Wspomaganie odporności dietą

Wesprzyj swój układ odpornościowy dzięki odpowiedniej diecie?

Żywność odgrywa istotną rolę w utrzymaniu reaktywnego i skutecznego układu odpornościowego. Wiele składników odżywczych, w szczególności witamin i pierwiastków śladowych, jest fizjologicznie zaangażowanych w prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Nasze naturalne mechanizmy obronne mogą być wzmocnione poprzez działanie roślin lub żywność zawierającą określone składniki odżywcze!

Rola witamin C i D

Wysokie stężenie witaminy C w komórkach odpornościowych (limfocytach, monocytach, neutrofilach) świadczy o jej szczególnej funkcji w odpowiedzi immunologicznej. Witamina C poprawia migrację komórek odpornościowych do miejsca infekcji (chemotaksja) i fagocytozę. Zwiększa również proliferację limfocytów i stymuluje aktywność przeciwciał [1,2,3].

Oprócz istotnej roli w procesie kostnienia i wzrostu, witamina D jest również zaangażowana w funkcjonowanie układu immunologicznego. Komórki układu odpornościowego są w stanie reagować na witaminę D, która stymuluje obronę immunologiczną.

Źródła witamin C i D w diecie

• witamina C: owoce i warzywa (kapusta, cytryna, kiwi, pomarańcza, grejpfrut, liczi, papryka, natka pietruszki itp.).
  Owoce cytrusowe można spożywać o każdej porze dnia.
• witamina D: tłuste ryby, wątroba dorsza, jaja i podroby.
  Jajka są doskonałym źródłem białka, lepszym niż czerwone mięso.

Wsparcie witamin z grupy B

Chociaż każda z nich ma swoje specyficzne właściwości, witaminy z grupy B przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego. Są one zatem przydatne wtedy, gdy istnieje potrzeba dostosowania się do trudniejszych okresów. Aby uniknąć ucieczki witamin poprzez eliminację nerkową, zaleca się unikanie alkoholu i kawy, które zmniejszają ich przyswajanie przez organizm.

Źródła witamin z grupy B w diecie

• orzechy, nasiona słonecznika, suszone drożdże, kiełki pszenicy, soja, wątroba, mięso, ryby, zielone warzywa, brązowy ryż, awokado, rośliny strączkowe, chleb razowy, miód i produkty pszczele.

Pierwiastki śladowe wspierające układ odpornościowy

Niektóre pierwiastki śladowe  wykazjują działanie na układ odpornościowy. Środowiska naukowe i medyczne są zgodne co do działania cynku w przypadku infekcji wirusowej. W szczególności stymuluje on rozwój i aktywację limfocytów T. Mangan jest również zaangażowany w odpowiedź immunologiczną: jest niezbędny do syntezy przeciwciał. Miedź zwiększa zdolność fagocytarną makrofagów i komórek NK, stąd jej działanie immunostymulujące. Selen pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jego właściwości przeciwutleniające sprawiają, że jest sprzymierzeńcem w walce ze stresem oksydacyjnym.

Źródła pierwiastków śladowych w diecie.

• cynku: ostrygi, kraby, małże, jaja, ryby, pełne ziarna, pestki dyni itp.
• manganu: wodorosty, migdały, suszone owoce, ananas, czarna porzeczka itp.
• miedzi: owoce morza, ryby, drób, nasiona oleiste, zielone warzywa, soja...

Kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze łagodzące stany zapalne

Kwasy tłuszczowe omega-3  są regulatorami stanu zapalnego, a więc reakcji zapalnej, zapobiegając w ten sposób uszkodzeniu tkanek. Ponadto uczestniczą w procesie tworzenia i zachowania płynności błon komórkowych, w tym błon komórek odpornościowych. 

Źródła kwasów omega-3 w diecie

• Owoce morza: tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela.
• Oleje tłoczone na zimno: z orzechów włoskich, siemienia lnianego, konopi, lnianki itp.

Antyoksydanty pomagają chronić tkanki organizmu przed nadmiernymi uszkodzeniami spowodowanymi przez infekcje. Neutralizują one związki oksydacyjne i zapalne wytwarzane podczas walki z patogenami, pomagając w ten sposób w ustąpieniu reakcji zapalnej  i złagodzeniu uszkodzenia tkanek.

Źródła antyoksydantów w diecie

• kolorowe warzywa (papryka, kapusta, buraki, słodkie ziemniaki), czerwone owoce (maliny, czarna porzeczka, borówka amerykańska), zielona herbata.
• imbir, który wspiera układ odpornościowy i kurkuma, która pomaga utrzymać zdrowie wątroby, pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym dzięki zawartym w nich antyoksydantom.

Pamiętaj: witaminy A, C i E oraz pierwiastki śladowe cynk i miedź mają silne właściwości przeciwutleniające.

Pokarmy roślinne zwiększające odporność

Beta-glukany to związki występujące w ścianach komórkowych drożdży, niektórych alg i bakterii, w niektórych zbożach oraz w wielu grzybach leczniczych (grzyby azjatyckie takie jak shiitake, maitake czy reishi). Są one szczególnie interesujące pod kątem ich  działania stymulującego na układ odpornościowy. 

Żródła beta-glukanów w diecie

• grzyby shiitake, maitake i reishi, pełnoziarniste produkty z jęczmienia, owsa i żyta.

Wiele roślin jest bardzo interesujących z punktu widzenia wspierania odporności. Podczas gdy niektóre rośliny mają właściwości immunostymulujące i są w stanie działać bezpośrednio na układ odpornościowy (produkcja przeciwciał, aktywność białych krwinek itp.), inne mają właściwości  przeciwwirusowe lub  przeciwbakteryjne, zapobiegając wnikaniu mikrobów do organizmu lub osłabiając je. Jeszcze inne pomagają wspierać okres objawowy niektórych infekcji, czy też lepiej wracać do zdrowia. Są one łatwe do włączenia do menu i uzyskania zdrowych, smacznych posiłków.

Rośliny wzmacniające odporność

• tymianek, rozmaryn, echinacea, oliwka, krwawnik, grejpfrut, babka lancetowata.

Probiotyki równoważące mikrobiotę

Zrównoważona flora jelitowa (mikrobiota) gwarantuje odpowiednią odpowiedź immunologiczną. Dobrym pomysłem jest więc dodanie do listy zakupów produktów bogatych w "dobre bakterie", takich jak żywność fermentowana, przetwory mleczne, najlepiej z mleka koziego lub owczego (jogurt, ser itp.). Te dobre bakterie to fermenty mlekowe, znane również jako probiotyki.

Suplementy diety

Niezbilansowana dieta nie dostarcza naszemu organizmowi wystarczającej ilości mikroelementów. Co więcej, zapotrzebowanie na substancje odżywcze wzrasta w określonych porach roku lub w zależności od stanu fizjologicznego. W takich sytuacjach przydatnym uzupełnieniem diety i stylu życia moga być nasze produkty z grupy Natualne Systemy Odporności.

Odniesienia:

1. Carr, A., Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients; 9(11), 1211.
2. Wu, D., Lewis, E.D., Pae, M., Meydani, S.N. (2019).Nutritional modulation of immunefunction: Analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Front. Immunol .,(9) , p 31-60.
3. Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., Hornig, D. H. (2007). Selected vitaminsand trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers andcellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition, 98(S1).