Como evitar a hiperglicémia?

Em França, 3,8 milhões de pessoas apresentam níveis de glicémia elevados! Raramente isso ocorre de forma súbita, antes se manifestando na sequência de distúrbios glicémicos que não são detetados, porque são silenciosos. Mudanças simples no estilo de vida e nos hábitos alimentares, podem regular naturalmente esses níveis. Vamos ver novamente algumas definições e soluções para evitar um agravamento desses transtornos.

Porquê um excesso de açúcar no sangue?

O organismo produz insulina para metabolizar os açúcares. A insulina é uma hormona sintetizada pelo pâncreas, cujo papel é permitir que a glicose do sangue penetre nas células do fígado, do tecido muscular e do tecido adiposo. Armazenada e metabolizada desta forma, a glicose mantém-se estável. Estas reservas satisfazem as necessidades energéticas do organismo. O nível de hidratos de carbono depende do equilíbrio de todas estas interações fisiológicas.

Confrontado com uma hiperglicémia, o organismo adapta gradualmente a sua resposta: quer através de uma produção insuficiente de insulina, quer através de uma resistência das células ao contacto com ela.

Quais são os sinais de uma hiperglicémia?

A despistagem da diabetes é feita através da análise de uma amostra de sangue.

• Glicémia normal, em jejum, entre 0,7 e 1,10 g/l
• Impõe-se vigilância e medidas tendentes a um estilo de vida saudável, se os níveis de glicémia em jejum se situarem entre 1,10 g/l e 1,25 g/l
• Será hora de agir, se a sua glicémia em jejum for igual ou superior a 1,26 g/l em duas ocasiões, ou igual ou superior a 2 g/l a qualquer hora do dia.
• O índice HOMA permite medir a resistência à insulina. Um índice HOMA superior a 2,4 indica hiperglicémia persistente.

Os ilhéus de Langerhans segregam duas hormonas: a insulina e o glucagon, que atuam sobre os tecidos periféricos (fígado, músculos, tecido adiposo), para o armazenamento ou a liberação de glicose no sangue, a fim de manter estáveis os níveis de glicémia.

Quais são os efeitos de uma glicémia elevada?

Transtorno glicémico cada vez mais frequente, a hiperglicémia pode ou não ser a consequência de um conjunto de fatores desfavoráveis: obesidade abdominal, hipertensão arterial, hiperinsulinémia, hipercolesterolémia. A questão das predisposições genéticas ou epigenéticas é também importante.

A insulina encontra uma resistência cada vez maior do fígado e de outros órgãos. Como resultado, a glicose deixa de penetrar nas células e surge intolerância à glicose sanguínea. Para compensar a perda desta fonte de energia celular, o pâncreas é forçado a produzir insulina repetidamente. As células produtoras de insulina, os chamados ilhéus de Langerhans, vão-se esgotando gradualmente. A secreção de insulina torna-se insignificante, até a hiperglicémia se instalar. Esta etapa intermédia, que geralmente passa despercebida, pode decorrer ao longo de um período de dez anos. Na ausência de disfunções evidentes, 1 em cada 2 pessoas não sabe interpretar os seus problemas de saúde. Daí, a necessidade de estar vigilante e de realizar rastreios sanguíneos regulares. Os riscos são reduzidos, se for mantido um índice de massa corporal normal.

Prevenção: o melhor trunfo para a saúde

A investigação médica permite chegar a conclusões unânimes: as perturbações metabólicas estão, antes de mais, associadas ao estilo de vida. A prevalência da diabetes explodiu com o domínio da indústria agroalimentar (consumo excessivo de açúcar, sal e gorduras), o aumento do sedentarismo entre as populações, o consumo de tabaco, a exposição a poluentes atmosféricos, etc.

Agir aos primeiros sinais

A hiperglicémia é reversível e pode ser evitada (à exceção do caso específico da diabetes gestacional). De igual modo, a síndrome metabólica requer um controlo nutricional para reequilibrar um ou mais parâmetros metabólicos alterados: colesterol - triglicéridos - glicémia. Quanto mais rápida a intervenção, melhores serão os resultados!

