A micronutrição para aliviar a carga mental

A carga mental manifesta-se por uma acumulação constante de tarefas a planificar e gerir. Esta pressão diária gera fadiga, stress e exaustão nervosa em 8 de cada 101 mulheres. No caso dos homens, o burnout é geralmente provocado na esfera profissional. A micronutrição constitui um método natural para ajudar o organismo a fazer face a esta sobrecarga permanente. Descubra como os nutrientes essenciais podem tornar-se aliados preciosos para recuperar o equilíbrio e a serenidade.

Quais podem ser os sinais de uma sobrecarga mental?

Tenha atenção aos sinais específicos de uma fadiga grave. A sensação de sobrecarga começa por se manifestar através de sinais físicos: dores de cabeça recorrentes, tensão muscular no pescoço e nos ombros, perturbações do sono. Instala-se então uma fadiga persistente, mesmo depois de uma noite repousante.

A mente também lança alguns alertas: dificuldade de concentração, esquecimentos frequentes, incapacidade para se relaxar ou adormecer. Os momentos de pausa tornam-se raros, enquanto a ansiedade aumenta progressivamente, situação que, muitas vezes, acaba por culminar em stress crónico.

O corpo reage através de manifestações emocionais características: aumento da irritabilidade perante acontecimentos imprevistos, sensação de ser dominado pelos acontecimentos, perda de motivação para o trabalho ou os eventos familiares.

Como diminuir a pressão através da micronutrição?

Nos casos de mal-estar generalizado, um suporte micronutricional pode ajudar, tendo em conta que permite sobretudo restabelecer os níveis dos micronutrientes essenciais para o bem-estar, que são consumidos em excesso quando a gestão da casa, as tarefas domésticas e a atividade profissional esgotam do organismo os sais minerais e as vitaminas, mas não só.

Magnésio contra a fadiga nervosa e física

• Os estudos² realizados demonstram que 77% das mulheres francesas ingerem uma quantidade insuficiente de magnésio.
• O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas no organismo, incluindo a produção da energia celular. O stress aumenta a perda de magnésio através da excreção urinária, levando assim a um défice deste mineral.
• O feijão, as leguminosas e as águas minerais são fontes naturais de magnésio, essenciais para as mulheres ativas.
• Uma suplementação de 150 a 300 mg de magnésio por dia ajuda a restabelecer o equilíbrio deste mineral em 3 a 6 semanas.
• A sua combinação com vitaminas do complexo B otimiza a sua ação sobre o sistema nervoso central e o controlo da regulação emocional.

Plantas para combater o stress temporário

• A rhodiola ajuda a manter o equilíbrio mental em períodos de maior tensão, sendo particularmente adequada para as mulheres ativas.
• A passiflora proporciona uma calma natural, em apenas 15 a 20 minutos, sendo assim ideal para momentos de sobrecarga mental, quando a carga cognitiva é elevada.
• O espinheiro reduz as manifestações físicas da tensão nervosa, como a irritabilidade e a agitação.
• A schizandra aumenta a resistência fisiológica do organismo em condições ambientais severas.
• A papoila-da-Califórnia ou eschscholtzia contribui para um relaxamento ideal e melhora a qualidade do sono natural.
• O eleutherococcus contribui para otimizar as capacidades mentais e físicas em caso de fadiga temporária.
• O ginseng favorece a vitalidade.
• O mate mantém a sensação de energia.

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Reduzir as consequências sobre o sono

A qualidade do sono deteriora-se rapidamente sob o efeito de uma sobrecarga cognitiva permanente.

Existem soluções nutricionais direcionadas para preservar um bom descanso noturno. O triptofano, que se encontra nos ovos e nos laticínios, converte-se naturalmente em serotonina e depois em melatonina, para proporcionar uma noite de sono reparador.

A ingestão diária de vitamina B6 contribui para regular a atividade hormonal. A melatonina e a serotonina são, respetivamente, designadas por hormona do sono e hormona da felicidade. Comer banana ou arroz integral ao jantar permite aliar o triptofano aos hidratos de carbono lentos, criando desse modo condições propícias a um sono profundo. Na manhã seguinte, um pequeno-almoço rico em proteínas restabelece gradualmente um ciclo de sono-vigília harmonioso.

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Tanto os homens como as mulheres precisam de vitaminas!

A saúde mental não faz distinções entre géneros! As vitaminas do grupo B (B6 e B12) contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso, enquanto a vitamina B5 contribui para um desempenho intelectual normal. A vitamina C mantém um metabolismo energético normal, benéfico tanto para as mulheres como para os homens.

No inverno, uma dupla vencedora surge com a vitamina D e os ómega-3 (DHA), essenciais para manter um bom funcionamento do cérebro, com uma dose de 250 mg/dia. O zinco, que favorece uma função cognitiva normal, e o selénio, que combate o stress oxidativo, completam este quadro nutricional.

Tomemos o exemplo de um casal ativo: as suas necessidades em micronutrientes são semelhantes para fazer face aos desafios da vida quotidiana!

O que é a carga mental de uma mulher?

A socióloga e investigadora Monique Haicault deu uma primeira definição em 1984: a carga mental de uma mulher  representa aquele trabalho invisível de planeamento e organização, que pesa principalmente sobre os ombros das mulheres. Os estereótipos de género têm uma vida dura!

Esta responsabilidade permanente manifesta-se na gestão e realização simultânea das tarefas domésticas, na educação dos filhos e na vida profissional (dupla jornada de trabalho). As mulheres passam uma média de 4 horas por dia a cuidar dos outros na sua vida privada, comparativamente aos seus cônjuges, que apenas dedicam 2 horas a essa tarefa.

Esta sobrecarga cognitiva afeta diretamente o seu equilíbrio pessoal e profissional. Já para não falar de quando à sobrecarga se junta a confusão: o advento do teletrabalho veio frequentemente aumentar a pressão sobre as mulheres, devido à sua presença em casa!

Como se libertar da carga mental?

A primeira coisa a fazer é arranjar algum tempo para parar e cuidar de si, mesmo que seja apenas por uns minutos por dia. Tenha em mente que o burnout não acontece apenas aos outros e procure encontrar a sua própria maneira de se libertar. Dependendo daquilo que gosta, ou que pode fazer, damos-lhe aqui algumas ideias:

• Defina claramente os seus limites e aprenda a dizer Não às solicitações excessivas de colegas, amigos ou familiares, sem ceder às normas de género.
• Recorra a serviços externos para determinadas tarefas domésticas: limpezas, passar a ferro, compras com entrega ao domicílio.
• Estabeleça momentos dedicados ao seu próprio bem-estar: desporto, leitura, meditação ou uma atividade criativa, 3 vezes por semana.
• Procure o equilíbrio entre a sua vida pessoal e profissional.
• Agende um calendário familiar partilhado, onde cada membro regista os seus compromissos e responsabilidades diárias.
• Para manter uma alimentação saudável, adote o batch cooking aos domingos: no máximo em 2 a 3 horas, prepare todas as refeições da semana.
• Estabeleça um plano semanal de tarefas domésticas, repartido uniformemente entre todos os membros do seu agregado familiar.
• Reserve um dia por mês sem ecrãs ou solicitações externas, para recarregar totalmente as baterias, sozinho ou com a família.

1. Sondage Ipsos, 2023.
Dietary magnesium intake in a French adult population, P. Galan and al., étude SU.VI.MAX, 1997.