Qual é a melhor dieta anti-colesterol?

Sem dúvida que a melhor dieta anti-colesterol se baseia na moderação e na introdução de alimentos saudáveis nas suas refeições diárias. O excesso de colesterol não é resultado do acaso, mas sim de uma disfunção do organismo no metabolismo das gorduras. Portanto, é necessário fornecer-lhe as gorduras que irão ser benéficas, privilegiando uma alimentação saudável e adotando algumas medidas dietéticas.

Estabelecer o equilíbrio entre os triglicéridos e o colesterol

Os lípidos, ou gorduras, são fornecidos através da alimentação e produzidos pelo organismo. Circulam no sangue sob 2 formas: o colesterol e os triglicéridos. O colesterol é uma gordura esteroide, enquanto os triglicéridos são uma molécula de glicerol que se liga a três moléculas de ácidos gordos.

• Metabolizado principalmente pelo fígado, o colesterol participa na formação de muitos elementos do organismo: membranas celulares, hormonas, sais biliares, vitamina D, etc.
• Os triglicéridos, armazenados no tecido adiposo, são produzidos pelo nosso organismo, ao nível do fígado e do intestino delgado, a partir das gorduras ingeridas através da alimentação e quando da degradação dos açúcares rápidos pelo fígado (açúcar branco, álcool).

O perfil lipídico mede o colesterol HDL-LDL total e os triglicéridos. O excesso de colesterol no sangue é designado por hipercolesterolémia e o excesso de triglicéridos é designado por hipertrigliceridémia. O termo dislipidémia refere-se a níveis elevados de ambas as formas de lipídios.

Colesterol bom e mau – de que é que estamos a falar?

Existe apenas um colesterol, que pode ser dividido em duas categorias: o "bom" colesterol (HDL) e o "mau" colesterol (LDL).

O HDL, ou lipoproteína de alta densidade, desempenha um papel vital transportando o colesterol do sangue para o fígado, onde é eliminado. É por esta razão que o HDL é reconhecido como a molécula transportadora do colesterol bom e um marcador de boa saúde cardiovascular.

Por outro lado, o LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, é responsável por trazer o colesterol do fígado para os tecidos periféricos. Mais sensíveis, estas moléculas podem, por vezes, oxidar. Deixam então de ser reconhecidas pelos recetores desses tecidos. Encontram-se, portanto, na corrente sanguínea e, quando fragilizadas, podem depositar-se nas artérias, o que pode levar à formação de placas ateroscleróticas, ou ateromas, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares. É por esta última razão que este colesterol é considerado "mau".

Manter o equilíbrio entre estes dois tipos de colesterol, é essencial.

O colesterol total é a combinação dos níveis de colesterol HDL e LDL, e também um quinto dos níveis de triglicéridos. E é tão importante na análise da síndrome metabólica como o cálculo isolado do colesterol.

Como fazer baixar rapidamente os níveis de colesterol?

Graças à alimentação! Uma adaptação alimentar pode fazer baixar significativamente os níveis de colesterol no sangue, sem renunciar ao prazer do paladar. Sem efeitos secundários, a ponderação alimentar tem ainda a vantagem de ajudar a recuperar rapidamente um peso saudável.

Para promover níveis elevados de HDL, recomenda-se a prática regular de atividade física e parar de fumar.

Como fazer baixar os triglicéridos?

A hipertrigliceridémia, determinada a partir de uma análise de sangue conhecida pela designação de perfil lipídico, pode ser uma consequência de vários fatores. Os seus efeitos sobre a saúde afetam principalmente o sistema cardiovascular.

A formação de triglicéridos está presente desde logo perante níveis demasiado elevados de açúcar no sangue. O organismo armazena-o desta forma, para poder dispor de uma reserva de energia. É por esta razão que é necessário limitar o consumo de açúcares rápidos e de álcool, que é o resultado da fermentação do açúcar.

Alimentos a evitar para combater o colesterol

O primeiro passo é limitar a ingestão de colesterol na alimentação e, para as pessoas com excesso de peso, limitar a ingestão de matéria gorda em geral.

Os alimentos a evitar para combater o colesterol incluem, principalmente, os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, porque estas gorduras aumentam os níveis de LDL, o colesterol "mau".

