"Estou sempre cansado/a!"
O que é que devo fazer?

É esta pergunta que faz a si próprio/a todos os dias? Então, é porque chegou a hora de reagir. Para recuperar a energia, é importante que identifique, quanto antes, as causas do seu cansaço, a fim de evitar que ele se instale e que seja cada vez mais intenso e prolongado! Existem soluções naturais para recuperar o seu dinamismo.

Quando é que deve preocupar-se com o cansaço?

O cansaço momentâneo, associado a um esforço ou a um excesso de trabalho, raramente é motivo de preocupação, porque a sua causa é identificável. Em contrapartida, se sentir sinais de fadiga durante um longo período de tempo, uma fraqueza generalizada associada a outras manifestações, como perda de apetite, perturbações do sono ou uma verdadeira falta de entusiasmo durante um longo período de tempo ou desconforto muscular nos membros, poderá fazer o teste de Pichot, ou da escala de Pichot Brun, que, apenas com algumas perguntas, permite explorar as causas da fadiga e identificá-la: será um cansaço psicológico, físico ou misto? Estes elementos fornecerão as chaves de análise úteis para si e para o seu médico, tornando assim mais fácil decidir, em conjunto, se deve ou não preocupar-se, considerar um tratamento específico ou simplesmente fazer algumas mudanças no seu estilo de vida.

Astenia, uma razão para ir ao médico...

Se, tal como 25% dos franceses, consultou o seu médico de família pelo menos uma vez, para tratar um estado de fadiga intensa e duradoura, é porque foi capaz de fazer um balanço do seu estado de saúde. Existem muitas causas de astenia: na sequência de uma doença viral, da administração de medicamentos em que um dos efeitos secundários era a fadiga, de variações hormonais durante o ciclo menstrual nas mulheres, doenças crónicas, etc., que são, todas elas, problemáticas e em que é importante conversar com um profissional de saúde.

Quando é que se fala de fadiga crónica?

A síndrome da fadiga crónica ou síndrome dos yuppies (jovens profissionais urbanos) tem a particularidade de se manifestar subitamente, sobretudo nos adultos com cerca de 35 anos, cuja atividade diária é mais exigente. Uma falta permanente de energia, cansaço, mal-estar após o exercício, dificuldade de concentração e memória enfraquecida, desconforto muscular e articular, são os sinais mais frequentes. As suas causas são diversas. Este tipo de fadiga requer vigilância por parte dos profissionais de saúde.

Quais são os sinais de fadiga?

O seu corpo sabe exatamente como dar-lhe a informação do estado em que se encontra. É importante prestar-lhe atenção:

• Custa-lhe levantar-se de manhã.
• Tem falta de entusiasmo.
• Sofre de perturbações digestivas.
• Não sente motivação para realizar as suas tarefas quotidianas.
• Geralmente sente falta de energia.
• Tem uma sensação de fraqueza física.
• Tem dificuldade em concentrar-se.
• O seu sono é irregular e pode sofrer de sonolência, insónias ou despertares noturnos.

Qual é a melhor solução contra a fadiga?

Para uma boa recuperação, pense primeiro em regular o seu estilo de vida e a sua alimentação.

Uma alimentação desequilibrada, insuficientemente rica em nutrientes de qualidade, o abuso de álcool ou tabaco, podem também levar a uma diminuição da sua forma física. O que põe no prato conta muito na sua recuperação. É uma boa ideia repor os níveis de vitaminas: 6 a 8 porções de frutas e vegetais por dia não são um luxo em tempos de fadiga. Mas há outros alimentos ricos, como as oleaginosas, as leguminosas, os cereais integrais, as leveduras, etc.

Um pouco mais de esforço físico, um afastamento dos ecrãs e estabelecer horários regulares para se deitar, dão uma ajuda para voltar a ter um ritmo de sono/vigília regular. A arte da sesta pode ser reposta! Idealmente, uma pausa de 5 a 20 minutos entre as 12 e as 15h é suficiente.

