Despertares noturnos: o que fazer?

O que fazer para evitar acordar durante a noite?

Os despertares noturnos ocorrem entre dois ciclos de sono e são normais se forem breves e o retorno aos braços de Morfeu for imediato, ou seja, levantamos uma pálpebra e voltamos a dormir! No entanto, se o caso forem as perturbações do sono, os despertares noturnos podem tornar-se uma causa de problemas duradouros. Se não for possível voltar a dormir a meio da noite, então é hora de olhar para as causas, que são diversas: stress, apneia do sono, refluxo gástrico, menopausa, digestões difíceis... Para remediar tudo isso, existem soluções naturais, incluindo o uso de melatonina (uma hormona que regula o sono), ou certas plantas com propriedades calmantes, como a valeriana e o espinheiro. Então, como ter uma boa noite de sono e evitar esses despertares intempestivos?

Respeitar os ciclos de sono

Os ciclos de sono desempenham um papel fundamental na qualidade do sono. Em média, uma noite de sono de um adulto pode incluir 4 a 6 ciclos, cada um com uma duração de cerca de 90 a 110 minutos. Cada ciclo é composto por diferentes estágios, alternando entre sono leve, sono profundo e sono REM. Voltar a dormir bem significa, em primeiro lugar, respeitar os ritmos do próprio sono: bocejo, comichão nos olhos, relaxamento muscular – Chegou a hora de ir para a cama!

Que significado têm os despertares noturnos?

À primeira vista, acordar durante a noite é natural. Estes micro-despertares ocorrem naturalmente na transição de um ciclo de sono para outro, e são, na maioria das vezes, não conscientes. Aliás, são fisiológicos e completamente normais, principalmente na segunda metade da noite, quando o sono é menos profundo. A fase do sono REM é mais longa e o cérebro, mais ativo, pode arbitrariamente dar sinal de vigília.

Quando os ciclos são perturbados, estes despertares podem tornar-se mais frequentes e mais longos, levando a dificuldades em voltar a dormir. É, portanto, essencial, entender e respeitar os ciclos próprios do sono, a fim de evitar as perturbações que, por vezes, podem causar fadiga prolongada.

Acordar na primeira parte da noite

É comum que as pessoas que se deitam cedo acordem antes da meia-noite. A causa está frequentemente relacionada com o sistema digestivo. Um jantar abundante e tardio, ou o consumo de álcool ou café, favorecem os despertares noturnos. Quando demasiado solicitados, o fígado, o intestino e os rins têm um forte impacto sobre o sistema nervoso e os relógios biológicos. A digestão leva a um aumento da temperatura corporal, o que é desfavorável para adormecer.

Por que é que acorda entre as 3 e as 5 horas da manhã?

Há vários fatores que podem estar na origem dos despertares noturnos regulares na 2.ª parte da noite. Na maioria das vezes, no entanto, eles são atribuídos a um estado mental fragilizado e ansioso. O stress é a principal causa de um despertar precoce, com as ruminações a ter primazia sobre o sono. O tempo passa numa sequência turva entre o sono e a vigília, em que a sonolência é prejudicial ao verdadeiro descanso.

Acordado a meio da noite? – As causas fisiológicas

Impõem-se cuidados médicos para eliminar as causas orgânicas de um sono perturbado e para  recuperar os ritmos certos:

• Problemas de saúde,  como apneia do sono, refluxo gástrico, espasmos intestinais...
• Parassonias, como sonhos, pesadelos, episódios de terrores noturnos...
• Alterações hormonais associadas à puberdade, à menopausa ou à andropausa, também podem perturbar o sono.
• Outro fator potencial é a síndrome das pernas inquietas, que provoca uma sensação de agitação nas pernas, interrompendo o sono.
• Forte vontade de urinar várias vezes durante a noite. Este sinal do envelhecimento fisiológico do indivíduo é designado por nictúria. Com a idade, a secreção da hormona antidiurética (ADH), que regula a produção de urina, pode sofrer alterações. Os homens mais velhos sofrem frequentemente de problemas de próstata. 

Stop ao círculo vicioso!

Os profissionais de saúde consideram que o impacto de um sono perturbado ao longo de mais de seis meses é um prenúncio de desconforto significativo e de sérias perturbações da saúde. Mesmo que a causa tenha desaparecido (stress, doença física, etc.), instalou-se um mecanismo de condicionamento. O medo de não dormir cria um reflexo de "dormir a todo custo", que é desfavorável para adormecer. O círculo vicioso instala-se então definitivamente. Segundo o Instituto Nacional do Sono e da Vigília (INSV), as terapias comportamentais e cognitivas provaram ser mais eficazes do que os comprimidos para dormir, que podem criar dependência na preservação do sono.

