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A alimentação de um desportista é o primeiro pilar de uma atividade desportiva bem-sucedida.
A melhor alimentação é, portanto, aquela que vai fornecer os micronutrientes de que o corpo necessita para funcionar de forma ideal, antes, durante e depois do esforço.
Quer seja um desportista ou não, uma alimentação equilibrada é o principal trunfo para manter uma boa saúde a longo prazo. Alimentos vegetais frescos (frutas e legumes), proteínas vegetais e animais, cereais integrais, lacticínios, óleos de primeira pressão a frio... Afinal, o cabaz para compor menus saudáveis não é tão complicado como possa parecer!
Os desportistas só têm de adaptar esta base às suas necessidades específicas, consoante a sua atividade física seja ocasional ou regular, ligeira ou intensa, em fase de treino ou em competição.
A nutrição desportiva tem algumas especificidades que convém conhecer para treinar melhor.
O combustível essencial do organismo é o ATP (trifosfato de adenosina). Em resultado do seu metabolismo, há três famílias de nutrientes que geram moléculas de ATP: os hidratos de carbono, os lípidos e as proteínas.
Os hidratos de carbono fornecem quase metade da energia total, e por vezes até mais. Depois de passarem por um processo de decomposição das moléculas, durante a digestão, chegam às células do organismo sob a forma de glicose. Em seguida, um fenómeno designado por "catabolismo" transforma a glicose em ATP.
A glicose não é utilizada apenas pelos músculos, mas também pelo sistema nervoso, que “se alimenta" exclusivamente de glicose. O cérebro de um adulto consome cerca de 100 g de glicose por dia!
Os hidratos de carbono são armazenados nas células musculares e no fígado sob a forma de glicogénio. Os músculos conseguem produzir glicogénio (glicogénese), mas apenas em quantidades insuficientes para assegurar uma reserva fiável para o organismo.
Os hidratos de carbono encontram-se principalmente nos alimentos ricos em amido (cereais, leguminosas, tubérculos), nas frutas, e em certos vegetais (batata comum, batata-doce). A ingestão diária recomendada de hidratos de carbono constitui 45 a 65% da ingestão calórica total, o que representa 225 a 325g de hidratos de carbono por dia, para as 2000 kilocalorias diárias necessárias ao metabolismo de um adulto.
A ingestão recomendada para um desportista depende do seu peso corporal, da intensidade e da duração do treino, do clima e da altitude (calor, frio ou humidade, se praticar desporto ao ar livre).
Embora o metabolismo basal de um desportista ocasional aumente ligeiramente durante o exercício, ele não se altera significativamente com a prática de um desporto. Um desportista de alta resistência poderá basear-se na seguinte fórmula:
Necessidade de hidratos de carbono = Peso corporal + Intensidade do esforço
A intensidade do esforço é medida do seguinte modo:
Passa então a ser aconselhável consumir prioritariamente hidratos de carbono com baixo índice glicémico.
As modestas reservas de glicogénio de que o organismo dispõe são rapidamente consumidas durante o exercício (glicólise). As células recorrem então a outra fonte: os lipídios acumulados no tecido adiposo. Tal como os hidratos de carbono, os lípidos são moléculas complexas, que sofrem uma série de transformações para poderem ser assimilados sob a forma de uma simples molécula de ácidos gordos. Por último, mas não menos importante, os ácidos gordos são recompostos na célula em triglicéridos e aliam-se à glicose para produzirem ATP, num processo que decorre com a ajuda da hormona "insulina".
Por conseguinte, os hidratos de carbono e os lípidos (gorduras) cooperam para fornecer uma fonte de energia sustentável. Dependendo da situação, do desporto praticado, do tipo de alimentação adotado, da hora das refeições, do estado hormonal (e da idade do desportista!), o organismo recorre a um ou a outro dos seus recursos. Por conseguinte, também é importante incluir na sua alimentação uma ingestão adequada destas 2 famílias de macronutrientes.
Os lípidos, além de fornecerem energia, têm também outras funções. Na digestão, os lípidos permitem a assimilação das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e dos antioxidantes, como os carotenoides e os flavonoides. Sob forma de fosfolipídios, desempenham um papel estrutural para as membranas celulares e, sob a forma de ácidos gordos polinsaturados (ómega-3 e ómega-6), desempenham um papel como precursores das prostaglandinas, as moléculas da inflamação.
A quantidade diária recomendada é de 10 g de manteiga pela manhã, 1 colher de sopa e meia de uma mistura de óleos de primeira pressão a frio (azeite ou óleo de colza). Para uma ingestão de ómega-3, os peixes gordos devem fazer parte do menu pelo menos 2 vezes por semana (7 g de EPA e DHA). E convém não esquecer os legumes ricos em ómega-3 (como os espinafres) ou ainda as sementes, as oleaginosas, as azeitonas, etc.
Os prótidos, compostos por aminoácidos, são a terceira e não menos importante categoria de macronutrientes. Estes aminoácidos são essenciais para que se produzam novas proteínas, que contribuem para as funções dos tecidos, em especial dos músculos. Por conseguinte, o consumo de proteínas satisfaz moderadamente as necessidades energéticas, mas tem um papel fundamental na recuperação muscular. Porém, quando o esforço é intenso, também pode acontecer que o organismo utilize os aminoácidos para outros fins. Produz-se então um processo químico complexo que transforma os aminoácidos em glicose. Porém, este processo não é isento de impacto sobre a saúde, razão pela qual é importante assegurar uma ingestão suficiente de proteínas em cada refeição.
A ingestão de proteínas recomendada para um desportista, depende, como é óbvio, do seu metabolismo, da sua forma física, do tipo de desporto que pratica e da intensidade do treino. O cálculo é feito em gramas por kg de peso corporal:
A alimentação de um desportista deve responder às suas necessidades energéticas e, por conseguinte, ser, antes de mais, adaptada ao próprio desportista. Existem muitas razões para se alimentar da melhor maneira: para preservar a saúde, para melhorar o desempenho, para limitar o risco de lesões, etc.
Mas precisa de uma restrição para além do razoável, porque o cansaço rapidamente se instala se a dieta for demasiado restritiva!
Jejum, dieta cetogénica, etc. Estes regimes alimentares adotados pelos desportistas devem ser evitadas sem a supervisão rigorosa de um nutricionista ou de um profissional de saúde desportiva, além de que devem ser limitados no tempo. A verdade é que a falta de certos nutrientes tem consequências, uma vez que provoca a ocorrência de fenómenos fisiológicos que, a mais ou menos longo prazo, têm impacto na saúde ou no desempenho desportivo.
Nenhum dos alimentos ditos saudáveis, como frutas e vegetais, proteínas de qualidade, açúcares complexos nas doses recomendadas... mas sim todos os produtos açucarados e alimentos processados, que fornecem calorias vazias, açúcares e gorduras, que são verdadeiros empecilhos durante o esforço!
Uma boa hidratação é o pilar da saúde de um desportista. Aqui, novamente, as necessidades variam em função do metabolismo e do esforço que é feito. Por outro lado, se as refeições forem repartidas de uma forma preferencialmente regular ao longo do dia, a hidratação é contínua. Antes, durante e depois dos treinos ou das competições.
Inútil para o organismo, o álcool deve ser fortemente restringido aos momentos festivos. O efeito deletério do seu consumo regular afeta não só os desportistas como também qualquer outra pessoa! Além disso, o álcool é altamente calórico (1 g de álcool = 7 kcal). As refeições devem portanto ser feitas com uma boa garrafa de água na mesa!
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