staje się uzupełnianie tych witamin antyoksydacyjnych, które przyspieszają metabolizm. Wszystko, co musisz zrobić, aby pozostać na najwyższych obrotach, to pamiętać o alfabecie! Witaminy A, B, C, D i E są najlepszymi sprzymierzeńcami dobrego starzenia się. Na szczęście można je znaleźć w świeżej, naturalnej i, jeśli to możliwe, lokalnie uprawianej żywności.

Ukierunkowane odżywianie seniorów

Mikroskładniki odżywcze są potrzebne w niektórych przypadkach jako uzupełnienie zdrowej, zbilansowanej diety. Wspierają one główne funkcje organizmu, ale nie zawsze są obecne w wystarczającej ilości w diecie seniorów ze względu na przykład na związane z wiekiem zmiany fizjologiczne.

Trwałe zmiany fizjologiczne związane z wiekiem

W organizmie zachodzą zmiany fizjologiczne związane z wiekiem, które mogą wpływać na sposób, w jaki się odżywiamy.

• Osłabienie odczuwania zmysłów: Wrażliwość na smaki słabnie, co niekiedy prowadzi do nadmiernego spożycia cukru lub soli. Ponadto, uczucie głodu i pragnienia może być zmniejszone, co może ograniczyć dzienne spożycie żywności.
• Zmiany związane z trawieniem: Proces trawienia może przebiegać wolniej i trudniej, co czasami prowadzi do problemów z zaparciami.
• Zmniejszone możliwości poznawcze: Wzrok i słuch mogą ulec osłabieniu, co wpływa na apetyt i przyjmowanie pokarmów.
• Zwolnienie przemian metabolicznych: Wydajność organizmu w wykorzystywaniu składników odżywczych się zmniejsza, co oznacza, że nawet przy stałym, prawidłowym spożyciu pokarmów zapotrzebowanie na składniki odżywcze może nie zostać zaspokojone.

Zmiany związane z wiekiem mogą wymagać dostosowania diety w celu utrzymania optymalnej równowagi żywieniowej.

Mikroodżywianie jako wsparcie dla seniorów

Suplementy diety uzupełniające mikroskładniki odżywcze mogą być przydatne we wspieraniu procesów fizjologicznych związanych z wiekiem:

• Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i utrzymaniu zdrowych kości.
• Kwasy Omega-3 wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo- naczyniowego.
• Ogórecznik przyczynia się do dobrej ruchomości stawów i elastycznej, sprężystej skóry.
• Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowanie chrząstki.
• Sterole roślinne pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu przy regularnym spożywaniu ich w ilości co najmniej 800 mg dziennie.
• Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych.
• Enzymy trawienne wspomagają zaburzone trawienie.
• Roślinne preparaty białkowe w razie potrzeby uzupełniają ich niedobory w diecie.
• 1 mg melatoniny tuż przed pójściem spać pomaga seniorom zasnąć, jeśli występują u nich zaburzenia związane ze snem.