São de evitar os seguintes alimentos:

• Produtos de charcutaria: salsichas, pâtés e outras preparações ricas em gorduras.
• Produtos lácteos completos: natas, queijos gordos, manteiga.
• Carnes vermelhas: limite o consumo de carne de vaca, carneiro e porco.
• Alimentos fritos: batatas fritas, pastéis fritos e aperitivos gordurosos.
• Produtos processados: refeições prontas, aperitivos industriais, bolachas e biscoitos.

Algumas gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite e no óleo de noz, podem melhorar os níveis do colesterol "bom". Por outro lado, para reduzir o LDL, é aconselhável limitar as gorduras saturadas e trans.

• Os óleos vegetais hidrogenados, como o óleo de palma, também devem ser evitados, já que contêm ácidos gordos trans, que aumentam o colesterol LDL e diminuem o HDL.
• Limite também as bebidas açucaradas e as sobremesas ricas em açúcar, porque podem contribuir para um excesso de calorias e favorecer um aumento de peso, agravando assim os problemas de colesterol.

Que alimentos podem fazer baixar os níveis de colesterol?

Para diminuir o colesterol, escolha alimentos ricos em fibras solúveis. Os flocos de aveia, por exemplo, são excelentes para o pequeno-almoço e ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL.

Os cereais integrais, como o arroz castanho e a quinoa, são igualmente benéficos. As leguminosas, como as lentilhas e o grão-de-bico, são ricas em fibras e proteínas vegetais.

Misture sementes de linhaça nas suas saladas ou nos iogurtes. Elas são uma excelente fonte de ómega-3 e fibras.

As frutas frescas, especialmente as maçãs e os citrinos, são ricas em pectina, uma fibra solúvel, que ajuda a eliminar o colesterol.

A vitamina C, a vitamina E, o ß-caroteno, os flavonoides, os taninos, o cobre, o zinco, o selénio e, por fim, os polifenóis, são, todos eles, poderosos antioxidantes. Estão presentes na maioria das frutas e legumes, e os oligoelementos em todos os produtos marinhos.

Por fim, coma peixes gordos, como o salmão ou as sardinhas, pelo menos 2 vezes por semana. Ricos em ómega-3, eles são essenciais para a saúde cardiovascular. Adote estes hábitos alimentares para gerir melhor o seu colesterol.

Inclua nos seus menus fontes de proteína magra, que encontrará nas carnes brancas, como do frango sem pele, nos ovos, etc.

E o que dizer do sal?

Tal como acontece com o colesterol, o excesso de sal não é recomendado em caso de risco cardiovascular. Muitas vezes é mesmo aconselhado reduzir a ingestão de sal. Para dar aos pratos um sabor original, pode recorrer a especiarias, como alho, alcaçuz, curcuma e gengibre, cujo consumo permite ainda reduzir o colesterol “mau”.

Pratique uma culinária natural e receitas simples

Para praticar uma culinária natural e preparar receitas simples enquanto luta contra o colesterol, escolha ingredientes frescos e não processados. Opte por vegetais da época, ricos em fibras e nutrientes.

Prefira cozinhar lentamente, ao vapor ou no forno, de modo a preservar as propriedades nutricionais dos alimentos. A comida crua também está em força, porque permite consumir os alimentos intactos. Os óleos vegetais, em especial o azeite, são ideais para temperar os seus pratos. No entanto, certifique-se de que mantém uma relação ómega-6/ómega-3 inferior a 5.

Atividade física no cardápio

Por fim, a atividade física é agora considerada como um controlo completo das síndromes metabólicas, quer seja o colesterol ou a glicémia. A atividade física regular permite aumentar os níveis de colesterol HDL, diminuir os níveis de colesterol LDL e os níveis de triglicéridos. Tem vindo a ser demonstrado que quem pratica uma atividade desportiva regular, apresenta níveis até 30% mais altos de colesterol "bom" do que quem tem uma vida mais sedentária¹. A razão para

este benefício é o facto de que, durante o exercício físico, o organismo irá prioritariamente utilizar os recursos imediatamente disponíveis, ou seja, os lípidos. É assim aconselhável praticar 30 minutos de atividade física de intensidade moderada e elevada, pelo menos 5 dias por semana.

[1] Programa Nacional de Nutrição e Saúde (PNNS), 2023.