Sente falta de energia?

Se se sente cansado/a, mas não tem qualquer desconforto ou dor preocupante, pode recorrer à fitoterapia. As plantas tonificantes, como o chá verde, o ginseng, a erva-mate ou o eleuterococo, promovem a vitalidade. Um conjunto de oligoelementos, incluindo o zinco e o magnésio, ajuda a prevenir os picos de fadiga.

As vitaminas B1, B3 e B8 estão envolvidas no metabolismo energético normal do organismo. As vitaminas A, B6, B9, C e D e o zinco contribuem para a manutenção do bom funcionamento do sistema imunitário. A vitamina E e o zinco, ajudam a proteger as células contra o stress oxidativo.

Também poderá ser interessante uma ingestão adequada de ómega-3, que contribui para o normal funcionamento do cérebro (peixes gordos, grãos de linhaça, nozes de Grenoble, óleo de noz virgem de primeira pressão a frio, óleo de colza, etc.).

Fadiga súbita e intensa?

Sente-se subitamente invadido/a pelo cansaço? Pode ter estado exposto/a a doenças sazonais. Pode recorrer a probióticos, que promovem o equilíbrio da flora intestinal, onde estão localizadas 70% das células do sistema imunitário do corpo humano.

Fadiga generalizada?

Pode haver vários factores desencadeantes de uma fadiga generalizada:

• Excesso de esforço físico ou psicológico negligenciado por demasiado tempo, uma resposta do organismo a uma doença viral como o Covid-19 ou até perturbações do metabolismo e do sono. Se a fadiga persistir, é aconselhável ir a uma consulta médica. Mas pode também ser a manifestação de uma carência em certos micronutrientes.
• As necessidades de ferro são diferentes entre homens e mulheres: 18 mg por dia para as mulheres e 8 mg para os homens. As mulheres, mais do que os homens, experimentam períodos de carência em ferro, e este oligoelemento contribui para reduzir a fadiga, além de participar na formação dos glóbulos brancos. Inicialmente silenciosa, a diminuição dos níveis de hemoglobina, que pode provocar uma anemia, pode ser reconhecida por secura da pele e do cabelo e por unhas quebradiças, por uma certa palidez, falta de ar durante o esforço, uma sensação da "cabeça a andar à roda", tonturas e fraqueza muscular.
• A falta de magnésio é também um factor que contribui para a fadiga e a lassidão no desempenho das suas atividades diárias. Em França, a população sofre notoriamente de carência em magnésio, o que se deve ao valor nutricional dos alimentos e ao stress, que é um grande consumidor de magnésio.

Fadiga mental excessiva?

Este é o assunto da atualidade, porque a vida moderna é verdadeiramente uma fonte de stress! Falta de sono, múltiplas atividades diárias, tensão no trabalho ou no ambiente escolar... Não faltam factores de risco para a exaustão mental! Quando as mudanças de humor estão associadas à fadiga, é a hora de restabelecer as reservas de nutrientes para o equilíbrio nervoso. Aminoácidos específicos, vitaminas do complexo B, vitamina C e magnésio, facilitam a adaptação do organismo ao stress e aliviam a irritabilidade resultante. 

Os precursores dos neurotransmissores para socorrer a mente

No cérebro, a transmissão de sinais é assegurada por mensageiros químicos, os chamados neurotransmissores. Conhecem-se atualmente mais de 100 substâncias que estão identificadas como neurotransmissores. Alguns deles são reguladores do humor e são metabolizados graças aos precursores que ajudam a reduzir a fadiga mental:

• A L-tirosina é um aminoácido essencial para o metabolismo normal de neurotransmissores como as catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, e dopamina). Desta forma, ajuda a reduzir a fadiga e contribui para uma função psicológica normal, além de sustentar a motivação.
• O GABA (ácido gama-aminobutírico) é também um neurotransmissor. A fixação do GABA aos recetores neuronais induz uma diminuição da excitabilidade dos neurónios, tornando assim mais lenta a transmissão dos estímulos nervosos. O GABA é o amigo do autocontrolo!

