Czy można obniżyć poziom kortyzolu?

Czym jest kortyzol?

Kortyzol jest niezbędnym glikokortykoidem wydzielanym przez korę nadnerczy. Jego produkcja jest regulowana przez podwzgórze i przysadkę mózgową, dwa obszary mózgu, które zarządzają równowagą hormonalną. Kortyzol bierze udział w regulacji metabolizmu energetycznego i reakcji organizmu na sytuacje stresowe.

Jego wydzielanie przebiega zgodnie z rytmem dobowym, ze szczytem rano, aby pomóc się obudzić i stopniowym spadkiem w ciągu dnia, aby przygotować organizm do snu.

Kortyzol jest również zaangażowany w szereg procesów fizjologicznych:

• Modulowanie poziomu cukru we krwi
• Regulację ciśnienia krwi
• Kontrolowanie reakcji zapalnych

Kobiety mogą mieć inny rytm kortyzolu niż mężczyźni, a na produkcję hormonów żeńskich wpływają dodatkowo fazy cyklu menstruacyjnego, ciąża i menopauza.

W przypadku długotrwałego braku równowagi, zbyt duża lub zbyt mała ilość kortyzolu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Co powoduje, że poziom kortyzolu jest zbyt wysoki?

Kilka czynników może prowadzić do nadprodukcji kortyzolu. Główną przyczyną jest przewlekły stres, który nadmiernie stymuluje nadnercza. Zaburzenia snu, praca na nocne zmiany i przesunięcia fazowe mogą również zakłócać naturalny rytm wydzielania.

Inne przypadki, takie jak ciąża lub niektóre stany chorobowe (np. zespół Cushinga lub guzy przysadki mózgowej) wpływają także na produkcję tego hormonu. Regulacja hormonalna może zostać zaburzona również przez długotrwałe stosowanie leków kortykosteroidowych.

Jak rozpoznać, że poziom kortyzolu jest zbyt wysoki?

W większości przypadków wzrost poziomu kortyzolu w organizmie przez długi czas pozostaje niezauważony.

Nadmierny poziom kortyzolu manifestuje się charakterystycznymi objawami fizycznymi i psychicznymi. Miejscowy przyrost masy ciała w okolicach twarzy i brzucha w połączeniu z wyszczupleniem kończyn to znak ostrzegawczy.

Skóra staje się cieńsza i bardziej delikatna, czasami pojawiają się fioletowe rozstępy.

Powszechne są zaburzenia snu, ciągłe zmęczenie, częste wahania nastroju, trudności z koncentracją i zapamiętywaniem.

W dłuższej perspektywie może mieć to wpływ na odpowiedź immunologiczną lub równowagę metaboliczną, ale także na zdrowie kości.

Jak mogę obniżyć poziom kortyzolu?

Aby szybko odzyskać dobre samopoczucie, musimy zająć się przyczynami! Ale co można zrobić w obliczu przewlekłego stresu lub odczuwanego regularnie lęku, które często są przyczyną nadmiernego wydzielania kortyzolu? Istnieje kilka sposobów na złagodzenie stresu i ograniczenie jego szkodliwych skutków.

Regulacja produkcji hormonu stresu poprzez dietę

Uważa się, że dieta bogata w rafinowane cukry zwiększa poziom kortyzolu. Co najmniej na krótką metę, ale niektóre badania wykazują, że spożywanie coraz większych ilości wysokoenergetycznej żywności może mieć hamujący wpływ na system reagowania na stres^[1] !

Bardzo dziwnym zabiegiem byłoby spożywanie dużej ilości cukru w celu zrekompensowania zbyt dużej ilości kortyzolu! Zrównoważona dieta jest jednym z filarów zdrowia, również zdrowia psychicznego. Nie musimy

Kortyzol bierze udział w regulacji metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów, a także wchłaniania wapnia w jelitach. Jego nadmiar lub niedobór będzie zatem miał wpływ na przekształcanie tych makroskładników w przyswajalne niezbędne składniki odżywcze.

Wśród pokarmów, które należy wybierać ze względu na ich pozytywny wpływ regulacyjny na stres i uwalnianie kortyzolu są:

• Antyoksydanty: przede wszystkim owoce i warzywa, zmieszane razem, im bardziej jest kolorowo na talerzu, tym lepiej,
• Kwasy Omega-3: tłuste ryby, oleje z pierwszego tłoczenia na zimno,
• Minerały buforujące, takie jak magnez: ciemna czekolada, produkty z mleka koziego lub owczego,
• Witaminy z grupy B: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona oleiste.

Wytwarzanie endorfin dzięki uprawianiu sportu

Regularne ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w regulacji poziomu kortyzolu. Umiarkowana aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, hormonów dobrego samopoczucia, które przeciwdziałają szkodliwym skutkom stresu.

• Praktykowanie jogi lub tai chi sprzyja relaksacji i obniża tętno, pomagając zmniejszyć poziom kortyzolu. Aby uzyskać optymalne rezultaty, treningi powinny trwać od 30 do 45 minut, 3 lub 4 razy w tygodniu.
• Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie i pływanie, są szczególnie skuteczne w uwalnianiu endorfin.

Pamiętaj o różnicowaniu aktywności, aby utrzymać motywację i zmaksymalizować korzyści dla równowagi hormonalnej.

Dostarczanie określonych składników odżywczych za pomocą suplementów diety

Suplementy diety oferują naturalne wsparcie w przypadku sporadycznego stresu.

• Rhodiola rosea pomaga organizmowi dostosować się do tymczasowego stresu emocjonalnego i poprawić stan umysłu.
• Magnez w połączeniu z witaminą B6 wspomaga równowagę nerwową i rozluźnienie mięśni.
• Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem serotoniny, neuromediatora układu nerwowego.

Suplementy te, stosowane okazjonalnie, idą w parze ze zrównoważonym stylem życia w celu lepszego radzenia sobie ze stresem. Ich synergiczne działanie ze zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną optymalizuje reakcję organizmu na codzienny stres.

1/ Rzeczywiste spożycie cukru w diecie jest związane ze zmniejszoną reaktywnością kortyzolu po ostrym stresie fizjologicznym, N. Di Polito, A A Stylianakis, R. Richardson, K. D Baker, Nutrients, Jan. 2023.