Witamina C i acerola: korzyści i zastosowania

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować. Jako silny przeciwutleniacz, witamina C pomaga prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga w prawidłowej producji kolagenu. Aby w pełni wykorzystać jej zalety, konieczne jest codzienne spożywanie świeżych owoców i warzyw. W razie potrzeby do zdrowej diety można dodać odpowiednie suplementy diety...

Definicja witaminy C

Witamina C należy do rodziny witamin rozpuszczalnych w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie i nie może być magazynowana przez organizm. W przeciwieństwie do większości ssaków, ludzie utracili zdolność do jej naturalnej syntezy w toku ewolucji.

Cząsteczka kwasu askorbinowego, odkryta w latach trzydziestych XX wieku, ma strukturę chemiczną podobną do cukrów. Jej aktywna forma, kwas L-askorbinowy, jest szczególnie skoncentrowana w niektórych narządach, takich jak przysadka mózgowa i nadnercza.

Witamina C jest wchłaniana przez organizm ludzki przez błonę śluzową jelit, z optymalną szybkością asymilacji dla dawek mniejszych niż 180 mg dziennie. Powyżej tego poziomu wchłanianie zmniejsza się, ponieważ mechanizmy transportu ulegają nasyceniu.

Różne formy witaminy C

Witamina C występuje w kilku formach. Czysty kwas askorbinowy jest najpopularniejszą jej formą, dostępną w postaci proszku lub tabletek. Naturalne ekstrakty z aceroli są jednak popularną alternatywą ze względu na wysoką zawartość naturalnych kofaktorów enzymatycznych.

Podstawowe działanie witaminy C

Rola w układzie odpornościowym

Witamina C wspiera nasze naturalne mechanizmy obronne poprzez stymulowanie produkcji białych krwinek, prawdziwych strażników naszej odporności. Zadaniem tych komórek jest neutralizowanie czynników zewnętrznych. Jej rola jako tarczy antyoksydacyjnej chroni również komórki odpornościowe przed stresem oksydacyjnym, zachowując ich zdolność do obrony.

Witamina C i wchłanianie żelaza

Witamina C przekształca żelazo niehemowe w formę łatwiej przyswajalną przez organizm. Ta synergia zwiększa wchłanianie żelaza nawet o 67% w jednym posiłku.

Aby zmaksymalizować to wchłanianie można połączyć pokarmy bogate w żelazo roślinne z naturalnymi źródłami witaminy C. Praktyczny przykład: połącz czerwoną paprykę, kiwi lub pomarańczę z soczewicą lub szpinakiem. Wegetarianie i weganie odnoszą szczególne korzyści z tego połączenia składników odżywczych.

Działanie antyoksydacyjne w organizmie

Witamina C pomaga chronić składniki komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jej działanie przeciwutleniające jest szczególnie silne na poziomie błon komórkowych, gdzie współdziała z inną witaminą o działaniu antyoksydacyjnym - witaminą E.

Witamina C i kolagen

Prawidłowe tworzenie (lub synteza) kolagenu, niezbędnego do naprawy tkanek, zależy od obecności witaminy C w organizmie. Przyczynia się ona do prawidłowego tworzenia tkanki łącznej potrzebnej do odbudowy skóry, aby zapewnić jej prawidłowe funkcjonowanie.

Które pokarmy są bogate w witaminę C?

Owoce najbogatsze w witaminę C

Jeśli chodzi o bardziej powszechne owoce na naszych półkach, kiwi jest doskonałym wyborem, z 82 mg na 100 g, a żółte kiwi dostarcza 152 mg witaminy C na 100 g. Owoce cytrusowe uzupełniają obraz wartości odżywczych: cytryny dostarczają 53 mg na 100 g, a pomarańcze 57 mg na tę samą ilość.

Guawa wyróżnia się zawartością 228 mg witaminy C na 100 g, czym znacznie przewyższa pomarańcze. Zawartość witaminy C w guawie gwałtownie spada, gdy jest ona spożywana w postaci soku.

