Como escolher o seu magnésio

Para que serve o magnésio?

O magnésio é o quarto mineral mais comum no organismo. Mais de metade é encontrada nos ossos e dentes, um quarto nos músculos, e o quarto restante é distribuído por todo o corpo. Contribui para o bom funcionamento de mais de 300 reacções celulares bioquímicas. Está envolvido na manutenção do bom funcionamento dos sistemas muscular e nervoso, no metabolismo energético, no apoio à saúde óssea e na síntese de proteínas.

Como se revela a falta de magnésio?

O corpo não produz nenhum  oligoelemento, mas perde muito deles pela eliminação urinária, especialmente o magnésio. Esta fuga dos oligoelementos, pode explicar a fadiga que nos submerge quando nos falta magnésio

Nervosismo, irritabilidade, contraturas musculares ou mesmo espasmos das pálpebras, aumento do desconforto devido a tensão pré-menstrual, são sinais que podem refletir os efeitos da falta de magnésio no funcionamento do organismo.

Quando é que é preciso tomar magnésio?

Nervosismo, irritabilidade, contraturas musculares ou contracções das pálpebras são todos sinais que podem indicar uma falta de magnésio. Embora a nossa dieta nos forneça magnésio, 75% da população tem um consumo diário inferior à dose recomendada1.

1Estudo SUVIMAX (Suplementação em Vitaminas e em Minerais Antioxidantes), Dr S. Hercberg, 1994 -2003.

Qual a quantidade de magnésio a tomar por dia?

A quantidade suficiente de magnésio, definida pela ANSES, foi fixada em 380 mg por dia para os homens com mais de 18 anos de idade, e em 300 mg para as mulheres. As necessidades podem aumentar para os desportistas que praticam exercício físico intenso, os idosos e as mulheres grávidas. Para as crianças de 1 a 3 anos de idade, a ingestão diária adequada é de 180mg, aumentando gradualmente até atingir os padrões dos adultos. O limite superior de segurança (LSS) foi fixado em 250mg/dia. Trata-se do magnésio dissociável (sulfato, cloreto, lactato, …) e do óxido de magnésio presente nos suplementos ou adicionado às bebidas, sem contar com o que é ingerido com os alimentos.

Quais são os alimentos mais ricos em magnésio?

Os legumes, as sementes, as nozes, os cereais não refinados (grãos integrais), o gérmen de trigo, a levedura de cerveja, os vegetais de folhas verdes escuras, como repolho, algas marinhas são boas fontes de magnésio. Os gulosos apreciarão os quadrados de chocolate preto.

As águas minerais ricas em magnésio podem ter um efeito laxante. É aconselhável variar o seu consumo com água de diferentes fontes.

Quais são as melhores fontes de magnésio para os suplementos alimentares?

O magnésio é consumido em suplementos alimentares em diferentes formas de sais de magnésio.

Os sais inorgânicos podem ser de origem natural ou não. A sua composição química distingue-os dos sais orgânicos. Eles incluem sistematicamente carbono, oxigénio e hidrogénio (CHO). Trata-se de óxido, hidróxido, cloreto, sulfato de magnésio, …. A fonte mais importante dos sais de magnésio inorgânicos é o mar.

Os sais orgânicos são obtidos por síntese química. Neste caso, o magnésio é associado a um elemento orgânico. É o caso do bisglicinato ou do malato de magnésio.

Magnésio marinho
Obtido por evaporação da água do mar, é uma mistura de sais inorgânicos de magnésio (óxido, hidróxido, cloreto).

Citrato de magnésio
Pertence à família de sais de magnésio orgânicos, como gluconato, lactato, pidolato, L-aspartato).

Bisglicinato de magnésio
É um sal quelatado, onde o magnésio é combinado com glicina (um aminoácido).

Quais são os melhores sais de magnésio para a suplementação?

Os sais de magnésio diferem pelo seu conteúdo de magnésio elemento e biodisponibilidade, ou seja, sua capacidade de ser assimilado pelo organismo. Além disso, nem todos os sais de magnésio terão a mesma tolerância digestiva, e alguns podem ter um efeito laxante, como cloreto e sulfato de magnésio. Além disso, em alguns contextos (alteração da mucosa intestinal, intestinos sensíveis), a capacidade de absorção de magnésio pode ser menor.

Nenhum sal cumpre todos estes critérios: alto teor de magnésio elemento, biodisponibilidade máxima e excelente tolerância digestiva. Para uma assimilação ideal e uma boa tolerância, prefira os suplementos alimentares que são sinergias de minerais. Eles combinam várias formas de magnésio numa só fórmula.

Sal de magnésio Conteúdo de elementos de magnésio Biodisponibilidade Tolerância digestiva
Magnésio marinho 58% Média Bom
Citrato de magnésio 11% Bom Bom
Carbonato de magnésio 25% Média Média
Bisglicinato de magnésio 18% Excelente devido a aminocomplexos Excelente

Que vitamina devo tomar com o magnésio?

Alguns suplementos alimentares oferecem fórmulas à base de sais de magnésio complementados pela adição de vitamina B6 e/ou taurina. A vitamina B6 é conhecida por facilitar a entrada do magnésio nas células intestinais, aumentando assim a sua biodisponibilidade.

Os nossos complementos alimentares ricos em magnésio:

Em cápsulas

ERGYMAG é um suplemento alimentar à base de magnésio, que ajuda a reduzir a fadiga, graças a 4 sais complementares, zinco e às vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8.

Em fórmula líquida

OLiGOMAX Magnésio é a combinação de um extrato da alga litotâmnio com um concentrado de água do mar dessalinizada.

 

1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

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