Soluções para evitar os despertares noturnos

Modificar o seu estilo de vida para conseguir mais facilmente voltar a dormir

Uma mudança no estilo de vida é muitas vezes suficiente para voltar aos ritmos habituais, desde que seja persistente no seu esforço e evite o uso de comprimidos para dormir.

• Opte por jantares leves, ricos em hidratos de carbono, com baixos índices glicémicos, para facilitar a concentração de triptofano, um aminoácido precursor da melatonina, a hormona do sono.
• Evite bebidas alcoólicas e excitantes (café, chá, etc.).
• Pratique uma atividade física moderada, mas frequente.
• Saia de casa e respire ao ar livre.
• Exponha-se à luz do dia para regular os relógios biológicos.
• Privilegie os momentos de trocas calorosas ao isolamento dos ecrãs, que são uma fonte de ansiedade!
• Desligue o computador e a televisão pelo menos 2 horas antes de se deitar.
• Entregue-se a uma técnica de relaxamento.
• Esqueça as manhãs tardias e as sestas longas.

O quarto de que precisa para evitar um sono agitado

• Antes de se deitar, ventile o quarto pelo menos durante 10 minutos, a fim de eliminar quaisquer poluentes internos, principalmente se coabitar com fumadores.
• Crie um ambiente calmo (luzes, metrónomos luminosos, aromas reconfortantes,…)
• A temperatura ideal para ajudar a adormecer é geralmente de 19°C.
• Se necessário, use tampões auriculares e uma máscara para proteger os olhos de quaisquer  luzes incómodas.

Meditação e relaxamento: ferramentas para dormir melhor

A meditação e o relaxamento são duas técnicas eficazes para promover um sono reparador e limitar os despertares noturnos. Têm um efeito calmante sobre a mente e relaxam o corpo antes de dormir. Em suma, aprenda a respirar e verá como vai conseguir dormir muito melhor! As técnicas de relaxamento através da respiração têm a capacidade de abrandar todo o sistema nervoso parassimpático. 

• A meditação mindfulness, por exemplo, ajuda a reduzir o stress e a ansiedade, dois fatores frequentemente associados aos despertares noturnos. Concentra a atenção no momento presente e apaga da mente as preocupações. Na opinião da classe médica, os resultados são surpreendentes.
• Os exercícios de relaxamento, como a respiração profunda, são também muito benéficos. Ajudam a relaxar os músculos e a abrandar a frequência cardíaca, para adormecer mais facilmente.
• A coerência cardíaca, uma técnica de gestão do stress baseada na respiração, pode igualmente ser um aliado precioso na melhoria da qualidade do sono.
• Finalmente, o ioga noturno pode ajudar a relaxar o corpo e a mente antes de dormir. As posturas calmantes podem ajudar a aliviar as tensões acumuladas durante o dia.

O objetivo é estabelecer uma rotina calmante antes de se deitar, integrando estes diferentes exercícios para promover um sono sem interrupções.

Melatonina: uma solução para um sono de qualidade?

A melatonina, vulgarmente conhecida como a "hormona do sono", é de particular interesse para a duração do sono, desde que, imediatamente antes de se deitar, tome uma dose de 1 mg. A melatonina é produzida naturalmente pelo organismo, tendo um pico de secreção entre as 2 e as 5 horas da manhã. No entanto, a quantidade produzida diminui com a idade, o que pode levar à dificuldade em adormecer ou aos despertares noturnos. 

Magnésio para limitar o stress

O magnésio contribui para a redução da fadiga e para uma transmissão nervosa normal. De acordo com a Agência Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA)¹, uma carência em magnésio está associada a alterações de humor, que vão desde a irritabilidade à depressão.

Plantas calmantes – A prevenção graças às plantas calmantes

Para prevenir todos os tipos de despertares noturnos, algumas plantas provaram a sua eficácia, graças às suas propriedades calmantes.

• A flor de laranjeira é conhecida pelas suas propriedades relaxantes. Utilizada em infusões ou sob a forma de óleo essencial, promove o relaxamento e o sono.
• A papoila californiana ou Eschscholzia é também uma excelente aliada. Melhora a qualidade do sono natural.
• O maracujá também ajuda a lidar com o stress temporário.
• O espinheiro é relaxante e calmante, a balota promove o relaxamento,
•  A erva-cidreira ajuda a relaxar e contribui para o bem-estar físico.
• Por fim,  a valeriana é indicada para manter a qualidade normal do sono e é uma ajuda para adormecer.

Recomenda-se a escolha de plantas de qualidade, de preferência orgânicas, para tirar o máximo partido dos seus benefícios. Podem ser consumidas frescas em tisanas ou em sinergia com suplementos alimentares contendo melatonina.

1. Avis de l'Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) « Alegações de saúde relacionadas com o magnésio ». Jornal da EFSA 2010; 8(10):1807