Os despertares noturnos ocorrem entre dois ciclos de sono e são normais se forem breves e o retorno aos braços de Morfeu for imediato, ou seja, levantamos uma pálpebra e voltamos a dormir! No entanto, se o caso forem as perturbações do sono, os despertares noturnos podem tornar-se uma causa de problemas duradouros. Se não for possível voltar a dormir a meio da noite, então é hora de olhar para as causas, que são diversas: stress, apneia do sono, refluxo gástrico, menopausa, digestões difíceis... Para remediar tudo isso, existem soluções naturais, incluindo o uso de melatonina (uma hormona que regula o sono), ou certas plantas com propriedades calmantes, como a valeriana e o espinheiro. Então, como ter uma boa noite de sono e evitar esses despertares intempestivos?
Os ciclos de sono desempenham um papel fundamental na qualidade do sono. Em média, uma noite de sono de um adulto pode incluir 4 a 6 ciclos, cada um com uma duração de cerca de 90 a 110 minutos. Cada ciclo é composto por diferentes estágios, alternando entre sono leve, sono profundo e sono REM. Voltar a dormir bem significa, em primeiro lugar, respeitar os ritmos do próprio sono: bocejo, comichão nos olhos, relaxamento muscular – Chegou a hora de ir para a cama!
À primeira vista, acordar durante a noite é natural. Estes micro-despertares ocorrem naturalmente na transição de um ciclo de sono para outro, e são, na maioria das vezes, não conscientes. Aliás, são fisiológicos e completamente normais, principalmente na segunda metade da noite, quando o sono é menos profundo. A fase do sono REM é mais longa e o cérebro, mais ativo, pode arbitrariamente dar sinal de vigília.
Quando os ciclos são perturbados, estes despertares podem tornar-se mais frequentes e mais longos, levando a dificuldades em voltar a dormir. É, portanto, essencial, entender e respeitar os ciclos próprios do sono, a fim de evitar as perturbações que, por vezes, podem causar fadiga prolongada.
É comum que as pessoas que se deitam cedo acordem antes da meia-noite. A causa está frequentemente relacionada com o sistema digestivo. Um jantar abundante e tardio, ou o consumo de álcool ou café, favorecem os despertares noturnos. Quando demasiado solicitados, o fígado, o intestino e os rins têm um forte impacto sobre o sistema nervoso e os relógios biológicos. A digestão leva a um aumento da temperatura corporal, o que é desfavorável para adormecer.
Há vários fatores que podem estar na origem dos despertares noturnos regulares na 2.ª parte da noite. Na maioria das vezes, no entanto, eles são atribuídos a um estado mental fragilizado e ansioso. O stress é a principal causa de um despertar precoce, com as ruminações a ter primazia sobre o sono. O tempo passa numa sequência turva entre o sono e a vigília, em que a sonolência é prejudicial ao verdadeiro descanso.
Impõem-se cuidados médicos para eliminar as causas orgânicas de um sono perturbado e para recuperar os ritmos certos:
Os profissionais de saúde consideram que o impacto de um sono perturbado ao longo de mais de seis meses é um prenúncio de desconforto significativo e de sérias perturbações da saúde. Mesmo que a causa tenha desaparecido (stress, doença física, etc.), instalou-se um mecanismo de condicionamento. O medo de não dormir cria um reflexo de "dormir a todo custo", que é desfavorável para adormecer. O círculo vicioso instala-se então definitivamente. Segundo o Instituto Nacional do Sono e da Vigília (INSV), as terapias comportamentais e cognitivas provaram ser mais eficazes do que os comprimidos para dormir, que podem criar dependência na preservação do sono.
Uma mudança no estilo de vida é muitas vezes suficiente para voltar aos ritmos habituais, desde que seja persistente no seu esforço e evite o uso de comprimidos para dormir.
A meditação e o relaxamento são duas técnicas eficazes para promover um sono reparador e limitar os despertares noturnos. Têm um efeito calmante sobre a mente e relaxam o corpo antes de dormir. Em suma, aprenda a respirar e verá como vai conseguir dormir muito melhor! As técnicas de relaxamento através da respiração têm a capacidade de abrandar todo o sistema nervoso parassimpático.
O objetivo é estabelecer uma rotina calmante antes de se deitar, integrando estes diferentes exercícios para promover um sono sem interrupções.
A melatonina, vulgarmente conhecida como a "hormona do sono", é de particular interesse para a duração do sono, desde que, imediatamente antes de se deitar, tome uma dose de 1 mg. A melatonina é produzida naturalmente pelo organismo, tendo um pico de secreção entre as 2 e as 5 horas da manhã. No entanto, a quantidade produzida diminui com a idade, o que pode levar à dificuldade em adormecer ou aos despertares noturnos.
O magnésio contribui para a redução da fadiga e para uma transmissão nervosa normal. De acordo com a Agência Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA)1, uma carência em magnésio está associada a alterações de humor, que vão desde a irritabilidade à depressão.
Para prevenir todos os tipos de despertares noturnos, algumas plantas provaram a sua eficácia, graças às suas propriedades calmantes.
Recomenda-se a escolha de plantas de qualidade, de preferência orgânicas, para tirar o máximo partido dos seus benefícios. Podem ser consumidas frescas em tisanas ou em sinergia com suplementos alimentares contendo melatonina.
1. Avis de l'Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) « Alegações de saúde relacionadas com o magnésio ». Jornal da EFSA 2010; 8(10):1807
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