Czerwone owoce, a w szczególności czarne porzeczki (181 mg/100g), najlepiej spożywać pod koniec lata.

Acerola jednak bije wszelkie rekordy ze stężeniem 1677 mg witaminy C na 100 gramową porcję.

Warzywa jako źródło witaminy C

Papryka dominuje w rankingu warzyw z niezwykłą zawartością 120 mg na 100 g. Czerwona papryka ma najwyższe stężenie, a następnie żółta i zielona.

Brokuły i brukselka są cennym źródłem, dostarczając odpowiednio 106 mg i 103 mg na 100 g. Aby zachować ich właściwości odżywcze, najlepiej gotować je krótko na parze.

Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste: świeża pietruszka zawiera 177 mg na 100 g. Mieszanka sałat łącząca szpinak, sałatę i zieloną fasolkę gwarantuje znaczne spożycie naturalnej witaminy C.

Ile przyjmować witaminy C?

Zalecana dawka dzienna

Aktualne wytyczne żywieniowe określają dzienne spożycie witaminy C na poziomie 110 mg, aby zaspokoić dzienne potrzeby zdrowej osoby dorosłej. Liczba ta wzrasta do 120 mg dla osób starszych i kobiet w ciąży lub karmiących piersią, których organizmy wymagają większej ochrony.

O jakiej porze dnia najlepiej jest przyjmować witaminę C?

Szczególnie korzystne dla uzyskania maksymalnego wchłaniania jest przyjmowanie witaminy C z samego rana. Dobrze jest też rozłożyć dawkowanie na kilka posiłków. Druga dawka w porze lunchu utrzymuje stabilny poziom w organizmie. W przypadku osób mających problemy trawienne przyjmowanie suplementów witaminy C podczas posiłków zmniejsza potencjalny dyskomfort.

Unikaj przyjmowania jej późno w nocy: witamina C może zakłócać sen u niektórych osób. Końcowa dawka około godziny 16:00 daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na zmetabolizowanie tego składnika odżywczego zanim udamy się na nocny spoczynek.

Jakie połączenia witamin warto wybierać?

Skuteczna kombinacja witamin - ERGYCEBE

Witamina C i witamina E: synergia antyoksydacyjna

Połączenie witamin C i E tworzy podwójną ochronę antyoksydacyjną, a witamina C pomaga regenerować zredukowaną formę witaminy E.

Synergie tę ilustruje konkretny przykład: podczas długotrwałej ekspozycji na słońce, skóra odnosi większe korzyści z połączonej ochrony tych dwóch witamin, niż gdyby były one stosowane oddzielnie. Witamina E neutralizuje wolne rodniki w tkance tłuszczowej, podczas gdy witamina C działa w środowisku wodnym.

Komplementarność z witaminami z grupy B

Witamina C współpracuje z witaminami z grupy B w wielu istotnych procesach metabolicznych. Ta interakcja wspomaga przekształcanie węglowodanów w energię i funkcjonowanie układu nerwowego.

Dowiedz się więcej o witaminach z grupy B.

Zrównoważona formuła ERGYCEBE

ERGYCEBE to połaczenie witamin B2, B5, B6, B9 i C, które pomagają zmniejszyć zmęczenie, witamin B2, C, E oraz cynk,u które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Ta synergia zapewnia podaż składników odżywczych, których czasami może brakować w diecie.

Produkt nie zawiera witaminy K, żelaza ani miedzi, które są niekorzystne dla prawidłowego przyswajania witaminy C. Przykładowo, przyjmowanie kwasu askorbinowego (witaminy C) i cynku jednocześnie z miedzią może zmniejszyć jej wchłanianie w jelitach. Z drugiej strony, w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), możliwe są korzystne interakcje między witaminą A i witaminami D lub E oraz między witaminami E, C i K.