Qual é o papel do magnésio?

O magnésio é o quarto mineral mais comum no organismo. Mais de metade é encontrada nos ossos e dentes, um quarto nos músculos, e o quarto restante é distribuído por todo o corpo. Contribui para o bom funcionamento de mais de 300 reacções celulares bioquímicas. Está envolvido na manutenção do bom funcionamento dos sistemas muscular e nervoso, no metabolismo energético, no apoio à saúde óssea e na síntese de proteínas.

Como se revela a falta de magnésio?

O corpo não produz nenhum  oligoelemento, mas perde muito deles pela eliminação urinária, especialmente o magnésio. Esta fuga dos oligoelementos, pode explicar a fadiga que nos submerge quando nos falta magnésio! Com outras consequências: perda de apetite, diminuição da moral, perturbações de humor, sensibilidade ao stress, desconfortos musculares, perturbações no sono, acentuação das manifestações da síndrome pré-menstrual, etc. A ingestão de magnésio pode então revelar-se necessária.

Quando se deve tomar magnésio?

Nervosismo, irritabilidade, contraturas musculares ou contracções das pálpebras são todos sinais que podem indicar uma falta de magnésio. Embora a nossa dieta nos forneça magnésio, 75% da população tem um consumo diário inferior à dose recomendada¹.

¹Estudo SUVIMAX (Suplementação em Vitaminas e em Minerais Antioxidantes), Dr S. Hercberg, 1994 -2003.

Qual é a ingestão diária de magnésio?

A dose suficiente definida pela ANSES foi fixada para os homens com mais de 18 anos em 380 mg de magnésio por dia, 300 mg para as mulheres. As necessidades podem aumentar em atletas que praticam exercício físico intenso, idosos e mulheres grávidas. Para crianças de 1 a 3 anos, a dose suficiente é de 180 mg e, em seguida, aumenta gradualmente até atingir os padrões dos adultos. O limite superior de segurança (LSS) foi fixado em 250 mg/dia. Diz respeito ao magnésio dissociável (sulfato, cloreto, lactato...) e ao óxido de magnésio presente nos suplementos ou adicionado às bebidas para além das doses fornecidas pelos alimentos.

Certos factores podem aumentar esta falta de magnésio e a fadiga associada: o stress, por exemplo, aumenta a eliminação urinária do magnésio. Além disso, em caso de acidificação, o organismo recorre às suas resplantas de magnésio para tamponar a acidez.

Quais são os alimentos mais ricos em magnésio?

Os legumes, as sementes, as nozes, os cereais não refinados (grãos integrais), o gérmen de trigo, a levedura de cerveja, os vegetais de folhas verdes escuras, como repolho, algas marinhas são boas fontes de magnésio. Os gulosos apreciarão os quadrados de chocolate preto.

As águas minerais ricas em magnésio podem ter um efeito laxante. É aconselhável variar o seu consumo com água de diferentes fontes.

Que fontes de magnésio como suplemento alimentar?

O magnésio é consumido em suplementos alimentares em diferentes formas de sais de magnésio.

Os sais inorgânicos podem ser de origem natural ou não. A sua composição química distingue-os dos sais orgânicos. Eles incluem sistematicamente carbono, oxigénio e hidrogénio (CHO). Trata-se do óxido, hidróxido, cloreto, sulfato... A fonte mais importante de sais inorgânicos de magnésio é o mar.

Os sais orgânicos são obtidos por síntese química. Neste caso, o magnésio é associado a um elemento orgânico. É o caso do bisglicinato ou do malato de magnésio.

Magnésio marinho
Obtido por evaporação da água do mar, é uma mistura de sais inorgânicos de magnésio (óxido, hidróxido, cloreto).

Citrato de magnésio
Pertence à família de sais de magnésio orgânicos, como gluconato, lactato, pidolato, L-aspartato).

Bisglicinato de magnésio
É um sal quelatado, onde o magnésio é combinado com glicina (um aminoácido).

Quais são os melhores sais de magnésio para a suplementação?

Os sais de magnésio diferem pelo seu conteúdo de magnésio elemento e biodisponibilidade, ou seja, sua capacidade de ser assimilado pelo organismo. Além disso, nem todos os sais de magnésio terão a mesma tolerância digestiva, e alguns podem ter um efeito laxante, como cloreto e sulfato de magnésio. Além disso, em alguns contextos (alteração da mucosa intestinal, intestinos sensíveis), a capacidade de absorção de magnésio pode ser menor.

Nenhum sal cumpre todos estes critérios: alto teor de magnésio elemento, biodisponibilidade máxima e excelente tolerância digestiva. Para uma assimilação ideal e uma boa tolerância, prefira os suplementos alimentares que são sinergias de minerais. Eles combinam várias formas de magnésio numa só fórmula.

Alguns suplementos alimentares oferecem fórmulas à base de sais de magnésio complementados pela adição de vitamina B6 e/ou taurina. A vitamina B6 é conhecida por facilitar a entrada do magnésio nas células intestinais, aumentando assim a sua biodisponibilidade.