A tristeza do inverno: quando não há luz!

O inverno está cà, com ele, vem o risco de sentir alguma tristeza sazonal. Esta queda temporária de humor, caracterizada por tristeza e cansaço súbitos, afeta muitas pessoas. Felizmente, existem soluções para combater a tristeza do inverno. Os micronutrientes, as plantas e a exposição à luz são aliados preciosos para ajudar a recuperar a energia e o bom humor durante este período.

O que é a tristeza do inverno?

É claro que a moral em baixo faz parte da vida. Porém, em certos contextos, a sua origem é muito real. É o caso da tristeza do inverno, que se manifesta num grande número de sinais.  Geralmente, aparecem no outono e desaparecem na primavera. 

Ao contrário da grande depressão, estes sintomas são moderados e desaparecem de forma espontânea. Afetam aproximadamente 10 % da população, com uma prevalência mais elevada nas regiões setentrionais, onde os níveis de luminosidade no inverno são mais reduzidos.

Qual é a razão da moral baixa no inverno?

A tristeza do inverno é provocada por uma perturbação do nosso relógio biológico. A redução da luminosidade perturba a produção de melatonina, a hormona do sono, e de serotonina, um neurotransmissor ligado ao humor.

Este desequilíbrio hormonal implica uma alteração do nosso ritmo circadiano. Os dias tornam-se mais curtos e o nosso corpo esforça-se por se adaptar, dando origem ao seguinte:

• Aumento da fadiga
• Sensação geral de mal-estar
• Redução da motivação, perda de autoconfiança
• Pensamentos negativos e perda de interesse em atividades sociais
• O apetite altera-se, frequentemente com uma preferência por alimentos doces e ricos em amido.
• O sono é perturbado e pouco reparador. Levantar-se de manhã é mais difícil, nomeadamente, antes do amanhecer. 

A falta de vitamina D, sintetizada pelo sol, agrava este fenómeno. Além disso, o nosso cérebro, privado de estímulos luminosos suficientes, reage abrandando certas funções, facto que provoca a sensação de letargia característica da tristeza do inverno.

Como é que posso melhorar?

Fazer uma atividade física regular

Há muito que se sabe que o desporto desempenha um papel na subida da moral. Durante e após o esforço físico, o cérebro liberta endorfinas, conhecidas como as hormonas da felicidade. Para contrariar a falta de energia do inverno, adote uma rotina matinal dinamizante. Comece com 15 minutos de atividade física leve logo ao acordar para estimular a secreção de serotonina. Se possível, faça-o em frente a uma fonte de luz ou, melhor ainda, ao ar livre.

Exposição à luz para combater o negativismo

Maximize a sua exposição à luz natural, dando um passeio diário, mesmo em dias nublados. A luminoterapia pode complementar este ritual: exponha-se à luz de uma lâmpada de luminoterapia durante 30 minutos todas as manhãs (respeite as instruções do fabricante relativamente às distâncias). Esta solução natural tem o efeito de repor os seus relógios biológicos e de reduzir significativamente o seu desconforto.

Conviva com os seus amigos para se sentir melhor!

Mantenha laços sociais ativos para melhorar o seu bem-estar: organize encontros regulares com amigos e familiares ou inscreva-se num clube de atividades. Por último, dê a si próprio tempo de descontração para reduzir a tensão nervosa com técnicas de relaxamento como a meditação ou o ioga. Estes hábitos podem ajudá-lo a passar o inverno com calma e evitarão que se sinta em baixo.

Evitar a fadiga associada à depressão

Opte por uma alimentação variada com legumes frescos e alimentos ricos em ómega-3 e vitamina D: salmão, nozes, ovos enriquecidos.  

Os alimentos a escolher são os óleos vegetais de 1.ª pressão a frio, o gérmen de trigo, os cereais integrais, os cogumelos e as leguminosas.

Suplementos alimentares de apoio

Certos suplementos alimentares são especialmente úteis para passar o inverno com tranquilidade. O magnésioajuda a reduzir a fadiga e apoia o sistema nervoso. Uma cura de zinco reforça o sistema imunitário e contribui para o normal funcionamento cognitivo.

A vitamina B6 tem uma função fundamental na síntese da serotonina, contribuindo para uma função psicológica normal. Plantas como a rodiola podem igualmente prestar uma ajuda inestimável contra a tristeza do inverno, ajudando o corpo a adaptar-se ao stress emocional.

A vitamina D, uma hormona esteroide sintetizada de forma natural no organismo pela nossa pele sob a ação dos raios UVB do sol, pode faltar no inverno devido a uma exposição insuficiente ao sol. Esta carência pode acentuar os sinais de tristeza do inverno e tornar-nos mais vulneráveis às doenças do inverno.