Plantas anti-stress

• A eschscholtzia favorece o relaxamento ideal e o bem-estar físico e mental,
• A curcuma, com propriedades antioxidantes, contribui para o equilíbrio adequado do sistema nervoso,
• A ballota promove o relaxamento,
• A erva-cidreira favorece o relaxamento e o bem-estar.

Fadiga anormal no trabalho?

O burnout ocorre frequentemente na sequência de tensão psíquica, períodos prolongados de ansiedade ou stress permanente. Esta fadiga emocional é um fenómeno que alia duas componentes principais: a despersonalização e a perda de realização pessoal no trabalho. Se este estado mental persistir, pode provocar problemas de saúde. Impõe-se então recorrer a um médico.

As soluções que associam micronutrientes e plantas podem acompanhar este momento complicado:

• A rhodiola (raiz de ouro) tem um efeito benéfico sobre a fadiga induzida pelo stress.
• A schizandra ajuda a lidar com o stress temporário.
• As vitaminas B3, B6, B9 e C, tal como o magnésio, contribuem para o normal desempenho das funções psicológicas.

• O L-triptofano é um aminoácido essencial, precursor da serotonina. A sua presença é muito rara na alimentação.

Está cansado/a e ainda quer dormir?

Um sono perturbado gera uma série de disfunções: níveis de energia mais baixos, fadiga anormal pela manhã, funções cognitivas lentas, astenia, irritabilidade, síndrome da fadiga crónica… Conhecer a causa é essencial para restabelecer ritmos de sono-vigília adequados. É importante regular o seu estilo de vida antes de recorrer a medicamentos e nunca se automedicar.

Os idosos estão particularmente expostos a perturbações do sono, muitas vezes quando o ambiente ou os seus hábitos se alteram. As crianças sobre-expostas aos ecrãs, demasiado solicitadas por atividades permanentes ou pressionadas a aprender, não são poupadas.

Todos os estudos demonstram que uma boa noite de sono será favorecida se:

• Se deitar e levantar a horas certas.

• Praticar diariamente uma atividade física adaptada.
• Garantir uma exposição suficiente à luz solar.
• Não comer uma refeição demasiado pesada ou copiosa.
• Não se expuser a ecrãs até à hora de dormir.
• Não tiver o quarto demasiado aquecido (19°C é suficiente)

Os ingredientes para uma boa noite de sono

• A melatonina contribui para reduzir o tempo que demora a adormecer (o seu efeito benéfico é obtido pelo consumo de 1 mg de melatonina).
• O metabolismo natural da melatonina é promovido pelas vitaminas B5, B6, B9 e B12.
• A eschscholtzia e a passiflora favorecem o descanso noturno e induzem ao relaxamento.

Fadiga física e fadiga muscular?

Na maioria das vezes, ocorre após um esforço prolongado ou na sequência de um ataque imunológico. A fadiga gerada pelo esforço físico necessita de descanso e de recuperar um nível adequado de nutrientes musculares.

O esforço físico provoca efetivamente um aumento da quantidade de ácidos gerados pelo organismo. O cálcio, o potássio e o magnésio contribuem para o normal funcionamento dos músculos e as vitaminas do complexo B para reduzir a fadiga.

Por que razão me sinto tão cansado/a?

Na verdade, há tantas respostas como causas para a sensação de fadiga! A análise dos sinais conclusivos, sejam eles físicos ou psíquicos, é um primeiro passo para caracterizar por que razão se sente cansado/a e o que é que deve fazer para lhes dizer "Adeus!", respeitando a sua saúde. A micronutrição compensa a falta de nutrientes necessários para o bom funcionamento metabólico, como as vitaminas e os oligoelementos, mas também o ómega-3, os aminoácidos e as plantas.