Uma alimentação livre de privações para equilibrar a glicémia

Embora seja essencial adaptar o seu estilo de vida e comprometer-se, se necessário, a uma perda de peso, um regime alimentar drástico é muitas vezes contraproducente. A Federação Internacional da Diabetes e a Federação Francesa são unânimes: a adoção sustentável de uma alimentação saudável prevalece sobre as privações¹. Permite igualmente reduzir a ingestão calórica em caso de excesso de peso, sem o risco de carências, designadamente nos adultos mais velhos.

Alimentos a privilegiar

• Limitar os produtos industriais, refinados e transformados, ricos em açúcar e gorduras nocivas (ácidos gordos saturados, trans, aditivos, etc.)
• Dar preferência aos alimentos com baixo a médio índice glicémico (baixo IG < 55, médio 55 a 70, alto > 70), como frutas e legumes frescos, cereais integrais (semi-integrais), leguminosas.

Quais são os alimentos proibidos em caso de diabetes tipo 2?

• Nenhum alimento saudável e preparado em casa é proibido. Desconfie, porém, dos produtos açucarados, cujo efeito hiperglicemiante é bem conhecido.
• Componha menus que incluam 1/4 de proteína animal ou vegetal, 1/4 de cereais e 1/2 de vegetais.

Conselhos para reduzir a carga glicémica de uma refeição

1- Preferir as formas inteiras, não misturadas:

Evite mousses, sopas, compotas, purés ou sumos de frutas. O índice glicémico de um alimento varia consoante a sua preparação e a duração e método culinário utilizado.

Crie uma pequena infografia: Índice glicémico de uma batata

refrigerada: IG = 49; cozida ao vapor: IG = 60; em puré: IG = 75; assada: IG = 95

2- Questionar os métodos culinários

• Evite as frituras demasiado ricas em gordura e os pratos com molhos.
• Para os vegetais, prefira uma cozedura rápida, para que o resultado sejam legumes crocantes e saborosos.
• Coza as massa e o arroz al dente, para baixar o seu índice glicémico.
• As formas refrigeradas de alimentos ricos em amido também são interessantes para beneficiar do amido resistente, que constitui uma reserva de fibras dietéticas prebióticas, com efeito sacietogénico e regulador do trânsito intestinal.

3- Combinar os alimentos para limitar os riscos

Tenha cuidado para não consumir apenas alimentos ricos em hidratos de carbono, mas combiná-los com proteínas, gorduras de qualidade, fibras ou vinagre de cidra, o que tornará a glicose mais dificilmente assimilável pelo organismo.

4- Privilegiar as especiarias, graças ao seu efeito sobre a glicémia

A canela, o estragão, o gengibre, o zimbro, a manjerona e o funcho ajudam a manter níveis normais de glicémia, como parte de um estilo de vida saudável.

5 - O que pensar do consumo de álcool?

No contexto da prevenção, o consumo de bebidas alcoólicas deve ser fortemente limitado, porque o álcool é uma importante fonte de açúcares rápidos. Dê preferência ao vinho tinto, pelos seus taninos antioxidantes, mas não exceda 2 copos por dia e não todos os dias.

A substituição do álcool por bebidas açucaradas, como refrigerantes, é desaconselhada, devido aos níveis muito elevados de glicose que contêm. Assim, prefira sumos naturais de frutas, caseiros, feitos com a polpa das frutas, ricos em fibras e sem adição açúcar, assim como chás de ervas, etc.

O desporto e as suas consequências benéficas

É sabido que garantir pelo menos 150 minutos por semana, ou seja, 30 minutos por dia, de exercícios moderados ou persistentes, ajuda a regular os desequilíbrios devidos aos distúrbios metabólicos.

A atividade física reduz para metade o risco de, a médio prazo (3 anos), vir a ser diabético), se já for pré-diabético. Juntamente com a alimentação, a atividade física ajuda a diminuir a insulinorresistência, melhorando assim a ação da insulina. Aproveitando as reservas nutricionais, a atividade física permite recuperar um peso saudável ou mantê-lo, além de ajudar a reforçar os músculos e os ossos. Contribui para recuperar a autoconfiança e a sensação de bem-estar, essenciais ao cumprimento dos conselhos de prevenção.

1/ Federação Francesa de Diabéticos -https://www.federationdesdiabetiques.org