Zimowa chandra: gdy nie ma światła!

Zbliża się zima, a wraz z nią ryzyko sezonowej depresji. Ten tymczasowy spadek nastroju, charakteryzujący się nagłym smutkiem i zmęczeniem, dotyka wiele osób. Na szczęście istnieją rozwiązania pozwalające zwalczyć zimowego bluesa. Mikroelementy, rośliny i ekspozycja na światło są cennymi sprzymierzeńcami w odzyskiwaniu energii i dobrego nastroju w tym okresie.

Czym jest zimowa chandra?

Niska motywacja w tym okresie jest zjawiskiem powszechnym ale w niektórych przypadkach ma bardzo konkretne przyczyny. W przypadku zimowego bluesa mamy do czynienia z «konstelacją znaków», które zwykle pojawiają się jesienią i znikają wiosną.

W przeciwieństwie do poważnej depresji, objawy te pozostają umiarkowane i ustępują samoistnie. Dotykają one około 10% populacji, z większą częstością występowania w regionach północnych, gdzie poziom światła zimą jest niższy.

Skąd ten zimowy zastój?

Zimowa chandra jest spowodowana zaburzeniem naszego zegara biologicznego. Zmniejszony poziom światła zakłóca produkcję melatoniny, hormonu snu i serotoniny, neuroprzekaźnika związanego z nastrojem.

Ta nierównowaga hormonalna prowadzi do zmiany naszego rytmu dobowego. Dni stają się krótsze, a nasze ciała mają trudności z przystosowaniem się, co powoduje:

• Zwiększone zmęczenie
• Ogólne uczucie niepokoju
• Zmniejszoną motywację, utratę pewności siebie
• Negatywne myśli i utratę zainteresowania czynnościami społecznymi
• Zmianę apetytu, często z preferencją dla słodkich i bogatych w skrobię pokarmów.
• Zaburzenia snu, który nie daje wypoczynku. Poranne wstawanie jest trudniejsze, szczególnie przed świtem. 

Brak witaminy D, syntetyzowanej przez słońce, potęguje to zjawisko. Co więcej, nasze mózgi, pozbawione wystarczającej ilości bodźców świetlnych, reagują spowolnieniem niektórych funkcji, powodując uczucie letargu charakterystyczne dla zimowego bluesa.

Co mogę poprawić?

Regularna aktywność fizyczna

Rola sportu w podnoszeniu motywacji jest dobrze znana. Podczas i po wysiłku fizycznym mózg uwalnia endorfiny znane jako hormony szczęścia. Aby przeciwdziałać zimowemu brakowi energii, zastosuj poranną rutynę dodającą energii. Zacznij od 15 minut łagodnej aktywności fizycznej zaraz po przebudzeniu, aby stymulować wydzielanie serotoniny. Jeśli to możliwe, zrób to przed oknem lub, jeszcze lepiej, na zewnątrz.

Ekspozycja na światło

Zmaksymalizuj ekspozycję na naturalne światło, spacerując codziennie, nawet w pochmurne dni. Uzupełnieniem tego rytuału może być terapia światłem: wystawiaj się na działanie światła lampy do terapii światłem przez 30 minut każdego ranka (przestrzegaj instrukcji producenta dotyczących odległości). To naturalne rozwiązanie ma na celu zresetowanie zegarów biologicznych i znaczne zmniejszenie dyskomfortu.

Spotkania z przyjaciółmi

Utrzymuj aktywne kontakty społeczne, aby poprawić swoje samopoczucie: organizuj regularne spotkania z przyjaciółmi i rodziną lub dołącz do klubu osób aktywnych. Oprócz tego, daj sobie czas na relaks i zmniejszenie napięcia nerwowego za pomocą technik relaksacyjnych, takich jak medytacja lub joga. Te nawyki pomogą ci spokojnie przetrwać zimę i zapobiegną przygnębieniu.

Unikaj zmęczenia związanego z depresją

Spożywaj zróżnicowane produkty spożywcze takie jak świeże warzywa i pokarmy bogate w kwasy omega-3 i witaminę D: łososia, orzechy, wzbogacone jaja.  

Pokarmy, które należy wybierać to oleje roślinne z pierwszego tłoczenia na zimno, kiełki pszenicy, pełnoziarniste zboża, grzyby i rośliny strączkowe.